Share:

Terakhir Diedit:

Kalsium adalah salah satu mineral yang paling banyak terdapat dalam tubuh kita, dan didapatkan secara alami dari beragam jenis makanan serta minuman. Bahkan meskipun perut kita tidak tahan minum susu, ada banyak jenis makanan mengandung kalsium lain yang membuat kita tidak perlu mengandalkan susu sebagai sumber kalsium.

Mengapa kita membutuhkan cukup kalsium? Dan bagaimana cara untuk memenuhi kebutuhan kalsium sehari-hari, tanpa minum susu? Artikel ini akan membantu menjelaskannya.

Kebutuhan Tubuh akan Kalsium

Sudah jadi rahasia umum bahwa kalsium dibutuhkan demi tulang dan gigi yang kuat. Tapi sebenarnya manfaat kalsium lebih dari itu. Mineral ini juga membantu tubuh mempertahankan kesehatan pembuluh darah, tekanan darah, dan bahkan mencegah resistensi insulin (yang dapat memicu diabetes tipe 2).

Orang dewasa seharusnya mengonsumsi sekitar 1000 mg kalsium per hari. Pada umumnya jumlah tersebut disamakan dengan meminum kira-kira satu gelas susu skim, satu irisan tebal keju cheddar, dan satu mangkuk yogurt plain. Meskipun jumlah itu mudah dipenuhi, tapi sayangnya masih banyak orang yang gagal memenuhinya. Sebuah laporan mendapati bahwa sebagian besar orang tidak mendapat cukup kalsium dari makanan.

Orang tahunya sumber kalsium utama adalah susu, yogurt, dan keju. Tapi produk susu sebenarnya tidak harus dianggap jadi sumber utama dari mineral ini. Sayuran hijau, seafood, polong-polongan, dan buah-buahan juga merupakan makanan mengandung kalsium. Banyak juga makanan maupun minuman yang telah diperkaya kalsium.

Ingat saja ini: Cobalah untuk mengombinasikan makanan mengandung kalsium dengan makanan mengandung vitamin D. Tubuh kita memerlukan vitamin D untuk dibantu menyerap kalsium!

9 Makanan Sumber Kalsium

Berikut adalah daftar makanan tinggi kalsium selain susu ataupun produk olahan susu. Kita sebaiknya mencoba memenuhi kebutuhan akan mineral ini dari sumber-sumber alami, bukannya mengandalkan suplemen atau makanan/minuman yang diperkaya kalsium.

  • Brokoli

    Mengandung kalsium: 86 mg setiap 2 mangkuk brokoli mentah

    Selain disebut makanan tinggi kalsium, sayuran kubis hijau ini juga mengandung hampir dua kali lipat vitamin C dibandingkan jeruk. Penelitian juga memperlihatkan bahwa memakan banyak sayuran kubis seperti brokoli mungkin berkaitan dengan berkurangnya risiko beberapa kanker, misalnya kanker usus dan kandung kemih.

  • Bok Choy

    Mengandung kalsium: 74 mg setiap 1 mangkuk irisan bok choy

    Selain sebagai makanan tinggi kalsium, semangkuk bok choy—juga disebut sawi putih—hanya memiliki 9 kalori. Juga merupakan sumber yang bagus untuk mendapatkan vitamin A, vitamin C, dan kalium. Bok choy cepat matang, sehingga cocok jika dimasak tumis, dan sayur ini selalu tersedia sepanjang tahun.

  • Jeruk

    Mengandung kalsium: 74 mg setiap 1 jeruk besar dan 27 mg setiap 1 gelas jus jeruk

    Anda mungkin selama ini tahunya jeruk adalah sumber vitamin C, bukan sebagai makanan mengandung kalsium. Tetapi sebenarnya, selain sebagai sumber kalsium, jeruk juga rendah kalori dan dipenuhi dengan antioksidan.

  • Sarden

    Mengandung kalsium: 351 mg setiap 1 kaleng ukuran 3,75 ons

    Jangan takut makan ikan sarden. Ikan yang terasa sedikit asin ini bukan cuman memberikan kalsium, mereka juga sumber vitamin B-12, yang adalah nutrisi kunci untuk kesehatan otak serta sistem saraf. Sarden juga mengandung vitamin D, yang penting bagi kesehatan tulang.

  • Salmon Kaleng

    Mengandung kalsium: 232 mg setiap ½ kaleng

    Kalau tidak bisa mendapatkan ikan salmon segar atau mungkin tidak mampu membelinya, cobalah beli ikan salmon kalengan. Setengah kaleng ikan ini saja sudah cukup memenuhi sekitar 44% dari total kebutuhan kalsium harian kita, sekaligus juga memberi kita 38 gram protein.

  • Tahu

    Mengandung kalsium: 434 mg setiap ½ mangkuk

    Tahu dikenal sebagai sumber protein nabati. Tapi rupanya mulai sekarang kita juga bisa menyebutkan sebagai makanan sumber kalsium. Kita bisa menggunakan tahu dengan beragam cara—makanan ini sangat cocok dijadikan bahan untuk berbagai macam resep.

  • Kacang Almond

    Mengandung kalsium: 75 mg setiap ons (sekitar 23 kacang almond utuh)

    Selain tinggi kalsium, Almond—yang disebut sebagai salah satu kacang tersehat—mengandung kira-kira 12% dari total kebutuhan protein harian kita. Juga kaya akan kandungan vitamin E serta kalium. Dan meskipun mengandung lemak, tetapi itu adalah jenis lemak sehat yang membantu menurunkan kadar kolesterol jahat, asalkan dimakan dalam jumlah sewajarnya.

  • Biji Wijen

    Mengandung kalsium: 88 mg setiap 1 sdm

    Biji-biji kecil putih ini bukan cuman bagus dijadikan dekorasi makanan. Selain berpredikat makanan tinggi kalsium, biji wijen juga bagus untuk menurunkan darah tinggi, mengurangi peradangan, serta bahkan dapat melawan beberapa kanker. Gunakanlah taburan wijen untuk salad, gado-gado, pecel, atau makanan lain.

  • Rumput Laut

    Mengandung kalsium: 126 mg setiap 1 mangkuk rumput laut mentah

    Makanan laut yang bermanfaat sebagai makanan mengandung kalsium bukan hanya ikan, tapi juga rumput laut. Rumput laut kaya akan kalsium, serat, dan iodin yang mendukung fungsi tiroid normal. Cobalah sertakan rumput laut dalam berbagai resep masakan Anda.

Jadi, tidak suka atau tidak tahan minum susu bukanlah penyebab dari keroposnya tulang. Kita bisa mengonsumsi makanan-makanan mengandung kalsium seperti di atas untuk membantu mencukupi kebutuhan kalsium harian kita.

Ingatlah bahwa kalsium dibutuhkan tubuh demi menjaga kesehatan tulang dan gigi, serta berperan penting dalam mempertahankan jantung, pembuluh darah, otot, dan saraf yang sehat. Jangan lagi ragu-ragu untuk memenuhi dapur kita dengan makanan-makanan sumber kalsium di atas.

Cindy Wijaya

Penulis beragam artikel kesehatan berpengalaman. Senang meriset dan berbagi topik-topik kesehatan dan pemanfaatan herbal. Saat ini bekerja sebagai penulis dan editor untuk Deherba.com. Tinggal di “kota hujan” sehingga mencintai suasana hujan dan sering mendapat inspirasi ketika hujan.


Artikel di-posting oleh Cindy Wijaya dan di-review oleh tim penulisan deherba.com.