Jika Anda menginginkan tubuh dan pikiran senantiasa dalam keadaan sehat dan segar, sudah selayaknya Anda memperhatikan asupan sumber Vitamin B dalam menu makanan Anda sehari-hari. Mengapa? Karena Vitamin B, dalam hal ini semua anggota Vitamin B Kompleks merupakan kelompok Vitamin yang memiliki peran sangat penting bagi kesehatan dan kesegaran tubuh dan pikiran.
Pada umumnya para ahli nutrisi dan kesehatan membagi Vitamin B Kompleks menjadi 8 (delapan) anggota Vitamin, yakni Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 dan B12. Kesemua anggota Vitamin B Kompleks memiliki peran yang sangat penting dalam menjaga tubuh dan pikiran kita, dengan cara pencegahan dan perawatan, seperti halnya minyak pelumas pada setiap mesin.
Nutrisi dalam makanan sumber Vitamin B Kompleks secara umum akan membantu mengubah zat-zat bermanfaat dalam makanan menjadi bahan bakar untuk tubuh dan pikiran. Bahan bakar tersebut memungkinkan kita untuk senantiasa tetap berenergi sepanjang hari.
Selain itu, masing-masing anggota Vitamin B Kompleks ketika melakukan fungsinya sendiri-sendiri secara spesifik, akan memberi manfaat bagi tubuh dan pikiran kita. Manfaat tersebut yakni mulai dari menjaga kesehatan kulit dan rambut, sampai mencegah seseorang kehilangan memori juga mencegah seseorang dari serangan migrain.
Berikut merupakan sumber Vitamin B Kompleks berdasarkan pembagian anggotanya disertai informasi rekomendasi jumlah asupan setiap harinya.
1. Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin B1 atau Thiamin memiliki manfaat penting untuk mencegah penyakit beri-beri. Menurut National Institutes of Health, jumlah asupan Vitamin B1 yang disarankan adalah 1,1 mg per-hari untuk wanita usia 18 tahun ke atas. Sedangkan untuk wanita yang sedang hamil asupan yang direkomendasikan adalah sebesar 1,4 mg per-hari. Pada laki-laki usia 14 tahun ke atas, asupan yang dianjurkan adalah sebesar 1,2 mg per-hari.
Sumber Vitamin B1 atau Thiamin ini dapat Anda temukan dalam golongan biji-bijian utuh ataupun yang diperkaya (difortifikasi), biji bunga matahari, kacang-kacangan, kentang, sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam dan kangkung, gandum, produk susu, serta sirup gula molasses.
2. Vitamin B2 (Riboflavin)
Peran penting Vitamin B2 atau Riboflavin adalah pembentukan sel-sel darah merah yang sehat. Selain itu, Riboflavin memiliki manfaat untuk membantu tubuh melawan radikal bebas (zat-zat di dalam tubuh yang berpotensi merusak sel-sel tubuh), juga mencegah penuaan dini dan perkembangan penyakit jantung.
Menurut rekomendasi National Institutes of Health, asupan Vitamin B2 yang disarankan untuk pria adalah 1,3 mg per-hari dan wanita 1,1 mg per-hari. Sedangkan untuk wanita hamil dan menyusui asupan yang direkomendasikan meingkat jadi 1,4 mg sampai 1,6 mg per-hari.
Sumber Vitamin B1 atau Riboflavin ini bisa ditemukan dalam golongan kacang-kacangan terutama Kacang Almond dan Kacang Kedelai, kemudian dalam nasi, produk olahan susu yaitu susu dan yoghurt, telur, Kubis Brussel, Sayur Bayam, ekstrak ragi, daging merah, hati, dan jamur.
3. Vitamin B3 (Niacin)
Vitamin B3 atau Niacin (dalam bahasa Indonesia Asam Nikotinat) memiliki fungsi besar pada sistem pencernaan, sistem saraf, dan kesehatan kulit. Selain itu, Asam Nikotinat berperan juga untuk mengatur kadar HDL (High Density Lipoprotein) atau kolesterol baik dalam darah kita agar lebih tinggi kadarnya dibandingkan LDL (Low Density Lipoprotein) atau kolesterol jahat.
Asupan Vitamin B3 yang direkomendasikan oleh National Institutes of Health untuk wanita usia 14 tahun ke atas adalah 14 mg per-hari dan laki-laki golongan usia yang sama adalah 16 mg per-hari.
Ikan, daging merah tanpa lemak, unggas, telur, produk susu, ragi, roti yang diperkaya, kacang-kacangan, dan sayuran berdaun hijau merupakan sumber makanan yang kaya Vitamin B3 atau Asam Nikotinat.
4. Vitamin B5 ( Pantothenic Acid)
Vitamin B5 atau Pantothenic Acid (dalam bahasa Indonesia Asam Pantotenat) merupakan anggota Vitamin B Kompleks yang dibutuhkan tubuh dalam reaksi biokimia karbohidrat dan lemak. Selain itu, ia juga membantu pembentukan sel-sel darah merah yang baru dan produksi hormon.
Jumlah asupan harian yang direkomendasikan oleh Food and Nutrition Board dari Institute of Medicine adalah 5 mg per-hari untuk pria dan wanita usia 14 tahun ke atas. Sumber makanan Vitamin B5 yang mudah sekali kita jumpai yaitu sayuran dari keluarga Kubis seperti Brokoli dan Kale, buah Alupkat, biji-biji serealia (misalnya gandum), kentang, susu, yoghurt, dan daging.
5. Vitamin B6 (Pyridoxine)
Bersama-sama dengan Vitamin B9 dan B12, Vitamin B6 membantu pengaturan kadar homosistein asam amino (salah satu jenis asam amino yang berhubungan dengan penyakit jantung). Selain itu, Vitamin B6 atau Pyridoxin merupakan pemain utama dalam mengatur suasana hati (mood) dan pola tidur. Ia membantu tubuh untuk memproduksi serotonin, melatonin, norepinefrin yang sangat penting bagi fungsi otak dan pengelolaan hormon stress.
Jumlah asupan Pyridoxine yang direkomendasikan oleh National Institute of Health adalah 1,3 mg per-hari untuk pria dan wanita dewasa hingga usia 50 tahun. Sedangkan untuk wanita hamil dan menyusui serta remaja wanita disarankan untuk memenuhi sampai 2,0 mg Vitamin B6 per-hari.
Sumber makanan kaya Vitamin B6 terdapat dalam kentang, buah-buahan (kecuali Jeruk), Unggas terutama Ayam Kalkun, Ikan utamanya Tuna dan Salmon, Biji Bunga Matahari, Beras Merah, Wortel, Keju, dan organ dalam hewan (jeroan).
6. Vitamin B7 (Biotin)
Biotin dikenal juga sebagai “Vitamin Kecantikan”, karena manfaatnya berhubungan dengan kesehatan dan kecantikan rambut, kulit, serta kuku. Manfaat lain dari Biotin adalah mengontrol kadar glukosa dalam darah. Kehadiran Biotin juga sangat penting dalam masa kehamilan karena penting untuk proses pertumbuhan bayi secara normal. Rentang kebutuhan asupan Biotin ini adalah 30-100 mikrogram per-hari.
Sumber-sumber Biotin antara lain Barley, hati, ragi, daging merah, ayam, ikan, kentang, kembang kol, kuning telur, dan kacang-kacangan.
7. Vitamin B9 (Folic Acid)
Vitamin B9 dikenal juga sebagai Folic Acid (bahasa Indonesia Asam Folat), sangat penting terutama bagi wanita hamil karena mendukung pertumbuhan bayi yang sehat dan normal, serta mencegah terjadinya cacat pada tabung saraf otak dan tulang belakang bayi.
Asupan Asam Folat yang direkomendasikan oleh National Institutes of Health adalah 400 mikrogram per-hari untuk pria dan wanita dewasa. Pada remaja perempuan dan wanita hamil asupan yang direkomendasikan adalah 600 mikrogram per-hari, sedangkan pada wanita menyusui 500 mikrogram per-hari.
Sumber makanan kaya Asam Folat adalah sayuran berdaun hijau gelap, Asparagus, Kubis Brussel, Buncis, Bit, Kacang Polong, kacang-kacangan lain, biji-bijian, buah Jeruk, susu, dan Ikan Salmon.
8. Vitamin B12 (Cyanocobalamin)
Vitamin B12 merupakan pemain utama dalam kelompok Vitamin B Kompleks. Kehadirannya bersama dengan Vitamin B9 bermanfaat untuk produksi sel-sel darah merah yang normal serta membantu Zat Besi melakukan tugasnya, yaitu menghasilkan Hemoglobin untuk mengangkut oksigen.
Rekomendasi asupan Vitamin B12 hanya 2,4 mikrogram untuk pria dan wanita dewasa. Sedangkan remaja perempuan dan wanita hamil atau menyusui membutuhkan lebih banyak Vitamin B12, yaitu 2,6 – 2,8 mikrogram per-hari.
Vitamin B12 atau Cyanocobalamin ini hanya dapat Anda temukan dalam sumber makanan hewani, seperti ikan, kerang, daging sapi, hati sapi, susu, unggas, dan telur.
Pastikan sumber-sumber Vitamin B Kompleks tersebut Anda hadirkan dalam menu makanan sehari-hari. Jika kebutuhan Vitamin B Kompleks Anda terpenuhi, Anda tak perlu lagi menambahkan supplemen makanan mengandung Vitamin B Kompleks. Kecuali jika Anda adalah seorang vegetarian, maka sebaiknya konsultasikan kebutuhan Vitamin B Kompleks dengan seorang ahli nutrisi dan kesehatan, agar kebutuhan Vitamin B Kompleks Anda tercukupi meskipun menjalankan pola hidup vegetarian.
