Cara mencegah diabetes terutama berfokus pada mengupayakan gaya hidup sehat seumur hidup kita. Sebagian besar kasus diabetes melitus adalah tipe 2, yang artinya pemicu utama diabetes pada orang-orang adalah gaya hidup tidak sehat—antara lain kurang aktivitas fisik, lebih suka duduk dan tiduran, dan gemar makan.
Membuat sejumlah perubahan gaya hidup bisa sangat berdampak positif pada pencegahan diabetes. Perubahan semacam itu juga dapat menurunkan kemungkinan Anda untuk menderita penyakit jantung dan bahkan beberapa jenis kanker. Jadi bisa dibilang manfaatnya berlipat ganda.
Kendalikan Berat Badan
Kelebihan berat badan adalah faktor penyebab diabetes tipe 2 yang utama. Kalau Anda kegemukan, Anda menjadi 20 – 40 kali lebih mungkin terkena diabetes daripada orang-orang yang berat badannya normal.
Karena itu, turunkanlah berat badan Anda hingga berada dalam ambang normal. Menurunkan sebanyak 7 – 10 persen dari berat badan Anda saat ini dapat mengurangi kemungkinan Anda terkena diabetes tipe 2 sampai setengahnya.
Jadilah Aktif—dan Matikan TV
Gaya hidup kurang gerak memicu diabetes tipe 2. Latihlah otot-otot Anda lebih sering dan buat mereka bekerja lebih keras untuk meningkatkan kemampuannya dalam menggunakan insulin serta menyerap glukosa. Hal ini akan mengurangi tekanan pada sel-sel penghasil insulin Anda.
Anda tidak usah berolahraga dalam waktu lama sampai keringat berkucuran. Temuan dari Nurses’ Health Study and Health Progessionals Follow-up Study menunjukkan bahwa olahraga jalan kaki cepat selama setengah jam setiap hari sudah mampu mengurangi risiko diabetes hingga 30 persen.
Baru-baru ini, The Black Women’s Health Study melaporkan manfaat pencegahan diabetes yang serupa dari berjalan kaki cepat lebih dari 5 jam per minggu. Jenis olahraga ini juga punya beragam manfaat lain, termasuk menguntungkan bagi kesehatan kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah).
Dampak Keseringan Menonton TV
Menonton televisi adalah penyebab utama dari ketidaktifan orang-orang. Setiap 2 jam yang Anda habiskan untuk menonton TV akan memperbesar kemungkinan terkena diabetes hingga 20 persen. Selain itu juga memperbesar risiko penyakit jantung (15 persen) dan kematian dini (13 persen).
Semakin lama orang-orang menonton TV, maka semakin mungkin mereka menjadi kegemukan atau obesitas. Dan hal ini tampaknya menjelaskan mengapa menonton TV ada kaitannya dengan penyebab diabetes. Kebiasaan mengemil sambil menonton TV juga mungkin turut memicu kenaikan risiko diabetes. Jadi matikanlah TV Anda dan aktiflah bergerak sebagai cara mencegah diabetes Anda.
Perbaiki Pola Makan
Empat upaya perubahan pola makan berikut ini dapat berdampak sangat positif dalam pencegahan diabetes.
1. Ganti karbohidrat yang sudah diproses dengan serealia utuh dan produk serealia utuh (whole grain).
Ada bukti kuat bahwa pola makan yang banyak mengandung serealia utuh memberi perlindungan terhadap diabetes, sedangkan pola makan tinggi karbohidrat olahan justru memicu kenaikan risiko. Pada Nurses’ Health Studies I and II, contohnya, para peneliti meninjau konsumsi seralia utuh dan kebiasaan makan dari lebih dari 160.000 wanita selama lebih dari 18 tahun.
Wanita yang rata-rata mengonsumsi 2 – 3 porsi serealia utuh per hari terlihat 30 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan diabetes tipe 2 dibandingkan mereka yang jarang mengonsumsi serealia utuh.
Ketika para peneliti menggabungkan hasil-hasil ini dengan hasil dari penelitian lain yang lebih besar, mereka menyimpulkan bahwa mengonsumsi 2 porsi ekstra serealia utuh per hari menurunkan risiko diabetes tipe 2 hingga 21 persen.
Seluruh kandungan serealia utuh merupakan paket utuh yang saling bekerja sama dalam cara mencegah diabetes. Bagian luar biji (bekatul) dan serat dari serealia utuh membuatnya lebih sulit bagi enzim pencernaan untuk memecah zat patinya menjadi glukosa. Sehingga kenaikan gula darah dan insulin jadi lebih rendah, dan indeks glikemiknya pun lebih rendah.
Karena itu, serealia utuh lebih sedikit pengaruhnya pada insulin, dan mungkin juga membantu mencegah diabetes tipe 2. Serealia utuh juga kaya akan vitamin, mineral, serta fitokimia yang membantu mencegah diabetes.
Jadi, dapat disimpulkan bahwa cara mencegah diabetes yang selanjutnya adalah mengganti seluruh porsi nasi putih—atau sebagian—dengan serealia utuh. Beberapa jenis serealia utuh sebagai pengganti nasi putih yaitu beras merah, beras cokelat, dan roti gandum utuh.
2. Hindari minuman manis, dan minumlah air, kopi, atau teh saja (tanpa gula).
Seperti serealia yang sudah diproses, minuman manis juga punya indeks glikemik tinggi, dan meminumnya, khususnya dalam jumlah banyak, dapat meningkatkan risiko diabetes. Pada Nurses’ Health Study II, wanita yang minum 1 gelas atau lebih minuman manis setiap hari memiliki 83 persen risiko lebih tinggi untuk diabetes tipe 2, daripada wanita yang minum minuman manis kurang dari 1 kali dalam sebulan.
Penelitian juga menunjukkan bahwa minuman buah atau jus yang diberi pemanis tambahan tidakla sesehat yang diiklankan. Pada penelitian Black Women’s Health, wanita yang setiap hari minum 2 gelas atau lebih minuman buah mempunyai 31 persen risiko diabetes tipe 2 yang lebih besar dibandingkan dengan wanita yang setiap bulan minum kurang dari 1 kali.
Mengapa minuman manis bisa memicu diabetes? Kenaikan berat badan mungkin penyebabnya. Pada kedua penelitian di atas, wanita yang lebih banyak minum minuman manis mengalami kenaikan berat badan lebih banyak daripada wanita yang membatasi minuman manis. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa anak-anak dan orang dewasa yang minum soda dan minuman manis lain lebih cenderung naik berat badannya.
Tetapi, kenaikan berat badan bukan satu-satunya yang dipicu oleh minuman manis ini. Ada bukti bahwa minuman manis juga turut menimbulkan peradangan kronis, kadar tinggi trigliserida, berkurangnya kadar kolesterol ‘baik’, dan memicu kebalnya insulin. Semuanya merupakan faktor risiko diabetes.
Sebagai ganti dari minuman manis, minumlah air putih. Kopi dan teh juga pengganti yang bagus, asalkan tidak ditambahkan gula dan krim. Dan ada bukti kuat bahwa kopi mungkin membantu pencegahan diabetes. Teh juga dapat membantu sebagai cara mencegah diabetes, tetapi hal ini masih perlu diteliti lebih jauh.
3. Ganti sumber lemak jahat dengan sumber lemak baik.
Jenis-jenis lemak dalam makanan yang sehari-hari disantap juga memengaruhi perkembangan diabetes. Lemak-lemak baik, misalnya lemak tak jenuh ganda yang didapat dari minyak nabati, kacang-kacangan, dan biji-bijian bisa membantu menangkal diabetes.
Tetapi lemak trans justru berdampak sebaliknya. Lemak-lemak jahat ini ditemukan dalam banyak produk margarin, kue-kue yang dipanggang, makanan gorengan di restoran cepat saji, dan produk apa pun yang mencantumkan “minyak nabati yang sebagian terhidrogenasi” pada labelnya.
Mengonsumsi lemak tak jenuh ganda dari ikan—juga disebut “omega 3 rantai panjang” atau lemak “omega 3 laut”—tidak melindungi Anda dari diabetes. Namun mengonsumsi ikan dapat membantu mencegah serangan jantung atau kematian akibat penyakit jantung pada pasien diabetes.
4. Batasi daging merah dan hindari daging olahan; ganti dengan kacang-kacangan, serealia utuh, daging unggas, atau ikan.
Bukti kuat menunjukkan bahwa memakan daging merah (daging sapi, kambing, domba, babi) dan daging merah yang diolah (sosis, ham, bacon, dsb) memperbesar risiko diabetes, bahkan pada orang yang hanya sedikit memakannya. Meta-analisis pada Nurses’ Health Study I and II dan Health Professionals Follow-up Study dan 6 penelitian jangka panjang lain mendapati bahwa kira-kira 28.000 dari 440.000 orang mengembangkan diabetes selama penelitian.
Para periset melihat bahwa hanya makan 1 porsi daging merah 3 ons setiap hari saja—katakanlah, steak seukuran setumpuk kartu—meningkatkan risiko diabetes tipe 2 hingga 20 persen. Dan memakan sedikit daging merah olahan setiap hari—hanya 2 irisan daging asap, satu hot dog, atau sejenisnya—meningkatkan risiko diabetes sampai 51 persen.
Mengapa daging merah dan daging merah olahan tampaknya meningkatkan risiko diabetes? Mungkin karena kandungan tinggi zat besi dari daging tersebut dapat menekan efektivitas insulin atau merusak sel-sel penghasil insulin. Kadar tinggi natrium dan nitrit (bahan pengawet) dalam daging merah olahan mungkin juga jadi penyebabnya.
Berhentilah Merokok Sekarang
Diabetes tipe 2 menambah daftar panjang jenis penyakit yang berkaitan dengan kebiasaan merokok. Para perokok diperkirakan 50 persen lebih rentan menderita penyakit ini dibandingkan non-perokok, bahkan perokok berat lebih rentan lagi.
Batasi Konsumsi Alkohol
Ada bukti menunjukkan kaitan antara konsumsi alkohol yang terbatas dengan berkurangnya risiko penyakit jantung. Kemungkinan halnya sama dengan diabetes tipe 2. Konsumsi alkohol yang dibatasi—tak lebih dari 1 takaran alkohol untuk wanita, dan tak lebih dari 2 takaran untuk pria—meningkatkan efisiensi insulin dalam mengambil glukosa di dalam sel-sel.
Dan sejumlah penelitian memperlihatkan bahwa konsumsi alkohol yang bersahaja menurunkan risiko diabetes tipe 2. Jadi kalau Anda memang terbiasa minum alkohol, kuncinya adalah menjaga konsumsinya tetap dalam batasnya. Tetapi kalau Anda tidak minum alkohol, tidak perlu mulai membiasakan diri meminumnya. Anda bisa melakukan cara mencegah diabetes lain dengan menurunkan berat badan, rajin olahraga, dan mengubah pola makan.
Melakukan cara mencegah diabetes khususnya sangat penting jika Anda sudah memiliki faktor-faktor risiko penyakit ini. Misalnya berat badan Anda berlebihan atau punya anggota keluarga yang adalah penderita diabetes.
Sebagaimana telah dijelaskan, cara mencegah diabetes berfokus pada pola makan sehat, aktif secara fisik, dan menjaga berat badan ideal. Tidak pernah ada kata terlambat untuk mulai melakukannya. Buatlah perubahan yang perlu sejak dari sekarang untuk menghindari beragam dampak buruknya di masa depan.
