10 Cara Alami Untuk Mengurangi Keluhan Menopause: Bagian 2


By Cindy Wijaya

Kami sudah mengulas mengenai bagaimana cara mengatasi keluhan menopause pada wanita usia 50an tahun dari sisi pola dan gaya hidup pada artikel bagian pertama. Dan kami kembali akan melanjutkan ulasan tersebut dari sisi pola makan. Beberapa informasi berikut merupakan 6 dari 10 cara alami untuk membantu wanita merasa lebih baik melalui masa menopause mereka.

Sebagaimana sudah kami jelaskan di artikel bagian pertama, wanita pada masa menopause akan megeluhkan kondisi tubuh mereka yang menurun, mudah lelah, mudah emosi, rentan mengalami penyakit baik itu infeksi maupun penyakit degeneratif. Kadang mereka juga mengeluhkan hot flashes yakni perasaan panas pada bagian tubuh sisi atas yang bisa memang dialami oleh 75% wanita menopause.

Meski perubahan ini adalah sebuah kondisi alami yang wajar dialami wanita mengingat sejatinya memang wanita akan mengalami penghabisan fungsi reproduksi yang ditandai dengan berkurangnya produksi estrogen. Tetapi sebenarnya sejumlah keluhan tersebut bisa diatasi atau setidaknya dikurangi gejalanya.

Caranya dengan menjaga kestabilan daya tahan tubuh, menjaga asupan nutrisi sesuai dengan kebutuhan tubuh wanita masa menopause dan membantu menjaga kadar estrogen tidak mencapai level terlalu rendah.

Dan hal tersebut bisa dicapai dengan mengatur ulang pola makan Anda. Atur menu harian Anda dan kendalikan selera makan Anda untuk memastikan tubuh Anda mendapatkan asupan yang tepat. Dan adapun pola makan yang tepat untuk masa menopause adalah sebagai berikut.

Kurangi konsumsi gula dan karbohidrat

Gula dan karbohidrat ternyata justru menjadi penyebab kenaikan berat badan yang signifikan. Malah sejumlah pakar melihatnya lebih berbahaya daripada Anda mengonsumsi makanan berlemak. Sementara sebagian lemak justru memberi manfaat membantu menurunkan berat badan, gula, dan kabohidrat justru memicu kenaikan berat badan.

Gula dan karbohidrat yang berlebih akan diubah oleh tubuh menjadi cadangan lemak yang nantinya akan menumpuk pada area perut, membentuk posture menyerupai apel atau pear. Ditambah dengan metabolisme yang menurun, maka pembakaran glukosa akan turut menurun. Kondisi yang menyebabkan sisa glukosa meningkat dan mendorong tubuh semakin banyak menghasilkan banyak lemak cadangan pada area perut.

Yang lebih buruk lagi bila Anda juga mengonsumsi makanan olahan karbohidrat, makanan junk food, pemanis buatan, makanan snack chips yang semuanya mengandung kalori tinggi, sejumlah sodium dan bahan pemicu lain yang memperburuk kondisi menopause.

Bahkan dikatakan dalam European Journal of Clinical Nutrition tahun 2011 berjudul “Dietary patterns, bone resorption and bone mineral density in early post-menopausal Scottish women” makanan-makanan junk food dan soda juga menurunkan densitas tulang sehingga sebaiknya tidak dikonsumsi oleh manula yang tentu saja sudah mengalami penurunan kualitas tulang.

Konsumsi lebih banyak protein

Anda disarankan untuk mengendalikan konsumsi karbohidrat dan gula. Karena keduanya memang memberi sumbangan penambah berat badan serta memperburuk kondisi wanita pada masa menopause. Dan untuk membantu Anda tetap bugar, dengan otot yang tetap padat dan kuat, Anda membutuhkan protein.

Baca Juga:  10 Cara Alami Untuk Mengurangi Keluhan Menopause: Bagian 1

Protein yang dipadukan dengan sayuran dan buah akan menjaga kondisi tubuh wanita, menjaga kebugaraan wanita di saat metabolisme tubuhnya tidak optimal, dan membantu menjaga kondisi kepadatan otot seiring dengan bertambahnya usia. Ini dijelaskan dalam National Institutes of Health tahun 2009 dengan judul jurnal Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia.

Protein juga membantu wanita menjaga berat badannya. Protein memiliki karakter yang mirip dengan serat sehingga memberi efek kenyang lebih lama. Sehingga mengonsumsi protein sebagai pengganti karbohidrat akan membantu Anda bertahan lebih lama sebelum kembali merasa lapar.

Makan makanan kaya fitoestrogen

Mereka yang memasuki masa menopause akan mengalami penurunan kadar estrogen tubuh secara signifikan. Kondisi inilah yang menyebabkan begitu banyak perubahan dan ketidak seimbangan dalam tubuh mereka. Sebenarnya Anda bisa mengurangi keluhan dengan mudah, seperti dengan mencoba mempertahankan penurunan kadar estrogen supaya tidak pada level yang terlalu rendah.

Cara mudah untuk menjaga kadar estrogen tubuh adalah dengan mengonsumsi makanan yang dikenal mengandung estrogen alami atau lazim pula disebut fitoestrogen. Beberapa makanan seperti kedelai dan segala turunannya seperti tahu dan tempe, beberapa jenis biji-bijian seperti flaxseed dan biji wijen. Beberapa jenis rempah seperti kunyit juga bisa membantu menjaga stabilitas kadar estrogen tubuh.

Dalam ulasan lain yang diungkap pada National Institutes of Health tahun 1999 bertajuk “Effect of soy protein supplementation on serum lipoproteins, blood pressure, and menopausal symptoms in perimenopausal women.” Anda juga akan lebih aman mengonsumsi makanan berbahan kedelai dari pada mengonsumsi suplemen atau makanan olahan dengan tambahan bubuk protein kedelai.

Hindari sejumlah makanan pemicu

Sejumlah makanan ternyata bisa memicu sejumlah keluhan pada wanita usia menopause dan karenanya sebaiknya berhati-hati dengan pola makan Anda. Pastikan menu harian Anda tidak berisi makanan yang menjadi pemicu munculnya keluhan seperti efek insomnia, keringat malam, mood yang berubah-ubah dan lain sebagainya.

Sejumlah makanan pemicu seperti alkohol,kopi dan makanan manis sebaiknya Anda hindari atau setidaknya Anda hindari pada batas minimal. Anda juga disarankan untuk mengurangi makanan asin karena garam biasanya juga memperburuk gejala menopause. Garam memicu terjadinya hipertensi yang akan membuat kondisi wanita menopause semakin menurun.

Selain itu, beberapa makanan berlemak dengan kandungan kolesterol berlebihan juga sebaiknya Anda hindari. Kolesterol menganggu sirkulasi darah dalam tubuh Anda sehingga semakin memperlambat ritme dan metabolisme dalam tubuh Anda. Kolesterol juga akan mengganggu kesehatan jantung Anda.

Baca Juga:  Apa Penyebab Menopause Dini dan Bagaimana Gejalanya?

Selain beberapa asupan pemicu di atas, masing-masing wanita bisa menunjukan keluhan karena pemicu yang berbeda. Pahami dan kenali pemicu dari masing-masing individu untuk membantu Anda lebih efektif mengatasi keluhan menopause.

Konsumsi makanan yang kaya akan vitamin D dan kalsium

Salah satu masalah yang cukup banyak dikeluhkan oleh wanita pada usia menopause adalah kesehatan tulang dan persendian. Dengan perubahan hormonal yang signifikan, tulang mulai mengalami penurunan kondisi kepadatan. Yang bisa tidak disupport dengan cukup kalsium dan vitamin D, maka tulang akan mengalami penurunan kepadatan yang signifikan hingga memungkinkannya mengalami osteoporosis.

Terbukti bahwa meningkatkan asupan vitamin D dan kalsium akan menurunkan risiko wanita masa menopause mengalami osteoporosis, sebagaimana dijelaskan dalam The American Journal of Clinical Nutrition tahun 2003 bertajuk “Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women.”

Anda perlu menambahkan susu termasuk berbagai jenis produk turunannya, sayuran berdaun hijau seperti brokoli, bayam dan kale, kedelai dan turunannya, ikan-ikanan juga granola yang mengandung cereal dan kacang-kacangan. Semua asupan tadi mengandung kadar kalsium yang cukup tinggi.

Sedang untuk vitamin D, berhubung tubuh Anda tak lagi seefektif sebelumnya dalam menghasilkan vitamin D saat terpapar sinar matahari pagi. Anda perlu menambahkan asupan makanan yang kaya vitamin D seperti telur dan ikan. Kadang mengonsumsi suplemen vitamin D juga akan disarankan.

Makan lebih banyak sayur dan buah

Seiring dengan perubahan hormonal, dan aspek pertambahan usia yang memungkinkan tubuh mengalami perlambatan proses regenerasi sel, maka jelas tubuh akan membutuhkan suplai vitamin dan mineral dalam jumlah yang lebih besar.

Selain itu, tubuh juga membutuhkan asupan anti oksidan dalam kadar lebih tinggi karena mekanisme tubuh dalam mengatasi toksin dan residu tubuh juga mulai mengalami kemunduran. Ditambah dengan kemungkinan toksin-toksin dari masa lalu yang bisa jadi meninggalkan jejak oksidasi pada sel tubuh, jelas wanita masa menopause akan semakin membutuhkan asupan anti oksidan.

Dan untuk bisa memberi Anda asupan sekaligus vitamin, mineral dan anti oksidan, jelas yang dibutuhkan adalah asupan buah dan sayuran. Bukan hanya karena alasan itu, namun sayuran dan buah memiliki kadar kalori rendah dengan serat tinggi yang membantu untuk menahan rasa kenyang lebih lama. Ini sangat efektif untuk membantu wanita masa menopause mencegah obesitas.

Demikian tadi beberapa hal yang dengan mudah bisa Anda jalankan untuk bisa mengatasi keluhan menopause. Menjalankan pola makan yang sehat dipadukan dengan olahraga yang seimbang dan aktivitas psikis yang membantu Anda lebih relaks akan membantu Anda melalui masa penuh gejolak ini dengan lebih mudah.

Tentang Penulis 

Cindy Wijaya

Artikel dibuat oleh tim penulisan deherba.com kemudian disunting oleh Cindy Wijaya seorang editor dan penulis beragam artikel kesehatan. Ia senang meriset dan berbagi topik-topik kesehatan dan pemanfaatan herbal. Tinggal di “kota hujan” sehingga mencintai suasana hujan dan sering mendapat inspirasi ketika hujan.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}