Menu makan yang bernutris dan bergizi seimbang adalah salah satu hal terpenting untuk tumbuh kembang anak. Anak-anka punya kebutuhan energi dan nutrisi yang besar, berbeda dari orang-orang dewasa. Selama masa pertumbuhan, tubuh mereka butuh vitamin dan mineral tertentu agar bisa bertumbuh baik.
Sayangnya, gaya hidup sibuk membuat banyak orang tua tidak sempat menyiapkan menu makanan sehat bagi anak-anak maupun diri mereka sendiri. Makanan cepat saji dan siap saji bukanlah makanan untuk pertumbuhan anak, karena tidak menyediakan nutrisi penting yang dibutuhkan anak dan sering kali mengandung banyak lemak serta gula yang turut memicu obesitas di kalangan anak muda.
Kalau Anda tidak punya banyak waktu untuk memasak, setidaknya pastikan anak Anda tidak mengonsumsi sembarang makanan. Dan pastikan untuk memasukkan beberapa makanan untuk pertumbuhan anak ke dalam menu sehari-hari.
Makanan semacam itu haruslah dari sumber alami yang dilengkapi banyak manfaat kesehatan, termasuk nutrisi dan antioksidan. Disamping itu, makanan ini harus mudah dicerna dan dapat membantu menjaga tubuh serta pikiran anak tetap sehat. Berikut adalah 10 jenis makanan terbaik untuk tumbuh kembang anak.
Susu
Susu sangatlah bagus diminum oleh anak-anak. Kalsium dan fosfor, dua mineral penting dalam susu, dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang, gigi, dan kuku. Susu juga dilengkapi dengan vitamin D, yang adalah nutrisi penting lain bagi tulang.
Selain itu, susu mengandung berbagai macam nutrisi penting untuk tumbuh kembang anak, seperti protein, zink, dan vitamin A, B2 (riboflavin), dan B12. Susu juga menyediakan yodium, niasin, serta vitamin B6.
Untuk anak-anak hingga usia 2 tahun, berikanlah susu whole milk, dan untuk di atas 2 tahun berikanlah susu skim. 1 – 2 gelas susu setiap hari sangatlah baik untuk pertumbuhan anak. Jika anak Anda tidak suka susu yang tidak berasa, coba tambahkan beberapa kacang atau buatlah olahan susu seperti pudding dan custard.
Telur
Telur adalah makanan untuk pertumbuhan anak, terutama karena kandungan proteinnya yang tinggi. Protein sangatlah penting bagi tumbuh kembang anak.
Telur juga kaya akan vitamin B yang berperan vital dalam perkembangan serta fungsi otak. Selain itu, telur memiliki asam lemak omega-3, vitamin D, folat, zink, zat besi, dan selenium.
Telur bisa dimasak dalam berbagai cara, misalnya diorak-arik, digoreng, direbus, dan dibuat jadi telur dadar dicampur dengan beragam daging dan sayuran. Sediakanlah 1 – 2 telur untuk sarapan anak, beberapa kali sehari. Ini akan memberikan energi yang dibutuhkannya agar tetap bersemangat sepanjang hari.
Brokoli
Brokoli adalah salah satu sayuran terbaik untuk sumber kalsium, nutrisi yang sangat dibutuhkan bagi tumbuh kembang anak karena membantu perkembangan penglihatan serta mencegah kerusakan sel-sel tubuh.
Sayuran sehat ini juga dipenuhi dengan serat, yang sangat berperan untuk pertumbuhan anak. Nutrisi kunci lain dalam brokoli adalah zat besi, magnesium, fosfor, kalium, zink, dan asam folat. Juga sumber yang baik untuk vitamin B, yang mendukung pencernaan serta meningkatkan fungsi sistem saraf.
Berikanlah anak Anda brokoli setiap hari. Cara terbaik untuk mengonsumsinya adalah dimakan mentah-mentah, dibuat jus, atau dikukus sebentar agar kandungan nutrisinya tetap maksimal. Jika anak Anda tidak suka brokoli mentah yang rasanya tawar, cobalah campurkan ke dalam sup.
Blueberry
Blueberry adalah makanan untuk pertumbuhan anak yang sehat dan super sehat. Buah-buah beri kecil ini mempunyai nilai gizi yang sangat baik. Blueberry adalah salah satu makanan antioksidan terbaik yang membantu melindungi tubuh dari racun-racun berbahaya.
Juga, blueberry memiliki kemampuan anti-diare, anti-virus, dan anti-bakteri. Kandungan tinggi mangan di dalamnya menjaga tulang tetap kuat, juga kandungan tinggi vitamin C-nya mendukung sistem kekebalan. Selain itu, blueberry juga menyediakan serat, folat, zat besi, magnesium, dan vitamin B.
Karena buah ini manis dan lezat, anak-anak biasanya suka. Anda bisa taruh beberapa buah blueberry mentah ke dalam oatmeal, yogurt, dan sereal gandum utuh untuk sarapan anak.
Yogurt
Yogurt, terutama jenis yogurt Greek (punya lebih banyak protein), sangat bermanfaat bagi tumbuh kembang anak. Bakteri baik yang hadir di dalam yogurt meningkatkan kekebalan tubuh serta mendukung pencernaan. Juga mengandung kalsium, protein, karbohidrat, vitamin B, zink, dan fosfor.
Konsumsi yogurt setiap hari akan menyehatkan tulang dan gigi kuat sekaligus membantu memenuhi kebutuhan energi anak-anak.
Jika anak Anda tidak suka yogurt yang tanpa rasa, cobalah campurkan sedikit madu. Boleh juga tambahkan beberapa buah manis dan beberapa butir chocolate chip.
Ubi Jalar
Ubi jalar menempati peringkat tinggi sebagai salah satu sayuran paling bergizi. Ubi sangat kaya akan beta karoten dan karotenoid lain yang dibutuhkan untuk kesehatan penglihatan. Selain itu juga merupakan sumber yang baik untuk vitamin A, C, dan E, kalium, folat, kalsium, zat besi, dan serat.
Kebanyakan anak-anak menyukai rasa ubi jalar yang sudah manis alami. Anda bisa memasaknya dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang. Juga bisa menggoreng irisan tipis ubi jalar untuk dijadikan pengganti keripik kentang yang tidak sehat.
Oatmeal
Kalau ingin memberikan anak Anda kebutuhan energinya yang besar untuk sepanjang hari, oatmeal adalah pilihan terbaik untuk sarapan.
Penelitian memperlihatkan bahwa anak-anak yang makan oatmeal sebagai sarapan mampu berkonsentrasi dan fokus lebih baik di sekolah daripada mereka yang tidak.
Oatmeal mengandung nutrisi penting untuk tumbuh kembang anak, misalnya vitamin B dan E, kalium, dan zink yang mendukung perkembangan serta fungsi otak. Oatmeal juga sumber untuk serat larut maupun tak larut yang akan membuat anak Anda kenyang lebih lama.
Siapkanlah oatmeal dicampur susu atau yogurt, dan taburkan irisan buah-buahan enak di atasnya. Anda juga bisa berikan anak biskuit atau camilan yang terbuat dari oat.
Keju
Keju adalah makanan untuk pertumbuhan anak yang dapat dimakan secara teratur. Keju mengandung sejumlah kalsium, protein, vitamin B12, dan fosfor.
Disamping itu, keju merupakan pengganti yang cocok untuk daging karena mengandung protein kualitas tinggi yang mudah dicerna. Protein berfungsi membentuk, mempertahankan, serta memperbaiki jaringan-jaringan tubuh anak.
Anda bisa siapkan sandwich berisi keju panggang bersama sup sehat. Selain itu, mengonsumsi keju setelah makan diyakini membantu mencegah gigi berlubang.
Ikan
Dalam menu makan untuk tumbuh kembang anak, seharusnya disertakan setidaknya 2 porsi ikan setiap minggu. Ikan mudah dicerna oleh anak-anak, dan mengandung protein jumlah tinggi, rendah lemak, dan dipenuhi vitamin B serta mineral penting.
Dan ikan juga memiliki asam lemak omega-3 yang meningkatkan perkembangan otak, meningkatkan kesehatan penglihatan, mencegah depresi, serta menjaga kesehatan jantung.
Ikan semacam tuna dan salmon adalah pilihan terbaik untuk anak-anak. Tetapi hindari ikan-ikan laut yang mengandung banyak merkuri yang dapat berdampak buruk bagi perkembangan sistem kekebalan anak. Anda bisa siapkan sandwich isi ikan atau sup ikan untuk anak.
Kacang-kacangan
Kacang merupakan makanan untuk pertumbuhan anak yang super bernutrisi dan bermanfaat. Selain karena mengandung antioksidan tinggi, kacang-kacangan juga mengandung sejumlah besar protein, kalsium, serat, zat besi, dan vitamin B.
Kacang juga rendah lemak, kalori, dan sodium. Konsumsi kacang-kacangan secara teratur akan membuat anak Anda tetap bertenaga, punya mood yang baik, dan jantung sehat, serta menjaga berat badan anak tetap sehat.
Kacang-kacangan seperti kacang merah besar, kacang hitam, kacang kedelai, kacang polong kering, dan kacang lentil, bagus untuk tumbuh kembang anak. Rendamlah kacang-kacangan ini semalaman sebelum dimasak. Anak-anak bisa diberikan sup kacang untuk makan siang atau makan malam.
Ketika anak Anda mulai masuk sekolah, dia akan bertumbuh dengan cepat dan menjadi lebih aktif. Pada masa pertumbuhan anak, mereka membutuhkan energi serta nutrisi yang besar, jadi sangatlah penting bagi orang tua untuk menyediakannya demi tumbuh kembang anak.
Orang tua perlu persiapkan makanan-makanan untuk pertumbuhan anak yang tidak hanya mudah dicerna anak, tapi juga mengandung gizi lengkap. Sebaliknya, batasilah camilan-camilan tidak sehat seperti permen dan makanan manis yang berdampak buruk bagi kesehatan gigi. Juga hindari makanan cepat saji yang cenderung banyak garam dan lemak, tetapi rendah vitamin dan mineral.
