Manfaat Peregangan Otot & 10 Gerakan Peregangan Terbaik


By Cindy Wijaya

Kita sering membaca atau mendengar bahwa melakukan peregangan otot setiap hari, serta sebelum dan sesudah olahraga, sangat penting untuk otot kita. Jadi kenapa rasanya sulit untuk melakukannya 10 – 15 menit setiap hari? Banyak dari kita merasa itu membosankan. Tapi sebenarnya dengan peregangan yang sederhana itu, kita bisa mencegah banyak cedera otot yang bisa melumpuhkan kita sementara.

Contohnya kalau pergelangan kaki kita terkilir, itu justru membuat kita harus membatasi kegiatan kita. Itu hanya satu contoh cedera otot yang bisa dicegah dengan peregangan.

Ada banyak manfaat peregangan otot lainnya yang pasti menambah motivasi Anda untuk meluangkan sedikit waktu setiap hari melakukannya.

Dalam artikel ini akan dikupas mengenai apa saja manfaat peregangan otot itu, juga akan dijelaskan 10 gerakan peregangan otot terbaik untuk melenturkan seluruh tubuh kita. Anda bisa mendapat manfaat lebih maksimal dengan melakukan 10 gerakan senam peregangan otot ini.

Apa Saja Manfaat Peregangan Otot?

Ada banyak manfaat dari melakukan peregangan secara teratur. Peregangan tidak hanya membantu meningkatkan kelenturan tubuh kita, yang penting untuk kebugaran, tetapi juga bisa memperbaiki postur badan, mengurangi stres dan nyeri tubuh, dan banyak lagi.

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaat peregangan otot, juga 10 gerakan senam peregangan otot terbaik.

Meningkatkan Kelenturan

Kelenturan penting untuk kebugaran dan kesehatan secara keseluruhan. Meningkatkan kelenturan bukan hanya membantu kita melakukan kegiatan sehari-hari, tetapi juga membantu menunda berkurangnya pergerakan akibat penuaan.

Meluaskan Jangkauan Gerak

Kita pasti lebih bebas bergerak jika persendian kita mampu digerakkan ke berbagai arah. Peregangan secara teratur dapat membantu meningkatkan jangkauan gerak kita.

Sebuah penelitian mendapati bahwa peregangan statis dan dinamis efektif dalam meningkatkan jangkauan gerak, meskipun peregangan jenis proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF), dimana kita meregangkan otot hingga batasnya, mungkin lebih efektif untuk manfaat langsung.

Memperbaiki Kemampuan Fisik

Melakukan peregangan dinamis sebelum melakukan kegiatan fisik telah terbukti membantu mempersiapkan otot kita. Ini juga dapat membantu meningkatkan kemampuan Anda dalam kegiatan atletik atau olahraga.

Melancarkan Aliran Darah ke Otot

Melakukan senam peregangan otot secara teratur bisa memperbaiki sirkulasi darah kita. Sirkulasi yang lebih baik akan meningkatkan aliran darah ke otot-otot, yang dapat mempersingkat waktu pemulihan dan mengurangi nyeri otot setelah olahraga atau kegiatan fisik (juga disebut delayed onset muscle soreness atau DOMS).

Memperbaiki Postur Tubuh

Ketidakseimbangan otot sering terjadi dan bisa menyebabkan postur badan yang buruk. Sebuah penelitian mendapati bahwa kombinasi antara penguatan dan peregangan kelompok otot tertentu dapat mengurangi nyeri muskuloskeletal dan mendorong penyelarasan yang tepat. Hal ini pada akhirnya dapat membantu memperbaiki postur badan kita.

Sangat Baik untuk Mengurangi Stres

Ketika sedang stres, otot kemungkinan besar jadi tegang. Itu karena otot kita cenderung menegang sebagai respons terhadap stres fisik dan emosional. Jadi berfokuslah pada bagian-bagian tubuh yang cenderung menahan stres, seperti di leher, bahu, dan punggung atas.

Bisa Menenangkan Pikiran

Manfaat senam peregangan otot yang teratur tidak hanya membantu meningkatkan kelenturan, tetapi juga menenangkan pikiran kita. Saat kita melakukan peregangan, fokuslah pada gerakan-gerakan yang kita buat. Hal itu bisa membuat pikiran kita beristirahat secara mental.

Meredakan Sakit Kepala Karena Tegang

Sakit kepala karena tegang dan stres bisa mengganggu keseharian kita. Selain dibantu dengan pola makan yang tepat, minum cukup air, dan banyak istirahat, gerakan peregangan otot bisa membantu mengurangi ketegangan yang dirasakan akibat sakit kepala.

Jenis-Jenis Peregangan Otot

Ada beberapa jenis teknik peregangan, antara lain: peregangan dinamis, statis, balistik, PNF, pasif, dan aktif. Jenis teknik yang paling umum dilakukan adalah peregangan statis dan peregangan dinamis.

Peregangan statis adalah teknik peregangan pada suatu posisi yang nyaman untuk suatu jangka waktu, biasanya antara 10 – 30 detik. Teknik peregangan statis paling bermanfaat dilakukan setelah kegiatan fisik.

Peregangan dinamis adalah teknik yang melibatkan gerakan-gerakan aktif yang membuat otot-otot meregang, tetapi peregangan tidak ditahan pada satu posisi akhir. Jadi gerakan dilakukan berulang kali, biasanya 10 – 12 kali. Peregangan dinamis biasanya dilakukan sebelum kegiatan fisik untuk mempersiapkan otot-otot.

10 Gerakan Peregangan Otot Terbaik untuk Manfaat Seluruh Tubuh

Tidak soal berapa usia kita, kita bisa mendapat manfaat dengan melakukan 10 gerakan senam peregangan otot yang melatih seluruh tubuh ini. Lakukanlah setiap gerakan peregangan berikut di kedua sisi 1 – 3 kali, masing-masing selama 15 – 30 detik.

1. Peregangan Quad

  • Berdirilah tegak dan tekuk satu kaki ke belakang, pegang bagian atas kaki itu.
  • Dekatkan kaki ke bokong sambil menjaga lutut yang terkekuk sejajar dengan lutut yang satunya lagi.
  • Dorong pinggul ke depan untuk peregangan yang lebih dalam.
  • Jika perlu, pegang dinding untuk menjaga keseimbangan.
  • Ulangi gerakan peregangan pada kaki yang satunya lagi.

2. Peregangan Hamstring

  • Berdirilah tegak, tekuk satu lutut dan rentangkan lutut yang lain lurus ke depan sekitar 15 cm.
  • Pastikan untuk menekuk pinggul dan menjaga punggung tetap lurus.
  • Turunkan dada ke bawah hingga Anda merasakan regangan di bagian belakang kaki yang terulur.

Gerakan Peregangan Hamstring

3. Peregangan Paha

  • Duduk tegak di lantai dengan lutut dilipat (bersila) dan telapak kaki saling bersentuhan.
  • Pegang bawah kaki dengan tangan.
  • Tekan lutut dengan perlahan menggunakan siku tangan untuk memperdalam peregangan.

Gerakan Peregangan Paha

4. Peregangan Pinggul

  • Berbaringlah telentang.
  • Silangkan kaki kiri di atas paha kanan, dan tekuk lutut kanan.
  • Pegang bagian belakang kaki dan tarik perlahan ke arah dada.
  • Saat Anda merasakan regangan yang nyaman, tahan posisi itu.
  • Ganti sisi dan ulangi gerakan peregangan otot ini.

Gerakan Peregangan Pinggul

5. Peregangan Dada dan Bahu

  • Berdirilah tegak atau duduklah di sebuah permukaan sehingga kaki membentuk sudut 90 derajat.
  • Genggam kedua tangan di belakang punggung sehingga lengan terentang di belakang Anda.
  • Angkat tangan Anda ke atas untuk meregangkan dada dan bahu.

Gerakan Peregangan Dada dan Bahu

6. Peregangan Punggung Atas

  • Berdirilah tegak atau duduklah di sebuah permukaan sehingga kaki membentuk sudut 90 derajat.
  • Letakkan satu tangan di atas tangan lainnya dengan lengan lurus di depan Anda.
  • Tarik lengan ke depan menjauh dari tubuh Anda.

7. Peregangan Otot Bisep

  • Angkat kedua lengan lurus ke samping Anda.
  • Pada kedua tangan, naikkan jempol ke atas lalu putar jempol ke bawah, lalu putar lagi ke belakang sampai jempol mengarah ke belakang Anda.

Gerakan Peregangan Otot Bisep

8. Peregangan Otot Trisep

  • Angkat satu lengan lurus ke atas, lalu tekuk siku sehingga bagian lengan bawah (forearm) berada di belakang kepala.
  • Dorong perlahan siku yang tertekuk ke belakang dengan tangan yang satu lagi.

9. Peregangan Bahu

  • Posisikan satu tangan untuk direntangkan melintangi tubuh.
  • Tekan dan tarik lengan yang terulur dengan perlahan untuk memperdalam peregangan.

10. Peregangan Samping

  • Angkat kedua lengan lurus ke atas dan genggam kedua tangan.
  • Dorong tangan ke arah atas lalu ke setiap sisi samping Anda.

Sekali lagi, lakukanlah setiap gerakan peregangan di atas di kedua sisi 1 – 3 kali, masing-masing selama 15 – 30 detik.

Tidak soal apakah Anda seorang yang rajin olahraga atau bukan, Anda bisa mendapat manfaat peregangan otot. Dengan melakukan gerakan senam peregangan otot yang sederhana selama 10 – 15 menit setiap hari, Anda bisa meningkatkan jangkauan gerak, memperbaiki postur badan, dan menenangkan pikiran.

Demikianlah artikel ini yang mengupas tentang peregangan otot. Semoga informasi ini berguna bagi Anda dan keluarga. Nantikan juga ulasan-ulasan menarik lain seputar kesehatan hanya di Deherba.com.

Sumber

Sumber Referensi:

CoachUp. The 10 Best Stretches for Total Body Flexibility. URL: https://www.coachup.com/nation/articles/the-10-best-stretches-for-total-body-flexibility

Healthline. Stretching: 9 Benefits, Plus Safety Tips and How to Start. URL: https://www.healthline.com/health/benefits-of-stretching

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>