Tak bisa dipungkiri bahwa selama masa kehamilan sepertinya ada semakin banyak hal yang bisa membuat Anda stres. Meski begitu, persoalan mengenai makanan seharusnya tidak boleh jadi alasan Anda stres. Sayangnya justru di masa-masa ini tampaknya orang di sekitar Anda—teman, keluarga, dan bahkan orang asing yang baru ketemu—memberi saran tentang apa saja makanan yang tidak boleh dan yang bagus bagi nutrisi ibu hamil. Membingungkan dan bikin tambah stres, ya?
Banyak orang bilang begini dan yang lain bilang begitu, sebenarnya mana yang benar-benar adalah makanan sehat untuk ibu hamil? Dan, apa saja makanan yang harus dipantang? Daripada mendengar kata orang-orang yang malah bikin bingung, cobalah periksa panduan praktis berikut ini.
Pantangan Ibu Hamil
Kenapa ada makanan yang sebetulnya tidak masalah kalau dimakan saat tidak hamil, tapi sekarang jadi tidak aman jika dimakan saat Anda hamil? Pertama, perubahan pada sistem kekebalan tubuh Anda sekarang membuat tubuh lebih rentan terhadap penyakit yang menular melalui makanan.
Karena itu, makanan yang sebelumnya cuman bikin sakit perut, berarti sekarang bisa mengakibatkan akibat yang lebih serius lagi—mulai dari dehidrasi sampai keguguran! Jadi untuk amannya, hindarilah berbagai makanan yang umumnya jadi penyebab sakit seperti berikut ini:
Telur mentah: Telur mentah bisa jadi sudah tercemar Salmonella—bakteri yang dapat menyebabkan demam, muntah, dan diare. Sebab itu berhati-hatilah jangan pesan makanan yang bersaus salad Caesar, eggnog, telur setengah matang, atau hidangan apapun yang memakai telur mentah (atau tidak benar-benar matang).
“Jika telur dimasak sampai matang, maka risiko itu hilang,” ujar Madeleine Sigman-Grant, PhD, spesialis kesehatan ibu dan anak dan penyuluhan nutrisi di University of Nevada.
Sushi: Makanan ini harus jadi pantangan ibu hamil, karena seperti yang mungkin sudah Anda ketahui bahwa hidangan sushi terdiri dari makanan mentah yang boleh jadi mengandung parasit penyebab penyakit.
Susu dan jus yang belum dipasteurisasi: Jauhi minuman susu atau jus buah atau sayur (termasuk sari buah atau sayur) yang dijual langsung oleh stan di peternakan atau pertanian. Jus yang dijual disana mungkin tidak melewati proses pasteurisasi—metode pengolahan yang bertujuan untuk membunuh bakteri dan racun di dalamnya.
Walaupun sebagian besar susu dan jus yang dijual di toko-toko saat ini sudah dipasteurisasi, masih ada beberapa merek yang dijual di pasaran yang sengaja tidak dipasteurisasi. Jadi mulai sekarang Anda mesti lebih jeli dalam membaca label kemasan minuman.
Alkohol: Konsumsi alkohol berlebihan dapat memicu sindrom fetal alcohol, yang menyebabkan keterbelakangan mental dan sejumlah kelainan lain pada bayi. Namun menurut sejumlah pakar kesehatan, bahkan minum alkohol dalam jumlah terbatas pun bisa memicu kerusakan fisik serta mental pada janin—meski efeknya tidak kentara. Karena tidak ada yang tahu persis berapa jumlah alkohol yang memicu sindrom fetal alcohol, jauh lebih bijak kalau Anda sama sekali tidak minum alkohol.
Beberapa jenis ikan: Ikan, menawarkan manfaat asam lemak omega-3 yang membantu perkembangan otak bayi, memang sangat baik untuk kebutuhan nutrisi ibu hamil. Akan tetapi, ada beberapa jenis ikan yang harus dijauhi karena tingginya kadar metil-merkuri—polutan berbahaya yang dapat memengaruhi sistem saraf bayi.
Jenis ikan tersebut termasuk ikan todak, hiu, raja makerel, dan tilefish—semua jenis ikan besar yang punya jangka hidup lama sehingga lebih banyak terkumpul merkuri dalam daging mereka. Anda boleh melakukan pantangan ibu hamil ini bahkan beberapa tahun sebelum hamil, karena merkuri bisa saja tersimpan dalam tubuh hingga 4 tahun.
Sebenarnya kebanyakan jenis ikan mengandung sejumlah merkuri, sehingga Anda mungkin harus membatasi konsumsi ikan dalam seminggu. Berdasarkan pedoman FDA (Food and Drug Administration) yang terbaru, batas aman konsumsi ikan ialah tidak lebih dari 12 ons seminggu (kira-kira 2 kali) makan ikan rendah-merkuri seperti salmon, lele, tuna kaleng, patin, nila, remis, kepiting, dan udang.
Setelah Anda mengetahui jenis-jenis makanan yang harus dipantang, maka sekaranglah saatnya kita mencari tahu apa saja jenis makanan sehat untuk ibu hamil. Sebaiknya Anda jangan kaget saat melihat daftar makanan di bawah, karena bisa saja ada makanan yang Anda kira dilarang tapi sebenarnya tidak apa-apa.
Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil
Pengetahuan mengenai hal ini dapat membantu untuk memastikan kecukupan nutrisi ibu hamil maupun nutrisi sang buah hati di dalam kandungan. Berikut ini beberapa makanan yang disarankan oleh para ahli gizi.
Salmon: Ikan jenis ini aman karena tergolong rendah-merkuri. Jadi Anda tidak perlu khawatir dengan bahaya merkuri bagi tumbuh-kembang si buah hati. Salmon adalah makanan sehat untuk ibu hamil karena kaya akan kandungan protein berkualitas tinggi sekaligus sumber yang sangat baik untuk mendapatkan asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk perkembangan janin. Tapi ingat, batasi konsumsi ikan salmon maupun ikan rendah-merkuri lainnya tak lebih dari 12 ons seminggu.
Kacang-kacangan: Kacang lentil, kacang hitam, kacang pinto, buncis, dan begitu banyak pilihan kacang-kacangan lain yang ada di dunia adalah makanan sehat untuk memenuhi nutrisi ibu hamil. Kacang mengandung serat dan protein yang terbanyak dari antara semua sayuran.
Anda pasti tahu bahwa protein khususnya diperlukan selama masa kehamilan, tapi mungkin Anda belum sadar bahwa serat juga dibutuhkan oleh tubuh Anda. Ketika sedang hamil, saluran pencernaan menjadi lambat sehingga ibu hamil jadi rentan sembelit dan wasir. Karena itulah Anda perlu lebih banyak serat untuk mencegah atau meringankan masalah pencernaan tersebut.
Sebagai tambahan, makanan yang mengandung serat juga kemungkinan besar kaya akan berbagai nutrisi lainnya. Bagaimana dengan kacang? Kacang punya banyak alasan untuk membuktikannya—dia punya zat besi, folat, kalsium, dan zink.
Ubi jalar: Makanan alami ini berwarna oranye sebagai dampak dari kandungan karotenoid—pigmen tumbuhan yang diubah menjadi vitamin A oleh tubuh kita. Walaupun mengonsumsi terlalu banyak vitamin A (misalnya dari sumber-sumber hewani, seperti dari hati, susu, dan telur) bisa membahayakan, tetapi karotenoid adalah sumber vitamin A yang beda jenisnya.
Karotenoid hanya akan diubah tubuh menjadi vitamin A hanya jika diperlukan, jadi Anda tidak usah membatasi konsumsi buah dan sayuran yang kaya akan vitamin A, misalnya ubi jalar.
Selain itu, ubi jalar juga merupakan sumber vitamin C, folat, dan serat. Dan sama seperti kacang-kacangan, ubi jalar biasanya murah dan praktis. Anda hanya perlu memasaknya, teserah dengan cara apapun, lalu simpan untuk dimakan sebagai camilan kapanpun Anda mau.
Biji-bijian (Whole grain): Makanan sehat untuk ibu hamil ini punya kandungan tinggi serat dan nutrisi, termasuk vitamin E, selenium, dan fitonutrien (senyawa tanaman yang melindungi sel-sel).
Tahukah Anda bahwa Popcorn juga termasuk makanan dari biji-bijian, yaitu biji jagung? Kalau Anda suka makan jagung, maka teruskanlah karena itu bagus untuk nutrisi ibu hamil. Tapi jangan cuman makan jagung, sebab ada banyak makanan whole grain lain diluar sana. Contohnya oatmeal yang punya serat berlimpah.
Sayuran hijau tua: Sebut saja bayam, kangkung, sawi, seledri, daun singkong, paria, brokoli, pak choy, dan buncis. Sayuran berdaun hijau tua dipenuhi dengan berbagai vitamin dan nutrisi, misalnya vitamin A, C, dan K, juga folat yang sangat penting bagi nutrisi ibu hamil. Makanan sehat untuk ibu hamil ini juga diketahui baik untuk meningkatkan kesehatan mata.
Daging tanpa lemak: “Daging merupakan sumber protein berkualitas tinggi,” ungkap ahli diet Karin Hosenfeld dari North Dallas Nutrition, “carilah daging yang lemak-lemaknya sudah dihilangkan,”. Tambahnya lagi, “Khususnya ketika membali daging merah, cari daging yang sekitar 95 hingga 98 persennya bebas lemak.”
Daging sapi adalah pilihan yang sangat baik, karena selain mengandung protein daging ini juga mengandung kolin—yang mendorong pertumbuhan otak serta kesehatan janin secara keseluruhan. Tapi pastikan daging yang mau dimakan sudah dimasak sampai benar-benar matang untuk memastikan bahwa kandungan bakteri dan parasit di dalamnya sudah mati.
Bermacam buah dan sayuran: Buah atau sayuran berwarna hijau, oranye, kuning, ungu, dan putih adalah makanan sehat untuk ibu hamil. “Setiap kelompok warna memiliki kandungan vitamin dan mineral yang berbeda,” jelas ahli diet Jodi Greebel, pemilik layanan konseling gizi Citrition di New York.
Karin Hosenfeld yang disebut sebelumnya juga menandaskan bahwa manfaat lain dari mengonsumsi buah serta sayuran dari berbagai warna: “Selama tahap-tahap akhir kehamilan, bayi “mencicipi” makanan yang Anda makan melalaui cairan ketuban.” Jadi, jika Anda sudah memberikan buah hati Anda berbagai buah-buahan dan sayuran sehat selagi dia masih di dalam rahim, kemungkinan nantinya dia akan lebih gampang menerima dan terbiasa makan buah dan sayuran.
Telur matang: “Menakjubkan apa yang diperoleh dari sebutir telur yang hanya punya 90 kalori,” ucap Elizabeth Ward, ahli diet dan penulis buku ‘Expecy the Best, Your Guide to Healthy Eating Before, During, and After Pregnancy’.
Wajar ia kagum karena telur mengandung 12 macam vitamin dan mineral berguna yang menjadikannya makanan sehat untuk ibu hamil. Ditambah lagi kandungan protein berkualitas yang dimilikinya sangat bagus untuk kehamilan.
“Sel-sel janin sedang bertumbuh dengan laju yang sangat cepat, dan setiap sel terbuat dari protein,” Ward menjelaskan. “Belum lagi, ibu hamil juga membutuhkan protein untuk kebutuhannya sendiri.”
Telur juga kaya akan kolin. Beberapa telur bahkan mengandung omega-3 jika Anda memilih telur yang sudah diperkaya omega-3. Hanya saja pastikan Anda memasaknya sampai betul-betul matang kalau tidak mau Anda maupun sang buah hati terkena masalah akibat bakteri yang terdapat di telur mentah/setengah matang.
Keju lembut: Keju yang lunak seperti Brie, feta, dan Gorgonzola pernah dianggap berpotensi berbahaya sebab mereka memiliki bakteri Listeria. Listeriosis, penyakit yang disebabkan oleh bakteri ini, dapat mengalir ke janin, menyebabkan keguguran, kelahiran prematur, atau bayi lahir mati.
Namun FDA kini memperbolehkan konsumsi keju lembut selama masa kehamilan, asalkan itu dibuat menggunakan susu yang sudah dipasteurisasi. Meskipun sebagian besar keju yang dijual di pasaran terbuat dari susu pasteurisasi, tetapi jangan lengah. Anda wajib selalu mengecek label kemasan untuk memastikannya.
Informasi di artikel ini ditulis hanya untuk memberi keterangan saja. Artikel ini tidak dimaksudkan untuk menjadi pengganti saran medis atau informasi perawatan dari ahli kesehatan. Anda tidak harus menggunakan informasi ini sebagai panduan kesehatan tanpa konsultasi dokter. Silakan berkonsultasi dengan dokter jika ada pertanyaan atau masalah yang ingin Anda ketahui seputar makanan sehat untuk ibu hamil.
Memberi makan 2 orang sekaligus dalam 1 tubuh bisa menjadi tanggung jawab yang melelahkan, terutama karena ada begitu banyak informasi yang saling bertentangan soal mana yang boleh-tidak boleh untuk ibu hamil.
Dengan membaca artikel ini, semoga Anda bisa lebih bijak lagi dalam memilih makanan yang mau dimasukkan ke mulut. Ini tips terakhir buat Anda: pilihlah makanan yang memenuhi nutrisi ibu hamil—seperti kalsium, folat, zat besi, dan protein—maka Anda bisa merasa lebih tenang dan menikmati bulan-bulan menantikan kelahiran buah hati tercinta.
