Salah satu sayuran kubis yang paling banyak dimakan tetapi sering disepelekan adalah kol. Sayur ini termasuk dalam genus Brassica, yang berarti kol berkerabat dengan brokoli, kembang kol, dan kale. Genus sayuran ini memiliki beragam bentuk dan warna (merah, ungu, putih, dan hijau) dengan daun yang berkerut atau halus.
Sayur kol bagus bagi kesehatan berkat kandungan bernutrisinya yang luar biasa. Manfaat kol disediakan oleh kandungan serat, mangan, kalsium, kalium, magnesium, dan vitamin B6, K, dan C di dalamnya. Selain itu juga terdapat makronutrisi seperti vitamin A, zat besi, dan riboflavin. Disamping kandungan nutrisinya, kol juga sangat rendah kalori dan mengandung antioksidan kuat, termasuk polifenol serta senyawa sulfur.
Bukan hanya manfaat kol yang perlu diperhitungkan, tetapi juga rasanya yang lezat. Kol enak dimakan mentah-mentah, maupun dimasukkan ke dalam campuran makanan seperti salad, sup, dan semur. Juga pas untuk bahan makanan fermentasi, contohnya kimchi, dan untuk campuran asinan.
1. Membantu Menurunkan Berat Badan
Kol adalah pilihan sayur yang pas bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan. Satu mangkuk kol hanya mengandung 22 kalori. Jadi, karena rendah kalori, sayur ini sangat bagus untuk diet rendah kalori.
Juga, kandungan serat di dalamnya bermanfaat bagi sistem pencernaan, yang membuat proses pengosongan lambung berjalan lebih lambat. Kol juga kaya akan kandungan air, yang artinya Anda akan kenyang lebih lama dan tidak cepat lapar. Tubuh juga jadi tetap terhidrasi dengan baik.
Faktanya, pada 1950-an, diet sup kol sangat populer sebagai cara cepat untuk menurunkan berat badan. Tetapi kini diketahui bahwa diet ketat itu tidak seharusnya dilakukan dalam waktu lama, karena kol kurang memiliki karbohidrat kompleks, protein, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan tubuh.
2. Meningkatkan Kesehatan Jantung
Sertakanlah kol dalam menu makan Anda untuk membantu melindungi diri dari penyakit jantung. Kandungan antosianin dalam kol merah membantu mencegah peradangan dalam tubuh yang memicu penyakit jantung.
Selain itu, kandungan polifenol dalam kol membantu mencegah penumpukan platelet dan menurunkan tekanan darah. Hal ini, pada akhirnya, akan membantu mencegah penyakit jantung.
Kandungan kalium di dalamnya juga membantu mengatur tekanan darah degan cara bekerja melawan efek-efek merusak dari sodium di dalam tubuh Anda. Asupan tinggi kalium juga dikaitkan dengan berkurangnya risiko stroke.
Lebih jauh lagi, sayur kol bermanfaat mengurangi kadar kolesterol ‘jahat’ LDL dan meningkatkan kolesterol ‘baik’ HDL. Juga diketahui dapat menurunkan risiko penyakit jantung bila dimakan secara rutin.
3. Mengoptimalkan Kesehatan Otak
Ada manfaat kol bagi otak Anda. Karena banyak mengandung iodin, kol mampu meningkatkan fungsi otak dan menjaga sistem saraf tetap berfungsi normal. Bahkan, iodin dalam jumlah yang tepat punya peran penting untuk mencegah dan mengatasi penyakit saraf seperti Alzheimer dan demensia.
Disamping itu, vitamin K dan antosianin di dalam kol dapat membantu memperbaiki fungsi mental dan konsentrasi Anda. Faktanya, vitamin K memang terbukti menyokong produksi sphingolipid—yang membantu melindungi saraf dari kerusakan juga pembusukan.
Kol juga memiliki sejumlah vitamin B yang berperan penting dalam mengoptimalkan stamina mental serta memori Anda.
4. Memperbaiki Pencernaan
Kalau Anda ingin memperbaiki kesehatan pencernaan, sertakanlah sayur kol dalam menu makan sehari-hari. Kol penuh dengan kandungan serat tak larut yang baik bagi pencernaan, yang membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan dengan menambahkan kepadatan pada tinja. Serat juga membantu meningkatkan kelancaran proses BAB.
Kandungan air dalam kol, lebih jauh lagi, akan membantu mencegah sembelit juga mempertahankan kesehatan dari saluran pencernaan Anda. Selain itu, kol punya kemampuan alami anti-inflamasi yang membantu mengurangi berbagai masalah pencernaan, termasuk heartburn.
5. Menstabilkan Gula Darah
Kemampuan antioksidan dan antihiperglikemik yang dimiliki sayur kol menyediakan manfaat pengobatan untuk mengendalikan diabetes. Manfaat kol untuk menurunkan kadar gula darah serta mendukung produksi insulin dihasilkan oleh dua kemampuan itu.
Disamping itu, kandungan serat di dalamnya membantu mencegah diabetes, karena serat dapat memperlambat penyerapan gula.
Sebuah penelitian tahun 2008 yang dipublikasikan oleh Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine mendapati bahwa tikus-tikus percobaan yang sakit diabetes yang diberi makan ekstrak kol merah selama 60 hari mengalami penurunan kadar gula darah. Bahkan, tikur-tikur itu memiliki fungsi ginjal yang lebih baik serta berat badannya turun.
6. Membantu Detoksifikasi
Manfaat kol juga tersedia bagi proses detoksifikasi alami oleh tubuh. Kandungan serat dan sulfur yang dimilikinya mendukung proses tersebut. Serat melekatkan diri pada toksin-toksin (racun) berbahaya, mencegahnya agar tidak diserap oleh tubuh serta membantu menyingkirkan toksin sebagai limbah tubuh.
Glukosinolat, senyawa yang mengandung sulfur, yang terkandung dalam kol membantung memecahkan bahan-bahan kimia berbahaya dalam tubuh, sehingga bisa disingkirkan sebagai limbah.
Nikmatilah sayur kol mentah yang sudah dijus, smoothie, atau sebagai campuran salad untuk mendukung proses detoksifikasi tubuh Anda.
7. Mengatasi Sakit Maag
Sayur kol juga cukup ampuh untuk mengatasi sakit maag. Sayur ini menghasilkan asam amino di dalam tubuh yang merangsang aliran darah menuju lapisan lambung. Hal ini membantu menguatkan lapisan lambung serta penyembuhan luka maag di sana.
Kol juga kaya akan kandungan vitamin C, yang merupakan antioksidan untuk membantu mencegah serta mengatasi infeksi bakteri H. pylori—salah satu penyebab umum sakit maag.
- Potong bola kol jadi dua, dan 2 wortel jadi irisan kecil-kecil
- Taruh ke dalam blender dan nyalakan
- Minumlah ½ gelas jus ini setiap sebelum makan dan sebelum tidur
- Lakukan ini setiap hari selama beberapa minggu
8. Mengatasi Inflamasi/Peradangan
Inflamasi/peradangan bisa menjadi penyebab maupun gejala dari banyak masalah kesehatan, termasuk artritis. Dengan rutin memakan sayur kol, Anda bisa mencegah peradangan terjadi di dalam tubuh.
Kol kaya akan kandungan senyawa anti-inflamasi, terutama glutamin yang membantu mengurangi rasa nyeri serta peradangan. Kandungan sulforaphane, kaempferol, juga antioksidan lain yang dimiliki kol juga melengkapi kemampuan anti-inflamasinya.
Juga terdapat vitamin E dan C yang membantu melindungi tubuh dari molekul-molekul pemicu inflamasi bernama sitokin.
Sebuah penelitian tahun 2014 yang dirilis oleh Journal of Academy of Nutrition and Dietetics menemukan bahwa orang-orang yang paling sering makan sayuran kubis diketahui mengalami lebih sedikit peradangan dibandingkan dengan mereka yang jarang memakannya.
9. Mengatasi Pembengkakan Payudara
Mengalami pembengkakan payudara selama masa menyusui adalah mimpi buruk bagi para ibu. Pembengkakan payudara terjadi saat payudara Anda terlalu dipenuhi oleh ASI. Anda bisa menggunakan daun kol untuk mengurangi bengkak serta nyeri pada kasus-kasus pembengkakan yang cukup parah.
Kemampuan antibiotik dan anti-iritasi yang dimiliki kol membantu mengurangi penyumbatan pada jaringan di payudara dengan cara melebarkan pembuluh kapiler-kapiler dan melancarkan kembali aliran darah di area tersebut.
- Simpan beberapa helai daun kol di dalam kulkas selama 30 menit
- Tempelkan sehelai daun kol yang sudah dingin di payudara yang bengkak
- Jika daun kol sudah tidak dingin lagi, ganti dengan daun kol yang baru
- Lakukan ini beberapa kali setiap hari sampai bengkaknya berkurang
10. Menyembuhkan Pergelangan Kaki yang Terkilir
Kalau Anda mengalami cedera terkilir di pergelangan kaki, cobalah manfaat kol yang satu ini. Karena mempunyai khasiat anti-inflamasi, maka kol juga mampu membantu penyembuhan cedera tersebut. Sayur ini dapat mengurangi bengkak dan bahkan tulang yang retak.
Kol juga kaya akan kandungan vitamin serta fitonutrien yang mendukung proses penyembuhan cedera.
- Buang bagian daun terluar dari bola kol
- Gunakan rolling pin atau botol kaca panjang untuk menggiling kol agar sarinya keluar
- Bungkus daun kol dengan aluminum foil dan panaskan di oven atau microwave
- Taruh daun kol itu ke bagian yang terasa sakit
- Bungkus dengan kasa perban, lalu tutupi dengan bungkus plastik untuk menjaga kehangatannya
- Biarkan sampai 30 menit
- Lakukan ini dua kali sehari selama beberapa hari
Penting untuk Diingat!
- Kalau Anda punya masalah tiroid, jangan makan kol sekaligus banyak. Itu dapat mengganggu proses penyerapan yodium oleh tubuh.
- Beberapa orang mungkin mengalami masalah saat mencerna sayuran kubis dan mengalami gangguan pencernaan. Jika itu yang Anda alami, cobalah makan kol sedikit saja, dan makanlah yang sudah matang.
- Saat membeli kol, pilihlah yang beratnya pas dengan ukurannya. Pastikan daun-daunnya masih rapat dan kencang.
- Anda bisa menyimpan kol di kulkas hingga 2 minggu.
- Jangan terlalu lama atau terlalu panas memasak kol, karena dapat memicu keluarnya aroma sulfur (belerang) dari kol
Bisa dibilang, ada cukup banyak manfaat kol yang tidak diketahui orang-orang. Jadi sebaiknya jangan lagi ragu-ragu untuk menyertakan sayur ini ke dalam menu sehari-hari, entah dijadikan salah satu bahan untuk sup, salad, atau masakan lainnya.
Dan jika mungkin cobalah untuk menyantapnya mentah-mentah. Karena kalau dimasak, maka akan banyak nutrisi yang hilang, terutama kandungan tinggi vitamin C nya. Selain itu, nutrisi-nutrisi lain juga bisa menjadi lebih sulit diserap oleh tubuh. Jadi memakannya tanpa dimasak adalah pilihan terbaik, bila tubuh Anda memungkinkannya.
