Banyak orang kekurangan tidur malam, bukan hanya orang dewasa tetapi juga anak-anak. Kurang tidur bisa meningkatkan risiko berbagai penyakit, termasuk diabetes, obesitas, dan depresi. Karena itulah banyak orang mencari cara memperbaiki kualitas tidur mereka, salah satunya adalah menggunakan white noise untuk tidur nyenyak.
Dalam artikel ini akan dikupas mengenai apa itu white noise, bagaimana pengaruhnya terhadap tidur, dan bagaimana menggunakannya untuk membantu mengatasi masalah susah tidur.
Apa Itu White Noise?
White noise adalah kombinasi dari berbagai suara pada frekuensi berbeda yang dapat didengar oleh telinga manusia. White noise mungkin terdengar seperti bunyi mendesis atau suara “SHHHH”, mirip seperti suara statis yang berasal dari radio atau televisi yang tidak disetel.
Para peneliti telah mempelajari efek dari suara ini pada manusia selama bertahun-tahun. Mereka menemukan bukti bahwa white noise dapat mengurangi tangisan bayi, meningkatkan performa kerja, dan berpotensi membantu mengatasi gejala ADHD (attention deficit hyperactivity disorder). Berbagai penelitian juga telah meneliti bagaimana pengaruh white noise untuk tidur nyenyak.
White Noise vs. Pink Noise
Mirip seperti white noise, pink noise juga terdiri dari berbagai frekuensi suara yang dapat didengar oleh telinga manusia. Tetapi kekuatan frekuensinya berkurang tiga desibel dengan setiap oktaf yang lebih tinggi. Karena itu pink noise terdengar bernada lebih rendah daripada white noise.
Sejumlah peneliti mengatakan bahwa suara dari pink noise dapat dibandingkan dengan suara yang dihasilkan oleh air terjun. Penelitian juga mendapati bahwa suara ini dapat membantu tidur lebih pulas pada orang dewasa yang berusia lebih tua serta meningkatkan kinerja kognitif.
White Noise vs. Brown Noise
Brown noise, sering disebut juga red noise, adalah suara lain dari berbagai frekuensi yang mirip dengan white noise dan pink noise. Seperti pink noise, brown noise juga mengandung suara dari setiap oktaf spektrum suara, tetapi kekuatan frekuensinya berkurang pada setiap oktaf. Penurunan ini dua kali lebih besar daripada white noise, menghasilkan suara yang dianggap lebih dalam daripada white noise dan pink noise.
Dalam penelitian uji coba, orang-orang mengatakan bahwa brown noise mengingatkan mereka pada suara hujan atau suara pancuran air (shower).
Penelitian menunjukkan bahwa brown noise mungkin bermanfaat untuk mengurangi gejala-gejala yang dialami oleh penderita telinga berdenging serta meningkatkan kinerja kognitif, tetapi efeknya pada tidur belum dipelajari secara mendalam.
Benarkah Ada Manfaat White Noise untuk Tidur Pulas?
Berbagai analisis terbaru dari sejumlah penelitian yang mengamati pengaruh white noise untuk tidur telah menghasilkan hasil yang beragam. Para penulis analisis mempertanyakan kualitas bukti yang ada dan menyimpulkan bahwa dibutuhkan penelitian lebih lanjut sebelum secara luas merekomendasikan white noise untuk tidur pulas. Mereka juga mencatat bahwa dalam beberapa kasus, white noise justru dapat mengganggu tidur seseorang dan dapat memengaruhi pendengarannya.
Mesin yang dirancang untuk membantu tidur nyenyak menggunakan konsep white noise muncul pada awal abad ke-17. Kemudian para peneliti melakukan penelitian tentang white noise dan tidur sepanajng tahun 1970-an, 1980-an, dan 1990-an. Mereka mendapati bahwa mendengarkan white noise membantu bayi yang baru lahir tertidur lebih cepat, dan memengaruhi jumlah waktu yang dihabiskan orang dewasa dalam tahapan tidur yang berbeda ketika suaranya dinyalakan sepanjang malam.
Dalam penelitian yang lebih baru, didapati bahwa orang-orang dewasa tertidur 38% lebih cepat saat mendengarkan white noise. Penelitian terbaru lainnya terus mendapatkan bukti positif tentang pengaruh white noise untuk tidur nyenyak. Misalnya, orang yang tinggal di daerah dengan kebisingan tinggi di New York tertidur lebih cepat dan menghabiskan lebih banyak waktu di tempat tidur sambil mendengarkan white noise.
Dalam penelitian lain, didapati bahwa mendengarkan white noise melalui headphone meningkatkan kualitas tidur untuk pasien sakit kritis yang dirawat di rumat sakit yang bising di India.
Dibutuhkan penelitian lebih lanjut untuk memastikan apakah yang meningkatkan kualitas tidur adalah karakteristik suara dari white noise (mungkin dengan menyinkronkan gelombang otak) atau apakah white noise terutama membantu dengan menutupi kebisingan suara lainnya.
Kebisingan yang mengganggu selama tidur dapat menyebabkan perubahan detak jantung yang menunjukkan bahwa suara itu membuat orang yang tidur setengah terbangun. Dalam survei di New York, 64% responden mengatakan kebisingan mengganggu tidur mereka setidaknya sekali seminggu. Secara global, suara transporatsi seperti mobil dan pesawat dianggap sebagai penyumbang utama dari masalah kurang tidur, dengan kemungkinan konsekuensi kesehatan.
Para peneliti berharap bunyi white noise yang stabil dapat mengurangi sensitivitas orang yang tidur terhadap suara-suara bising dari lingkungan mereka.
Tips Menggunakan White Noise untuk Tidur Nyenyak
Kalau Anda tertarik untuk menggunakan mesin white noise untuk tidur nyenyak di malam hari, sebaiknya hanya gunakan itu sebagai salah satu rutinitas malam untuk tidur yang sehat. Lakukan juga kebiasaan tidur lain untuk kualitas tidur yang baik, termasuk mengatur waktu tidur yang sama setiap hari.
Cobalah untuk mulai bersiap tidur pada waktu yang sama setiap hari sehingga Anda dapat mempertahankan waktu tidur yang konsisten, bahkan di akhir pekan. Rutinitas waktu tidur mungkin termasuk melakukan kegiatan kebersihan pribadi, seperti menyikat gigi, mencuci muka, atau mandi air hangat.
Setelah Anda berada di kamar tidur, redupkan lampu, atur posisi bantal, atur alarm untuk bangun pagi jika perlu, lalu nyalakan mesin white noise sesaat sebelum mematikan lampu. Pertimbangkan juga apakah Anda lebih suka white noise dinyalakan sepanjang malam atau hanya saat Anda akan tidur, dan atur timer sesuai kebutuhan. Hindari memakai perangkat elektronik seperti HP atau tablet sebelum tidur, dan khususkan tempat tidur hanya untuk tidur.
Pengingat tentang Penggunaan White Noise
Belum ada bukti bahwa tidak ada efek ketergantungan atau efek penarikan dari penggunaan white noise untuk tidur pulas. Karena itu disarankan juga untuk melakukan cara lain dalam memperbaiki kebiasaan tidur, misalnya mengganti kasur dengan yang lebih nyaman, membuat suhu kamar lebih sejuk, atau mematikan lampu.
Meskipun benar bahwa kualitas tidur cenderung memburuk seiring bertambahnya usia, namun gangguan tidur pada orang yang berusia lebih tua sering disebabkan oleh masalah kesehatan lain, seperti penyakit jantung atau paru-paru, nyeri kronis, atau masalah kejiwaan seperti depresi. Mungkin juga disebabkan oleh perubahan ritme sirkadian (siklus biologis harian tubuh) yang berkaitan dengan usia.
Bila Anda sudah mencoba membangun kebiasaan tidur yang baik dengan mengurangi asupan kafein dan memiliki rutinitas waktu tidur yang teratur, tetapi itu belum cukup, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter. Dokter dapat memeriksa apakah Anda memiliki gangguan tidur, seperti apnea tidur, yang dapat memiliki gejala susah tidur mirip insomnia.
Demikianlah artikel ini yang membahas tentang white noise untuk tidur nyenyak. Semoga informasi ini dapat bermanfaat bagi Anda yang mengalami masalah susah tidur. Temukan juga artikel-artikel informatif lain seputar kesehatan hanya di Deherba.com.