Menyusui adalah salah satu hadiah terbaik yang bisa diberikan seorang ibu kepada anaknya yang baru lahir. ASI (Air Susu Ibu) sangatlah bernutrisi bagi bayi, dengan kandungan lemak, gula, air, dan protein yang seimbang. Semua nutrisi tersebut penting bagi perkembangan fisik maupun mental buah hati Anda.
Memberikan ASI eksklusif juga mengurangi risiko bayi untuk mengembangkan asma atau alergi, penyakit pernapasan, serta infeksi telinga yang kambuh-kambuhan. Bahkan juga membantu memperkuat ikatan fisik serta emosional antara ibu dengan bayinya.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menganjurkan seorang ibu untuk terus menyusui bayinya hingga berusia 6 bulan, mengingat banyaknya manfaat menyusui bagi anak maupun ibu.
Jumlah dan komposisi ASI dapat berubah tergantung pada waktu dan seberapa sering menyusui, juga usia bayi, jadi penting bagi para ibu untuk memperhatikan dengan baik asupan gizi mereka.
Ada beberapa jenis makanan penambah ASI dan pelancar ASI yang akan membantu meningkatkan jumlah sekaligus kualitasnya. Berikut adalah 9 makanan untuk ibu menyusui yang terbaik.
Oatmeal
Oatmeal dapat membantu menambah jumlah ASI sekaligus kualitasnya. Oatmeal merangsang produksi oksitosin, sejenis hormon yang membantu proses melahirkan, menciptakan ikatan antara ibu dengan bayi, serta membantu produksi ASI.
Oatmal juga membantu mencegah anemia akibat kekurangan zat besi, yang cukup umum pada ibu baru melahirkan. Semangkuk oatmeal hangat juga bisa menenangkan ibu yang menderita akibat stres dan depresi pasca melahirkan.
Makanan dari biji-bijian utuh ini gampang diolah dan mudah dicerna. Tapi hindarilah produk oatmeal cepat saji yang biasanya mengandung tambahan gula dan garam.
Setelah memasak 1 mangkuk bubur oatmeal, taruhlah di atasnya 1 sendok madu murni, kapulaga, kacang cincang, atau buah beri untuk meningkatkan cita rasa serta kandungan gizi. Anda juga bisa membuat sendiri kue atau biskuit berbahan dasar oatmeal.
Almond
Almond dan jenis kacang lain, misalnya kenari dan kacang mede, adalah pilihan makanan untuk ibu menyusui yang sangat tepat. Almond dilengkapi dengan kandungan protein, serat, vitamin, serta antioksidan yang penting bagi kesehatan ibu maupun bayi secara keseluruhan.
Almond juga merupakan sumber non-susu yang bagus untuk memperoleh kalsium. Selain itu, kandungan lemak tak jenuh tunggal di dalamnya meningkatkan kekayaan kandungan ASI. Bahkan kacang ini juga merupakan camilan sehat untuk membuat Anda tetap kenyang.
Setiap hari, nikmatilah mengunyah 5 – 6 kacang almond yang sudah direndam semalaman, tapi jangan konsumsi almond yang sudah dipanggang dan diasinkan.
Catatan: Jangan makan kacang almond jika Anda memiliki alergi terhadap kacang.
Jeruk
Kandungan tinggi vitamin C yang dimiliki jeruk membuatnya menjadi pilihan makanan penambah ASI yang cukup baik. Sebuah penelitian tahun 2002 yang dirilis pada Food and Nutrition Bulletin mengungkapkan bahwa vitamin C di dalam ASI secara siginifikan berkaitan dengan jumlah vitamin C yang diasup oleh sang ibu.
Penelitian ini menandaskan bahwa ibu menyusui perlu menaikkan konsumsi buah dan sauran yang mengandung banyak vitamin C.
Jeruk juga dipenuhi nutrisi lain, seperti vitamin A dan B, kalsium, magnesium, potasium, serta fosfor. Semuanya ini sangat baik untuk menguatkan sistem kekebalan dan membantu pulih dari kenaikan berat badan yang dialami selama kehamilan.
Di masa menyusui, minumlah sekitar 2 gelas jus jeruk setiap hari. Untuk hasil lebih baik, cobalah minum jus jeruk yang diperkaya kalsium. Di samping jus jeruk, perbanyak juga minum air, sup, dan susu skim untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi.
Catatan: Jangan terlalu banyak minum jus jeruk, karena kandungan asam sitrat di dalamnya dapat membuat bayi Anda menjadi rewel dan mengalami keluhan gas.
Kelabat (Fenugreek)
Kelabat, biji maupun daunnya, berkhasiat sebagai salah satu makanan pelancar ASI terbaik. Kandungan kolin di dalamnya akan mendukung perkembangan bayi baru lahir. Selain itu, herbal ini mengandung sejumlah besar zat bes, serat, kalsium, dan beragam vitamin serta mineral.
Kelabat bahkan mampu membantu mengurangi gejala-gejala umum pasca melahirkan, misalnya perut kembung dan sakit badan.
Miumlah secangkir teh kelabat setiap hari. Untuk membuat teh, rendam 1 sendok makan biji kelabat di dalam 1 cangkir air semalaman, lalu didihkan larutan ini keesokan harinya.
Boleh juga tambahkan sedikit bubuk biji kelabat ke dalam sup atau jus, juga tambahkan daun kelabat segar ke dalam masakan sup, semur, atau salad.
Catatan: Jangan makan kelabat kalau Anda mengidap diabetes atau memiliki alergi terhadap kacang. Kelabat juga tidak dianjurkan dikonsumsi selama kehamilan.
Telur
Telur yang lezat dan serba-guna ini ternyata juga termasuk makanan untuk ibu menyusui. Telur kaya akan protein, lutein, vitamin B12 dan D, riboflavin, folat, serta kolin.
Suatu studi ilmiah tahun 2013 yang diterbtikan oleh American Journal of Psychiatry menunjukkan bahwa meningkatkan asupan kolin selama kehamilan dan menyusui dapat melindungi bayi dari penyakit di masa depan dengan cara mendukung perkembangan normal otak.
Sebelumnya di tahun 2009, studi yang diterbitkan oleh Nutrition Review mendapati bahwa rata-rata asupan kolin pada anak-anak menjelang remaja, pria dan wanita dewasa, serta ibu hamil berada jauh di bawah rekomendasi asupan memadai yang ditetapkan oleh lembaga Institute of Medicine.
Kuning telur adalah salah satu dari sedikit makanan yang mengandung banyak vitamin D, yang dibutuhkan oleh bayi baru lahir. Kandungan protein berkualitas baik di dalam telur mempunyai keseimbangan antara seluruh 8 asam amino esensial yang sempurna.
Masukkanlah telur ke dalam menu sehari-hari. Anda bisa mengolahnya dengan berbagai cara, bisa diorak-arik, direbus, atau didadar.
Ikan Salmon
Ikan, terutama ikan salmon, harus dimasukkan ke dalam menu makanan untuk ibu menyusui. Salmon merupakan sumber yang sangat baik untuk mendapat protein dan DHA, sejenis asam lemak omega-3 yang penting bagi perkembangan sistem saraf bayi. Salmon juga mengandung vitamin D, yang dibutuhkan oleh semua wanita.
Berdasarkan penelitian tahun 2012 yang diterbitkan di Journal of Nutrition, konsumsi salmon selama kehamilan menghasilkan peningkatan yang signifikan pada kualitas ASI selama awal masa menyusui.
Konsumsi 2 porsi ikan salmon dalam seminggu selama kehamilan meningkatkan suplai asam lemak-asam lemak bermanfaat bagi bayi baru lahir.
Wortel
Selama kehamilan hingga masa menyusui, seorang wanita harus mengonsumsi makanan-makanan yang kaya vitamin A. Vitamin ini membantu perkembangan yang sehat pada janin dan bayi baru lahir, terutama perkembangan dan pematangan organ paru-paru.
Sebuah studi tahun 2001 yang dirilis di Journal of Nutrition mengungkapkan adanya manfaat untuk meningkatkan tingkat vitamin A pada ibu menyusui jika ia diberi asupan pepaya dan wortel. Studi ini memperkuat gagasan bahwa konsumsi makanan dari tumbuh-tumbuhan penting untuk mencegah kekurangan vitamin A.
Studi lain di tahun 2007 yang dirilis European Journal of Nutrition menyatakan pentingnya beta-karoten sebagai sumber vitamin A terutama bagi ibu hamil dan menyusui,
Wortel mengandung alfa- dan beta-karoten, yang diyakini sanggup mendukung kesehatan jaringan payudara dan produksi ASI.
Masukkanlah irisan wortel ke dalam sup atau salad, dan mulailah hari Anda dengan minum segelas jus wortel segar. Selain itu, Anda bisa membalurkan parutan wortel mentah ke payudara untuk membantu mengatasi bengkak di payudara selama masa menyusui.
Bayam
Bayam, juga sauran berdaun hijau lain, seperti kangkung, brokoli, dan sawi, adalah makanan pelancar ASI sekaligus penambah ASI. Kandungan vitamin A yang dimiliki bayam memastikan kesehatan perkembangan bayi Anda, selain menguatkan kekebalan bayi Anda dengan kandungan antioksidannya. Bayam juga merupakan sumber kalsium non-susu yang bagus untuk ibu yang tidak makan daging.
Sayuran hijau ini juga mengandung folat, yang membantu mencegah beragam cacat lahir jika dikonsumsi sewaktu masa kehamilan.
Di sisi lain, bayam juga sangat berkhasiat bagi wanita yang mengalami kehilangan banyak darah sewaktu melahirkan dan mereka yang dalam masa pemulihan dari operasi Caesar.
Bayam dianjurkan untuk dikonsumsi dalam keadaan matang, daripada dimakan mentah-mentah sebagai campuran salad atau sandwich. Untuk mengolah bayam, Anda hanya perlu memasaknya dalam air mendidih.
Beras Merah
Pilihan makanan untuk ibu menyusui terbaik lainnya yang dapat menambah produksi ASI adalah beras merah. Beras merah jauh lebih baik daripada nasi putih karena mengandung banyak serat dan nutrisi.
Karena memiliki banyak karbohidrat kompleks, nasi merah membantu Anda kenyang lebih lama dan mempertahankan kadar gula darah yang stabil.
Selain itu juga memberikan kalori yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi ASI berkualitas baik untuk mendukung pertumbuhan serta perkembangan bayi Anda di masa awal kehidupannya.
Sajikanlah 1 cup beras merah untuk makan siang atau malam. Tapi pastikan Anda sudah merendam beras merah di dalam air beberapa jam sebelum memasaknya. Hal ini akan memudahkannya untuk lebih cepat tanak.
Tahukah Anda bahwa menyusui bukan hanya bermanfaat bagi bayi? Ibu yang menyusui pun mendapat manfaat. Banyak yang mengalami lebih sedikit kehilangan darah setelah melahirkan, rahim menyusut dengan lebih baik, penurunan berat badan, dan lebih tahan terhadap depresi pasca melahirkan. Juga mengurangi risiko kanker payudara, penyakit kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah), serta artritis rematoid.
Jadi demi mendukung kesehatan buah hati dan Anda sendiri, konsumsilah makanan-makanan pelancar ASI yang akan membuat aktivitas menyusui menjadi nyaman dan menyenangkan. Nikmatilah masa-masa awal Anda membangun ikatan emosi dengan anak Anda yang tak akan terulang lagi.