10 Makanan Anti Inflamasi untuk Diet Bebas Peradangan


By Cindy Wijaya

Inflamasi atau peradangan bisa terjadi pada setiap orang tanpa kecuali, baik itu pada anak-anak dan dewasa termasuk pula pada manula. Inflamasi pada umumnya tak terlalu berbahaya, namun ketika diabaikan bisa berkembang menjadi masalah serius, abses yang berat, perdarahan dalam dan kadang memungkinkan terjadinya pembentukan sel kanker.

Inflamasi selalu melibatkan mikroba atau biota jahat yang sifatnya merusak sel. Kadang kemunculannya akibat dari terbentuknya iritasi yang tidak teratasi hingga akhirnya terinfeksi bakteri atau virus. Tapi bisa pula terjadi karena masuknya bakteri atau virus yang sifatnya agresif dan kemudian menyerang tubuh manusia dengan cukup kuat. Serangan ini juga bisa menyebabkan kerusakan masif yang mengarah pada inflamasi.

Pada dasarnya tubuh sudah dipersenjatai dengan mekanisme untuk melawan inflamasi. Tubuh memiliki sistem alami untuk terus melakukan regenerasi sel untuk menggantikan sel-sel rusak dan usang secara berkala. Tubuh juga sudah dipersenjatai sistem imun dengan cairan limfosit yang kaya akan sel T dan sel B yang bekerja aktif menyerang  mikroba-mikroba juga sel-sel abnormal berbahaya yang ada dalam tubuh.

Namun seringkali, mekanisme tubuh ini tak cukup kuat melawan serangan mikroba. Inflamasi tak bisa dicegah dan diatasi dengan cepat. Tubuh membutuhkan stimulan untuk membantu mendorong menghasilkan cukup benteng imunitas untuk melawan serangan mikroba jahat. Tubuh juga membutuhkan nutrisi cukup untuk membantu memaksimalkan fungsi regenerasi sel.

Disinilah peran sejumlah makanan anti inflamasi, makanan yang sangat disarankan Anda masukan dalam menu Anda. Menjalankan pola diet sehat yang padat akan makanan anti inflamasi akan membantu tubuh Anda lebih kuat dalam menahan serangan infeksi dan inflamasi. Lantas apa saja yang termasuk dalam makanan anti inflamasi?

Buah dalam aneka warna

Warna pada buah-buahan bukan sekedar hadir untuk memberi kesan menarik dan menggugah selera belaka. Karena di dalam buah-buah penuh warna ini tersimpan pigmen yang sangat baik untuk tubuh Anda.

Dalam pigmen ini terkandung antioksidan yang salah satu perannya adalah membantu mengatasi inflamasi, menstimulasi proses regenerasi sel dan membantu meningkatkan kinerja imunitas, sebagaimana dijelaskan dalam sharecare.com. Mengonsumsi buah dalam beragam pilihan warna dengan rutin akan meningkatkan kadar antioksidan dalam tubuh yang berperan besar dalam menjaga tubuh dari radikal bebas.

Selain itu, kebanyakan jenis buah mengandung vitamin C dalam kadar cukup tinggi. Vitamin C adalah senyawa penting yang menutrisi tubuh dalam memaksimalkan fungsi imunitas dan perbaikan sel akibat efek inflamasi.  Hal ini sudah dijelaskan dalam Mini Reviews in Medicinal Chemistry  tahun 2014 dengan jurnalnya Ascorbic acid: its role in immune system and chronic inflammation diseases.

Diantara banyak jenis buah, jenis buah dalam golongan berry termasuk strawberry, blueberry, gojiberry, raspberry, noni menjadi beberapa yang paling disarankan. Kandungan nutrisi termasuk vitamin C dan antioksidan di dalamnya termasuk yang paling tinggi dibandingkan jenis buah lainnya, sebagaiamana diungkap dalam penjelasan dari health.harvard.

Makanan lemak tak jenuh

Lemak bukan sahabat yang baik sebenarnya untuk mereka yang tengah mengalami infeksi. Namun ketika Anda bertujuan mencegah inflamasi atau mengatasi infeksi ringan, lemak masih sangat bisa diandalkan. Tetapi tentu saja bukan sembarangan lemak, tetapi jenis lemak tak jenuh termasuk asam lemak omega 3, omega 6 dan omega 9.

Ketiga jenis lemak di atas memiliki kemampuan sangat baik dalam membantu menurunkan kadar LDL kolesterol dalam tubuh yang akan bekerja sebagai pemicu inflamasi.  Juga membantu menutrisi sel dalam tubuh untuk tetap menjaga elastisitas jaringan yang terbentuk.

Termasuk pula membantu proses regenerasi sel dengan menstimulasi pembentukan kolagen dan gluthathione yang berperan besar dalam proses regenerasi kulit. Asam lemak tak jenuh juga berperan dalam membantu meningkatkan kinerja imunitas. Jurnal European Journal of Clinical Nutrition tahun 2002 dengan tajuk Polyunsaturated fatty acids, inflammation and immunity mengungkap penjelasan mengenai hal ini.

Anda bisa mendapatkan asupan makanan kaya lemak tidak jenuh pada ikan-ikanan, alpukat, kacang-kacangan, buah zaitun dan minyak essensialnya, minyak kelapa sawit, flax seeds, chia seedx dan masih banyak lagi.

Makanan jenis whole grain

Alihkan kebiasaan Anda mengonsumsi nasi putih dan roti tawar putih dengan makanan yang tergolong whole grain, seperti oat, gandum utuh, lentils, beras merah dan beras hitam, flax seeds, chia seeds dan masih banyak lagi. Makanan semacam ini baik untuk membantu memerangi inflamasi sebagaimana dijelaskan dalam runnersworld.com.

Makanan semacam ini memiliki kadar kalori yang sesuai kebutuhan, tetapi juga memiliki kandungan serat yang tinggi. Baik itu serat larut yang membantu melancarkan pencernaan juga serat tak larut yang membantu memperlambat proses penyerapan makanan.

Ini bekerja secara ganda, membantu Anda tetap kenyang, melakukan proses penyerapan perlahan yang baik untuk menjaga kadar kalori dalam tubuh sekaligus melancarkan pembuangan sehingga mengatasi endapan lemak kotoran dalam usus yang bisa memicu tubuh menjadi lebih rentan mengalami inflamasi.

Kunyit

Dari begitu banyak jenis makanan sehat, Anda tentu saja disarankan untuk menambahkan kunyit dalam menu Anda. Masukan pula bumbu kunyit dalam sajian Anda. Atau Anda bisa rebus beberapa jari kunyit untuk kemudian Anda minum air rebusannya bersama madu.

Kunyit dikenal sebagai salah satu herbal dengan kemampuan anti inflamasi yang sangat kuat. Riset yang diselenggarakan oleh University of Maryland Medical Center membuktikan efektifitas kunyit sebagai anti inflamasi.

Terlepas dari riset modern, sejak dulu kunyit secara tradisional sudah dimanfaatkan sebagai terapi tradisional sejumlah masalah infeksi dan iritasi seperti pada kasus gasthritis, arthritis, infeksi usus, infeksi pada hati dan ginjal hingga infeksi pada rahim dan serviks.

Rahasia utamanya terletak pada kandungan turmerik dan kurkuminoid dalam kunyit yang bekerja sekaligus sebagai anti inflamasi. Senyawa dalam kunyit membantu mempercepat proses pengeringan luka dan proses perbaikan sel yang rusak. Kandungan antibiotiknya bekerja cepat menekan jumlah mikroba jahat dalam area inflamasi.

Bawang putih

Bawang putih dikenal mengandung kadar sulfur tinggi disertai kandungan minyak atsiri yang juga bisa berperan mengatasi inflamasi. Sulfur di dalam bawang putih bahkan sangat aktif dalam mengeringkan luka terbuka, sehingga akan dengan sangat cepat mengatasi inflamasi dengan efektif.

health.clevelandclinic.org, mengatakan Anda bisa mendapatkan manfaat bawang putih dalam merawat fungsi arteri untuk menunjang proses penyembuhan. Karena dengan rajin mengonsumsi bawang putih maka sirkulasi darah akan berjalan dengan lancar sehingga area tubuh Anda yang mengalami inflamasi akan tersuplai nutrisi dan oksigen dengan optimal.

Sumber yang sama juga menyarankan untuk mengonsumsi bawang putih secara rutin. Anda cukup menambahkan bawang putih dalam setiap masakan Anda sebagai terapi harian. Bahkan dikatakan pula Anda cukup mengonsumsi sup yang sudah dibumbui bawang putih sedikit lebih banyak untuk mengatasi gejala flu dengan efektif.

Rumput laut

Sejumlah sumber juga mengatakan bagaimana rumput laut juga kaya akan unsur nutrisi termasuk vitamin C, E, zink, yodium dan vitamin K yang memiliki peran cukup besar dalam membantu mengatasi dan mencegah inflamasi.

Riset yang dijelaskan dalam jurnal Biomed Central – Cancer cell International tahun 2013 dengan jurnal bertajuk Marine algal natural products with anti-oxidative, anti-inflammatory, and anti-cancer properties membuktikan kekuatan antioksidan dalam jenis rumput laut sangat tinggi dan membantunya sebagai stimulan regenerasi sel dan pendorong imunitas yang sangat efektif.

Kami sempat mengulas lebih dalam mengenai manfaat rumput laut untuk kesehatan, termasuk untuk membantu mencegah dan mengatasi inflamasi dalam ulasan kami di sini. Dikatakan bahwa rumput laut bukan hanya efektif menutrisi tubuh, tetapi juga mencegah diabetes dan kolesterol yang kerap bersinergi dengan inflamasi.

Sayuran hijau

Sayuran adalah makanan anti inflamasi lain yang perlu Anda tambahkan dalam diet Anda. Sebut saja brokoli, kangkung, bok coy, sawi, kembang kol, bayam, buncis, asparagus, kemangi, kacang panjang dan masih banyak lagi.

Alasannya sangat sederhana karena sayuran hijau mengandung nutrisi penting dalam proses pencegahan dan penanganan inflamasi. health.harvard menjelaskan bahwa sayuran hijau masuk dalam daftar makanan anti inflamasi terbaik yang perlu Anda konsumsi setiap hari.

Sayuran hijau akan membantu Anda menjaga kadar kalori dalam tubuh yang artinya juga akan mencegah tubuh mengalami kenaikan kadar glukosa dan kolesterol yang akan meningkatkan resiko serangan inflamasi. Sayuran hijau juga kaya antioksidan yang baik untuk imunitas serta kaya akan nutrisi penting seperti vitamin C, B dan asam amino untuk mendorong regenerasi sel.

Akar bit

Dalam ulasan mengenai manfaat akar bit pada MDPI Open Access Journal – Nutrients tahun 2015 dengan tajuk The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease. Dikatakan bahwa salah satu manfaat dari akar bit adalah sebagai anti inflamasi.

Riset ini membuktikan peran senyawa antioksidan dalam akar bit yang tinggi akan bekerja mengatasi kerusakan sel dan mendorong sel B bekerja lebih aktif merusak sistem kimiawi dari sel-sel abnormal termasuk bakteri dan virus dalam tubuh. Inilah cara akar bit dalam mengatasi inflamasi.

Garam yodium

Garam berlebihan memang selama ini dikenal berbahaya. Karena dalam garam tersimpan sodium yang ketika jumlahnya dalam tubuh menjadi berlebihan akan memicu tubuh menahan lebih banyak air dalam tubuh. Ini menyebabkan naiknya tekanan darah. Bukan hanya itu sodium berlebihan juga bisa memperburuk kondisi inflamasi. Karena sodium akan meningkatkan massa darah yang memudahkan terjadinya perdarahan dan memberi efek tekanan tidak nyaman pada inflamasi.

Namun garam dari jenis garam laut justru mengandung yodium yang sangat penting untuk fungsi kelenjar tiroid dan memiliki fungsi sangat besar dalam kinerja imunitas.  Menurut globalhealingcenter.com, garam beryodium akan membantu fungsi tiroid dalam bertugas sebagai garda depan pertahanan tubuh, yang artinya juga berperan dalam pencegahan inflamasi.

Jahe

Herbal lain yang bisa berperan sangat kuat sebagai anti inflamasi adalah jahe. Sebagai makanan anti inflamasi, biasanya jahe diberikan untuk terapi inflamasi pada pencernaan dan pernafasan. Kami telah mengulas mengenai manfaat jahe termasuk sebagai anti inflamasi dalam ulasan kami di sini.

Anda bisa menemukan informasi mengenai kemampuan anti inflamasi jahe dalam International Journal of Preventive Medicine tahun 2013 dengan tajuk jurnal Anti-Oxidative and Anti-Inflammatory Effects of Ginger in Health and Physical Activity: Review of Current Evidenc

Mengelola makan yang tepat, menghindar dari makanan yang memicu peningkatan resiko inflamasi, mengurangi kontak dengan sumber-sumber mikroba dan mengonsumsi makanan anti inflamasi adalah cara sederhana yang sangat mudah untuk Anda jalankan demi hidup lebih sehat dan bebas resiko penyakit.  Demikian yang dijelaskan dalam ulasan health.harvard mengenai riset mereka akan makanan anti inflamasi.

Tentang Penulis 

Cindy Wijaya

Artikel dibuat oleh tim penulisan deherba.com kemudian disunting oleh Cindy Wijaya seorang editor dan penulis beragam artikel kesehatan. Ia senang meriset dan berbagi topik-topik kesehatan dan pemanfaatan herbal. Tinggal di “kota hujan” sehingga mencintai suasana hujan dan sering mendapat inspirasi ketika hujan.