“Saya tidak punya waktu!” adalah alasan banyak orang tidak olahraga, karena memang olahraga biasanya butuh waktu sedikitnya satu jam sehari. Tapi ada jenis olahraga yang memang dirancang untuk waktu singkat tapi manfaatnya bisa sebanding dengan olahraga dalam waktu lama—yaitu olahraga HIIT.
Hanya dalam waktu 30 menit, manfaat olahraga HIIT bisa mencakup manfaat dari olahraga aerobik dan sekaligus latihan kekuatan. HIIT bisa mencapai manfaat serupa dengan olahraga yang lebih lama karena memiliki intensitas yang kuat.
Apa Itu HIIT?
HIIT adalah singkatan dari high intensity interval training. Ini adalah jenis olahraga latihan interval, yang menggabungkan beberapa putaran secara bergantian antara beberapa menit gerakan intensitas tinggi untuk secara signifikan meningkatkan detak jantung hingga setidaknya 80% dari detak jantung maksimum seseorang, diikuti dengan periode singkat gerakan intensitas rendah.
Karena menggunakan berat tubuh sendiri sebagai latihan ketahanan, maka tidak dibutuhkan peralatan tambahan dalam olahraga HIIT. Olahraga HIIT juga biasanya tidak membutuhkan tempat yang luas, sehingga sangat cocok untuk dilakukan di rumah sendiri.
Gerakan HIIT dapat digabungkan ke dalam berbagai jenis latihan, seperti lari (di luar ruangan atau dengan treadmill), menari, sepeda statis, atau menaiki tangga. Durasi interval dapat diatur waktunya dengan menggunakan trek musik satu hingga lima menit.
Apa Saja Manfaat Olahraga HIIT?
Manfaat olahraga HIIT diketahui dapat membantu mengurangi lemak tubuh, meningkatkan kekuatan dan ketahanan, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Namun manfaat olahraga HIIT belum tentu lebih baik daripada jenis olahraga biasa. Daya tarik utamanya adalah HIIT dapat mencapai manfaat kebugaran dan kesehatan yang serupa dalam durasi yang lebih singkat.
Mengurangi Lemak Tubuh
Penelitian menunjukkan bahwa HIIT dapat mengurangi lemak tubuh lebih daripada jenis olahraga yang lebih monoton, seperti joging. (Sumber: Journal of Obesity)
Para partisipan berusia rata-rata 25 tahun yang kegemukan diminta melakukan tiga sesi HIIT 20 menit per minggu. Setelah 12 minggu, mereka mengalami pengurangan lemak perut yang signifikan.
Penelitian yang lebih baru juga mendapati bahwa latihan HIIT menggunakan sistem resistensi hidrolik dapat membakar lebih banyak kalori daripada jenis latihan yang lebih montoon dalam periode yang sama.
Temuan ini menunjukkan manfaat olahraga HIIT yang membakar kalori lebih banyak dalam waktu lebih singkat. (Sumber: Journal of Strength and Conditioning Research)
Meningkatkan Kesehatan Kardiovaskular & Metabolik
HIIT dapat meningkatkan kesehatan jantung dan pembuluh darah (kardiovaskular) serta metabolik, termasuk tekanan darah, kadar gula darah, dan kadar kolesterol.
Penelitian mendapati bahwa program 10 minggu olahraga HIIT menghasilkan manfaat kardiovaskular dan metabolik yang serupa dengan olahraga intensitas sedang. (Sumber: PLOS ONE)
Dalam penelitian itu, para partisipan yang sebelumnya tidak aktif secara fisik diminta melakukan program HIIT atau program latihan berkelanjutan intensitas sedang (MICT). Total waktu latihan rata-rata per minggu untuk HIIT (555 menit) kurang dari setengahnya untuk program MICT (128 menit).
Meningkatkan Kesehatan Mental
Olahraga HIIT khususnya sangat bermanfaat untuk para penderita gangguan kesehatan mental. Banyak orang dengan gangguan kesehatan mental kurang motivasi untuk berolahraga dan merasa bahwa olahraga itu memakan terlalu banyak waktu.
Latihan HIIT hanya butuh sedikit waktu sehingga membuat para penderita gangguan kesehatan mental lebih punya keinginan untuk berolahraga.
Penelitian juga telah menunjukkan bahwa olahraga HIIT dapat bermanfaat bagi berbagai jenis gangguan kesehatan mental, termasuk pada para penderitga depresi yang parah. (Sumber: Journal of Affective Disorders)
Banyak Manfaat dalam Sedikit Waktu
Penelitian menunjukkan bahwa menyisihkan hanya 30 menit tiga kali seminggu untuk olahraga HIIT sudah menghasilkan banyak manfaat. (Sumber: Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition et Metabolisme)
Didapati bahwa setiap sesi 30 menit ini hanya perlu menyertakan 10 menit latihan intens agar mendapatkan manfaat-manfaat berikut:
- Peningkatan kesehatan jantung dan paru-paru
- Peningkatan kesehatan metabolisme, termasuk kadar kolesterol dan tekanan darah
- Peningkatan suplai oksigen ke otot-otot
- Peningkatan toleransi olahraga, yaitu seberapa baik jantung merespons olahraga
Para peneliti melihat manfaat-manfaat itu setelah hanya beberapa minggu pada peserta yang sehat maupun mereka yang memiliki masalah kardio dan metabolik.
Bagaimana Contoh Latihan HIIT?
Gerakan HIIT bisa dilakukan di rumah hanya menggunakan timer atau jam dan matras. Kecepatan setiap latihan bisa lebih cepat atau lebih lambat, tergantung pada tingkat kebugaran seseorang, tapi mendorongnya untuk melakukan dengan kemampuan maksimalnya.
Pemanasan dengan berjalan di tempat selama 5 menit harus dilakukan sebelum latihan, dan pendinginan selama 5-10 menit dengan gerakan yang lebih lambat dilakukan agar detak jantung menurun secara bertahap, dilakukan bersamaan dengan peregangan, untuk mengakhiri sesi HIIT.
Berikut adalah contoh latihan HIIT yang bisa dicoba dilakukan para pemula. (Sumber: HIIT (High Intensity Interval Training) – The President and Fellows of Harvard College)
- 30 detik gerakan lunge samping, bergantian dari kanan ke kiri.
- 15 detik gerakan berjalan di tempat.
- 30 detik gerakan squat (alternatif untuk intensitas lebih tinggi: gerakan lompat squat)
- 15 detik gerakan berjalan di tempat.
- 30 detik push-up di lantai (modifikasi gerakan: lakukan pada sudut 45 derajat di kursi yang kokoh, atau di dinding).
- 15 detik gerakan berjalan di tempat.
- 30 detik gerakan jumping jack (modifikasi: bergantian tepuk jari kaki kanan dan kiri ke samping sambil mengangkat lengan ke atas seperti yang dilakukan pada jumping jack).
- 15 detik gerakan berjalan di tempat.
- 30 detik gerakan tricep dip dengan kursi atau tempat tidur yang kokoh.
- 15 detik gerakan berjalan di tempat.
- 30 detik gerakan high knee secara bergantian (alternatif untuk intensitas lebih tinggi: joging high knee).
- 15 detik getakan berjalan di tempat.
- 30 detik gerakan sit-up (modifikasi: sit-up di atas bola stabilitas, atau crunch perut di lantai).
- Istirahat selama 60 detik, lalu ulangi contoh latihan HIIT di atas sebanyak 2 kali lagi.
Apabila waktunya ditotal, contoh latihan HIIT di atas bisa dilakukan hanya dalam waktu 17 menit. Anda bisa melakukannya kapan pun dan dimana pun. Anda tidak membutuhkan peralatan khusus untuk melakukan contoh latihan HIIT di atas.
Gerakan-gerakan di atas hanyalah contoh latihan HIIT, Anda bisa memodifikasi jenis gerakan dan waktunya agar sesuai dengan kebutuhan Anda.
Demikianlah artikel ini yang membahas tentang manfaat olahraga HIIT dan contoh latihan HIIT. Semoga informasi ini dapat bermanfaat bagi Anda. Temukan juga artikel-artikel menarik lain seputar kesehatan hanya di Deherba.com.
