Biji labu adalah camilan padat kalori yang cepat bikin kenyang, lengkap dengan sejumlah vitamin dan mineral. Anda tidak perlu makan banyak biji labu untuk mendapat zat gizinya seperti magnesium, zinc, dan protein.
Manfaat biji labu bagi kesehatan jauh lebih besar daripada ukurannya, termasuk melindungi dari kanker, memperbaiki kualitas tidur, meningkatkan kesehatan jantung, meredakan gejala menopause, dan melancarkan pencernaan.
Mengganti camilan berkalori kosong dengan biji labu, atau makanan sehat yang mengandungnya akan memberikan zat gizi yang Anda butuhkan untuk menjalani aktivitas sepanjang hari.
Kandungan Gizi Biji Labu
Berikut informasi kandungan gizi dari situs web FoodData Central dalam 100 gram biji labu utuh yang dipanggang tanpa garam.
- Kalori: 446 kcal
- Lemak: 19,4 g
- Sodium (natrium): 18 mg
- Karbohidrat: 53,8 g
- Serat: 18,4 g
- Gula: 0 g
- Protein: 18,6 g
- Kalsium: 55 mg
- Zat besi: 3,31 mg
- Magnesium: 262 mg
- Fosfor: 92 mg
- Tembaga: 0,69 mg
- Zinc: 10,3 mg
- Vitamin C: 0,3 mg
- Vitamin B6: 0,037 mg
Kandungan-kandungan zat gizi tersebut memiliki manfaat bagi kesehatan kita. Meskipun biji labu penuh gizi, tapi sebaiknya konsumsi dalam jumlah terbatas karena kalorinya cukup besar. Dan sebaiknya pilih biji labu yang dipanggang tanpa garam untuk membatasi asupan natrium.
Manfaat Biji Labu bagi Kesehatan
Mengonsumsi sejumlah kecil biji labu memberikan sejumlah besar lemak sehat, magnesium, dan zinc. Karena itu, terdapat banyak manfaat biji labu bagi kesehatan jantung, kesehatan prostat, perlindungan terhadap kanker, dan berbagai manfaat lain.
Menjaga Kesehatan Jantung
Karena mengandung antioksidan, magnesium, zinc, dan lemak sehat, ada manfaat biji labu untuk kesehatan jantung Anda. Berbagai penelitian mendapati bahwa minyak biji labu dapat menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol, juga meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). (Sumber: Top 11 Science-Based Health Benefits of Pumpkin Seeds – Healthline)
Mendukung Pertumbuhan dan Perbaikan Sel
Protein adalah zat gizi penting untuk membangun jaringan dalam tubuh kita. Pria dan wanita dewasa usia 31 – 50 tahun masing-masing membutuhkan sekitar 170 dan 142 gram protein setiap hari. Mengonsumsi 28 – 57 gram biji labu untuk camilan dapat membantu memenuhi kebutuhan protein ini. (Sumber: Pumpkin Seed Nutrition Facts and Health Benefits – Verywell Fit)
Memperbaiki Kualitas Tidur
Ada manfaat biji labu untuk tidur malam karena mengandung triptofan, jenis asam amino yang terkait dengan kualitas tidur. Mengonsumsi biji labu sebagai bagian dari menu sehari-hari bagus untuk membantu Anda tidur malam lebih nyenyak dan bangun pagi lebih segar. (Sumber: Pumpkin seeds pack a healthy punch – American Heart Association)
Meredakan Gejala Gangguan Prostat
Masalah pembesaran prostat umum dialami oleh pria lansia. Gejala-gejala yang ditimbulkannya bisa mengganggu aktivitas, termasuk jadi lebih sering ingin buang air kecil. Penelitian menunjukkan bahwa ekstrak biji labu efektif memperbaiki gejala-gejala yang dialami penderita pembesaran prostat. (Sumber: Journal of Medicinal Food, Vol. 22 No. 6)
Meningkatkan Fungsi Imun
Konsumsi 28,35 gram atau sekitar 85 biji labu memberikan 20% dari kebutuhan harian zinc. Zinc adalah mineral penting yang tidak disimpan tubuh, sehingga harus dikonsumsi secara teratur. Kekurangan zinc bisa berakibat pada terganggunya fungsi imun, termasuk fungsi sel T pembunuh alami. Zinc yang cukup juga penting untuk penyembuhan luka setelah cedera atau infeksi. (Sumber: Zinc – National Institutes of Health)
Meredakan Gejala Menopause
Minyak biji labu mengandung senyawa fitoestrogen yang dapat meredakan gejala-gejala menopause. Sebuah penelitian yang dimuat dalam jurnal Climacteric mendapati bahwa mengonsumsi 2 gram minyak biji labu setiap hari dapat mengurangi gejala hot flashes, sakit kepala, dan bahkan nyeri sendi setelah 12 minggu. Selain itu juga didapati terjadi penurunan tekanan darah. Namun masih dibutuhkan penelitian lebih lanjut mengenai manfaat biji labu ini.
Menekan Risiko Kanker
Minyak biji labu didapati mampu mengurangi risiko sejumlah jenis kanker, termasuk kanker payudara dan prostat. Penelitian yang dimuat dalam jurnal Nutrition and Cancer mendapati bahwa wanita pasca-menopause yang mengonsumsi biji labu (serta makanan kaya fitoestrogen seperti biji bunga matahari dan kedelai) memiliki risiko kanker payudara lebih rendah daripada yang tidak mengonsumsinya.
Merangsang Pertumbuhan Rambut
Ada manfaat biji labu untuk mengatas kerontokan rambut. Konsumsi 400 mg minyak biji labu per hari dapat memperbanyak jumlah rambut pada pria dengan alopesia androgenetik sebesar 40%. (Sumber: Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine) Karena ini jumlah yang besar, Anda bisa mengonsumsinya dalam bentuk kapsul.
Memperbaiki Kesuburan Pria
Selain meningkatkan imunitas, zinc juga dapat memperbaiki kualitas sperma dan kesuburan pria. Dan biji labu adalah salah satu sumber terbaik untuk memperoleh zat gizi ini. (Sumber: Journal of Reproduction & Infertility, Vol. 19 No. 2) Selain itu, ada manfaat biji labu untuk meningkatkan kadar testosteron pada pria sehat karena mengandung antioksidan tinggi. (Sumber: Turkish Journal of Urology, Vol. 46 No. 6)
Melancarkan Pencernaan
Serat punya banyak manfaat, termasuk menyehatkan kesehatan pencernaan, memperbaiki keteraturan buang air besar, serta mengurangi risiko diabetes, obesitas, dan penyakit jantung. Biji labu utuh mengandung 18,4 gram serat dalam setiap 100 gram, sehingga cocok sebagai camilan sehat untuk melancarkan pencernaan Anda.
Cara Mengolah Biji Labu
Segenggam kecil biji labu bisa menjadi camilan enak. Tapi jangan sampai berlebihan. Perhatikan ukuran porsi dengan menakar beberapa sendok makan dan memasukkannya ke dalam mangkuk saji.
Ada aneka cara mengolah biji labu untuk dijadikan camilan sehat di rumah. Salah satu yang paling gampang dan paling sering adalah memanggangnya dan memakannya seperti kuaci. Berikut cara mengolah biji labu menjadi kuaci:
- Setelah mengeluarkan biji-biji dari labu, bilas sampai bersih di saringan dan singkirkan ampas-ampas basah berserabut yang menempel.
- Keringkan biji-biji labu dengan handuk kertas atau kain bersih
- Tambahkan sedikit minyak zaitun dan bumbu pilihan Anda. Bisa gunakan sedikit garam, kecap, bubuk bawang putih, atau rempah apapun yang Anda suka.
- Lapisi loyang dengan aluminium foil dan panggang biji labu di oven pada suhu 120 derajat C. Panggang sampai warnanya cokelat keemasan, selama kira-kira 45 menit.
- Biarkan biji labu mendingin sebelum dinikmati.
Biji labu sangat bergizi dan memiliki aneka manfaat bagi kesehatan. Mengonsumsinya secara teratur dapat membantu memenuhi asupan gizi kita dan melindungi dari berbagai masalah kesehatan. Tapi konsumsilah dalam jumlah sewajarnya agar tidak sampai kelebihan asupan kalori.
Demikianlah artikel ini yang membahas tentang manfaat dan cara mengolah biji labu. Semoga informasi ini dapat bermanfaat bagi Anda dan keluarga. Temukan juga artikel-artikel menarik lain seputar kesehatan hanya di Deherba.com.