10 Cara Alami Untuk Mengurangi Keluhan Menopause


By Cindy Wijaya

Menginjak usia 50 tahun wanita akan mulai menyambut masa-masa usia emasnya. Anda akan mencicipi hasil dari jerih payah Anda selama berpuluh tahun bersama keluarga. Anda bisa menjajal petualangan baru di masa pensiun. Namun di sisi lain wanita juga harus mulai menghadapi masa-masa penuh gejolak, ketika mereka mulai memasuki masa menopause.

Masa menopause memang bukan masa yang mudah bagi wanita,itu sebabnya kami sebut sebagai masa penuh gejolak. Seiring dengan berhentinya aktivitas reproduksi yang ditandai dengan tidak munculnya lagi periode menstruasi, sebagian besar wanita juga mengeluhkan sejumlah perubahan kondisi tubuh, kerentanan tubuh mengalami keluhan kesehatan sampai mood yang demikian mudah berubah-ubah ditambah sejumlah keluhan lain.

Sejumlah keluhan yang paling lazim muncul berkaitan dengan tubuh yang jadi lebih mudah merasa lelah, keringat malam yang kerap muncul, demam ringan, efek perut yang mudah merasa kembung dan masih banyak keluhan lain. Ini belum membicarakan sejumlah kondisi kesehatan yang cukup rentan terjadi pada wanita pada masa menopause seperti masalah jantung, diabetes, asam urat, osteoporosis, obesitas dan beberapa yang lain.

Apa yang Terjadi Ketika Seseorang Menopause?

Menopause memang biasanya disertai dengan sejumlah keluhan. Ada banyak penyebab yang menjadi awal kenapa masa menopause memberi gejolak tersendiri pada wanita. Namun kunci utamanya terletak pada penurunan kadar estrogen dalam tubuh. Penurunan ini bisa mencapai level yang cukup rendah yang tentu saja menciptakan efek syok pada tubuh. Inilah yang kemudian mendorong wanita pada usia ini kemudian mengalami sejumlah perubahan mood dan kondisi tubuh.

Sementara itu, penurunan estrogen sendiri akan mengganggu fungsi metabolisme dan fungsi hati dalam mengelola kelebihan gula dan karbohidrat. Akhirnya terjadi penumpukan lemak dalam area perut. Itulah sebabnya wanita pada masa ini dengan mudah membentuk postur tubuh menyerupai apel atau pear.

Penurunan metabolisme ini juga memengaruhi fungsi tubuh lainnya. Tubuh mudah merasa lelah dan lemas. Sementara beberapa organ mulai mengalami perlambatan. Bahkan kadang wanita pada usia menopause mengeluhkan perutnya yang mudah terasa sebah dan kembung. Ini terjadi akibat pencernaannya yang melambat sehingga makan terlalu cepat atau terlalu banyak saja akan memberi efek tidak nyaman di perut.

Estrogen sendiri merupakan salah satu aspek hormonal yang memengaruhi pembentukan sejumlah hormon mood. Ketika kadar estrogen menurun mood jadi tidak stabil dan emosi mereka mulai terlihat lebih sensitif. Bukan hanya mood, efek dari penurunan estrogen ini juga terlihat pada daya tahan tubuh wanita. Mereka jadi lebih rentan terhadap penyakit dan infeksi, DNA mereka juga menjadi lebih lemah sehingga dengan mudah pula wanita terserang beragam masalah degeneratif juga kanker.

Bagaimana Cara Mengatasi Menopause?

Sebenarnya, yang perlu Anda lalukan ketika mulai berhadapan dengan masa menopause adalah dengan mengubah pola makan Anda. Pastikan Anda mengonsumsi makanan sehat yang seimbang dan mendukung perbaikan dalam tubuh Anda yang tengah berjuang di tengah gejolak masa menopause.

Selain itu, jalankan pula pola hidup yang lebih baik, yang mendukung kesehatan fisik dan psikis Anda. Anda bahkan disarankan meluangkan waktu untuk menemukan kembali kegemaran Anda, menemukan teman yang membuat Anda bisa menikmati waktu tanpa merasa murung dan bosan. Situasi kelabu akan memperburuk keluhan yang Anda rasakan.

Apa saja yang disarankan sebagai cara mengatasi menopause ini? Beberapa saran berikut ini terbilang cukup sederhana dan mudah untuk Anda jalankan. Dan Anda akan merasa lebih relaks dalam menjalankan hari tua Anda.

Pada kesempatan kali ini kami akan membagikan 4 dari total 10 cara untuk mengatasi keluhan menopause. Pada 4 bagian ini, kami khususkan pada cara-cara yang berkaitan dengan gaya hidup.

Kendalikan Berat Badan

Wanita pada masa menopause akan mengalami masalah hormonal yang memengaruhi kemampuan tubuhnya dalam mengelola kelebihan lemak dan glukosa dalam tubuhnya. Penurunan fungsi ini menyebabkan wanita pada masa menopause lebih mudah mengalami kegemukan. Masalahnya, kegemukan selalu akan berkoneksi dengan sejumlah keluhan kesehatan seperti jantung dan diabetes.

Karenanya begitu wanita menginjak usia 50 tahun, sebaiknya mulai kendalikan pola makan mereka. Coba atur ulang menu harian yang biasa tersaji di meja makan dengan menu yang lebih sehat. Kurangi asupan gula dan karbohidrat, kendalikan asupan protein dan lemak dalam skala moderat untuk menghindari masalah dengan tubuh.

Pada riset yang dipublikasikan HHS Public Acces tahun 2012 bertajuk “Effects of a dietary intervention and weight change on vasomotor symptoms in the Women’s Health Initiative” juga dijelaskan bahwa mereka yang memasuki masa menopause dengan berat badan pada kisaran ideal cenderung menunjukan keluha menopause lebih kecil dari pada mereka yang memasuki masa menopause ini dalam kondisi gemuk.

Lakukan Olahraga

Sebenarnya seseorang diharuskan tetap menjalankan olahraga sepanjang tubuhnya kuat. Ini karena olahraga akan membantu otot tubuh tetap aktif dan tidak kaku. Olahraga juga membantu sirkulasi darah berjalan lancar, menjaga metabolisme berjalan baik sekaligus membantu tubuh lebih segar dan bugar. Jadi jangan Anda kira dengan Anda memasuki usia 50 tahun Anda tidak lagi diharuskan olahraga.

Pada usia menopause, olahraga memiliki peran penting untuk menjaga pembakaran energi tetap berjalan. Ini berkaitan dengan metabolisme tubuh yang harus tetap terjaga demi menghindari sejumlah keluhan kesehatan seperti diabetes, hipertensi, demensia bahkan kanker. Olahraga juga membantu menstimulasi kesehatan otak dan tulang.

Fakta membuktikan bahwa wanita pada masa menopause yang setidaknya menjalankan olahraga selama akumulasi 3 jam dalam setiap pekannya selama 1 tahun akan menunjukan perbaikan kesehatan dan menta yang positif. Ini berdasarkan ulasan pada Journal of Advance Nursing tahun 2006 bertajuk “Quality of life of rural menopausal women in response to a customized exercise programme.”

Jangan Lupa Makan

Anda memang disarankan untuk mempertahankan berat badan, bahkan juga disarankan mengatur ulang pola makan Anda untuk membantu tubuh mendapatkan asupan yang tepat dan sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda di usia menopause.

Namun Anda jelas tidak disarankan untuk melewatkan waktu makan. Anda tetap membutuhkan asupan makanan dengan rutin, bahkan mungkin lebih membutuhkan dari waktu-waktu biasa. Dengan metabolisme tubuh yang mudah menurun, tubuh yang sangat rentan merasa lemas dan lelah, merasa lapar atau melewatkan waktu makan jelas bukan tindakan tepat.

Semakin tidak tepat karena ternyata ketika Anda melewatkan satu waktu makan sama sekali, Anda justru memicu selera makan Anda meningkat lebih tinggi. Bukannya mendorong penurunan berat badan, melewatkan waktu makan akan menurunkan potensi keberhasilan Anda menurunkan berat badan hingga 4,3%. Ini berdasarkan Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics tahun 2012, berjudul “Self-monitoring and eating-related behaviors are associated with 12-month weight loss in postmenopausal overweight-to-obese women.”

Minum Air yang Banyak

Efek dari perubahan hormonal yang memengaruhi keseimbangan metabolisme tubuh, wanita pada masa menopause memang cenderung lebih mudah berkeringat. Ini membuat Anda akan lebih rentan mengalami efek dehidrasi, meski biasanya hanya dalam skala ringan. Selain itu efek dari turunnya kadar estrogen dalam tubuh juga memicu seseorang mudah merasa kering dan haus.

Untuk itu, selalu pastikan botol minum Anda tidak pernah menjauh dari sisi Anda. Selalu minum setidaknya 10 gelas air dalam sehari dan sebaiknya berikan minum yang tidak berwarna dan berasa. Ini karena air putih cenderung lebih efektif sebagai detoksifikasi tubuh.

Selain itu, minum air putih memberi Anda manfaat terhadap rencana diet Anda. Air akan menjadi semacam pengisi perut sehingga membantu Anda mengenyahkan rasa lapar. Selain itu, minum air putih juga efektif untuk melancarkan proses metabolisme, sehingga mengurangi efek menopause yang biasanya cukup besar terhadap kinerja metabolisme tubuh.

Kurangi konsumsi gula dan karbohidrat

Gula dan karbohidrat ternyata justru menjadi penyebab kenaikan berat badan yang signifikan. Malah sejumlah pakar melihatnya lebih berbahaya daripada Anda mengonsumsi makanan berlemak. Sementara sebagian lemak justru memberi manfaat membantu menurunkan berat badan, gula, dan kabohidrat justru memicu kenaikan berat badan.

Gula dan karbohidrat yang berlebih akan diubah oleh tubuh menjadi cadangan lemak yang nantinya akan menumpuk pada area perut, membentuk posture menyerupai apel atau pear. Ditambah dengan metabolisme yang menurun, maka pembakaran glukosa akan turut menurun. Kondisi yang menyebabkan sisa glukosa meningkat dan mendorong tubuh semakin banyak menghasilkan banyak lemak cadangan pada area perut.

Yang lebih buruk lagi bila Anda juga mengonsumsi makanan olahan karbohidrat, makanan junk food, pemanis buatan, makanan snack chips yang semuanya mengandung kalori tinggi, sejumlah sodium dan bahan pemicu lain yang memperburuk kondisi menopause.

Bahkan dikatakan dalam European Journal of Clinical Nutrition tahun 2011 berjudul “Dietary patterns, bone resorption and bone mineral density in early post-menopausal Scottish women” makanan-makanan junk food dan soda juga menurunkan densitas tulang sehingga sebaiknya tidak dikonsumsi oleh manula yang tentu saja sudah mengalami penurunan kualitas tulang.

Konsumsi lebih banyak protein

Anda disarankan untuk mengendalikan konsumsi karbohidrat dan gula. Karena keduanya memang memberi sumbangan penambah berat badan serta memperburuk kondisi wanita pada masa menopause. Dan untuk membantu Anda tetap bugar, dengan otot yang tetap padat dan kuat, Anda membutuhkan protein.

Protein yang dipadukan dengan sayuran dan buah akan menjaga kondisi tubuh wanita, menjaga kebugaraan wanita di saat metabolisme tubuhnya tidak optimal, dan membantu menjaga kondisi kepadatan otot seiring dengan bertambahnya usia. Ini dijelaskan dalam National Institutes of Health tahun 2009 dengan judul jurnal Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia.

Protein juga membantu wanita menjaga berat badannya. Protein memiliki karakter yang mirip dengan serat sehingga memberi efek kenyang lebih lama. Sehingga mengonsumsi protein sebagai pengganti karbohidrat akan membantu Anda bertahan lebih lama sebelum kembali merasa lapar.

Makan makanan kaya fitoestrogen

Mereka yang memasuki masa menopause akan mengalami penurunan kadar estrogen tubuh secara signifikan. Kondisi inilah yang menyebabkan begitu banyak perubahan dan ketidak seimbangan dalam tubuh mereka. Sebenarnya Anda bisa mengurangi keluhan dengan mudah, seperti dengan mencoba mempertahankan penurunan kadar estrogen supaya tidak pada level yang terlalu rendah.

Cara mudah untuk menjaga kadar estrogen tubuh adalah dengan mengonsumsi makanan yang dikenal mengandung estrogen alami atau lazim pula disebut fitoestrogen. Beberapa makanan seperti kedelai dan segala turunannya seperti tahu dan tempe, beberapa jenis biji-bijian seperti flaxseed dan biji wijen. Beberapa jenis rempah seperti kunyit juga bisa membantu menjaga stabilitas kadar estrogen tubuh.

Dalam ulasan lain yang diungkap pada National Institutes of Health tahun 1999 bertajuk “Effect of soy protein supplementation on serum lipoproteins, blood pressure, and menopausal symptoms in perimenopausal women.” Anda juga akan lebih aman mengonsumsi makanan berbahan kedelai dari pada mengonsumsi suplemen atau makanan olahan dengan tambahan bubuk protein kedelai.

Hindari sejumlah makanan pemicu

Sejumlah makanan ternyata bisa memicu sejumlah keluhan pada wanita usia menopause dan karenanya sebaiknya berhati-hati dengan pola makan Anda. Pastikan menu harian Anda tidak berisi makanan yang menjadi pemicu munculnya keluhan seperti efek insomnia, keringat malam, mood yang berubah-ubah dan lain sebagainya.

Sejumlah makanan pemicu seperti alkohol,kopi dan makanan manis sebaiknya Anda hindari atau setidaknya Anda hindari pada batas minimal. Anda juga disarankan untuk mengurangi makanan asin karena garam biasanya juga memperburuk gejala menopause. Garam memicu terjadinya hipertensi yang akan membuat kondisi wanita menopause semakin menurun.

Selain itu, beberapa makanan berlemak dengan kandungan kolesterol berlebihan juga sebaiknya Anda hindari. Kolesterol menganggu sirkulasi darah dalam tubuh Anda sehingga semakin memperlambat ritme dan metabolisme dalam tubuh Anda. Kolesterol juga akan mengganggu kesehatan jantung Anda.

Selain beberapa asupan pemicu di atas, masing-masing wanita bisa menunjukan keluhan karena pemicu yang berbeda. Pahami dan kenali pemicu dari masing-masing individu untuk membantu Anda lebih efektif mengatasi keluhan menopause.

Konsumsi makanan yang kaya akan vitamin D dan kalsium

Salah satu masalah yang cukup banyak dikeluhkan oleh wanita pada usia menopause adalah kesehatan tulang dan persendian. Dengan perubahan hormonal yang signifikan, tulang mulai mengalami penurunan kondisi kepadatan. Yang bisa tidak disupport dengan cukup kalsium dan vitamin D, maka tulang akan mengalami penurunan kepadatan yang signifikan hingga memungkinkannya mengalami osteoporosis.

Terbukti bahwa meningkatkan asupan vitamin D dan kalsium akan menurunkan risiko wanita masa menopause mengalami osteoporosis, sebagaimana dijelaskan dalam The American Journal of Clinical Nutrition tahun 2003 bertajuk “Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women.”

Anda perlu menambahkan susu termasuk berbagai jenis produk turunannya, sayuran berdaun hijau seperti brokoli, bayam dan kale, kedelai dan turunannya, ikan-ikanan juga granola yang mengandung cereal dan kacang-kacangan. Semua asupan tadi mengandung kadar kalsium yang cukup tinggi.

Sedang untuk vitamin D, berhubung tubuh Anda tak lagi seefektif sebelumnya dalam menghasilkan vitamin D saat terpapar sinar matahari pagi. Anda perlu menambahkan asupan makanan yang kaya vitamin D seperti telur dan ikan. Kadang mengonsumsi suplemen vitamin D juga akan disarankan.

Makan lebih banyak sayur dan buah

Seiring dengan perubahan hormonal, dan aspek pertambahan usia yang memungkinkan tubuh mengalami perlambatan proses regenerasi sel, maka jelas tubuh akan membutuhkan suplai vitamin dan mineral dalam jumlah yang lebih besar.

Selain itu, tubuh juga membutuhkan asupan anti oksidan dalam kadar lebih tinggi karena mekanisme tubuh dalam mengatasi toksin dan residu tubuh juga mulai mengalami kemunduran. Ditambah dengan kemungkinan toksin-toksin dari masa lalu yang bisa jadi meninggalkan jejak oksidasi pada sel tubuh, jelas wanita masa menopause akan semakin membutuhkan asupan anti oksidan.

Dan untuk bisa memberi Anda asupan sekaligus vitamin, mineral dan anti oksidan, jelas yang dibutuhkan adalah asupan buah dan sayuran. Bukan hanya karena alasan itu, namun sayuran dan buah memiliki kadar kalori rendah dengan serat tinggi yang membantu untuk menahan rasa kenyang lebih lama. Ini sangat efektif untuk membantu wanita masa menopause mencegah obesitas.

Demikian tadi beberapa hal yang dengan mudah bisa Anda jalankan untuk bisa mengatasi keluhan menopause. Menjalankan pola makan yang sehat dipadukan dengan olahraga yang seimbang dan aktivitas psikis yang membantu Anda lebih relaks akan membantu Anda melalui masa penuh gejolak ini dengan lebih mudah.

Tentang Penulis 

Cindy Wijaya

Artikel dibuat oleh tim penulisan deherba.com kemudian disunting oleh Cindy Wijaya seorang editor dan penulis beragam artikel kesehatan. Ia senang meriset dan berbagi topik-topik kesehatan dan pemanfaatan herbal. Tinggal di “kota hujan” sehingga mencintai suasana hujan dan sering mendapat inspirasi ketika hujan.