Olahraga untuk Skoliosis Ringan: 4 Latihan untuk Redakan Nyeri & Perbaiki Postur


By Cindy Wijaya

Ada kesalahpahaman bahwa penderita skoliosis harus berhenti olahraga atau melakukan latihan fisik. Faktanya, olahraga dapat membantu penderita skoliosis untuk meringankan gejala-gejalanya. Tapi memang, tidak semua jenis olahraga bisa dilakukan oleh penderita skoliosis.

Dalam artikel ini akan dijelaskan jenis olahraga untuk skoliosis ringan. Jika Anda menderita skoliosis, meski masih ringan, Anda mungkin sering mengalami sakit punggung dan kelelahan.

Sejumlah latihan olahraga bisa membantu memperkuat otot yang menopang tulang belakang dan memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan, sehingga mengurangi rasa sakit dan kelelahan.

4 Latihan Olahraga untuk Skoliosis Ringan

Latihan untuk skoliosis yang terbaik adalah dengan menggabungkan gerakan peregangan dan penguatan. Latihan peregangan meningkatkan fleksibilitas untuk mengurangi kekakuan tulang belakang dan meningkatkan jangkauan gerak. Latihan penguatan membangun kekuatan dan daya tahan otot inti untuk menghambat perkembangan lengkungan tulang. (Sumber: 4 Scoliosis Exercises – Veritas Health)

Latihan Mengangkat Lengan/Kaki

Gerakan ini memperkuat otot punggung bagian bawang dan otot inti, yang menopang tulang belakang. Berikut cara melakukan latihan olahraga untuk skoliosis ringan ini:

  • Berbaring telungkup dengan dagu atau dahi ke lantai (bisa taruh handuk untuk tatakan). Jaga agar kaki lurus dan lengan terentang ke depan kepala.
  • Perlahan angkat satu tangan dari lantai, tahan sebentar, dan turunkan kembali ke lantai.
  • Ulangi gerakan untuk lengan dan kaki yang satunya lagi, masing-masing 15 kali.

Anda mungkin ingin mencoba versi yang sedikit lebih intens dari latihan ini, yang membutuhkan lebih banyak keseimbangan dan koordinasi. Versi ini kadang disebut gerakan mengangkat lengan/kaki yang berlawanan, atau latihan burung-anjing (bird-dog).

  • Berlututlah dengan lutut dan tangan ke lantai. Jaga tulang belakang lurus, dengan tangan tepat di bawah bahu dan lutut lurus tepat di bawah pinggul.
  • Rentangkan lengan ke depan dan jaga agar tetap lurus dan rata. Di saat yang sama, rentangkan kaki di sisi berlawanan, jaga tetap lurus dan rata.
  • Tahan sampai beberapa kali napas dalam-dalam, lalu pelan-pelan turunkan lengan dan kaki ke posisi awal.
  • Ulangi latihan ini dengan lengan/kaki yang satu lagi. Coba lakukan 10-15 pengulangan untuk setiap sisi.

Beberapa orang bahkan mungkin ingin melakukan latihan untuk skoliosis ini dengan berbaring tengkurap di atas bola latihan (exercise ball). Tapi konsultasikan dulu dengan dokter atau terapis Anda untuk menentukan versi latihan mana yang paling cocok untuk Anda.

Latihan Pelvic Tilt

Olahraga untuk skoliosis ringan ini bertujuan memperkuat otot perut Anda. Disarankan melakukannya di atas matras. Berikut cara melakukan latihan olahraga untuk skoliosis ringan ini.

  • Berbaring telentang. Tekuk lutut sehingga kedua telapak kaki rata di permukaan dengan jari kaki mengarah ke depan.
  • Tekan bagian tengah perut ke dalam sehingga panggul mendorong ke arah atas dan punggung rata dengan permukaan.
  • Tahan posisi ini selama 20 detik, lalu rileks. Coba lakukan latihan ini 10 kali.

Pastikan Anda mengandalkan otot inti untuk melakukan gerakan panggul ini, daripada mendorong dengan kaki.

Latihan untuk skoliosis ini tampaknya sederhana, tapi bisa sulit dilakukan dengan benar. Jadi Anda mungkin bisa berlatih teknik ini dengan terapis Anda.

Latihan Gerakan Kucing/Sapi

Latihan ini bertujuan untuk meregangkan otot dan tendon yang menopang tulang belakang Anda. Berikut cara melakukan latihan untuk skoliosis ini.

  • Mulailah dengan tangan dan lutut. Sejajarkan lengan lurus di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
  • Lihatlah ke arah lantai, jaga kepala tetap lurus dengan tubuh dan tulang belakang.
  • Lengkungkan punggung, angkat tulang belakang ke arah atas. Mata Anda harus menghadap perut.
  • Tahan napas dalam-dalam.
  • Perlahan angkat dada dan tulang ekor ke arah atas, biarkan perut turun ke arah lantai. Mata Anda akan melihat ke arah atas.
  • Setelah bernapas lagi, pelan-pelan putar punggung dan angkat tulang belakang ke arah atas lagi. Lakukan bergantian gerakan-gerakan ini.

Gerakan kucing/sapi adalah latihan penguatan yang lembut untuk perut dan meregangkan punggung bagian bawah.

Latihan Peregangan Latisimus

Peregangan ini dapat membantu mengendurkan dan memperkuat otot lat Anda, yagn mungkin terasa tegang akibat skoliosis. Berikut cara melakukan latihan untuk skoliosis ini:

  • Berdirilah dengan kaki selebar bahu, sedikit ditekuk di lutut.
  • Angkat tangan ke atas dan pegang pergelangan tangan kiri dengan tangan kanan.
  • Tekuk tubuh sisi kanan hingga Anda merasakan regangan di sepanjang tubuh kiri. Pusatkan sebagian besar berat badan di kaki kanan.
  • Tahan selama 5-10 detik, lalu kembali ke posisi awal dengan mendorong dari kaki kanan.
  • Coba latihan ini di sisi yang berlawanan.

Sekali lagi, disarankan untuk berkonsultasi dulu dengan dokter atau terapis Anda sebelum mencoba latihan untuk skoliosis apa pun. Karena setiap kasus skoliosis berbeda, mungkin ada latihan tertentu yang harus dihindari oleh pasien tertentu. Jika suatu latihan atau olahraga terasa menyakitkan, segera hentikan dan beri tahu dokter Anda.

Alternatif Tambahan untuk Redakan Nyeri Skoliosis

Selain melakukan terapi fisik, banyak orang juga mengonsumsi herbal untuk mengobati nyeri skoliosis. Salah satu herbal yang direkomendasikan adalah Noni Juice. Herbal ini terbuat dari tanaman obat Noni yang memiliki khasiat analgesik (pereda nyeri), yang efektif meredakan gejala skoliosis.

Noni Juice terbuat dari tanaman Noni yang berkhasiat redakan nyeri skoliosis
Image by Alongkorn Tengsamut from Pixabay

Berbagai penelitian telah mendapati bahwa khasiat pereda nyeri Noni bahkan mendekati efek morfin, obat keras yang terkenal khasiatnya dalam mengatasi rasa sakit berat dan kronis. Namun Noni tidak menyebabkan efek samping dan kecanduan yang bisa ditimbulkan obat kimiawi itu. (Sumber: Acta Pharmacologica Sinica, Vol. 23 No. 12)

Khasiatnya ini telah dibuktikan oleh para pengguna Noni Juice. Contohnya seorang pengguna bernama ‘cressida’ usia antara 45-54 tahun mengakui bahwa setelah minum botol pernama Noni Juice, sakit punggun bawah dan tengah akibat skoliosisnya sudah mereda.

Bahkan dia tidak perlu lagi koknsumsi satu pun dari 4 suplemen pereda nyeri yang sudah dikonsumsinya selama kria-kira 2 tahun. Dia sangat kagum dengan efektifnya khasiat dari Noni Juice ini. (Sumber: User Reviews for Noni – WebMD)

Jadi Anda bisa mempertimbangkan menggunakan herbal dari tanaman obat Noni ini sebagai terapi tambahan untuk skoliosis, di samping melakukan terapi latihan untuk skoliosis.

Demikianlah artikel ini yang membahas tentang jenis latihan olahraga untuk skoliosis ringan yang bantu redakan nyeri dan ketidaknyamanan lain. Semoga informasi ini dapat berguna bagi Anda dan keluarga. Temukan juga artikel-artikel menarik lain seputar kesehatan hanya di Deherba.com.

Tentang Penulis

Artikel dibuat oleh tim penulisan deherba.com kemudian disunting oleh Cindy Wijaya seorang editor dan penulis beragam artikel kesehatan. Ia senang meriset dan berbagi topik-topik kesehatan dan pemanfaatan herbal. Tinggal di Bogor “kota hujan” sehingga mencintai suasana hujan dan sering mendapat inspirasi ketika hujan. Silakan klik di sini untuk kontak penulis via WhatsApp.

Anda mendapat manfaat dari artikel-artikel kami? Mohon berikan ulasan untuk terus menyemangati kami menulis > Google Review

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}