Selama ini kebanyakan dari kita memandang tempe sebagai makanan rakyat yang murah meriah. Harganya yang memang jauh dibawah harga ayam, ikan dan daging merah membuatnya digemari di masyarakat. Tetapi beruntungnya, dengan harga demikian murah meriah justru tempe dinobatkan sebagai salah satu superfood. Artinya tempe memiliki sederet manfaat dan sederet nutrisi penting bagi tubuh Anda.
Apa saja sebenarnya manfaat tempe dan kandungan nutrisi yang tersimpan di dalamnya? Sejumlah ulasan mengenai manfaat tempe dan kandungan nutrisi di dalamnya akan kami ungkap dalam kesempatan kali ini, sebagaimana dijelaskan dalam ulasan authoritynutrition.com.
Apa yang Membuat Tempe Berbeda?
Pada dasarnya memang tempe adalah makanan yang terbuat dari kedelai. Hanya saja yang membuatnya berbeda dari makanan berbahan kedelai lain karena tempe dibuat melalui proses fermentasi. Proses fermentasi memberi pengaruh terhadap kacang kedelai dan membentuk perubahan kimia dan fisik kedelai.
Menurut onlinelibrary.wiley.com, proses fermentasi terhadap tempe dan makanan fermentasi kedelai lain bekerja menurunkan kadar asam fitik yang bekerja mengikat sejumlah elemen mineral dan protein dalam kedelai. Ini membantu tubuh menyerap nutrisi dalam kedelai dengan lebih optimal. Selain proses fermentasi akan membantu mensuplai prebiotik kedalam tubuh Anda.
Ini memberi manfaat lebih tempe dari penganan berbahan kedelai lainnya. Bahkan dengan mengonsumsi tempe Anda bisa meningkatkan penyerapan protein hingga 40% dari jenis makanan berbahan kedelai lain. Bukan hanya protein, dalam tempe tersimpan sejumlah komponen vitamin B, kalsium, sodium, magnesium, fosfor dan mangan.
Hanya saja, proses fermentasi ternyata tak banyak berpengaruh terhadap isoflavon yang terkandung dalam kedelai. Di satu sisi, isoflavon adalah antioksidan, sedang di sisi lain isoflavon bekerja meningkatkan kadar estrogen dalam tubuh dan mengusik keseimbangan hormonal serta fungsi kelenjar tiroid. Ini sebabnya berlebihan dengan makanan berbahan kedelai tetap tidak disarankan, mengingat pengaruhnya terhadap keseimbangan hormonal.
Apa Saja Manfaat Tempe?
Sebagai salah satu makanan yang dinobatkan sebagai superfood, tentu saja Anda dapat menemukan sederet manfaat tempe yang penting untuk tubuh Anda. Bahkan dikatakan sebagai pilihan asupan yang penting bagi Anda yang menjalankan pola diet sebagai vegetarian. Apa saja manfaat tempe? Berikut ulasannya menurut sumber authoritynutrition.com.
Sebagai sumber probiotik
Dikatakan sebelumnya, proses fermentasi pada tempe menyebabkan tempe mengandung komponen probiotik yang baik untuk menjaga kesehatan fungsi pencernaan. Pada dasarnya setiap makanan yang telah melalui proses fermentasi akan mengandung suplai material untuk petumbuhan bakteri dan bekerja sebagai probiotik. Dan hal ini juga bekerja pada tempe.
Yang menarik, tempe dari kacang kedelai memiliki efektifitas lebih baik dalam menstimulasi pertumbuhan bakteri Bifidobacterium dibandingkan jenis fermentasi biji-bijian lain. Hal ini ditemukan dalam sebuah riset tahun 2013 yang diungkap dalam Polish Journal of Microbiology bertajuk Evaluation of bean and soy tempeh influence on intestinal bacteria and estimation of antibacterial properties of bean tempeh.
Probiotik akan memberi manfaat terhadap kesehatan pencernaan, peningkatan daya serap nutrisi oleh kinerja usus, melancarkan pembuangan dalam pencernaan, dan mencegah sejumlah kondisi terkait kesehatan pencernaan termasuk iritasi lambung, iritasi dan infeksi lambung, kembung, sembelit dan mencegah diare.
Membantu Anda merasa tetap kenyang
Protein adalah salah satu komponen nutrisi yang terbukti membantu Anda merasa tetap kenyang sekalipun Anda mengurangi porsi karbohidrat dalam menu Anda. Banyak pola diet menyarankan Anda menggantikan porsi karbohidrat Anda dengan protein untuk membantu Anda tetap berenergi dan kenyang.
Kemampuan protein dalam membantu Anda bertahan kenyang lebih lama dibuktikan dalam ulasan The Journal of Nutrition tahun 2015 dengan tajuk Consuming High-Protein Soy Snacks Affects Appetite Control, Satiety, and Diet Quality in Young People and Influences Select Aspects of Mood and Cognition.
Di sisi lain, terbukti pula protein akan bekerja positif terhadap metabolisme. Pola diet tinggi protein akan meningkatkan termogenesis dan mendorong peningkatan metabolisme. Pada akhirnya ini akan mendorong tubuh membakar lebih banyak kalori dan membantu menurunkan berat badan. Sebagaimana dijelaskan dalam The American Journal Critical Nutrition tahun 2008 dengan tajuk jurnal Protein, weight management, and satiety.
Dan disinilah kenapa tempe menjadi superfood, karena kandungan protein dalam tempe demikian tinggi sekitar 15 gram untuk setiap 80 gramnya. Dengan kandungan karbohidrat hanya sekitar 6 – 9 gram dan lemak sekitar 9 gram. Sedang lemak yang tersimpan di dalamnya kebanyakan berupa asam lemak omega 6 yang meski tetap perlu dibatasi asupannya, tetapi relatif jauh lebih aman dan sehat dari jenis lemak jenuh pada sumber hewani.
Membantu menurunkan kadar kolesterol
Di sinilah isoflavon dari kedelai bekerja dan bermanfaat bagi tubuh. Karena terbukti, isoflavon adalah komponen anti oksidan yang bekerja menurunkan kadar kolesterol. Review untuk 11 riset membuktikan bagaimana isoflavon bekerja dalam menurunkan kadar LDL kolesterol dalam darah. Sebagaimana diungkap pada The American Journal of Clinical Nutrition tahun 2007 dengan tajuk jurnal Soy isoflavones lower serum total and LDL cholesterol in humans: a meta-analysis of 11 randomized controlled trials.
Protein dalam kedelai terlepas dari proses fermentasi akan menurunkan kadar LDL kolesterol hingga 5,7%, dan menurunkan kadar trigliserida hingga 13,3%. Sedang tempe notabene telah melalui proses fermentasi sehingga memiliki kemampuan dalam menurunkan kadar kolesterol lebih tinggi sekitar 2 – 3 kali lebih baik berkat kandungan serat yang meningkat di dalamnya.
Sebagai antioksidan dan hepaprotektif
Dikatakan bahwa kandungan anti oksidan dalam tempe bahkan lebih kaya dari kedelai itu sendiri. Proses fermentasi memperkaya kandungan fitokimia dalam tempe dan meningkatkan keragaman dan kadar antioksidan dalam tempe.
Terbukti, bahwa tempe memberi manfaat menurunkan efek oksidatif dari stress. Sebagaimana diketahui tekanan stress kerap menyebabkan seseorang menghasilkan sejumlah senyawa hormonal yang juga bisa bekerja sebagai oksidan yang merusak sel-sel sehat pada tubuh. Dan kandungan anti oksidan dalam tempe justru bekerja membantu mencegah proses oksidasi sel ini terjadi.
Sebuah jurnal bertajuk Antioxidant action of soy isoflavones on oxidative stress and antioxidant enzyme activities in exercised rats dalam Nutrition Research and Practice tahun 2014 membuktikan bagaimana asupan tempe terhadap tikus membantu meredam efek senyawa oksidan, efek stres dengan meningkatkan aktivitas antioksidan dalam tubuh.
Bukan hanya bekerja sebagai antioksidan, tempe juga bekerja sebagai perlindungan terhadap hati. Sebagaimana dijelaskan dalam jurnal bertajuk Hepatoprotective Effect of Fermented Soybean (Nutrient Enriched Soybean Tempeh) against Alcohol-Induced Liver Damage in Mice yang dipublikasikan pada Evidence Based Complimentary and Alternative Medicine tahun 2013.
Sebagai anti diabetes dan pencegah masalah jantung
Dalam jurnal Nutrition Research and Practice tahun 2007 dengan judul Soybean isoflavone extract improves glucose tolerance and raises the survival rate in streptozotocin-induced diabetic rats dijelaskan bahwa tempe dengan kandungan isoflavon di dalamnya akan bekerja membantu menurunkan kadar glukosa dalam darah.
Sedang dalam jurnal lain, International Journal of Epidiomology tahun 2000 dengan tajuk Ecological study of the association between soy product intake and mortality from cancer and heart disease in Japan. Dijelaskan bagaimana makanan berbahan tempe membantu Anda terhindar dari masalah jantung hingga kanker.
Sumber zat besi
Bagi pelaku vegetarian, isu penting yang kerap mengganggu adalah tingginya resiko pelaku vegetarian terhadap masalah anemia. Ini karena sebagian besar sumber zat besi berasal dari produk hewani dan kebanyakan sumber zat besi nabati lebih sulit untuk dicerna oleh tubuh.
Namun, dengan adanya proses fermentasi, maka zat besi dalam tempe akan lebih mudah diserap oleh tubuh berkat senyawa pengikat mineral dalam kedelai mengalami degradasi yang cukup besar berkat proses fermentasi. Ini memudahkan proses penyerapan zat besi yang kadarnya sebesar 12% RDI untuk tiap 80 gram tempe. Hal ini dijelaskan dalam The American Journal of Nutrition tahun 2010 dengan tajuk Iron bioavailability and dietary reference values.
Membantu kesehatan tulang
Dalam tempe tersimpan kandungan kalsium yang akan baik untuk kesehatan tulang. Tubuh Anda membutuhkan suplai tulang dalam kontinuitas yang baik demi menjaga densitas tulang. Bila tubuh Anda kekurangan kalsium, maka kepadatan atau densitas tulang bisa berkurang.
Dijelaskan dalam jurnal International Journal of Foods and Science and Nutrition tahun 2010 dengan tajuk Absorption of calcium from milk and tempeh consumed by postmenopausal Malay women using the dual stable isotope technique, bahwa kandungan kalsium dalam tempe sama baiknya dengan kalsium dalam susu, bahkan sama mudahnya untuk diserap oleh tubuh sebagaimana kalsium dalam susu.
Pahami bagaimana tempe ternyata memiliki demikian banyak manfaat dan mengandung demikian banyak nutrisi. Dan tentu saja menguatkan fakta bahwa tempe adalah salah satu supefood lokal kebanggaan masyarakat kita.
Meski ditemukan sejumlah komponen yang sebaiknya Anda batasi konsumsinya, terbukti efek sampingnya tidak terlalu serius selama Anda mengonsumsinya dengan tepat. Yang pasti, dikatakan tempe adalah pilihan terbaik sumber protein nabati yang sehat untuk pelaku vegetarian.