“Memilih jenis lemak makanan yang tepat adalah salah satu faktor paling penting dalam mengurangi resiko penyakit jantung,” kata seorang peneliti dari Tufts University, Alice Lichtenstein, DSc. Jenis lemak yang “baik” yaitu lemak tak jenuh, salah satunya adalah asam lemak omega-3. Sedangkan lemak jenuh dan lemak trans dikenal sebagai lemak “jahat”.
Untuk membantu Anda memilih makanan yang mengandung lemak baik, di artikel ini akan dijabarkan beberapa jenis makanan tersebut.
Ikan
Jenis ikan berlemak seperti salmon, sarden, haring, makarel, trout danau, tuna albacore adalah sumber yang baik untuk mendapatkan asam lemak omega-3. Ini adalah jenis lemak “baik” yang membantu menjaga kesehatan jantung Anda. Omega-3 juga bermanfaat untuk mempertahankan ketajaman otak, khususnya ketika Anda sudah tua.
The American Heart Association menyarankan agar Anda mengonsumsi 2 porsi ikan berlemak setiap minggu—satu porsi sekitar 3 ons.
Alpukat
Entah dimakan langsung begitu saja atau dijadikan jus, alpukat sangat baik bagi kesehatan jantung dan dapat membantu mengurangi gejala osteoartritis. Lemak baik yang terdapat di alpukat juga membantu tubuh untuk menyerap nutrisi.
Biji-bijian
Biji buah labu, biji bunga matahari, dan wijen adalah sumber lemak baikyang dapat mengurangi kolesterol. Lemak yang didapatkan dari tumbuhan secara umum lebih sehat daripada lemak yang bersumber dari produk hewani. Lemak yang berasal dari daging atau produk susu penuh lemak, dan makanan kaleng tergolong sebagai lemak “jahat”—lemak jenuh dan lemak trans.
Kacang-kacangan
Semua jenis kacang-kacangan baik bagi kesehatan Anda. Walnut, khususnya, banyak mengandung lemak yang bersahabat dengan jantung Anda. Tapi, bukan berarti Anda bebas makan sebanyak apapun yang Anda mau. Tetap batasi konsumsi kacang-kacangan sekitar 1 ons per hari.
Minyak Zaitun
Kadar lemak baik di minyak zaitun sangat tinggi, namun tetap ingat untuk membatasi asupan lemak, meskipun itu berlabel “baik”. Setiap kali memasak dengan minyak zaitun, kurangi takarannya atau gunakan minyak zaitun semprot dalam kemasan kaleng.
Telur
Selain sebagai sumber dari banyak protein, telur juga mengandung kurang dari 5 gram lemak—kebanyakan adalah lemak baik. Beberapa jenis telur juga dipekaya dengan omega-3. Untuk menjaga kesehatan, batasi konsumsi telur hanya 1 buah per hari.
Sayur-sayuran
Sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam, kale, dan kubis memberikan Anda pasokan omega-3. Karena tubuh kita tidak bisa memproduksi sendiri lemak baik, Anda harus mendapatkannya dari makanan.
Makanan yang Diperkaya Omega-3
Ada banyak jenis makanan yang ditambahkan omega-3 untuk menambah nilai gizinya. Misalnya yaitu produk susu, telur, roti, dan sereal yang sudah diperkaya omega-3—untuk memastikannya, selalu periksa label kemasan sebelum membeli. Anda dapat memperoleh lebih banyak manfaat kesehatan dari makanan yang diperkaya omega-3 dibanding dari suplemen.
Setelah mengetahui beberapa jenis makanan yang mengandung lemak baik, sudahkah Anda bertekad untuk mengonsumsi lebih banyak makanan sehat? Ingatlah bahwa terlalu banyak mengonsumsi lemak “jahat” dapat meningkatkan kadar kolesterol dan resiko penyakit jantung, serta menyumbat pembuluh darah.