Setiap kali Anda terpikir untuk melewati pagi tanpa sarapan, sebaiknya coba pikir ulang. Melewatkan sarapan dapat membuat Anda jadi banyak makan di waktu makan berikutnya. Sebaliknya, menu sarapan sehat di pagi hari bisa memberi energi yang dibutuhkan, memuaskan selera makan, sekaligus membantu Anda untuk membuat keputusan cerdas di sepanjang hari.
Erica Giovinazzo, seorang ahli gizi dari Clay Health Club and Spa di New York, mengatakan, “Sarapan yang baik adalah gabungan dari jenis karbohidrat yang baik, serat, dan sejumlah protein.” Untungnya, pilihan sarapan yang menggabungkan ketiga kandungan gizi tersebut ada banyak. Di artikel ini mari kita lihat beberapa menu sarapan sehat berdasarkan tips dari para ahli.
Oatmeal
Oatmeal mengandung serat beta-glucan yang mampu membantu menurunkan kadar kolesterol jika dikonsumsi secara rutin. Selain itu, oatmeal juga kaya akan kandungan asam lemak omega-3, folat, dan potasium.
Steel-cut oat, yang butuh waktu sekitar 15 menit untuk dimasak, mengandung lebih banyak serat dibandingkan rolled oat atau jenis oat yang cepat-masak. Tetapi apapun jenisnya yang Anda pilih, yang pasti oatmeal adalah pilihan sarapan sehat yang bagus.
Namun hindarilah jenis oat yang sudah diberi perasa atau pemanis, karena itu mengurangi tingkat sehatnya. Kalau Anda ingin cita rasa manis di oatmeal, Anda boleh menambahkan susu atau sedikit madu ke dalam mangkuk, lalu tambahkan beberapa potong buah dan kacang.
Jeruk Bali
Kalau Anda mau mengurangi berat badan, makanlah setengah jeruk bali sebelum makan. Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa hal ini dapat membuat Anda lebih cepat langsing karena buah jeruk bali memiliki kandungan pembakar lemak serta efek menguntungkan pada kadar gula darah dan insulin.
Jeruk bali juga sanggup menghidrasi tubuh dan meningkatkan kemampuan kekebalan tubuh Anda. Untuk menu sarapan sehat, kombinasikanlah jeruk bali dengan telur.
Pisang
Tidak ada menu sarapan sehat lain yang punya kemampuan seperti pisang dalam hal menahan keinginan mengemil di tengah hari. Buah lezat ini—khususnya saat kulitnya masih berwarna hijau—adalah salah satu sumber terbaik dari pati resisten, yakni karbohidrat sehat yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Giovinazzo menyarankan Anda untuk mengiris-iris pisang lalu menaruhnya ke dalam semangkuk sereal atau oatmeal. Pisang akan menambah cita rasa manis alami sehingga Anda tidak perlu tambahan gula.
Selain itu, berkat kandungan kalium yang dimiliki pisang, buah ini menjadi pilihan sarapan yang sangat baik bagi para penderita darah tinggi.
Telur
Telur adalah sumber makanan yang baik jika Anda mencari protein dan vitamin D. Kandungan kolesterol yang dimiliki telur juga tidak banyak pengaruhnya ke kadar kolesterol darah Anda. Karena itu, Giovinazzo mengucapkan, “jika Anda memilih sarapan yang penuh protein dan tidak mau banyak lemak serta kolesterol, maka telur adalah pilihan yang bagus.” Badan American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi asupan kolesterol sebanyak 300 miligram per hari.
Semangka
Buah ini adalah cara terbaik untuk menghidrasi tubuh di pagi hari. Kita semua tahu bahwa semangka mengandung sangat banyak air, tetapi sayangnya jarang diketahui bahwa buah ini juga adalah salah satu sumber terbaik nutrisi lycopene yang banyak terdapat pada buah dan sayuran berwarna merah. Lycopene penting untuk menjaga kesehatan mata, jantung, serta mencegah kanker.
Selain itu, semangka hanya memiliki 40 kalori per ukuran cangkir. Hal ini membuatnya jadi menu makanan sehat bagi Anda yang berencana membakar lebih banyak kalori agar berat badan berkurang.
Blueberi
Buah kecil yang dijuluki “superfruit” ini memiliki antioksidan dalam jumlah besar. Bahkan berbagai penelitian menunjukkan bahwa makan blueberi secara teratur dapat membantu mengoptimalkan segala kemampuan Anda, mulai dari ingatan, motorik, sampai kemampuan mengendalikan tekanan darah dan metabolisme.
Blueberi juga lebih rendah kalori daripada kebanyakan buah lainnya (hanya mengandung 80 kalori per cangkir), sehingga Anda bisa menumpukkannya ke dalam semangkuk sereal tanpa khawatir kalau-kalau bobot badan akan naik lagi.
Stroberi
“Buah-buahan dari jenis beri adalah superfood karena mengandung sangat banyak antioksidan dan rendah kalori,” ujar Giovinazzo. Semangkuk stroberi, misalnya, sudah memenuhi kebutuhan harian vitamin C Anda, sekaligus mengandung banyak asam folat juga serat.
Stroberi bagus bagi jantung Anda juga. Sebuah penelitian tahun 2013 membuktikan bahwa wanita yang mengonsumsi lebih dari 3 porsi stroberi atau blueberi dalam seminggu mengalami penurunan risiko serangan jantung selama periode 18 tahun. Ini karena stroberi mirip seperti blueberi yang mengandung berlimpah anthocyanin.
Kiwi
Buah dengan kulit berbulu ini memiliki kira-kira 65 miligram vitamin C dalam setiap porsinya—hampir sebanyak yang dipunyai jeruk. Kiwi juga kaya akan kandungan kalium dan mengandung lebih banyak serat per ons daripada pisang. Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa makan 2 buah kiwi per hari selama 1 bulan dapat mengurangi sembelit pada orang-orang yang mengidap sindrom iritasi usus besar.
Untuk membuat menu sarapan sehat yang lezat, Anda bisa mencampurkan potongan kiwi dengan potongan stroberi dan pisang di dalam smoothie atau salad buah.
Jus Jeruk
Jus jeruk segar yang baru saja diperas adalah minuman lezat untuk dinikmati di pagi hari. Untuk mendapat manfaat gizi tambahan, Anda boleh memilih berbagai produk jus jeruk asli yang telah diperkaya dengan vitamin D. Jus jeruk yang telah diperkaya nutrisi tambahan ini adalah salah satu sumber makanan yang mampu menurunkan risiko osteoporosis, depresi, dan beberapa jenis kanker tertentu.
Pilihlah jenis jeruk manapun yang Anda sukai untuk dijadikan jus, tetapi batasi konsumsinya hanya 1 gelas kecil sehari. Jus buah yang ditambahkan dengan gula memiliki banyak kandungan kalori sehingga tidak bisa dijadikan pengganti porsi buah-buahan.
Demikianlah 9 menu sarapan sehat untuk memulai hari Anda secara sempurna. Dengan banyaknya pilihan yang tersedia, Anda bisa mengganti menu makan pagi setiap hari sehingga Anda tetap bisa memenuhi kebutuhan gizi tubuh secara teratur tanpa perlu merasa bosan.