Olahraga membantu menjaga persendian tetap fleksibel dan kuat. Juga dapat membantu menurunkan berat badan, yang menghilangkan tekanan pada sendi yang sakit. Setiap kali berhasil menurunkan 0.45 kg berat badan, Anda menghilangkan 1.8 kg beban dari lutut dan 2.7 kg dari pinggul.
Tapi jenis olahraga untuk nyeri sendi haruslah yang tepat. Jika Anda punya masalah nyeri sendi, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter sebelum memulai program olahraga baru untuk tahu apa yang dapat Anda lakukan dengan aman.
Memang saat mengalami nyeri sendi, seperti nyeri di lutut, bahu, dan pinggul, kemungkinan besar inginnya hanya duduk diam saja. Ada yang berpikir lebih sedikit gerak, lebih sedikit rasa sakitnya. Tapi itu salah.
Faktanya, para pakar kesehatan menyatakan bahwa penting melakukan olahraga untuk menghilangkan nyeri sendi. Contohnya, lembaga kesehatan Centers for Disease Control and Prevention (CDC) menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat mengurangi rasa nyeri sendi dan gejala-gejala artritis rheumatoid lainnya. Artritis rheumatoid adalah salah satu penyebab utama dari nyeri sendi kronis.
Jadi, apa saja jenis olahraga untuk nyeri sendi? Artikel ini akan menjelaskan sejumlah jenis olahraga yang cocok untuk para penderita nyeri sendi, yang bisa mengurangi keluhan mereka tanpa menambah masalah pada sendi.
Olahraga untuk Menghilangkan Nyeri Sendi
CDC menyarankan para penderita artritis rheumatoid untuk melakukan olahraga aerobik yang berdampak rendah, seperti berjalan, berenang, atau bersepeda, tiga hingga lima kali seminggu, dengan target 30 – 60 menit setiap kali olahraga.
Penting juga untuk melakukan pemanasan terlebih dulu sebelum berolahraga. Pemanasan dengan gerakan-gerakan yang lembut membantu mempersiapkan tubuh untuk berolahraga.
Gerakan-gerakan pemanasan sederhana yang baik contohnya seperti membungkukkan badan ke samping, mengangkat bahu, melingkari lengan, peregangan di atas kepala, dan membungkuk ke arah jari-jari kaki. Ulangi gerakan-gerakan itu masing-masing tiga sampai lima kali.
Ingatlah, jangan biarkan nyeri sendi membuat Anda tidak berolahraga. Justru dengan berolahraga Anda akan mengurangi keluhan yang selama ini mengganggu Anda. Berikut adalah penjelasan dari jenis-jenis olahraga untuk menghilangkan nyeri sendi.
Jalan Kaki
Olahraga jalan kaki bisa dilakukan hampir dimana saja, tidak perlu pelatihan khusus, dan mudah dilakukan pada persendian yang sakit. Lembaga The Arthritis Foundation mengatakan bahwa jalan kaki dapat membantu Anda menjaga berat badan yang sehat atau menurunkan berat badan, sehingga mengurangi beban pada persendian. Selain itu, jalan kaki dapat meningkatkan kesehatan jantung dan tulang.
Manfaat olahraga untuk jantung sangat penting khususnya bagi penderita artritis rheumatoid, karena penyakit ini diketahui dapat memperbesar risiko untuk penyakit jantung.
Berenang
Air adalah tempat yang sangat baik untuk meregangkan otot dan meredakan nyeri sendi. Jadi pergilah ke kolam renang untuk berolahraga aerobik. Berenanglah, atau cobalah berjalan di dalam kolam renang atau ikuti kelas aerobik air.
Sebuah penelitian yang diterbitkan di American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation mendapati bahwa 16 minggu latihan berbasis air pada wanita penderita artritis rheumatoid sangat memperbaiki nyeri sendi mereka dan nyeri lainnya.
Berenang membantu mengontrol berat badan, memperbaiki mood, meningkatkan kualitas tidur, dan itu baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.
Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan adalah olahraga untuk menghilangkan nyeri sendi karena dapat memperkuat otot-otot Anda. Semakin kuat otot-otot Anda, maka semakin sedikit ketegangan pada persendian Anda. Jadi jangan takut untuk olahraga angkat beban, karena latihan beban adalah cara yang bagus untuk menjadi lebih kuat dan meningkatkan massa otot.
Sebuah penelitian di journal Arthritis Care & Research mendapati bahwa pada penderita artritis rheumatoid yang berusia lebih tua, gabungan olahraga aerobik dan latihan kekuatan bisa memperbaiki kemampuan aerobik, ketahanan, dan kekuatan mereka.
Tapi mulailah secara perlahan dan tingkatkan intensitas secara bertahap. Targetkan untuk melakukan latihan kekuatan 2 – 3 kali dalam seminggu, melakukan 8 – 10 latihan berbeda yang melatih kelompok otot-otot besar yang berbeda di seluruh tubuh. Lakukan 2 – 3 set 8 – 12 kali pengulangan setiap latihan. Tapi jika Anda merasa sakit, kurangilah intensitasnya.
Bersepeda
Bersepeda adalah jenis olahraga untuk menghilangkan nyeri sendi yang mudah dan aman dilakukan oleh penderita nyeri sendi. Tapi memang ada risiko jatuh dari olahraga ini, jadi penting untuk memilih jenis sepeda yang tepat untuk tubuh Anda.
Lembaga The Arthritis Foundation merekomendasikan untuk memilih sepeda comfort (cruiser), sepeda recumbent, sepeda gunung, atau sepeda hybrid, yang semuanya memiliki kestabilan dan handling yang baik.
Aktivitas Fisik di Rumah
Anda tidak selalu harus pergi ke gym atau bahkan ke luar rumah. Ada banyak aktivitas fisik yang bisa dilakukan di rumah Anda sendiri, yang terhitung sebagai olahraga untuk nyeri sendi. Lakukanlah pembersihan rumah secara menyeluruh atau percantik halaman rumah Anda, cabuti rumput liar, sapu dedaunannya, atau potong rumputnya.
Saat berada di rumah, lakukan latihan keseimbangan dengan satu kaki untuk meningkatkan kekuatan dan keseimbangan. Lakukan improvisasi latihan kekuatan menggunakan kursi untuk berpindah dari posisi duduk ke berdiri, atau lakukan latihan angkat beban dengan botol minum 2 liter, misalnya.
Untuk mendapat lebih banyak ide olahraga untuk nyeri sendi di rumah, cobalah tenyakan ahli terapi fisik atau dokter Anda.
Jangan Lupa Dengarkan Tubuh Anda
Memang berolahraga cukup menantang bagi tubuh, tapi seharusnya olahraga tidak menimbulkan rasa sakit. Jika Anda mengalami nyeri otot ringan setelah baru memulai jenis olahraga tertentu, itu wajar saja. Tapi kalau rasa nyeri itu terus ada hingga lebih dari beberapa hari, sebaiknya kurangi intensitas olahraga Anda.
Beri tubuh Anda lebih banyak waktu untuk membiasakan diri dengan rutinitas olahraga baru. Dan jika Anda mengalami rasa sakit yang berkepanjangan, sebaiknya temui dokter Anda. Tapi yang jauh lebih baik, konsultasikanlah dulu dengan dokter Anda sebelum memulai jenis olahraga apapun. Pastikan dulu apakah olahraga itu aman bagi persendian Anda.
Herbal untuk Mengurangi Nyeri Sendi
Di samping melakukan olahraga untuk nyeri sendi, ada satu lagi yang bisa Anda upayakan untuk mengurangi masalah di persendian, yaitu dengan mengonsumsi herbal yang tepat. Salah satu herbal yang direkomendasikan untuk nyeri sendi adalah Noni juice.
Herbal ini mengandung scopoletin yang punya efek pereda nyeri dan anti-radang alami, yang sangat cocok dalam mengatasi nyeri sendi. Sebuah penelitian di jurnal ilmiah Phytotherapy Research menunjukkan bahwa Noni efektif meredakan rasa nyeri dan kerusakan pada sendi yang disebabkan oleh artritis. Artritis (radang sendi) adalah salah satu penyebab umum dari nyeri sendi.
Dalam jurnal itu juga dikatakan bahwa Noni punya efek pereda nyeri yang sebanding dengan obat tramadol—obat keras yang biasa diresepkan untuk meredakan nyeri taraf sedang hingga berat, misalnya pada kasus artritis, sakit patah tulang, atau pada pasien pasca operasi.
Dengan mengonsumsi Noni juice secara teratur, nyeri sendi Anda akan secara perlahan membaik sehingga bisa lebih leluasa beraktivitas fisik. Jika ingin mengetahui lebih lanjut obat herbal nyeri sendi ini, silakan baca artikel berikut: Obat Nyeri Sendi Alami Ini Bikin Anda Bebas Bergerak.
Kesimpulan tentang Olahraga untuk Nyeri Sendi
Apa saja jenis olahraga untuk menghilangkan nyeri sendi? Salah satu jenis olahraga yang disarankan untuk meringankan masalah persendian adalah olahraga aerobik yang berdampak rendah, seperti berjalan, berenang, atau bersepeda. Selain itu olahraga latihan kekuatan, seperti angkat beban, juga dapat meringankan nyeri sendi dengan cara memperkuat otot-otot yang mendukung sendi Anda.
Disarankan untuk konsultasi dulu dengan dokter sebelum memulai jenis olahraga tertentu. Ini untuk memastikan apakah olahraga itu aman untuk persendian Anda.
Dengarkan juga tubuh Anda. Apabila suatu jenis olahraga membuat Anda merasakan nyeri otot yang berlangsung hingga lebih dari beberapa hari, sebaiknya kurangi intensitasnya. Berikan waktu bagi tubuh untuk menyesuaikan diri dengan rutinitas baru.
Demikianlah artikel ini yang membahas tentang olahraga untuk menghilangkan nyeri sendi. Semoga informasi ini dapat bermanfaat bagi Anda. Temukan juga ulasan-ulasan menarik lain seputar kesehatan hanya di Deherba.com.