Tips Olahraga selama Pandemi


By Cindy Wijaya

Jaga jarak, karantina mandiri, dan ditutupnya banyak pusat olahraga bisa menyulitkan kita untuk berolahraga. Tetapi dengan tips-tips praktis ini, kita tetap bisa hidup aktif dan sehat selama masa yang sulit dihadapi sekarang. Apa saja tips olahraga selama pandemi?

Banyak dari kegiatan kita sekarang dibatasi selama pandemi COVID-19, jadi mungkin sangat sulit untuk tetap aktif secara fisik. Dengan tantangan-tantangan dari bekerja dari rumah dan terbatasnya akses ke pusat olahraga, wajar jika susah untuk rutin berolahraga.

Namun sebenarnya sedikit aktivitas fisik saja sudah membuat perbedaan besar pada seberapa baik pikiran dan perasaan kita. Faktanya, olahraga merupakan salah satu sarana paling ampuh yang kita punya sekarang untuk tetap sehat secara fisk dan mental.

Olahraga dapat membantu meredakan depresi, stres, dan kecemasan, serta membantu dalam pengendalian penyakit kronis, seperti hipertensi dan diabetes. Dengan menemukan cara baru untuk olahraga di rumah dan tetap termotivasi, kita bisa mengendalikan mood dan kesejahteraan kita, meski hidup di masa yang serba tidak pasti.

Olahraga dan Sistem Kekebalan Kita

Memang fit secara fisik tidak bikin kita kebal terhadap virus, tetapi itu punya banyak manfaat perlindungan lainnya. Aktivitas fisik melepaskan endorfin, senyawa kimia di otak yang akan merevitalisasi pikiran dan tubuh, dan itu bisa membantu meningkatkan semua aspek kesehatan kita.

Selain meningkatkan mood dan memperbaiki tidur, olahraga juga memperkuat sistem kekebalan. Ini merupakan manfaat perlindungan yang sangat dibutuhkan sekarang, terutama bagi orang yang sudah berusia lanjut yang lebih rentan terhadap COVID-19.

Tapi jangan berlebihan. Olahraga sedang memang mendukung fungsi sistem kekebalan, tetapi olahraga berlebihan—terutama jika kita tidak terbiasa melakukannya—malah berdampak negatif dan bisa menghambat sistem kekebalan.

Jika kita menggunakan olahraga sebagai sarana untuk membantu menghadapi pandemi, kita akan lebih mudah mencegah perilaku negatif seperti minum alkohol berlebihan, yang justru melemahkan sistem kekebalan.

Tips Olahraga selama Pandemi: Buatlah Rencana

Pertimbangkan tingkat energi Anda (banyak orang mengaku merasa kelelahan akibat stres terkait pandemi COVID-19), masalah kesehatan yang sedang dialami, dan waktu yang Anda punya. Kemudian tetapkan tujuan yang masuk akal dengan fokus pada aktivitas yang Anda sukai.

Anda cenderung lebih berpegang pada rencana olahraga jika memulai dari yang kecil, merayakan keberhasilan, dan mengembangkannya secara bertahap.

Prioritaskan olahraga. Orang yang menjadwalkan olahraga di kalender yang sama dengan janji untuk bertemu dokter cenderung tetap berpegang pada rencana mereka. Anda tidak akan membatalkan janji bertemu dokter karena sibuk dengan pekerjaan atau merasa tidak enak saat itu. Sebaliknya, Anda akan memenuhi jadwal itu dan kemudian kembali bekerja setelahnya.

Olahraga di waktu yang cocok. Banyak orang yang bisa rutin olahraga menjadwalkan olahraga di pagi hari. Menyelesaikan rutinitas kebugaran di pagi hari dapat memberi tambahan energi dan mood yang positif sepanjang hari. Yang lainnya merasa terbantu untuk beristirahat dari pekerjaan dan berolahraga di sore hari ketika energi mereka menurun. Aktivitas fisik dapat menstimulasi otak dan membantu Anda menjalankan tugas-tugas lain di sisa hari itu.

Tetapkan tujuan yang spesifik. Daripada buat tujuan umum seperti “menjadi lebih fit”, tetapkan tujuan yang jelas misalnya “berjalan kaki 30 menit di pagi hari pada Senin/Rabu/Kamis/Sabtu.” Cobalah unduh aplikasi pelacak kebugaran yang tersedia untuk melacak kemajuan Anda—atau cukup gunakan kalender untuk mencatat durasi olahraga, jarak, dan tingkat upaya Anda. Mencatat kemajuan Anda dapta membantu Anda tetap termotivasi untuk terus berolahraga.

Tips Olahraga selama Pandemi: Agar Tidak Cepat Bosan

Sama seperti olahraga di tempat-tempat lain, penting untuk menjaga keamanan, memakai perlengkapan olahraga yang sesuai, memulai dengan perlahan, dan berikan waktu bagi otot-otot untuk beradaptasi. Jika Anda menderita penyakit tertentu, mintalah saran dokter mengenai jenis olahraga yang tepat. Dan jika Anda merasa sakit saat olahraga, segeralah berhenti.

Sebisa mungkin olahraga di luar ruangan. Kecuali jika di wilayah Anda ada peraturan pemerintah untuk tetap di rumah atau Anda harus karantina di rumah, sebisa mungkin berolahragalah di luar. Lakukan olahraga jalan kaki, jogging, atau bersepeda di luar, tapi ingatlah untuk tetap memakai masker dan/atau menjaga jarak dengan orang lain. Udara segar dan sinar matahari dapat meningkatkan kesehatan mental Anda.

Buat olahraga menyenangkan. Tonton acara favorit atau mendengarkan musik yang menyemangati selama olahraga. Sambil berjalan kaki, jelajahi daerah-daerah baru di sekitar Anda atau mengobrol dengan teman di telepon agar tidak cepat bosan. Atau cobalah video game olahraga yang menyimulasikan menari, sepak bola, bowling, atau tenis. Ini bisa menjadi alternatif yang bagus jika anda tidak bisa melakukan kegiatan fisik yang nyata saat ini.

Coba sesuatu yang baru. Ingin mencoba senam barre, line dancing, cardio funk, atau HIIT (high-intesment interval training)? Cari video tutorial secara online atau unduh aplikasi untuk memandu melakukan kegiatan tersebut dengan aman di rumah sendiri. Banyak orang merasa lebih nyaman mencoba sesuatu yang baru saat tidak ada orang lain yang melihat. Dan sekarang adalah saat yang cocok karena memang Anda tidak bisa bebas bertemu orang lain.

Tips Olahraga selama Pandemi: Seberapa Banyak Olahraga yang Cukup?

Di masa yang penuh ketidakpastian dan kekhawatiran ini, penting untuk mengingat bahwa dalam hal olahraga, yang terutama adalah melakukannya meski sedikit daripada tidak sama sekali.

Berjalan kaki di sekitar perumahan tidak hanya akan meregangkan kaki tetapi juga membantu menjernihkan pikiran. Bahkan mungkin menginspirasi Anda untuk berjalan sedikit lebih jauh keesokan harinya.

Meskipun demikian, saran saat ini untuk orang dewasa adalah menargetkan setidankya 150 menit aktivitas intensitas sedang setiap minggu (atau 75 menit dengan intensitas kuat). Ini bisa dibagi olahraga sekitar 30 menit, lima kali dalam seminggu. Tidak apa-apa untuk membaginya lagi. Dua kali olahraga 15 menit atau tiga kali olahraga 10 menit juga bisa bermanfaat bagi Anda.

Sertakan juga gerakan pemanasan dan pendinginan sebagai bagian dari olahraga Anda. Juga sertakan aktivitas-aktivitas fisik berat lain yang dilakukan di rumah, misalnya bekerja membersihkan rumah atau kebun.

Jika Berhasil Mengikuti Jadwal, Hadiahi Diri Sendiri

Jika situasi saat ini membuat Anda sulit untuk melakukan jenis olahraga favorit Anda, wajar jika Anda merasa sedikit kesal. Jangan mengasihani diri sendiri, tetapi teruslah bereksperimen dengan olahraga-olahraga baru sampai Anda menemukan sesuatu yang bisa jadi favorit baru.

Dan jika merasa motivasi mulai berkurang, fokuslah pada betapa Anda merasa jauh lebih baik bahkan setelah sedikit berolahraga.

Memberi diri sendiri hadiah ekstra karena sudah terus menjalankan rencana olahraga juga membantu. Lakukanlah yang sesuatu yang Anda nikmati, misalnya mandi berendam air hangat, makan atau minum kesukaan Anda, atau memberitahukannya ke teman atau anggota keluarga.

Dan ingat ini: kebiasaan sehat yang Anda bangun sekarang dapat membantu Anda tetap lebih sehat dan bahagia jauh melampaui pandemi global ini. Semoga tips olahraga selama pandemi di artikel ini bisa segera diterapkan!

Sumber

Sumber Referensi:

HelpGuide. Exercise During Coronavirus: Tips for Staying Active. URL: https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/exercise-during-coronavirus.htm

Tentang Penulis 

Cindy Wijaya

Artikel dibuat oleh tim penulisan deherba.com kemudian disunting oleh Cindy Wijaya seorang editor dan penulis beragam artikel kesehatan. Ia senang meriset dan berbagi topik-topik kesehatan dan pemanfaatan herbal. Tinggal di “kota hujan” sehingga mencintai suasana hujan dan sering mendapat inspirasi ketika hujan.