Asam folat tidak hanya dibutuhkan oleh ibu hamil, kita semua juga perlu memenuhi kebutuhan hariannya bila ingin punya tubuh yang tetap sehat. Tubuh kita membutuhkannya untuk membentuk sel-sel darah merah yang sehat, dan kekurangan zat gizi penting ini bisa menyebabkan anemia dan defisiensi folat. Jadi sebaiknya kita penuhi kebutuhannya dengan mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat tinggi.
Sebenarnya asam folat adalah bentuk zat gizi ini yang sudah dikemas dalam suplemen atau ditambahkan dalam makanan. Sedangkan zat gizi yang secara alami terdapat di dalam makanan, seperti pada buah-buahan dan sayuran, disebut folat.
Dalam artikel ini akan dikupas 11 jenis makanan yang secara alami mengandung folat yang bisa membantu memenuhi kebutuhan harian asam folat kita.
Makanan yang Mengandung Asam Folat Tinggi
Orang dewasa disarankan untuk mengonsumsi sedikitnya 400 μg (mikrogram) folat setiap hari agar tubuhnya tidak sampai kekurangan asam folat. Untuk memenuhi kebutuhan harian tersebut, kita butuh mengonsumsi berbagai makanan yang mengandung asam folat tinggi. Berikut adalah pilihan-pilihan sehatnya.
1. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan adalah biji berukuran relatif besar yang termasuk dalam tanaman famili Fabaceae. Kacang-kacangan ini contohnya adalah kacang, ercis (kacang polong), dan kacang lentil (miju).
Jumlah asam folat yang terkandung dalam setiap jenis kacang-kacangan bisa bervariasi, tetapi pada umumnya kacang-kacangan adlaah makanan yang mengandung asam folat tinggi.
Misalnya, satu cangkir (177 gram) kacang jogo yang dimasak mengandung 131 μg folat, atau sekitar 33% dari kebutuhan harian orang dewasa.
Sementara itu, satu cangkir (198 gram) kacang lentil yang dimasak mengandung 358 μg folat, yang sudah memenuhi sekitar 90% dari kebutuhan harian.
Kacang-kacangan juga merupakan sumber yang baik untuk memperoleh protein, serat, antioksidan, serta mikronutrien penting seperti kalium, magnesium, dan zat besi.
2. Telur
Mengonsumsi telur setiap hari adalah cara bagus untuk meningkatkan jumlah asupan beberapa nutrisi penting, termasuk asam folat.
Satu telur ukuran besar saja sudah mengandung 22 μg folat, atau sekitar 6% dari kebutuhan harian orang dewasa.
Bahkan hanya dengan makan beberapa porsi telur setiap minggu saja kita sudah bisa meningkatkan asupan asam folat dan membantu memenuhi kebutuhan nutrisi ktia. Karena telur juga mengandung protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12.
Selain itu, telur juga banyak mengandung lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko gangguan mata seperti degenerasi makula.
3. Sayuran Hijau
Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, dan daun katuk mengandung sedikit kalori tetapi banyak vitamin dan mineral utama, termasuk asam folat.
Satu cangkir (30 gram) bayam mentah menyediakan 58,2 μg folat, atau kira-kira 15% dari kebutuhan harian orang dewasa.
Sayuran hijau juga tinggi akan serat dan vitamin K dan A. Mereka dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan.
Penelitian menunjukkan bahwa makan lebih banyak sayuran Cruciferous, seperti sayuran berdaun hijau, dapat dikaitkan dengan berkurangnya peradangan, risiko kanker yang lebih rendah, dan peningkatan penurunan berat badan.
4. Bit
Selain memberikan warna yang unik pada makanan, bit juga kaya akan banyak nutrisi penting. Bit mengandung banyak mangan, kalium, dan vitamin C yang kita butuhkan sepanjang hari.
Bit juga merupakan makanan yang mengandung asam folat tinggi. Satu cangkir (136 gram) bit mentah mengandung 148 μg folat, atau sekitar 37% dari kebutuhan harian orang dewasa.
Di samping kandungan mikronutriennya, bit juga mengandung nitrat yang tinggi, ini adalah senyawa tanaman yang telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan.
Suatu penelitian kecil menunjukkan bahwa mengonsumsi jus bit menurunkan sementara tekanan darah sistolik 4 – 5 mmHg pada orang dewasa yang sehat.
5. Jeruk (Citrus)
Selain enak dan segar, buah-buahan Citrus seperti jeruk, limau gedang, lemon, dan jeruk nipis juga merupakan buah yang mengandung asam folat tinggi.
Satu buah jeruk besar saja sudah mengandung 55 μg folat, atau kira-kira 14% dari kebutuhan harian orang dewasa.
Buah Citrus juga dilengkapi dengan banyak vitamin C, mikronutrien penting yang dapat membantu memperkuat kekebalan serta mencegah penyakit.
Suatu penelitian telah mendapati bahwa konsumsi tinggi buah Citrus dapat dikaitkan dengan risiko kanker payudara, lambung, dan pankreas yang lebih rendah.
6. Brokoli
Sayuran ini sudah terkenal akan khasiatnya untuk kesehatan, tetapi mengonsumsinya secara teratur juga membantu kita memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral kita.
Untuk kandungan asam folat, satu cangkir (91 gram) brokoli mentah mengandung kurang-lebih 57 μg folat, atau kira-kira memenuhi 14% dari kebutuhan harian orang dewasa.
Brokoli yang dimasak mengandung lebih banyak asam folat, dengan setiap porsi setengah cangkir (78 gram) memberikan 84 μg folat, atau 21% dari kebutuhan harian.
Ada juga kandungan tinggi mangan dan vitamin C, K, dan A di dalam sayuran ini.
Juga ada kandungan berbagai macam senyawa tanaman bermanfaat, antara lain sulforaphane, yang telah dipelajari secara mendalam karena sifat anti-kankernya yang kuat.
7. Kacang Pohon dan Biji-Bijian
Ada banyak alasan untuk mempertimbangkan menambahkan kacang pohon dan biji-bijian ke dalam menu sehari-hari kita.
Selain mengandung banyak protein, mereka juga kaya akan serat dan banyak vitamin juga mineral yang dibutuhkan tubuh kita.
Mereka juga merupakan makanan yang mengandung asam folat tinggi. Kandungan asam folat pada berbagai jenis kacang pohon dan biji-bijian bisa sedikit berbeda.
Misalnya satu ons (28 gram) kenari mengandung sekitar 28 μg folat, atau sekitar 7% dari kebutuhan harian. Sedangkan biji rami (flax seed) dalam ukuran yang sama mengandung sekitar 24 μg folat, atau 6% dari kebutuhan harian.
8. Hati Sapi
Hati sapi adalah salah satu sumber asam folat yang paling kental. Satu porsi seukuran 3 ons (85 gram) hati sapi matang mengandung 212 μg folat, atau kurang-lebih 54% dari kebutuhan harian orang dewasa.
Di samping asam folat, satu porsi hati sapi juga dapat memenuhi dan bahkan melebihi kebutuhan harian kita untuk vitamin A, vitamin B12, dan tembaga.
Makanan ini juga sarat akan protein, menyediakan 24 gram untuk setiap 3 ons porsinya (85 gram).
Tubuh kita membutuhkan protein untuk memperbaiki jaringan serta memproduksi enzim dan hormon yang penting.
9. Pepaya
Pepaya bukan hanya enak rasanya, tetapi juga merupakan buah yang mengandung asam folat. Satu cangkir (140 gram) pepaya mentah mengandung 53 μg folat, yang setara dengan sekitar 13% dari kebutuhan harian orang dewasa.
Selain itu pepaya kaya akan vitamin C, kalium, dan antioksidan seperti karotenoid.
Akan tetapi ada yang menganggap bahwa pepaya mentah bukanlah buah yang cocok dimakan oleh ibu hamil. Para peneliti berpendapat bahwa makan pepaya mentah dalam jumlah tinggi dapat menyebabkan kontraksi dini pada ibu hamil, meski buktinya masih lemah.
10. Pisang
Kaya akan berbagai macam vitamin dan mineral, menjadikan pisang sebagai powerhouse untuk nutrisi. Pisang juga adalah buah yang mengandung asam folat dan bisa membantu kita memenuhi kebutuhan harian jika dipasangkan dengan beberapa makanan kaya asam folat lain.
Pisang ukuran sedang dapat memberikan pasokan 23,6 μg folat, atau kira-kira 6% dari kebutuhan harian orang dewasa.
Pisang juga kaya akan nutrisi lain, termasuk kalium, vitamin B6, dan mangan.
11. Alpukat
Alpukat sangat populer karena teksturnya yang lembut dan rasanya yang seperti mentega. Selain rasanya yang unik, alpukat juga adalah buah yang mengandung asam folat.
Setengah dari alpukat mentah mengandung 82 μg folat, atau sekitar 21% dari jumlah folat yang kita butuhkan sepanjang hari.
Ditambah lagi, alpukat kaya akan potasium dan vitamin K, C, dan B6.
Mereka juga tinggi kandungan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, yang dapat melindungi kita dari penyakit jantung.
Kesimpulan tentang Makanan yang Mengandung Asam Folat
Asam folat adalah mikronutrien (zat gizi mikro) penting yang dapat dengan mudah kita peroleh dari makanan sehari-hari.
Mengonsumsi berbagai macam makanan yang mengandung asam folat, seperti buah, sayur, kacang, dan biji-bijian, merupakan cara yang praktis untuk meningkatkan asupan harian asam folat.
Ada bonus manfaat lagi jika kita mengonsumsi makanan-makanan tersebut, karena mereka bukan hanya kaya akan asam folat, tetapi juga nutrisi-nutrisi penting lain yang turut menyehatkan tubuh kita.
Demikianlah artikel ini yang mengupas tentang makanan yang mengandung asam folat. Semoga informasi ini semakin memotivasi Anda untuk menerapkan pola makan sehat. Temukan juga ulasan informatif lain seputar kesehatan hanya di Deherba.com.