Kecemasan Berlebihan: Ciri-Ciri dan Cara Praktis Mengatasinya


By Cindy Wijaya

Kecemasan adalah suatu keadaan mental yang sangat wajar dialami. Hampir semua orang pernah merasa cemas, mungkin tentang sekolah, pekerjaan, keuangan, penyakit, atau hal-hal lain. Bagaimana pun, kecemasan sebenarnya punya manfaat, untuk membantu kita menyesuaikan diri dan untuk melindungi kita. Tapi kadang bisa terjadi kecemasan berlebihan yang sulit untuk dikendalikan, bahkan bisa mengganggu hidup kita.

Jika kecemasan sulit dihilangkan atau sulit dikendalikan, itu mungkin menjadi tidak lagi bermanfaat, dan sebaliknya menjadi sesuatu yang merusak kita. Ada baiknya kita duduk sebentar dan mengambil waktu untuk memikirkan kembali apakah kita sudah memiliki kecemasan berlebihan.

Dalam artikel ini kita akan mengupas mengenai ciri-ciri kecemasan berlebih dan lima cara praktis untuk membantu menghilangkan kecemasan berlebih.

Ciri-Ciri Kecemasan Berlebihan

Titik dimana kekhawatiran dan kecemasan sudah masuk kategori berlebihan sebenarnya bisa berbeda-beda pada setiap orang. Namun ada beberapa ciri-ciri kecemasan berlebihan yang dapat kita gunakan sebagai patokan untuk menilai apakah kecemasan yang kita rasakan masih wajar atau sudah tidak normal.

Cobalah luangkan waktu dan tanyakanlah pada diri sendiri pertanyaan-pertanyaan seperti berikut:

  • Apakah saya sering membesar-besarkan sesuatu yang sebenarnya tidak besar?
  • Apakah dalam situasi tertentu saya sering terganggu oleh pikiran tentang apa yang akan menjadi salah atau berubah menjadi buruk?
  • Apakah saya menghindari aktivitas yang sebenarnya saya sukai karena perasaan takut yang membayangi?
  • Apakah saya terus-menerus merasa gelisah atau tegang, bahkan saat tidak ada penyebab kekhawatiran yang jelas?
  • Apakah kecemasan saya mengganggu kemampuan saya di sekolah atau di tempat kerja?
  • Apakah kecemasan saya merusak hubungan saya dengan orang lain?

Apabila Anda merasa tidak yakin dengan jawabannya, atau jika kita merasa sulit untuk menjawabnya, pertimbangkanlah untuk bertanya pada seseorang yang kita percayai. Tanyakanlah pendapatnya tentang kecemasan kita dan bagaimana itu memengaruhi hidup Anda.

Bagaimana Jika Kita Mengalami Kecemasan Berlebihan?

Bila kita merasa kecemasan kita sudah tidak wajar, ada baiknya tanyakan pendapat seorang ahli. Yang dimaksud seorang ahli adalah seorang dokter—misalnya seorang psikolog atau psikiater. Mereka bisa membantu memeriksa apakah masalah kecemasan kita sudah termasuk dalam gangguan kesehatan mental, dan jika iya, apa jenis dari gangguan itu.

Dokter akan menggunakan kriteria diagnostik untuk gangguan kecemasan dalam memeriksa apakah kecemasan kita berlebihan atau tidak. Kriteria itu biasanya melibatkan penilaian tentang seberapa kuat kecemasan itu, jenis ciri-ciri kecemasan berlebihan yang dialami, berapa lama itu berlangsung, dan seberapa mengganggunya itu pada kemampuan kita untuk menjalani hidup sehari-hari.

Diagnosis Gangguan Kecemasan

Diagnosis suatu gangguan kecemasan bisa jadi sulit, bahkan bagi seorang dokter spesialis kesehatan mental yang berpengalaman. Ada banyak gejala dari berbagai jenis gangguan kecemasan yang saling mirip, dan mungkin butuh waktu untuk mengenali masalah utamanya. Beberapa orang mungkin punya masalah utama pada fobia yang spesifik, sedangkan yang lain mungkin memiliki gangguan kecemasan umum atau disebut GAD (Generalized Anxiety Disorder).

Dan beberapa orang bisa jadi punya lebih dari satu jenis gangguan kecemasan di waktu bersamaan. Sedangkan yang lain bisa memiliki gejala-gejala yang signifikan, tetapi gejalanya itu tidak cukup untuk memenuhi kriteria diagnosis jenis gangguan tertentu. Jika ini yang kita alami, kita mungkin diberi tahu bahwa kita memiliki gangguan kecemasan “di bawah ambang” (“sub-threshold”).

Sekalipun kecemasan kita dimasukkan dalam kategori tingkat rendah atau tidak memenuhi ambang batas untuk diagnosis yang pasti, bukan berarti kecemasan itu tidak harus ditangani.

Sebenarnya yang paling penting adalah memperhatikan bagaimana ciri-ciri kecemasan berlebihan mengganggu hidup kita, tidak soal kecemasan itu muncul dalam wujud apa. Seorang dokter kesehatan mental dapat membantu kita memfokuskan pada sumber masalahnya dan mempelajari cara mengendalikannya, meskipun ia tidak memberikan label khusus untuk masalah kecemasan itu.

Cara Mengatasi Kecemasan Berlebihan

Kecemasan berlebih dan terus-menerus bisa sangat merugikan diri kita. Ini bisa membuat ktia susah tidur malam dan membuat kita tegang sepanjang hari. Dan meskipun kita tidak suka untuk merasa seperti itu, tetap saja sulit untuk menghilangkannya.

Kalau kita dilanda kekhawatiran dan kecemasan yang berlebih, ada beberapa langkah yang bisa dilakukan untuk cara mengatasi pikiran negatif itu. Kecemasan kronis adalah kebiasaan mental yang bisa dipatahkan. Kita bisa melatih otak untuk tetap tenang dan memandang hidup dari sudut pandang yang lebih seimbang dan tidak terlalu menakutkan.

Cara Mengatasi Kecemasan Berlebihan 1: Tunda Pikiran yang Mencemaskan

Sulit untuk tetap produktif dalam kegiatan sehari-hari jika kecemasan dan kekhawatiran menguasai pikiran kita dan menyimpangkannya dari urusan pekerjaan, sekolah, atau rumah tangga. Jika ini yang kita alami, cobalah lakukan strategi “menunda” kekhawatiran.

Daripada mencoba menghilangkan pikiran yang mencemaskan sama sekali, berilah “izin” bagi diri sendiri untuk memilikinya, tetapi tunda memikirkan kecemasan itu sampai waktunya nanti. Berikut cara mengatasi kecemasan berlebihan dengan strategi ini.

  • Buat “jadwal untuk merasa khawatir”. Pilih waktu dan tempat yang ditentukan untuk merasa khawatir. Itu harus sama setiap hari (misalnya di ruang tamu dari jam 17:00 sampai 17:20) dan waktunya tidak terlalu malam sehingga tidak menggangu tidur. Selama jadwal ini, kita boleh khawatir tentang apapun yang ada di pikiran. Namun di luar jadwal itu adalah zona bebas kekhawatiran.
  • Tuliskan kekhawatiran kita. Jika pikiran yang mencemaskan muncul di kepala kita sepanjang hari, buatlah catatan singkat tentang itu dan lanjutkan hari kita. Ingatkan diri sendiri bahwa kita akan punya waktu untuk memikirkannya nanti, jadi tidak perlu mengkhawatirkannya sekarang.
  • Periksa kembali catatan kekhawatiran kita selama “jadwal untuk merasa khawatir”. Jika pikiran-pikiran yang kita tulis masih mengganggu kita, biarkan diri untuk mengkhawatirkannya, tapi hanya untuk jadwal waktu yang sudah kita tentukan. Saat kita memeriksa kekhawatiran dengan cara ini, biasanya kita akan lebih mudah untuk mengembangkan sudut pandang yang lebih seimbang. Dan jika kekhawatiran itu tidak lagi tampak penting, persingkat lah “jadwal untuk merasa khawatir” kita dan nikmati sisa hari kita.

Cara Mengatasi Kecemasan Berlebihan 2: Lawan Pikiran yang Mencemaskan

Kalau kita menderita kecemasan dan kekhawatiran yang kronis (sudah dialami dalam waktu lama), kemungkinan besar kita punya sudut pandang yang lebih negatif terhadap hal-hal di dunia ini daripada yang sebenarnya.

Misalnya, kita mungkin membesar-besarkan kemungkinan bahwa segala sesuatunya akan berubah menjadi buruk, segera beralih ke skenario terburuk, atau memperlakukan setiap pikiran negatif seolah-olah itu kenyataan.

Kita juga bisa merasa diri tidak mampu untuk menghadapi masalah hidup, merasa bahwa kita akan “hancur” di tanda pertama munculnya masalah. Jenis pikiran kecemasan berlebihan ini dikenal sebagai distorsi kognitif.

Bagaimana cara melawan pikiran-pikiran ini? Selama “jadwal untuk merasa khawatir” kita, cobalah lawan pikiran-pikiran negatif dengan bertanya pada diri sendiri:

  • Apa buktinya bahwa pemikiran itu benar? Apa buktinya bahwa itu tidak benar?
  • Adakah cara yang lebih baik dan lebih sesuai kenyataan dalam memandang situasi?
  • Berapa besar kemungkinannya bahwa yang saya takutkan akan benar-benar terjadi? Jika kemungkinannya rendah, apa hasil yang lebih mungkin terjadi?
  • Apakah pikiran itu membantu? Bagaimana pikiran yang mencemaskan akan membantu saya dan bagaimana itu akan menyakiti saya?
  • Apa yang akan saya katakan pada seorang teman jika dia memiliki kekhawatiran ini?

Cara Mengatasi Kecemasan Berlebihan 3: Bedakan Kekhawatiran yang Bisa Diatasi dan yang Tidak Bisa Diatasi

Kekhawatiran yang bisa diatasi adalah kekhawatiran yang bisa segera ditindak. Misalnya, jika kita khawatir tentang membayar tagihan, kita bisa menghubungi kreditor untuk menanyankan tentang pilihan pembayaran yang lebih fleksibel.

Sedangkan kekhawatiran yang tidak bisa diatasi adalah kekhawatiran yang tidak bisa ditindak. Contohnya kekhawatiran tentang, “bagaimana kalau suatu saat nanti saya kena kanker?” atau “ bagaimana kalau anak saya mengalami kecelakaan?”.

  • Jika kekhawatiran bisa diatasi, pikirkanlah cara mengatasinya. Buat daftar semua kemungkinan solusi yang bisa terpikirkan. Cobalah untuk tidak terpaku pada mencari solusi yang tepat. Berfokuslah pada hal-hal yang bisa diubah, daripada keadaan atau kenyataan di luar kendali kita. Setelah memeriksa pilihan yang kita punya, buatlah rencana tindakan. Setelah punya rencana dan mulai melakukan sesuatu untuk mengatasi masalah itu, rasa cemas biasanya akan jauh berkurang.
  • Jika kekhawatiran tidak bisa diatasi, terimalah kenyataan bahwa ada hal-hal yang di luar kendali. Jika mengalami ciri-ciri kecemasan berlebihan, mungkin kebanyakan pikiran negatif kita berada di kategori ini. Kekhawatiran kita seringnya akibat upaya kita untuk memprediksi apa yang terjadi di masa depan, cara kita untuk mengantisipasi sesuatu yang tidak menyenangkan dan berupaya mengendalikan hasilnya. Sebenarnya, melakukan hal ini hanya membuat kita tidak bisa menikmati hal-hal baik yang dimiliki saat ini. Terimalah kenyataan bahwa kejadian tidak terduga adalah bagian normal dari hidup kita.

Cara Mengatasi Kecemasan Berlebihan 4: Putuskan Lingkaran Kekhawatiran

Kecemasan berlebih dapat terlihat dari pemikiran negatif yang mengalir tanpa henti di kepala kita. Kita mungkin merasa seperti lepas kendali atau merasa lelah karena beban dari semua kecemasan itu. Tapi ada langkah-langkah untuk menghentikan semua pikiran negatif itu dan memberi diri waktu untuk menyendiri tanpa rasa khawatir yang tiada henti itu.

  • Bangun dan bergeraklah. Olahraga adalah obat anti-cemas yang alami dan efektif karena melepaskan endorfin yang meredakan tegang dan stres, meningkatkan energi, dan memperbaiki mood.
  • Coba teknik relaksasi otot yang progresif. Ini bisa membantu memutuskan lingkaran kekhawatiran yang tiada habisnya dengan cara memfokuskan pikiran pada tubuh, sebaliknya daripada pikiran kita. Cobalah kencangkan dan kemudian kendurkan bagian-bagian otot yang berbeda di tubuh secara bergantian. Itu bisa melepaskan ketegangan otot di tubuh kita, dan saat tubuh kita rileks, pikiran kita juga ikut rileks.
  • Coba teknik pernapasan dalam-dalam. Saat merasa khawatir, kita menjadi cemas dan bernapas lebih cepat, yang seringnya memperparah kecemasan. Tapi dengan melakukan teknik pernapasan dalam-dalam, kita bisa menenangkan otak dan meredakan pikiran-pikiran negatif. Tariklah napas dalam-dalam, buang napas secara perlahan, dan ulangi sampai merasa lebih baik.

Cara Mengatasi Kecemasan Berlebihan 5: Ceritakan pada Seseorang

Ini mungkin tampak seperti solusi yang terlalu sederhana, tapi memang berbicara langsung dengan teman atau anggota keluarga yang dipercaya adalah salah satu cara yang paling efektif untuk mengatasi kecemasan berlebih. Pastikan orang itu mau untuk mendengarkan kita tanpa menghakimi, mengkritik, atau terus-menerus menyela.

Menyimpan kekhawatiran untuk diri sendiri hanya akan membuatnya menumpuk sampai terlalu membebani kita. Namun, menceritakannya kepada satu orang saja biasanya dapat membantu kita memahami apa yang kita rasakan dan membuat kita punya sudut pandang lebih seimbang.

Kesimpulan tentang Kecemasan Berlebih

Bagaimana ciri-ciri kecemasan berlebihan? Kecemasan mungkin sudah tidak wajar apabila kita sering membesar-besarkan sesuatu yang sebenarnya tidak besar, sering terganggu oleh kekhawatiran bahwa akan terjadi hal buruk, menghindari aktivitas yang sebenarnya disukai karena dibayangi rasa cemas, terus-menerus merasa gelisah atau tegang, kecemasan mengganggu kemampuan di sekolah atau tempat kerja, serta kecemasan merusak hubungan dengan orang lain.

Bagaimana cara mengatasi kecemasan berlebihan? Ada lima tips yang bisa dilakukan untuk mengendalikan kecemasan: tunda pikiran yang mencemaskan, lawan pikiran yang mencemaskan, bedakan kekhawatiran yang bisa diatasi dan yang tidak bisa diatasi, putuskan lingkaran kekhawatiran, serta ceritakan pada seseroang.

Demikianlah artikel ini yang mengupas tentang kecemasan berlebih. Semoga informasi ini dapat diterapkan dan membantu mengurangi rasa khawatir dan gelisah yang terus mengganggu hidup Anda. Nantikan juga informasi bermanfaat lain seputar kesehatan fisik dan mental hanya di Deherba.com.

Sumber

Sumber Referensi:

Verywell Mind. Anxiety: How Much Is Too Much?. URL: https://www.verywellmind.com/anxiety-how-much-is-too-much-1393146

HelpGuide.org. How to Stop Worrying. URL: https://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>