Daun selada, daun dengan bentuk khas berwarna hijau cerah dan lembar daun yang sedikit terkesan ikal dan renyah ini rupanya tak hanya lezat untuk dinikmati bersama salad atau teman pelengkap pada sajian steak, tetapi juga memiliki sederet khasiat.
Dan kali ini kita akan mencoba melihat lebih jauh apa saja manfaat selada untuk tubuh Anda. melihat apa saja nutrisi yang tersimpan dalam setiap helai lembar daunnya yang bergelombang dan apa saja manfaat daun selada yang patut untuk Anda ketahui.
Menguak Kandungan Daun Selada
Daun selada adalah sayuran yang sudah banyak dikenal sebagai bahan untuk membuat salad. Kadang daun selada juga tersaji sebagai bagian dari lalap dan juga kerap digunakan sebagai hiasan dalam penyajian beragam jenis kuliner, termasuk pada penyajian steak hingga ditambahkan ke dalam penyajian burger.
Sayuran yang dikenal secara biologi dengan nama Lactuca sativa ini adalah sayuran yang lazim disajikan dalam keadaan mentah. Rasa gurih khas sayuran dengan kerenyahan daunnya membuat daun ini cukup digemari. Apalagi sayuran ini tidak memiliki aroma tajam dan rasa pahit yang membuat tidak nyaman.
Apa Saja Nutrisi dalam Selada?
Menurut SELF-nutritiondata, untuk setiap 72 gram selada atau sama dengan satu cup selada mentah terkandung 10 kal dengan 2, 3 gram karbohidrat. Sedang kandungan serat dalam selada sekitar 0,9 gram.
Lemak dalam selada relatif rendah dan seluruhnya merupakan asam lemak yang sehat. Kandungan asam lemak omega 3 didalamnya lebih tinggi sekitar 2 kali lipat dari asam lemak omega 6. Tercatata bahwa tidak ada kandungan kolesterol dalam selada.
Dalam daun selada ini terkandung vitamin K yang tinggi sekitar 22% kebutuhan tubuh, atau sama dengan 17, 4mcg. Selain itu juga terkandung vitamin C, vitamin A, vitamin E dan asam folat atau vitamin B9 yang cukup tinggi.
Selain itu dalam selada juga terkandung sejumlah komponen mineral termasuk kalsium, zat besi, magnesium, kalium, fosfor, natrium, zink, tembaga, mangan dan selenium. Kalium dalam selada 72 gram mencapai 103 mg, sekitar 2% kebutuhan tubuh.
Kandungan protein dalam selada juga relatif lengkap, mencapai 0,6 gram untuk tiap porsinya. Setidaknya terdapat 19 jenis asam amino termasuk arginine, asam glutamat, tryptophan, leucine dan lain sebagainya.
Komponen biokimia dalam selada juga melengkapi manfaat selada untuk kesehatan. Dalam selada tersimpan komponen tokoferol, fitosterol, theobromine, komponen carotenoid dan lutein serta zeaxanthine.
Dalam selada juga ditemukan komponen fenolik, klorofil, sejumlah komponen flavonoid, quercetin, kaemferol dan lain sebagainya. Hal ini diungkap dalam Journal of Food Quality tahun 2016.
Pada dasarnya, komponen utama dari selada adalah serat dan air. Kandungan nutrisi di dalamnya memang tidak dalam kadar terlalu tinggi tetapi cukup layak menjadi pilihan makanan sehat untuk menu harian Anda.
Manfaat Selada untuk Kesehatan
Menilik dari sederet kandungan nutrisi dalam daun selada, rasanya tak terbantahkan lagi, tentu saja sayuran satu ini memang memiliki banyak manfaat. Beberapa manfaat daun selada yang bisa Anda dapatkan adalah sebagai berikut.
Sebagai Pilihan Menu Diet
Diketahui sebagai sayuran yang rendah kalori, rendah karbohidrat dengan kandungan lemak rendah dan hanya mengandung komponen asam lemak yang sehat, tentu saja selada sangat cocok untuk menu diet Anda.
Manfaat daun selada untuk diet cukup tinggi. selain memiliki efek mengenyangkan yang cukup, selada juga memiliki kadar nutrisi yang cukup lengkap dan sama sekali tidak menyebabkan efek kegemukan.
Kadar protein dalam selada berkontribusi dalam membantu pelaku diet tetap mendapatkan massa otot yang sehat sembari diet. Manfaat selada juga tinggi untuk meningkatkan asupan serat dalam menu sehingga membantu mencegah penyerapan lemak dalam pencernaan dan melancarkan pencernaan.
Nutrisi dalam Pengobatan Peradangan
Dalam sebuah riset yang diadakan Institute Pasteur of Iran sebagaimana dijelaskan pada Journal of Pharmacology tahun 2004 dijelaskan akan manfaat selada sebagai anti inflamasi dan sebagai analgesik.
Menurut klaim Phytopharmacology Inforesight Publishing tahun 2010, efek anti inflamasi dari selada berasal dari kandungan senyawa polifenol dan flavonoid dalam selada yang bernama triterpene lactones.
Manfaat selada dalam membantu merawat peradangan, membantu proses penyembuhan peradangan dan meredakan nyeri diakui dengan baik dan diperkirakan secara medis akan sangat baik untuk sejumlah keluhan peradangan pada pencernaan, saluran kencing dan sistem saraf. Termasuk pula membantu melindungi persendian dan ligamen dari peradangan.
Memproteksi Sistem Saraf Memori
Dalam African Journal of Pharmacy and Pharmacology tahun 2012 dijelaskan bahwa dalam selada terkandung komponen nutrisi yang memberikan proteksi pada fungsi neuron. Neuron adalah bagian jaringan saraf pada otak yang bekerja pada sistem memori.
Terdapat manfaat selada untuk membantu melindungi sistem neuron dalam otak dari efek oksidasi radikal bebas dan penurunan fungsi karena efek dari kondisi iskemik. Kondisi iskemik adalah kondisi ketika tubuh atau sel tidak mendapatkan cukup nutrisi dan oksigen akibat sirkulasi darah yang tidak berjalan optimal.
Sedang menurut The Journal of Biomedical Research tahun 2013, dikatakan bahwa mereka yang mendapatkan suplai ekstraksi selada mengalami peningkatan kadar glutathione pada sel-sel neuron dalam otak. Keberadaan glutathione ini diperkirakan sebagai aspek utama manfaat daun selada dalam memproteksi sistem neuron dari kerusakan.
Dugaan sejumlah pakar, terapi dengan ekstraksi selada akan membantu mencegah terjadinya masalah memori dan kognitif, termasuk di dalamnya masalah alzheimer.
Baik untuk Mengendalikan Kolesterol
Manfaat daun selada lain yang baik untuk kesehatan adalah mengontrol kadar kolesterol. Di satu sisi selada tidak mengandung kolesterol, sehingga tidak berkontribusi dalam meningkatkan kadar LDL kolesterol dalam tubuh.
Selain itu dalam selada tersimpan kandungan lipid yang membantu meningkatkan kadar HDL kolesterol. Sebagaimana dijelaskan dalam British Journal of Nutrition tahun 2009. HDL kolesterol lebih mudah diserap oleh tubuh dan diolah menjadi energi ketimbang LDL kolesterol.
Kolesterol yang tidak terserap akan lebih mudah mengendap pada tubuh, membentuk plak pada sejumlah bagian tubuh, termasuk pada pembuluh darah membentuk arterosklerosis dan membentuk batu empedu. Juga lebih mudah diubah menjadi cadangan lemak atau trigliserida yang berperan menyebabkan kegemukan dan masalah jantung.
Manfaat selada di sini adalah berperan membantu mengendalikan kadar kolesterol terendap dalam tubuh dan mencegah segala efek samping dari kolesterol ini.
Sebagai Obat Tidur Alami
Secara tradisional masyarakat Eropa mengenal selada memang memberi efek sedatif. Mereka biasa beranggapan menu selada akan membuat tidur lebih nyenyak. Ternyata pandangan ini dibenarkan oleh sejumlah riset.
Menurut International Journal of Crude Drugs Research tahun 1986 diungkap bahwa mengkonsumsi selada akan sangat baik menurunkan depresi, memberi efek relaksasi dan membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Dalam evaluasi yang diungkap dalam Biomed Central Complementary and Alternative Medicine tahun 2015, terdapat manfaat selada untuk mendorong relaksasi pada sistem neurotransmitter sekaligus efek steroid yang meregulasi fungsi hormonal pada otak yang membantu meringankan ketegangan saraf.
Baik untuk Kesehatan Mata
Dikatakan sebelumnya dalam selada tersimpan komponen biokimia seperti leutine, zeaxanthine dan karotenoid, baik alfa karotenoid dan beta karotenoid. Seluruh komponen ini adalah anti oksidan penting yang berperan dalam mencegah kerusakan mata akibat efek degeneratif dan efek oksidasi.
Dalam Investigative Ophthalmology and Visual Science tahun 2006, dijelaskan manfaat seluruh komponen ini untuk mencegah kondisi molecular degeneratif dan mencegah terbentuknya katarak.
Komponen nutrisi ini juga membantu melindungi kerusakan mata akibat efek paparan sinar matahari, efek siskemik karena sirkulasi darah menuju mata terganggu hingga mata tidak cukup mendapatkan asupan oksigen dan nutrisi.
Sebagai Anti Kanker
Dalam selada memang diakui memiliki kandungan anti oksidan yang tinggi. kandungan fitokimia seperti lutein, karotenoid dan sejumlah komponen flavonoid, fenol, sterol dan komponen lain terbukti secara empiris memiliki peran untuk menurunkan resiko kanker.
Sejumlah komponen fitokimia ini memiliki kemampuan anti karsinogen dan kemampuan anti proliferasi untuk sel-sel abnormal. Komponen ini juga melindungi sel sehat dari kerusakan karena efek oksidasi dari faktor radikal bebas.
Dalam salah satu laporan Journal of the National Cancer Institutes tahun 1976, mereka yang banyak mengonsumsi selada memiliki resiko mengidap kanker usus lebih rendah.
Kandungan serat dalam selada terbukti membantu membersihkan usus lebih baik dan mencegah bertumpuknya residu makanan dalam usus yang memungkinkan terjadinya oksidasi dan kerusakan sel usus. Ini yang menjadikan manfaat selada untuk mencegah kanker pada perut. Sebagaimana dijelaskan dalam Harvard Health Publishing.
Menurut studi lain di Japanese Journal of Cancer Research tahun 1993 dijelaskan pula bagaimana konsumsi reguler selada akan membantu menurunkan resiko kanker paru paru pada perokok.
Berpotensi sebagai Anti Diabetes
Menurut jurnal Food and Function tahun 2017, dalam selada tersimpan komponen karotenoid khas yang dikenal dengan istilah Lactucaxanthin. Ini adalah bentuk khusus dari karotenoid yang memiliki manfaat sebagai anti diabetes.
Komponen ini menghambat produksi α-amylase dan α-glucosidase dan mencegah kedua enzim ini bekerja optimal dalam proses sekresi zat pati menjadi glukosa dan menyerapnya ke dalam tubuh.
Ini mencegah naiknya kadar glukosa darah dengan cepat. kadar serat dalam selada yang akan menarik kelebihan pati tadi untuk menuju usus besar dan keluar bersama feses.
Dalam ulasan Journal of Ethnopharmacology  tahun 1995, juga dijelaskan bahwa sayuran selada adalah salah satu jenis sayuran yang sangat baik untuk dikonsumsi tanpa memberi efek hiperglikemia.
Baik untuk Kesehatan Jantung
Dengan manfaat selada untuk menjaga kestabilan kadar kolesterol dan menjaga stabilitas gula darah, ditambah dengan kandungan kalium dalam selada, sudah tentu Anda juga bisa mendapatkan manfaat daun selada untuk menjaga kesehatan jantung.
Karena untuk mempertahankan fungsi jantung tetap sehat, dibutuhkan kadar kolesterol yang terjaga. Kolesterol berlebihan akan menyebabkan efek arterosklerosis yang membahayakan sirkulasi darah dan ritme jantung.
Tetapi lebih dari itu, kadar kalium dalam selada membantu melindungi ritme jantung dengan lebih mendalam. Termasuk pula membantu menjaga kesehatan otot dan saraf jantung.
Baik untuk Kesehatan Kehamilan
Dalam selada terkandung asam folat yang sangat tinggi. sedang asam folat adalah salah satu nutrisi penting yang berperan dalam membantu memberikan iklim sehat bagi pertumbuhan janin dalam kandungan.
Asam folat berperan besar dalam membantu melindungi janin dalam proses pertumbuhan setiap selnya. Hingga mencegah terjadinya cacat kehamilan, cacat janin dan gangguan pada fungsi organ janin. Termasuk melindungi sistem saraf pusat dan tepi dari janin.
Manfaat asam folat untuk kesehatan kehamilan dan janin dijelaskan dalam Reviews of Obstetrics and Ginecology tahun 2011. Dijelaskan bahwa bayi yang lahir dengan cukup kandungan asam folat juga akan tumbuh dengan lebih baik ketika sudah di luar kandungan dan memiliki kekuatan DNA lebih baik untuk jangka panjang.
Baik untuk Kesehatan Pencernaan
Selada dikenal mengandung kadar serat yang sangat tinggi. sedang pencernaan membutuhkan serat untuk menjaga fungsi tetap berjalan. Serat berperan dalam menjaga massa feses sehingga membantu menstabilkan kelancaran pencernaan. Serat juga baik untuk membantu memperbaiki daya serap usus dan meningkatkan kuantitas bakteri baik dalam usus.
Hanya saja, pada mereka yang tengah mengalami masalah kembung, coba kendalikan asupan selada. Karena selada dapat meningkatkan produksi gas dalam pencernaan. Sebenarnya pada dasarnya setiap jenis makanan dengan kandungan serat tinggi memang akan mendorong produksi gas lebih banyak.
Membantu Menjaga Kesehatan Tulang
Dalam selada tersimpan kandungan kalsium, fosfor dan magnesium. Ini adalah mineral mineral yang mengambil peran sangat besar dalam menjaga densitas tulang. Tidak hanya komponen mineral, karena dalam selada juga tersimpan vitamin K, A dan C yang juga berperan dalam menjaga densitas atau kepadatan tulang.
Terbukti dalam sejumlah riset, untuk tetap mengikat komponen mineral dalam tulang, dibutuhkan peran vitamin C, A dan K. Kekurangan ketiga vitamin ini juga akan mempengaruhi kekuatan dan kepadatan tulang.
Meningkatkan Elastisitas Kulit dan Rambut
Sejumlah komponen nutrisi dari selada terbukti baik untuk mencukupi kebutuhan nutrisi kulit kita. Mengonsumsi selada akan membantu melindungi kulit dari efek iritasi dan kerusakan akibat paparan sinar UV. Juga membantu melindungi kulit dari inflamasi termasuk pembentukan jerawat.
Secara tradisional selada dimanfaatkan untuk mengompress inflamasi pada permukaan kulit. Cara ini dianggap cukup dapat diterima secara medis. Karena kandungan vitamin K di dalamnya cepat menutup luka dan membantu mengatasi inflamasi. Sejumlah komponen vitamin dan mineral lain juga beperan meningkatkan daya tahan kulit dan mempertahankan elastisitas kulit.
Dalam beberapa sumber juga dijelaskan bahwa mengonsumsi selada dengan rutin akan turut berperan membantu kesehatan rambut. Mereka yang mengonsumsi selada dengan rutin akan memiliki rambut yang lebih sehat, tidak mudah kering dan tidak mudah berketombe.
Memperbaiki Imunitas
Vitamin C adalah komponen penting dari fungsi imunitas. Dan selada ternyata merupakan salah satu sayuran dengan kadungan vitamin C relatif tinggi. selain itu dalam selada juga tersimpan kandungan mineral lain seperti selenium, zink dan magnesium. Seluruh komponen mineral ini juga lagi lagi berperan dalam menjaga sistem imunitas tubuh tetap prima.
Karenanya menambahkan asupan selada dalam asupan harian kita akan membantu mensuplai kebutuhan nutrisi tubuh yang menunjang kesehatan sistem kekebalan tubuh kita.
Membantu Pembentukan Otot
Potasium adalah bagian penting dari proses pembentukan otot. Ketika kita kekurangan potasium atau kalium, tubuh akan mengalami masalah dengan kekuatan otot dan daya tahan otot terhadap tekanan dan peregangan. Ini sebabnya mereka yang kekurangan kalium akan mudah sekali mengalami serangan kram otot.
Dalam ulasan University of Rochester Medical Center dijelaskan bahwa kalium sendiri lebih banyak dijumpai dalam tubuh pada jaringan otot. Menjadi bagian yang mendukung kontraksi otot dan membantu menjaga kelembaban otot dan membantu otot bekerja dengan lebih elastis.
Kalium memang tidak bekerja pada fungsi pembentukan massa otot. Tetapi peran kalium lebih besar karena tanpa cukup kalium, otot akan kekurangan kemampuan dan kekuatannya.
Penyajian Daun Selada
Untuk menyajikan daun selada, sebenarnya tidak sulit, mengingat sayuran ini tidak perlu diolah dan dimasak secara khusus. Hanya pastikan selada sudah Anda cuci dan bersihkan dengan baik. Karena bisa jadi ada sisa kotoran tanah, telur cacing atau mungkin sisa pestisida yang melekat pada daun dan batangnya.
Beberapa pakar mencoba mencuci daun selada dengan larutan cuka atau air garam untuk membantu membersihkan daun dengan lebih seksama dan hal ini dianggap efektif.
Dalam researchgate, dijelaskan air garam akan membantu membunuh organisme dan telur dalam sayuran dan buah dengan efektif. Sedang air cuka membantu menghilangkan senyawa kimia yang mungkin berbahaya dan melekat pada daun dan kulit buah.
Untuk memasak daun selada, hindari penggunaan panas berlebihan dan pastikan pula Anda masak dalam tempo yang singkat. Karena memasak dalam panas tinggi dan terlalu lama cenderung akan merusak komponen nutrisi dari daun selada dan tentu saja menurunkan manfaat selada itu sendiri.