10 Cara Mencegah Penyakit Sendi yang Perlu Anda Upayakan


By Nurul Kuntarti

Masalah nyeri sendi atau kerap disebut pula dengan artritis kerap menyerang mereka yang memasuki usia lanjut. Bahkan belakangan keluhan dapat muncul lebih awal di usia akhir 30an. Apakah sebenarnya ada cara mencegah penyakit nyeri sendi ini? Untuk tahu cara mencegahnya, kita perlu memahami apakah sebenarnya penyebab penyakit nyeri sendi.

Kita juga perlu tahu bagaimana seharusnya gaya hidup yang sehat untuk kita dapat bebas dari nyeri sendi. Artikel ini akan mengulas 10 tips yang bias Anda upayakan untuk mengurangi risiko penyakit sendi secara efektif.

Kenapa Sendi Kita Bisa Terasa Sakit?

Rasa nyeri pada persendian identik dengan keluhan rasa linu, kaku, panas, sakit yang menusuk disertai dengan pembengkakan. Penyakit nyeri sendi termasuk keluhan yang lazim muncul, terutama di kalangan mereka yang berusia lanjut.

Keluhan nyeri sendi ini dapat terjadi pada area sendi sekitaran bahu, pinggul, siku, dan lutut. Kadang rasa nyeri juga dapat muncul pada area sekitar mata kaki dan buku-buku jari, baik pada jari kaki atau tangan.

dasarnya nyeri sendi muncul karena terjadi peradangan pada area persendian. Peradangan menimbulkan pembengkakan, luka di dalam sendi. Bahkan tidak jarang penderita merasakan demam ringan atau rasa panas di area sekitar peradangan. Selain menimbulkan rasa nyeri, peradangan juga akan membuat kita sulit untuk bergerak.

Apa Penyebab Penyakit Nyeri Sendi?


Penyebab penyakit nyeri sendi sebenarnya sangat beragam. Ini berkaitan dengan kondisi imunitas, masalah genetik, auto imun, kerentanan tubuh untuk mengalami inflamasi atau peradangan, pola dan gaya hidup, termasuk pula pola makan dalam keseharian.

Sejumlah keluhan nyeri sendi juga dapat dikaitkan dengan aktivitas keseharian dimana kadang kita menggunakan satu bagian otot dan sendi dengan beban lebih berat dari bagian yang lain. Tekanan berketerusan ini menyebabkan sendi mengalami peradangan.

Kebanyakan penyebab penyakit nyeri sendi dapat dikaitkan dengan sejumlah keluhan seperti asam urat, reumatik, osteoarthritis, karpal syndrome, tendinitis, fibromyalgia, bursitis dan banyak lagi.

Yang perlu menjadi perhatian, sejumlah besar penyebab penyakit nyeri sendi pada dasarnya dapat dicegah. Kita hanya perlu melakukan perubahan pada pola makan dan kebiasaan dalam beraktivitas sehari-hari. Ini akan efektif menurunkan potensi seseorang untuk mengidap keluhan persendian, setidaknya mencegahnya datang lebih cepat dari seharusnya.

cara mencegah penyakit sendi
Latihan Fisik Tekanan Rendah (Credit Photo: kali9 / iStock)

Bagaimana Cara Mencegah Penyakit Nyeri Sendi?

Penyakit arthritis dan jenis keluhan sendi lain pada umumnya memang menyerang manula. Tapi dewasa ini, serangan juga muncul pada usia yang lebih muda. Padahal sebenarnya, dengan merubah beberapa kebiasaan lama, Anda bisa mencegah serangan muncul dini. Bahkan bila mungkin dapat mencegahnya untuk tidak muncul sama sekali. Bagaimana cara mencegah penyakit nyeri sendi?

  • Selalu Aktif secara Fisik

    Salah satu sebab seseorang mengalami masalah nyeri sendi karena mereka memiliki sendi yang tidak lentur dan tidak memiliki cukup pelumas. Dan cara terbaik serta termudah untuk bisa memiliki sendi sehat adalah dengan beraktivitas secara fisik.

    Berjalan, bersepeda, berenang akan membantu persendian tetap bergerak, tetap lentur dan terlumasi dengan baik. Bahkan mereka yang sudah memiliki masalah persendian juga tetap disarankan untuk menjalankan aktivitas fisik. Setidaknya dengan aktivitas ringan dan bebas tekanan serta benturan. Rasa nyeri justru akan semakin memburuk pada mereka yang memilih berhenti beraktivitas fisik sama sekali.

    Lakukan gerakan memutar pada area persendian utama seperti sekitar bahu, tangan, kaki dan pergelangan tangan serta kaki. Ini membantu menguatkan persendian dan menjadi cara mencegah penyakit nyeri sendi yang efektif.

  • Jaga Berat Badan Ideal

    Alasan lain yang dapat menyebabkan penyakit nyeri sendi muncul adalah beban dari persendian yang berlebihan. Ini dapat kita kaitkan dengan masalah berat badan. Mereka dengan obesitas tentu akan membuat persendian, otot dan tulang harus bekerja ekstra menopang tubuh.

    Dalam Annals of Translation Medicine tahun 2018 dijelaskan dengan menurunkan berat badan, akan menjadi salah satu cara mencegah penyakit nyeri sendi. Termasuk mengurangi keluhan kekakuan dan nyeri sendi yang sudah muncul.

  • Lakukan Latihan untuk Menguatkan Otot

    Menjadi tetap aktif dan melakukan olahraga rutin sangat disarankan untuk mencegah penyakit sendi. Ini pada umumnya akan berkaitan dengan pelumasan dan kelenturan sendi. Juga untuk membantu menjaga berat badan untuk tetap ideal.

    Tetapi cara mencegah penyakit nyeri sendi tidak berhenti di sana. Anda akan disarankan untuk membantu menguatkan otot. Otot yang kuat akan bekerja membantu peran menopang tubuh dengan lebih baik. Dengan otot yang kuat, kita bisa mengurangi beban persendian.

    Anda bisa lakukan dengan aktivitas olahraga angkat beban. Tidak perlu menggunakan bobot berlebihan, terutama untuk Anda dengan usia lanjut, demi menghindari cedera otot yang tidak diharapkan.

  • Kurangi Komsumsi Alkohol

    Alkohol dalam jumlah berlebihan akan meningkatkan  resiko untuk mengalami inflamasi atau peradangan. Alkohol sendiri sebenarnya dapat menjadi agen inflamasi dalam tubuh. Dan ini dapat menjadi penyebab penyakit nyeri sendi.

    Semakin rentan seseorang untuk mengalami peradangan atau inflamasi, maka semakin rentan seseorang pula untuk mengalami penyakit sendi. Dikatakan kebiasaan berlebihan dengan alkohol meningkatkan resiko reumatik, osteoarthritis dan asam urat. Sebagaimana sudah diungkap dalam jurnal Arthritis and Rheumatology tahun 2015.

    Itulah sebabnya Anda perlu membatasi konsumsi alkohol sebagai cara mencegah penyakit nyeri sendi.  Hindari mengonsumsi alkohol berlebihan. Bahkan disarankan untuk sama sekali tidak mengonsumsi alkohol sama sekali.

  • Hindari Rokok

    Selain alkohol, rokok juga bisa menjadi penyebab penyakit nyeri sendi. Ini karena perokok akan lebih rentan untuk mengalami penurunan densitas tulang. Lebih mudah mengalami pengeroposan tulang, osteoporosis dan fraktur tulang. Sebagaimana sudah dijelaskan dalam American Academy of Ortophaedic Health Journals tahun 2019.

    Untuk dapat menopang bobot tubuh dengan optimal, dibutuhkan kondisi sendi, otot dan tulang yang prima. Bila otot atau tulang mengalami penurunan kekuatan, maka otomatis persendian akan bekerja ekstra. Ini akan menyebabkan tekanan berlebihan pada sendi dan meningkatkan resiko penyakit persendian.

    Cara mencegah penyakit nyeri sendi salah satunya adalah dengan berhenti merokok. Untuk mencegah penurunan densitas tulang. Tidak hanya itu, karena merokok berlebihan juga ditemukan memiliki efek buruk secara langsung terhadap sendi.

    Dijelaskan bahwa merokok akan menurunkan kepadatan dari tulang rawan di area persendian. Sehingga justru akan menyebabkan persendian lebih mudah untuk berbenturan dan membentuk fraktur atau luka yang meradang. Hal ini dijelaskan dalam Annals of Rheumatic Diseases tahun 2007.

  • Batasi Konsumsi Kafein

    Masalah kopi memang cukup kompleks. Di satu sisi kopi termasuk jenis minuman yang kaya manfaat, tetapi berlebihan dengan kafein tetap bukan sesuatu yang disarankan. Salah satunya karena ini dapat menurunkan densitas tulang. Sebagaimana dijelaskan dalam American Journal of Clinical Nutrition tahun 2001.

    Sebagaimana dijelaskan bahwa dibutuhkan tulang yang kuat untuk dapat membantu sendi menopang tubuh. Jadi demi menjaga kesehatan tulang dan sendi maka Anda perlu memastikan untuk tetap moderat dalam mengonsumsi kafein. Cukup 2 cangkir perhari dan tidak menambahkannya dengan minuman energi yang mengandung kafein berkali lipat lebih besar.

  • Konsumsi Makanan Anti Inflamasi

    Salah satu penyebab munculnya penyakit nyeri sendi karena tubuh memiliki sistem imunitas yang tidak optimal dan kondisi tubuh yang tengah rentan mengalami inflamasi. Untuk kondisi ini, mengonsumsi makanan anti inflamasi bisa menjadi jawaban.

    Asupan anti inflamasi dapat cukup beragam. Mulai dari aneka sayuran dan buah-buahan hingga makanan yang sarat asam lemak omega 3 seperti ikan-ikanan dan flax seed. Pada sayuran dan buah-buahan, inflamasi dapat diperoleh dari kandungan fitokimia yang ada di dalamnya.

  • Penuhi Kebutuhan Kalsium dan Vitamin D

    Untuk membantu merawat sendi, kita harus memulainya dengan merawat kesehatan tulang. Salah satunya adalah dengan memastikan tubuh kita mendapat cukup suplai vitamin D dan kalsium. Kedua komponen mikro nutrisi ini penting untuk mensuport kebutuhan tulang.

    Anda bisa awali dengan tetap rutin mengonsumsi susu di usia dewasa. Anda bisa menemukan cukup banyak produk susu rendah lemak yang dapat menjadi pilihan. Padukan dengan kebiasaan untuk berjemur dibawah sinar matahari pagi yang akan membantu tubuh membentuk vitamin D secara alami.

    Tetapi bila cara-cara alami masih dirasa sulit, atau Anda terbukti masih saja mengalami defisiasi vitamin D dan kalsium. Anda bisa menambahkan asupan vitamin D dan kalsium dengan suplemen makanan.

  • Kurangi Risiko Cedera

    Cedera adalah salah satu penyebab utama penyakit nyeri sendi. Cedera bisa terjadi akibat kecelakaan saat olahraga atau aktivitas fisik yang berat. Bisa pula terjadi akibat aktivitas fisik ringan tetap penuh tekanan dan dilakukan berulang dalam jangka panjang.

    Anda bisa mengalami cedera karena terus menerus menggunakan sepatu berhak tinggi dalam keseharian Anda. Atau cedera datang ketika Anda kerap mengangkat barang berat dengan cara yang tidak tepat. Bisa pula disebabkan kebiasaan lari tanpa pelindung lutut dan sepatu yang sesuai.

    Hal-hal sederhana yang kerap kali dianggap remeh ini justru dapat menjadi penyebab utama keluhan pada persendian. Jadi cara efektif mencegah penyakit nyeri sendi adalah selalu berhati-hati dalam beraktivitas fisik. Hindari pemakaian sepatu berhak tinggi berlebihan dan kenakan perangkat olahraga berikut pengaman sesuai yang disarankan.

  • Jaga Tubuh Tetap Terhidrasi

    Anda tidak mengira kan kalau kekurangan minum juga bisa menjadi penyebab penyakit nyeri sendi? Karena ternyata tulang rawan pada persendian mengandung kadar air tinggi. Kurang minum dapat menurunkan kelenturan tulang rawan.

    Selain itu, bila Anda kurang minum Anda bisa mengalami resiko lebih tinggi untuk mengidap asam urat. Termasuk pula membentuk Kristal-kristal asam urat. Karena untuk dapat melarutkan purin dengan optimal dan mengeluarkannya melalui urin dibutuhkan air.

    Purin adalah asam amino turunan dari produk protein yang ketika jumlahnya berlebihan dan mengendap pada darah dan persendian akan memicu tubuh membentuk asam urat yang mengkristal dan mengiritasi persendian.

Itulah tadi sejumlah cara yang dipahami dapat mencegah penyakit nyeri sendi. Melindungi sendi Anda dari aspek-aspek penyebab penyakit nyeri sendi di masa kini akan menjadi investasi penting dari keluhan sendi jangka panjang di usia tua.

Semoga informasi ini dapat berguna bagi Anda yang punya riwayat mengalami masalah pada persendian. Temukan juga ulasan-ulasan menarik lain seputar penyakit sendi hanya di Deherba.com.

Sumber

Referensi Cara Mencegah Penyakit Sendi:

William Morrison, MD. Healthline. Reviewed: 2019-08-05. What to Know About Joint Pain. https://www.healthline.com/health/joint-pain

Carol Eustice. Verywellhealth. Reviewed: 2019-12-14. 9 Ways to Keep Your Joints Healthy. https://www.verywellhealth.com/ways-to-keep-your-joints-healthy-189256

Fishertitus. Updated: 2018-06-21. 10 Tips to Prevent Joint Pain Later in Life. https://www.fishertitus.org/health/prevent-joint-pain

Tentang Penulis 

Nurul Kuntarti

Artikel dibuat oleh tim penulisan deherba.com kemudian disunting oleh Nurul Kuntarti seorang seorang sarjana ekonomi yang menemukan hasratnya dalam bidang kesehatan sejak memiliki putri pertamanya. Keinginan untuk terus memahami dunia kesehatan dilanjutkan dengan mengabdikan diri dalam dunia tulis-menulis di bidang kesehatan, untuk terus menghasilkan artikel-artikel kesehatan yang akurat, kredibel, dan bermanfaat.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}