Banyak pakar kesehatan kini sepakat bahwa kesehatan yang baik bermula dari pencernaan—karena pencernaan yang baik akan mengoptimalkan sistem kekebalan tubuh Anda.
Di waktu yang sama, sistem pencernaan juga langsung berhubungan dengan kesehatan otak, mood, hormon, juga berat badan. Bagaimana melakukan perawatan agar terhindar dari ragam jenis gangguan terkait sistem pencernaan?
Perhatikan 10 Perawatan Gangguan Terkait Sistem Pencernaan
Jika sistem pencernaan tidak sehat, Anda jadi rentan mengalami masalah-masalah pencernaan (kembung, gas, diare), alergi, kecemasan, depresi, emosi yang labil, gampang tersinggung, masalah kulit (eksem, jerawat), diabetes, penyakit autoimun, infeksi berulang, daya ingat dan konsentrasi lemah, juga gangguan ADHD.
Ada banyak hal yang dapat mengancam kesehatan pencernaan Anda, memusnahkan bakteri-bakteri baik dalam pencernaan, serta merusak lapisan pelindung usus. Ini termasuk pola makan yang tidak seimbang gizinya, kelebihan penggunaan obat, kekurangan mineral, dan bahkan stres.
Memiliki sistem pencernaan sehat bukan hal yang sulit. Anda bisa mulai dengan membuat sejumlah perubahan pola makan dan gaya hidup mengikuti empat prinsip utama berikut:
- Hilangkan hal-hal buruk dan berdampak negatif pada kesehatan pencernaan.
- Ganti hal-hal buruk itu dengan yang baik.
- Pulihkan bakteri-bakteri baik dalam pencernaan.
- Perbaiki asupan nutrisi yang membantu memulihkan kesehatan pencernaan.
Berdasarkan empat prinsip utama di atas, setidaknya ada 10 cara terbaik untuk memulihkan serta mempertahankan sistem pencernaan yang sehat.
1. Hindari Konsumsi Minuman Beralkohol
Anda bisa menyembuhkan pencernaan dengan cara membantu liver bekerja lebih efektif dan efisien. Bagi kesehatan liver, tidak ada yang lebih penting daripada membatasi atau menghindari konsumsi alkohol.
Alkohol memicu penumpukan racun di dalam tubuh sehingga pada akhirnya bisa menghambat kerja hormon dalam usus yang mengendalikan inflamasi. Juga, toksin menghalangi penyerapan nutrisi ke dalam aliran darah.
Penelitian tahun 2008 yang dipublikasikan dalam Alcohol melaporkan bahwa kelebihan minum alkohol bisa mengarah pada peningkatkan permeabilitas usus, karena endoktosin dan luka pada liver serta organ lainnya.
Karena konsumsi alkohol jelas-jelas memiliki potensi membahayakan kesehatan pencernaan Anda, sebaiknya hindari sama sekali atau setidaknya batasi minuman alkohol.
2. Hindari Konsumsi Makanan Pemicu Inflamasi
Jika pencernaan mengalami inflamasi (peradangan), dia tidak lagi bisa menyerap nutrisi dan makanan sebagaimana mestinya, dan Anda pun sering merasa lelah. Ditambah lagi, inflamasi memengaruhi proses cerna, yang pastinya berdampak pada kesehatan pencernaan Anda.
Untuk membatasi inflamasi, Anda harus menghindari konsumsi makanan yang menimbulkan inflamasi. Makanan semacam itu jika sering dikonsumsi dapat merusak sel-sel di jaringan usus Anda, yang disebut jaringan epitel, dan meningkatkan permeabilitas usus.
Beberapa jenis makanan pemicu inflamasi yang mungkin harus Anda hindari adalah jagung, kedelai, minyak sayur olahan, gula halus, bahan aditif dan pengawet (yang biasa terdapat dalam makanan olahan). Kadang-kadang susu, gandum, dan gluten juga bisa menyebabkan inflamasi pada beberapa orang.
Jika Anda menghilangkan makanan-makanan semacam itu dari menu makan harian dan menggantinya dengan yang lebih sehat, maka inflamasi di saluran gastrointestinal akan berkurang secara bertahap.
3. Kurangi Konsumsi Minuman Kopi
Kalau Anda terbiasa minum banyak kopi dalam sehari, sekarang lah saatnya untuk mengganti kebiasaan buruk ini. Kopi dan minuman/makanan sumber kafein lain bisa mengiritasi sistem pencernaan Anda.
Untuk memperbaiki kesehatan pencernaan, coba ganti kopi dengan teh jahe atau teh hijau. Teh hijau sangat bagus untuk pencernaan karena mengandung mikronutrien bernama “polifenol” yang membantu meningkatkan jumlah bakteri baik dalam pencernaan, sekaligus mengurangi jumlah bakteri jahat. Teh hijau juga membantu mengatasi inflamasi dalam tubuh.
Sedangkan teh jahe sudah sejak dulu dikenal khasiatnya untuk pencernaan. Jahe mengendurkan otot-otot halus pada usus, sehingga mampu meringankan keluhan kram dan kembung. Jahe juga menstimulasi pencernaan dengan cara mempercepat pergerakan makanan dari lambung menuju usus halus. Selain itu juga menstimulasi saliva, cairan empedu, dan enzim pencernaan untuk membantu mencerna makanan.
4. Kurangi Tingkat Stres Tubuh
Stres berkepanjangan bisa berpengaruh buruk pada kesehatan pencernaan Anda, dan buruknya pencernaan akhirnya juga akan memengaruhi seluruh sistem tubuh Anda.
Suatu penelitian tahun 2011 yang dimual Journal of Physiology and Pharmacology menekankan adanya kaitan antara stres dengan kesehatan sistem pencernaan.
Jadi jika ingin memperoleh pencernaan sehat, coba kendalikan tingkat stres Anda dengan melakukan aktivitas-aktivitas pelepas stres seperti olahraga, mendengarkan musik, melakukan hobi, berjalan kaki, dan cukup tidur.
5. Perbanyak Aktivitas Olahraga
Untuk memiliki sistem pencernaan sehat, Anda harus aktif bergerak setiap hari. Ingatlah bahwa pencernaan Anda terdiri dari otot-otot yang juga perlu olahraga agar bisa berfungsi secara optimal.
Penelitian tahun 2016 yang dimuat PLOS ONE menunjukkan bahwa olahraga punya dampak besar terhadap kualitas usus dan mikroba di dalamnya.
Untuk memperbaiki kesehatan pencernaan, Anda bisa mulai dengan olahraga yang ringan seperti jalan kaki, jogging, dan lompat tali. Lakukan olahraga setidaknya 30 sampai 45 menit setiap hari.
Anda juga boleh melakukan olahraga berat, tapi jangan berlebihan, karena malah bisa meningkatkan kadar kortisol yang akan memicu stres pada tubuh.
6. Perbanyak Konsumsi Air Mineral
Kalau kurang minum air, biasanya yang terkena dampaknya salah satunya adalah sistem pencernaan. Air dibutuhkan agar sistem pencernaan bisa berfungsi dengan semestinya. Air membantu melancarkan pergerakan di dalam saluran gastrointestinal dan mengalirkan racun-racun keluar melalui urin serta feses.
Air dan cairan lain juga membantu menghancurkan makanan, sehingga tubuh bisa menyerap nutrisi darinya. Selain itu juga melembutkan tinja dan menjaga keseimbangan pH tubuh.
Karena tubuh terus kehilangan cairan melalui keringat dan buang urin, maka Anda perlu selalu menggantinya dengan air yang bersih sepanjang hari. Jika Anda tidak terbiasa minum air bening, karena rasanya terlalu hambar, Anda bisa menambahkan sedikit air lemon ke dalamnya.
Catatan: Jumlah air yang Anda butuhkan setiap hari berbeda-beda tergantung pada banyak faktor, termasuk bagaimana kondisi kesehatan Anda. Konsultasilah dengan dokter jika ingin tahu lebih pasti tentang seberapa banyak air yang harus Anda minum setiap hari.
7. Perbanyak Konsumsi Makanan Probiotik
Untuk memulihkan kesehatan pencernaan, Anda bisa memasukkan makanan sumber probiotik ke dalam menu makan harian. Probiotik dapat membantu meningkatkan jumlah bakteri baik dalam pencernaan, sekaligus juga memperbaiki proses mencerna dan menyerap nutrisi. Mereka juga membantu mengurangi jumlah bakteri jahat dalam tubuh.
Probiotik adalah mikroba (atau mikroorganisme) hidup yang dapat bermanfaat bagi kesehatan, terutama bagi sistem pencernaan.
Penelitian tahun 2013 yang dimuat oleh Therapeutic Advances in Gastroenterology melaporkan bahwa probiotik bermanfaat untuk mencegah dan sebagai terapi untuk mengembalikan komposisi serta fungsi sehat dari mikroba pencernaan.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari probiotik, pilihlah yang berbahan gluten-free (tidak mengandung gluten). Beberapa makanan sumber probiotik yang bagus adalah yogurt, kefir, cokelat hitam, tempe, miso, dan kimchi. Anda juga bisa mengonsumsi suplemen probiotik, tapi sebaiknya konsultasi dulu dengan dokter.
8. Perbanyak Konsumsi Makanan Utuh
Makanan utuh mengandung banyak serat, vitamin, mineral, dan cairan yang sangat bagus untuk memulihkan kesehatan pencernaan dan mempertahankannya.
Makanan utuh (whole food) adalah makanan yang berasal dari bahan pangan alami yang masih memiliki semua bagian yang dapat dimakan dan tidak mengalami pembuangan atau pengurangan dari bagian yang dapat dimakan itu.
Mengonsumsi banyak serat bisa membantu menyingkirkan racun dari tubuh serta melancarkan pergerakan dalam sistem tubuh. Hal ini tentunya akan mewujudkan sistem pencernaan sehat yang terlindung dari inflamasi, luka, juga penyakit.
Tapi jika Anda punya masalah pencernaan, sebaiknya jangan terlalu banyak mengasup serat, karena malah bisa melukai sistem pencernaan lalu menyebabkan pertumbuhan bakteri yang berlebihan di usus halus.
Setidaknya santaplah satu jenis sayuran setiap kali makan. Beberapa jenis sayur yang gampang dicerna contohnya bayam, labu, wortel, asparagus, seledri, dan kale.
Untuk mendapatkan pencernaan sehat, Anda juga perlu mengasup jenis lemak sehat yang mudah dicerna. Misalnya minyak dari kelapa dan minyak kelapa, ikan atau minyak ikan, minyak zaitun, dan flaxseed.
Jangan konsumsi makanan yang sudah diolah atau fast food, karena mereka sering kali banyak mengandung garam, gula, dan minyak olahan.
9. Perbanyak Waktu Istirahat
Salah satu faktor utama untuk mengatasi masalah pencernaan adalah dengan memperbaiki kualitas tidur Anda. Anda mungkin sudah merasa ada yang tidak beres dengan pencernaan Anda sewaktu kurang tidur malam.
Mikroba pencernaan memproduksi dan melepaskan banyak hormon-hormon yang membantu mengatur suasana hati juga meningkatkan kualitas tidur. Selain itu, hormon-hormon yang memengaruhi pencernaan dipengaruhi oleh sebepara banyak tidur yang Anda peroleh setiap hari. Hormon tersebut antara lain kortisol, leptin, insulin, serotonin, dan melatonin.
Sebagai contoh, melatonin dibutuhkan untuk mengatur siklus bangun-tidur dan juga ikut menjaga kesehatan pencernaan. Kekurangan melatonin dikaitkan dengan meningkatkan permeabilitas usus.
Jadi penuhilah kebutuhan tidur, setidaknya 7 sampai 8 jam setiap malam. Untuk membantu lebih mudah terlelap, coba dengarkan musik yang menenangkan, baca buku, minum susu hangat, atau mungkin mandi air hangat sebelum tidur.
10. Pertimbangkan Konsumsi Noni Juice
Noni juice adalah suplemen herbal yang tepat untuk membantu gangguan pencernaan. Scopoletin di dalamnya dapat mencegah dan mengatasi naiknya kadar asam lambung dan mencegah naiknya komponen asam lambung ke esofagus.
Damnacanthal dan saponin membantu meregulasi kondisi hormonal dan enzim dalam pencernaan, termasuk menormalkan kembali kadar asam lambung yang berlebihan.
Jika ingin mengetahui lebih jauh tentang mekanisme Noni juice dalam mengurangi dampak gangguan pencernaan, silakan lihat artikel: Herbal Noni Juice untuk Gangguan Pencernaan.
Ingatlah bahwa pertahanan tubuh yang kuat bisa Anda dapatkan jika memiliki sistem pencernaan sehat. Untuk itu, Anda harus menjalankan pola makan serta gaya hidup sehat, dan dibarengi upaya mengganti kebiasaan-kebiasaan buruk dengan kebiasaan yang lebih sehat.
Bisa dibilang, kesehatan Anda bergantung pada apa yang Anda makan dan cara hidup Anda sehari-hari. Hal ini masuk akal, karena ketika seseorang jatuh sakit, sebenarnya kemungkinan besar itu akibat dari kebiasaan-kebiasaannya yang sudah terakumulasi selama beberapa waktu. Jadi berupayalah menjaga kesehatan pencernaan Anda karena itu akan sangat berpengaruh pada kesehatan Anda secara keseluruhan.