Kekurangan zat besi adalah hal yang sangat lazim terjadi, terutama pada wanita. Kondisi mereka yang secara reguler harus mengeluarkan darah saat menstruasi membuat mereka kerap mengalami masalah defisiensi zat besi.
Zat besi merupakan komponen penting pembentuk hemoglobin atau sel darah merah. Ketika seseorang mengeluarkan darah dalam jumlah besar, tubuh manusia akan membutuhkan lebih banyak zat besi untuk memproduksi ulang hemoglobin baru. Kondisi inilah yang kemudian bisa memungkinkan seseorang mengalami kekurangan zat besi.
Sementara itu, sel darah merah menempati peran cukup penting bagi tubuh. Fungsi hemoglobin terutama adalah untuk mengingkat oksigen dan menghantarkannya ke seluruh bagian tubuh. Bila Anda kekurangan sel darah merah, maka fungsi menghantarkan oksigen ke seluruh tubuh otomatis juga tidak dapat bekerja optimal.
Tubuh akan kekurangan suplai oksigen sementara tubuh Anda membutuhkan oksigen dalam proses pembentukan energi. Artinya, dengan kekurangan zat besi, tubuh Anda akan kekurangan suplai oksigen. Sel yang kekurangan oksigen akan mengalami penurunan fungsi bahkan mungkin kerusakan.
Penyebab Seseorang Mengalami Kekurangan Zat Besi
Sebagaimana dijelaskan sebelumnya, kebanyakan orang mengalami masalah kekurangan zat besi karena mereka harus mengeluarkan darah dalam jumlah besar sehingga mereka harus memproduksi ulang sel darah merah dalam tubuh mereka. Hal ini terjadi pada wanita yang tengah dalam periode mentruasi atau pada kondisi cidera yang mengakibatkan terjadinya luka terbuka.
Produksi sel darah merah menuntut lebih banyak asupan zat besi dan karenanya dalam prosesnya kebanyakan orang justru akan mengalami masalah kekurangan zat besi. Karenanya, ketika seseorang mengalami kekurangan zat besi, otomatis mereka juga biasanya akan mengalami masalah anemia, dimana tubuh tidak memiliki cukup sel darah merah dalam tubuh mereka.
Namun, selain karena aspek tubuh yang mengeluarkan banyak darah, seseorang bisa mengalami masalah kekurangan zat besi karena mereka tidak mengasup makanan sumber zat besi dengan optimal.
Masalahnya, kebanyakan sumber asupan zat besi berasal dari makanan hewani. Dan karenanya, ketika seseorang menjalankan diet termasuk dengan mengurangi atau menghilangkan asupan makanan hewani, mereka juga menjadi rentan mengalami masalah kekurangan zat besi.
Masalah lain yang kerap kali menjadi penyebab seseorang kekurangan zat besi adalah pola makan yang tidak tepat. Menarik sekali ketika ditemukan fakta bahwa seseorang bisa mengalami kekurangan zat besi karena tubuh tidak mampu menyerap zat besi dengan optimal. Ternyata sejumlah asupan justru bekerja menghambat tubuh menyerap zat besi.
Cara untuk Meningkatkan Daya Serap Tubuh terhadap Zat Besi
Untuk bisa mencegah terjadinya masalah anemia dan kekurangan zat besi, Anda tidak hanya dituntut untuk mengonsumsi makanan sumber zat besi, tetapi juga memaksimalkan daya serap tubuh mereka terhadap zat besi.
Apa yang perlu dilakukan untuk meningkatkan daya serap tubuh terhadap zat besi? Berikut beberapa tips untuk mengoptimalkan penyerapan tubuh terhadap zat besi sebagaimana dijelaskan dalam authoritynutrition.com.
Konsumsi kacang, biji-bijian dan sayuran hijau untuk pelaku vegetarian
Anda yang menjalankan pola hidup vegetarian ataupun semi vegetarian biasanya memang akan kesulitan mendapatkan cukup asupan zat besi. Namun sebenarnya yang Anda perlu lakukan adalah memastikan Anda menemukan asupan substitusi yang juga bisa membantu menambahkan kadar zat besi dalam tubuh.
Meski jumlahnya tak seoptimal dalam daging-dagingan, sebenarnya zat besi juga ditemukan dalam kacang-kacangan, sereal, biji-bijian, sayuran hijau, hingga tomat, kentang, zaitun, sejumlah jenis berry dan prune. Yang perlu Anda lakukan adalah memastikan Anda mengasup sumber makanan nabati kaya zat besi tersebut dalam menu harian Anda.
Bila bagi pemakan daging, tak ada keharusan untuk mengonsumsi daging setiap hari, maka pada kasus vegetarian, Anda justru disarankan untuk mengasup makanan nabati sumber zat besi setiap hari untuk bisa mendapatkan kadar zat besi normal.
Makan makanan kaya vitamin C
Rupanya untuk tubuh bisa menyerap zat besi dengan optimal, tubuh memerlukan vitamin C. Mereka yang mengonsumsi vitamin C bersamaan dengan makanan kaya zat besi akan membantu meningkatkan daya serap tubuh terhadap zat besi hingga 300%. Hal ini dijelaskan dalam ulasan mengenai zat besi pada nap.edu.
Dalam penjelasan livestrong.com, makanan dengan kandungan vitamin C seharusnya dikonsumsi bersama dengan makanan nabati yang kaya zat besi. Karena ketika vitamin C dan zat besi dicerna secara bersamaan, maka zat besi akan lebih optimal untuk diserap tubuh. Dan peran vitamin C dalam membantu menyerap zat besi akan bekerja hanya bila dicerna bersama dengan makanan sumber zat besi.
Hindari kopi dan teh
Meski diakui teh dan kopi adalah minuman yang kaya antioksidan dan baik untuk kesehatan, ternyata teh dan kopi juga bisa menjadi sumber masalah bagi tubuh Anda. Karena ternyata, teh dan kopi justru bekerja menghambat kemampuan tubuh dalam menyerap zat besi dari makanan.
Penurunan daya serap zat besi karena kopi dan teh bisa mencapai kisaran 50 – 90% bergantung pada jenis kopi atau teh yang dikonsumsi. Hal ini dijelaskan dalam The British Journal of Nutrition tahun 1999 dengan tajuk Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages.
Ini karena dalam teh dan kopi terdapat kandungan senyawa kafein yang akan bekerja menghambat kemampuan tubuh dalam menyerap zat besi. Namun menurut sumber livestrong.com, hanya pada makanan sumber zat besi yang berasal dari golongan nabati yang lebih mudah terpengaruh oleh kemampuan kafein dalam menghambat penyerapan.
Konsumsi biji-bijian dan kacang-kacangan olahan
Yang dimaksud dengan olahan adalah produk biji-bijian dan kacang-kacangan yang sebelumnya sudah direndam, difermentasi atau dikecambahkan. Dalam The American Journal of Nutrition tahun 2010 dengan tajuk Iron bioavailability and dietary reference values dijelaskan bagaimana proses perendaman, fermentasi dan kecambah akan memudahkan zat besi dalam kacang dan biji untuk diserap tubuh.
Dikatakan bahwa proses perendaman, fermentasi dan kecambah akan menurunkan kadar phytates atau asam fitik dalam kacang-kacangan dan biji-bijian tersebut. Phytates menurut sumber drweil.com adalah sejenis anti oksidan yang justru mengikat zat besi dan zink dalam makanan nabati sehingga kedua mineral tersebut lebih sulit untuk diserap oleh tubuh.
Sementara, ketika makanan kacang-kacangan dan biji-bijian diproses dengan perendaman, fermentasi atau kecambah akan menyebabkan kacang atau biji melunak dan inilah yang memungkinkan kandungan phytates berkurang dan daya ikat terhadap zat besi serta zink berkurang.
Gunakan perangkat masak berbahan besi
Dalam proses pemasakan, makanan akan mendapatkan input partikel nano dari zat besi yang terkandung pada perangkat masak. Hal ini memungkinkan makanan yang diproses dengan perangkat masak berbahan besi akan mengalami peningkatan kadar zat besi hingga 3 kali lipat dari makanan yang diolah bukan dengan perangkat berbahan besi.
Dijelaskan dalam Journal of the American Dietetic Association tahun 1986 dengan ulasan berjudul Iron content of food cooked in iron utensils, bahwa pemanasan memungkinan pelepasan partikel nano darizat besi dan kemudian menyerap masuk ke dalam makanan yang dimasak di atas perangkat masak tersebut.
Dijelaskan universityhealthnews.com, meski dikatakan baik untuk meningkatkan kadar zat besi dalam makanan, sebaiknya Anda tetap berhati-hati karena perangkat masak dari bahan besi lebih mudah mengalami masalah karat yang justru bisa beracun bagi tubuh.
Konsumsi makanan kaya lysin
Lysin adalah sejenis asam amino yang essensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh dan hanya bisa didapatkan bila tubuh mengonsumsi makanan sumbe lysin. Lysin bekerja pada fungsi pencernaan untuk membantu meningkatkan daya serap usus terhadap sejumlah komponen mineral termasuk kalsium dan zat besi.
Dalam berdasar sumber livestrong.com, lysin memang memiliki peran membantu meningkatkan daya serap usus terhadap zat besi. Anda bisa mendapatkan asupan zat lysin ini dalam sejumlah makanan legum termasuk oat, lentil,kacang-kacangan, flax seeds dan quinoa.
Jadi, jelas penting untuk Anda memperhatikan dua aspek untuk bisa memastikan Anda terhindar dari masalah kekurangan zat besi. Pertama penting untuk mengonsumsi zat besi dengan cukup dan memaksimalkan daya serap tubuh terhadap zat besi dengan sejumlah tips di atas.
