Banyak dari kita yang senang dengan makanan/minuman manis. Bukan cuman anak-anak, sering kali orang dewasa pun punya kebiasaan makan lebih banyak gula daripada yang sebenarnya dibutuhkan tubuh. Apa yang bisa terjadi kalau kita kebanyakan makan gula?
Selain dari gula alami yang terkandung pada makanan-makanan seperti buah, banyak jenis makanan/minuman yang diberi gula tambahan. Hal itulah yang dapat memicu masalah seperti kelebihan berat badan, obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.
Banyak dari orang Indonesia yang kebanyakan makan gula, entah dari makanan atau minuman, sehingga mereka rentan terkena masalah-masalah kesehatan tadi.
Lembaga American Heart Association menganjurkan untuk tidak makan lebih dari 6 sendok teh gula tambahan dalam sehari bagi wanita, dan tidak lebih dari 9 sendok teh bagi pria. Untuk anak-anak, batas asupan gula harian bergantung pada usia dan kebutuhan kalori mereka, tetapi umumnya batasannya berada antara 3 – 6 sendok teh dalam sehari.
Disamping itu, sebuah pedoman di tahun 2015 oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan agar orang-orang dewasa dan anak-anak membatasi asupan gula harian mereka menjadi kurang dari 10 persen dari total asupan kalori mereka. Hal ini penting untuk menurunkan risiko kelebihan berat badan, obesitas, dan kerusakan gigi.
Contoh gula tambahan yang sering tercantum pada label komposisi produk makanan dan minuman antara lain gula merah, pemanis jagung, sirup jagung, dekstrosa, fruktosa, glukosa, sirup jagung berfruktosa tinggi, madu, laktosa, sirup malt, maltosa, gula tebu, gula mentah, dan sukrosa.
Karena gula bisa membuat kecanduan, maka mudah saja bagi kita untuk makn lebih banyak gula daripada yang dibutuhkan. Oleh karena itu, mari kita kenali 10 tanda kebanyakan gula agar bisa mengatasinya.
Berat Badan Naik
Kebanyakan makan gula memicu kenaikan berat badan dan mengarah pada obesitas. Kalori kosong pada gula menghambat sel-sel dalam tubuh untuk membakar lemak. Juga, ini bisa menyebabkan kadar insulin meninggi sehingga mengganggu metabolisme tubuh.
Di waktu bersamaan, gula memicu produksi lipoprotein lipase, suatu enzim yang mendorong tubuh untuk menyimpan makanan pada sel-sel lemak.
Gula juga menekan rasa kenyang, dan sebaliknya meningkatkan ghrelin yang adalah hormon lapar. Ini berarti semakin banyak makan gula, maka semakin Anda merasa lapar dan makan lebih banyak lagi.
Suatu penelitian tahun 2006 yang diterbitkan di International Journal of Obesity mendapati bahwa asupan minuman berpemanis secara teratur memperbesar risiko obesitas seseorang.
Sebuah ulasan dari 68 penelitian berbeda yang diterbitkan di British Medical Journal menyimpulkan bahwa asupan gula adalah penentu berat badan pada orang yang mengonsumsi makanan tanpa kontrol ketat terhadap jenis-jenis makanan yang diasup.
Diabetes Tipe 2
Kebanyakan makan gula atau makanan mengandung gula adalah salah satu alasan utama orang-orang menderita diabetes tipe 2.
Kebanyakan gula menyebabkan resistansi insulin dan kenaikan insulin dalam darah, yang adalah 2 kunci utama pemicu berkembangnya diabetes. Disamping itu, mengonsumsi lebih banyak gula memicu penumpukan lemak di sekitar hari. Jika terus terjadi, hal itu memengaruhi fungsi pankreas, yang pada akhirnya mengarah pada resistansi insulin.
Sebuah penelitian di tahun 2005 yang diterbitkan pada Nutrition & Metabolisme melaporkan bahwa peningkatan konsumsi fruktosa kemungkinan adalah salah satu pemicu utama dari epidemi obesitas serta diabetes yang resistan terhadap insulin pada anak-anak maupun dewasa.
Penelitian lain di tahun 2010 yang diterbitkan di Diabetes Care mendapati bahwa disamping kenaikan berat badan, banyak konsumsi minuman berpemanis juga dikaitkan dengan berkembangnya penyakit sindrom metabolik serta diabetes tipe 2. Data-data ini memberikan bukti empiris bahwa asupan minuman berpemanis harus dibatasi untuk menekan risiko diabetes tipe 2.
Anda bisa membaca lebih lengkap mengenai tanda dan gejala diabetes tipe 2 di artikel berikut: Waspadai Gejala-Gejala Diabetes yang Tidak Disadari Banyak Orang!
Kesehatan Mulut yang Buruk
Gula sama sekali tidak baik bagi kesehatan mulut. Gula adalah salah satu penyebab dibalik penyakit gusi dan gigi berlubang. Beberapa bakteri secara alami bertumbuh di dalam mulut, dan ketika Anda menyantap makanan manis, Anda memberi kesempatan bagi mereka untuk berkembang dan bertambah banyak, sehingga menyebabkan lubang di gigi.
Selain itu, kebanyakan gula juga dapat menyebabkan bau mulut tak sedap. Suatu penelitian di tahun 2003 yang dirilis di American Journal of Clinical Nutrition menyimpulkan bahwa gula dan karbohidrat lain yang dapat difermentasi mengakibatkan bakteri di dalam mulut dapat memproduksi asam serta menurunkan kadar pH, sehingga menyebabkan demineralisasi gigi.
Untuk mempertahankan kesehatan mulut, kuncinya adalah selalu sikat gigi setelah makan, terutama setelah Anda mengonsumsi makanan-makanan manis.
Suasana Hati Berubah-ubah
Kalau Anda menyadari sering jadi gampang tersinggung atau merasa frustasi setelah memakan sesuatu yang manis, kemungkinan itu tandanya Anda kebanyakan makan gula.
Agar dapat berfungsi dengan semestinya, otak membutuhkan pasokan stabil bahan-bahan kimia seperti glukosa dan insulin. Tetapi jika otak mendapat kelebihan pasokan dari bahan-bahan kimia tersebut, maka hal itu bisa memicu perasaan gelisah dan cemas.
Sehabis mengonsumsi yang manis-manis, Anda bisa segera mengalami gejala yang disebut “crash” gula—yang antara lain terdiri dari perasaan depresi, misalnya kelesuan, kesedihan, dan penarikan diri.
Sebuah penelitian pada 2015 yang dirilis di American Journal of Clinical Nutrition melaporkan bahwa pola makan dengan indeks glikemik yang tinggi adalah salah satu pemicu depresi pada wanita yang telah melewati menopause.
Gejala-gejala perubahan suasana hati dan depresi bisa dihindari dengan membatasi konsumsi gula sekaligus juga berfokus pada aktivitas-aktivitas untuk melawan stres, seperti merenungkan hal-hal yang positif, tidur yang berkualitas, atau olahraga ringan.
Gangguan Jantung
Jika Anda menderita semacam masalah jantung, bisa saja salah satu biang keroknya adalah kebanyakan gula dalam pola makan Anda. Pola makan tinggi gula berpotensi untuk menimbulkan malapetaka pada organ jantung, karena sanggup memicu tekanan darah tinggi serta kolesterol tinggi.
Sebuah penelitian tahun 2008 yang diterbitkan di Journal of Hypertension melaporkan bahwa pola makan tinggi gula sangat memicu disfungsi jantung dan kematian pada hewan percobaan yang menderita darah tinggi, dibandingkan dengan pola makan rendah karbohidrat atau pola makan tinggi pati.
Tekanan darah tinggi memaksa jantung dan pembuluh darah bekerja lebih keras, sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung, serangan jantung, stroke, juga berbagai masalah koroner serius lainnya.
Selain tekanan darah tinggi, pola makan tinggi gula juga menaikkan kadar kolesterol Anda. Fruktosa pada gula meningkatkan kadar kolesterol ‘jahat’ LDL sekaligus menyempitkan pembuluh arteri Anda.
Sebuah penelitian tahun 2014 yang dirilis di Open Heart melaporkan bahwa orang yang sekitar 25 persen atau lebih asupan kalorinya berasal dari gula tambahan memiliki risiko 3 kali lipat lebih besar untuk mengalami kematian akibat penyakit kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah).
Daya Ingat Buruk
Kurang konsentrasi dan pikun juga bisa disebabkan oleh kebanyakan makan gula. Konsumsi gula dosis tinggi memicu peningkatan kadar gula darah secara cepat, yang pada akhirnya mencegah glukosa tidak bisa masuk sel-sel, termasuk sel otak.
Padahal tanpa glukosa, otak akan kekurangan energi yang dibutuhkan untuk berfungsi normal. Hal ini mengakibatkan masalah dalam konsentrasi, mengingat, serta membuat keputusan.
Suatu penelitian tahun 2012 yang diterbitkan di Journal of Physiology menyatakan bawha pola makan tinggi fruktosa memengaruhi kemampuan untuk mempelajari serta mengingat sesuatu karena membuat otak lemah.
Disamping itu, kebanyakan gula juga mengurangi protein-protein dalam tubuh yang diperlukan untuk fungsi daya ingat dan responsif. Hal ini dapat membuat Anda kesulitan mengingat hal-hal kecil.
Masalah Kulit
Jerawatan, kulit kering, lingkaran hitam di bawah mata, atau masalah-masalah kulit lainnya dapat dipicu oleh kebiasaan Anda menyantap makanan/minuman yang manis-manis.
Gula mempunyai efek inflamasi bagi tubuh, jadi dapat menyebabkan masalah-masalah kulit yang berkaitan dengan inflamasi (peradangan).
Di sisi lain, asupan tinggi gula juag mengarah pada proses bernama glikasi, yang bisa mempercepat proses penuaan serta membuat kulit Anda lebih rentan berkeriput dan melorot.
Sering Sakit
Tanda lain dari kebanyakan makan gula adalah Anda menjadi gampang terserang penyakit. Asupan gula memiliki dampak negatif bagi sistem kekebalan tubuh. Gula bertarung dengan vitamin C untuk mendapatkan tempat di dalam sel-sel darah putih, sehingga menyebabkan melemahnya kekebalan tubuh.
Jika sistem kekebalan melemah, tubuh Anda menjadi kurang mampu melawan mikroba-mikroba berbahaya dan Anda jadi lebih rentan terserang pilek, flu, dan infeksi penyakit lain.
Bukan hanya itu, asupan gula juga dikaitkan dengan kerusakan vaskular akibat kadar gula darah tinggi. Hal ini bisa memiliki efek negatif pada peredaran darah di dalam tubuh serta menghambat proses penyembuhan luka.
Kurang Bertenaga
Gula penuh dengan kalori-kalori kosong yang tidak memberikan nutrisi apa pun bagi tubuh. Meskipun Anda merasa lebih bertenaga segera setelah makan yang manis-manis, tapi pada akhirnya Anda akan mengalami “crash” dan merasa kelelahan.
Alasan lain dibalik kurang bertenaga setelah mengonsumsi gula adalah karena terjadi kenaikan drastis pada kadar gula darah. Ini berarti tubuh Anda tidak mampu menyimpan dan menyerap glukosa dengan baik, sehingga sel-sel tidak mendapatkan bahan bakar yang mereka butuhkan untuk memberikan energi bagi tubuh. Hal ini bisa mengakibatkan kelelahan yang terus-menerus.
Kebanyakan makan gula juga berarti Anda kemungkinan tidak mengonsumsi cukup protein dan serat, padahal keduanya merupakan nutrisi penting untuk mempertahankan energi tubuh.
Pola makan yang bergizi seimbang sangat dibutuhkan kalau Anda tidak mau merasakan energi yang naik-turun sehingga gampang merasa kelelahan di saat-saat yang tidak diinginkan.
Fungsi Hati yang Buruk
Pola makan tinggi gula juga dapat memengaruhi kesehatan hati Anda. Gula terutama terdiri dari glukosa dan fruktosa, yang keduanya dimetabolisme di dalam hati lalu diubah menjadi lipid-lipid. Jika Anda kebanyakan makan gula, organ hati Anda harus bekerja lebih keras.
Selain itu, kelebihan produksi lipid-lipid akan memengaruhi fungsi dari hati Anda. Dan kenaikan drastis insulin di dalam tubuh akibat konsumsi gula bisa menyebabkan inflamasi serta jaringan parut di hati. Sebenarnya, hal itu dapat memperbesar risiko penyakit hati berlemak non-alkohol.
Sebuah penelitian tahun 2008 yang diterbitkan di Journal of Hepatology menyatakan bahwa konsumsi fruktosa merupakan salah satu faktor pemicu untuk penyakit hati berlemak non-alkohol.
Penelitian lain tahun 2013 yang dirilis pada World Journal of Gastroenterology juga mendapati bahwa fruktosa adalah pemeran kunci dalam perkembangan penyakit hati berlemak.
Apakah ada dari 10 tanda di atas yang mulai Anda alami? Jika Anda menyadari bahwa selama ini sudah kebanyakan gula, maka segeralah bertindak sebelum dampak buruknya semakin menumpuk.
Jika selama ini gemar minuman yang manis, cobalah mulai membiasakan diri menikmati air putih untuk melepas dahaga. Hindari juga membeli produk makanan yang diberi label bebas lemak atau rendah lemak, karena sering kali produk tersebut banyak mengandung banyak gula tambahan untuk membuatnya terasa lebih lezat.
Sebelum membeli produk makanan apa pun, biasakan diri untuk mengecek daftar komposisinya dan jangan beli yang ada gula tambahannya. Agar lebih sehat, biasakan diri untuk lebih menikmati makan buah-buahan yang manis alami daripada makanan-makan berpemanis. Dengan berupaya agar tidak kebanyakan makan gula, Anda pasti akan merasa lebih bertenaga dan sehat.
