Apakah Anda sangat takut dihakimi oleh orang lain? Apakah Anda merasa sangat malu ketika berada di antara orang-orang? Apakah Anda menghindari orang yang tidak dikenal? Perasaan-perasaan itu adalah contoh gejala dari gangguan kecemasan sosial (social anxiety disorder), yang juga disebut fobia sosial (social phobia).
Memang wajar jika sesekali Anda merasa gugup atau malu, misalnya ketika akan membawakan presentasi atau akan wawancara kerja. Tapi gangguan kecemasan sosial, atau fobia sosial, lebih daripada itu. Jika memiliki gangguan ini, rasa takut akan dipermalukan menjadi begitu kuat—sangat kuat, sehingga Anda berusaha keras untuk menghindari situasi yang dapat mengarah ke situ.
Namun sebesar apapun rasa malu atau cemas yang dirasakan, Anda bisa belajar untuk merasa nyaman dalam situasi-situasi sosial dan kembali pegang kendali atas kehidupan Anda. Artikel ini akan membantu Anda untuk memahami tentang penyebab, gejala, dan cara mengatasi social anxiety disorder atau social phobia.
Apa Itu Gangguan Kecemasan Sosial?
Gangguan kecemasan sosial dalam bahasa Inggris adalah social anxiety disorder, atau juga dikenal sebagai fobia sosial (bahasa Inggris-nya social phobia). Social anxiety disorder adalah salah satu jenis gangguan kecemasan yang dicirikan oleh ketakutan hebat akan situasi-situasi sosial tertentu, khususnya situasi yang belum pernah dialami atau yang memungkinkan untuk dilihat atau dinilai oleh orang lain.
Situasi-situasi itu dapat terasa sangat mengerikan sehingga Anda menjadi cemas hanya karena memikirkannya atau Anda berusaha keras untuk menghindarinya, yang pada akhirnya mengganggu kehidupan normal Anda.
Pada dasarnya, social anxiety disorder atau social phobia adalah rasa takut akan diperhatikan, dihakimi, atau dipermalukan di depan orang banyak. Anda mungkin takut orang-orang akan berpikir jelek tentang diri Anda atau dianggap lebih rendah dari orang lain. Meskipun Anda sadar bahwa ketakutan itu tidak masuk akal dan berlebihan, tetap saja Anda tidak berdaya dan merasa cemas.
Apa Kata Mereka?
“Dulu di sekolah, saya selalu takut waktu dipanggil guru untuk jawab soal, walaupun saya tahu jawabannya. Saya tidak mau dianggap bodoh atau membosankan. Jantung saya berdebar-debar dan saya jadi pusing dan sakit. Waktu saya mulai bekerja, saya benci ketemu dengan bos atau bicara di rapat. Saya tidak bisa datang ke resepsi pernikahan sahabat saya karena takut ketemu orang baru. Saya coba tenangkan diri dengan minum beberapa gelas wine sebelum acara itu, lalu saya mulai minum wine setiap hari untuk menghadapi situasi-situasi lainnya.”
“Saya akhirnya menemui dokter karena lelah dengan perasaan ini dan saya khawatir akan kehilangan pekerjaan. Sekarang saya rutin minum obat dan mendapat konseling untuk mencari cara mengatasi ketakutan saya. Saya tidak mau gunakan alkohol sebagai pelarian. Saya sedang dalam proses pemulihan agar bisa merasa lebih baik.”
Apa yang Menjadi Penyebab Gangguan Kecemasan Sosial?
Mungkin Anda merasa sendirian, tapi sebenarnya social anxiety disorder adalah jenis gangguan kecemasan yang cukup umum dialami orang-orang. Banyak orang yang juga menghadapi kesulitan yang sama. Namun situasi-situasi yang dapat memicu gejala fobia sosial bisa jadi berbeda dari orang ke orang.
Ada orang yang mengalami kecemasan di hampir semua situasi sosial. Tetapi ada juga yang kecemasannya hanya terjadi pada situasi tertentu, misalnya saat berbicara dengan orang tak dikenal, saat ada di pesta, atau sewaktu tampil di depan orang banyak. Berikut ini adalah situasi-situasi yang umumnya memicu gejala gangguan kecemasan sosial:
- Bertemu orang baru
- Mengobrol ringan atau basa-basi
- Berbicara di depan umum
- Tampil di atas panggung
- Menjadi pusat perhatian
- Diperhatikan waktu melakukan sesuatu
- Diejek atau dikritik
- Berbicara dengan orang-orang “penting” atau orang yang berwenang
- Dipanggil namanya di kelas
- Berkencan
- Berbicara dalam rapat
- Menggunakan toilet umum
- Mengikuti ujian
- Makan atau minum di tempat umum
- Menelepon
- Menghadiri pesta atau pertemuan sosial lainnya
Social phobia kadang menurun dalam keluarga, namun tidak semua orang memiliki gangguan kecemasan ini akibat keturunan. Selain itu, para peneliti telah mendapati bahwa ada beberapa bagian otak yang bertanggung jawab memproses rasa takut dan cemas. Sebagian peneliti berpendapat bahwa gangguan kecemasan sosial mungkin terjadi atau diperparah akibat kesalahan bagian otak itu dalam menanggapi perilaku orang lain. Contohnya, Anda mungkin mengira bahwa orang-orang sedang menatap Anda, padahal sebenarnya tidak.
Faktor lain yang juga turut menjadi penyebab social anxiety disorder adalah kurang berkembangnya keterampilan-keterampilan sosial. Misalnya, jika keterampilan sosial Anda kurang berkembang, Anda mungkin merasa kecil hati setelah bicara dengan orang-orang dan takut untuk bicara lagi dengan orang lain.
Para peneliti masih terus berupaya mempelajari tentang rasa takut dan cemas di dalam otak, dengan tujuan untuk mengembangkan perawatan yang lebih baik untuk gangguan kecemasan. Mereka juga terus mencari tahu bagaimana sebenarnya faktor stres dan faktor lingkungan memengaruhi gangguan ini.
Seperti Apa Gejala Gangguan Kecemasan Sosial?
Anda tidak memiliki gangguan kecemasan sosial atau fobia sosial hanya karena sesekali pernah merasa gugup di situasi-situasi sosial. Adalah wajar jika merasa malu atau takut pada situasi tertentu, namun perasaan itu tidak sampai mengganggu kehidupan. Tetapi pada gangguan kecemasan sosial, gejala yang dirasakan penderitanya sudah mengganggu rutinitas normalnya dan menimbulkan banyak kesusahan.
Misalnya ketika akan menyampaikan pidato, sangat normal jika muncul rasa gelisah. Tapi kalau Anda punya phobia social, Anda bisa jadi sudah merasa khawatir sejak berminggu-minggu sebelumnya, pura-pura sakit untuk menghindarinya, atau mulai gemetar saat pidato sampai-sampai sulit bicara.
Gejala Emosional dari Fobia Sosial:
- Merasa sangat malu dan cemas pada situasi sosial setiap hari
- Khawatir selama berhari-hari, berminggu-minggu, atau bahkan berbulan-bulan sebelum menghadapi situasi sosial
- Sangat takut diperhatikan atau dihakimi orang lain, terutama oleh orang tak dikenal
- Ketakutan akan melakukan sesuatu yang bisa membuat Anda dipermalukan
- Takut orang lain melihat saat Anda sedang gugup
Gejala Fisik dari Fobia Sosial:
- Wajah memerah, atau blushing
- Sesak napas
- Sakit perut, mual
- Gemetar, suara bergetar
- Jantung berdebar, sesak di dada
- Keringat mengucur atau hot flash
- Merasa pusing atau ingin pingsan
Gejala Perilaku dari Fobia Sosial:
- Menghindari berbagai situasi sosial sampai-sampai membatasi kehidupan Anda
- Tetap diam atau bersembunyi di belakang agar orang lain tidak melihat
- Harus selalu ditemani kemana pun Anda pergi
- Minum alkohol sebelum menghadapi situasi-situasi sosial
Bagaimana Cara Mengatasi Social Anxiety Disorder?
Meski kelihatannya tidak ada yang bisa dilakukan, tapi sebenarnya ada banyak yang bisa Anda upayakan untuk membantu mengatasi gangguan kecemasan ini. Langkah-langkahnya yang disarankan yaitu: 1) Lawan pikiran-pikiran negatif yang muncul, 2) Fokus pada orang lain, bukan diri sendiri, 3) Belajar mengontrol pernapasan, 4) Hadapi rasa takut Anda, dan 5) Upayakan gaya hidup sehat.
Lawan Pikiran-Pikiran Negatif:
Kenali pikiran-pikiran negatif yang biasa muncul ketika Anda merasa takut. Kemudian lakukan analisa dan lawan pikiran-pikiran itu. Analisa secara logika apakah pikiran-pikiran itu masuk akal, lalu masukkanlah pikiran-pikiran yang lebih realistis dan positif.
Fokus pada Orang Lain:
Fokuskan perhatian Anda pada orang lain, tapi bukan pada apa yang mungkin mereka pikirkan tentang diri Anda. Sebaliknya, berupayalah untuk melibatkan diri dengan mereka. Dengarkan mereka baik-baik, pikirkanlah apa yang bisa Anda lakukan atau katakan untuk membantu mereka. Dan jangan merasa harus menjadi sempurna. Fokuslah untuk menjadi tulus dan penuh perhatian pada orang lain.
Belajar Mengontrol Pernapasan:
Untuk melakukannya, duduklah dengan posisi yang nyaman. Tarik napas yang dalam secara perlahan lewat hidung selama 4 detik. Tahan napas selama 2 detik. Kemudian keluarkan napas secara perlahan lewat mulut selama 6 detik. Terus lakukan ini dan fokuslah pada pola pernapasan yang lambat dan stabil.
Hadapi Rasa Takut Anda:
Hadapi situasi yang membuat Anda takut. Kuncinya adalah dengan mulai secara bertahap, bangun kepercayaan diri, dan kembangkan keterampilan sosial seraya Anda terus mengatasi fobia sosial.
Contohnya, jika sebelumnya Anda takut pergi ke pertemuan sosial, cobalah ajak teman. Begitu Anda mulai merasa nyaman di pertemuan itu, cobalah berkenalan dengan orang baru. Dan bersabarlah, karena butuh waktu dan upaya untuk mengatasi social anxiety disorder.
Upayakan Gaya Hidup Sehat:
Batasi kopi, the, soda, dan minuman energi yang mengandung zat stimulan yang dapat memicu gejala kecemasan. Jadilah aktif dengan olahraga 30 menit per hari kalau memungkinkan. Jika tidak, lakukan olahraga semampu Anda.
Konsumsi makanan yang mengandung omega-3 yang bisa menguatkan kesehatan otak serta memperbaiki suasana hati. Misalnya ikan tuna, salmon, sarden, tongkol, rumput laut, dan kacang kenari. Batasi konsumsi alkohol, karena alkohol justru bisa memicu terjadinya serangan panik.
Berhenti merokok karena zat nikotin di dalamnya merupakan zat stimulan yang kuat, yang akan memicu gejala kecemasan. Dan jangan lupa untuk istirahat yang cukup di malam hari. Jika cukup tidur, Anda bisa lebih tenang menghadapi situasi-situasi sosial.
Kapan Harus Minta Bantuan Dokter?
Jika Anda sudah mencoba melakukan upaya-upaya di atas tapi tetap tidak membaik, jangan ragu untuk mencari bantuan medis. Bicarakan gejala-gejala yang Anda rasakan dengan dokter. Beliau mungkin akan melakukan pemeriksaan untuk memastikan apakah ada masalah kesehatan yang mungkin menjadi penyebabnya.
Jika tidak ada, dokter dapat merujuk Anda ke seorang ahli kesehatan mental, misalnya psikiater atau psikolog. Seorang ahli kesehatan mental dapat memberikan diagnosis yang tepat sehingga perawatan yang dijalankan akan lebih terarah dan sesuai.
Perawatan medis untuk social anxiety disorder biasanya adalah melalui psikoterapi, konsumsi obat, atau keduanya. Konsultasikan dengan dokter untuk memperoleh metode perawatan yang terbaik. Dan pastikan Anda juga mengupayakan gaya hidup yang baik, dengan cukup tidur, olahraga, serta konsumsi makanan sehat.
Demikianlah ulasan artikel ini mengenai gangguan kecemasan sosial. Semoga informasi ini membantu Anda untuk lebih memahami tentang penyebab, gejala, dan cara mengatasi fobia sosial. Nantikan juga informasi menarik lain seputar masalah kesehatan hanya di Deherba.com.
