10 Cara Alami Untuk Menjaga Kesehatan Tulang: Bagian 1

779

Diedit:

Ingin punya tulang yang sehat? Banyak orang bilang bahwa untuk kesehatan tulang, Anda harus mengonsumsi susu kalsium sebanyak mungkin. Padahal urusan kesehatan tulang tidaklah sesederhana itu. Ada banyak hal yang perlu dikonsumsi supaya memastikan kondisi tulang tetap sehat, dan setiap asupan tersebut harus bisa terserap oleh sel-sel tulang secara optimal.

Namun Anda tidak perlu terlalu khawatir, karena sebenarnya menjaga kesehatan tulang juga tidak sulit. Yang penting untuk dilakukan adalah memahami bagaimana makanan, aktivitas fisik, dan kebiasaan gaya hidup lainnya dapat memengaruhi kepadatan massa tulang Anda.

Artikel ini akan merangkum 10 cara alami yang bisa Anda lakukan untuk mendapatkan kesehatan tulang yang berjangka panjang. 5 dari 10 cara alami tersebut dibahas di bawah ini, dan 5 berikutnya akan dijelaskan dalam artikel bagian kedua.

1. Konsumsi Makanan Kaya Kalsium Setiap Hari

Kalsium adalah komponen mineral utama dari tulang. Kalsium dibutuhkan untuk membentuk sel-sel tulang baru pada anak-anak. Juga dibutuhkan oleh tubuh dewasa dan lansia untuk membentuk sel-sel tulang baru serta meregenerasi sel lama yang sudah usang.

Secara rutin sel-sel tulang yang lama akan mengalami kerusakan akibat efek keusangan sel. Dan normalnya, tubuh akan membentuk sel baru demi menggantikan posisi sel-sel tulang yang sudah usang.

Secara umum, untuk memenuhi kebutuhan tubuh, orang dewasa rata-rata akan membutuhkan sekitar 1000 mg kalsium setiap harinya. Sedangkan kalangan anak dan remaja membutuhkan kisaran 1300 mg kalsium per hari. Wanita pada masa kehamilan bisa membutuhkan sekitar 1500 mg per hari, sedangkan wanita di usia menopause membutuhkan 1200 mg per hari untuk mempertahankan kepadatan massa.

Jika Anda gagal mencukupi kebutuhan kalsium, maka sel-sel tulang baru akan mengalami masalah kepadatan dan kekuatan sehingga jadi lebih rapuh. Dan kemampuan tubuh dalam menyerap kalsium justru akan semakin optimal jika kadar kalsium yang Anda asup di atas 500 mg per hari.

Dalam riset yang diungkap pada Journal of American Heart Association tahun 2016 dalam jurnal ‘Calcium Intake From Diet and Supplements and the Risk of Coronary Artery Calcification and its Progression Among Older Adults: 10-Year Follow-up of the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA)’ juga dijelaskan justru sebaiknya mengonsumsi kalsium dari sumber alami dengan terbagi merata sepanjang hari. Mengonsumsi kalsium sekaligus dalam jumlah besar, terutama melalui suplemen, ternyata memiliki imbas negatif terhadap kesehatan jantung.

2. Dapatkan Lebih Banyak Vitamin D dan K

Selain kalsium, komponen penting yang diperlukan dalam menyusun tulang yang sehat dan padat adalah vitamin D dan K. Vitamin D berperan dalam mendorong daya serap tubuh terhadap kalsium. Sedangkan vitamin K, terutama K2 bekerja dengan memodifikasi osteocalcin—sebuah formula asam amino yang memperpanjang umur kalsium di dalam tulang.

Vitamin D bisa didapatkan dengan berjemur atau beraktivitas fisik di bawah sinar matahari pagi. Sinar matahari pagi efektif membantu vitamin D terbentuk dan bekerja terhadap penyerapan kalsium. Sedangkan vitamin K bisa Anda dapatkan dari sejumlah jenis makanan. Silakan baca artikel: Kenali Sumber Makanan Vitamin K Demi Kelangsungan Hidup Anda!

3. Perbanyak Sayuran

Sayuran adalah salah satu sumber makanan kaya nutrisi yang sangat menunjang kesehatan tulang Anda. Dalam sayuran terdapat sejumlah nutrisi, lebih dari sekadar kalsium, yang akan berperan besar terhadap proses pembentukan sel tulang baru dn proses regenerasi sel tulang.

Sayuran kaya akan vitamin C, yang terbukti membantu proses formulasi sel tulang. Juga mencegah kerusakan sel tulang yang masif akibat efek oksidasi radikal bebas. Sayuran juga kaya akan sejumlah mineral lain seperti fosfor, magnesium, dan kalium yang berperan dalam membantu pertahankan kepadatan massa tulang.

Bahkan sejumlah riset membuktikan bahwa wanita usia matang dan lansia yang suka makan sayuran akan memiliki kepadatan tulang lebih baik di usia tua, bahkan terhindar dari osteoporosis. Studi lain yang dirilis pada National Institutes of Health tahun 2015 menunjukkan bahwa wanita yang gemar sayuran jenis brokoli dan kubis lebih jarang mengalami kerusakan tulang.

4. Konsumsi Asupan Protein

Protein berperan penting terhadap kesehatan tulang, bahkan dikatakan dalam laman Authoritynutrition.com, bahwa setidaknya 50% bagian dari struktur tulang dibentuk dari komponen protein.

Riset yang diungkap pada The Journal of Nutrition tahun 2003 dengan tajuk ‘Low protein intake: the impact on calcium and bone homeostasis in humans’ juga menyatakan bahwa diet rendah protein menurunkan kemampuan tubuh menyerap kalsium. Fakta membuktikan mereka yang mengonsumsi protein mencukupi akan memiliki tulang lebih sehat di masa tua.

Namun perlu dipahami bahwa kadar protein yang dikonsumsi harus dibatasi jumlahnya. Karena rupanya temuan lain membuktikan bahwa mengonsumsi protein dalam jumlah besar akan memicu peningkatan kadar asam dalam tubuh. Kondisi ini mendorong tubuh meluruhkan lebih banyak kalsium serta kapur dari dalam tulang dalam upaya menormalkan kembali kadar ph tubuh.

Disarankan untuk mengonsumsi protein setidaknya dalam kadar 100 gram sehari dan diseimbangkan dengan sumber makanan lain seperti sayuran dan buah yang kaya vitamin, mineral, serta air. Ini membantu menetralkan efek asam yang mungkin timbul. Beberapa sayuran juga kaya kandungan kalsium sehingga mengimbangi efek peluruhan kalsium dari tulang.

5. Terus Upayakan Aktivitas Olahraga

Melewatkan waktu olahraga atau bahkan sama sekali tidak berolahraga akan berdampak buruk bagi kesehatan tulang Anda. Olahraga ringan seperti berjalan kaki atau latihan beban sederhana akan sangat membantu menjaga kepadatan tulang dan kadar mineral dalam tulang.

Sejumlah riset membuktikan bahwa anak yang aktif secara fisik akan memiliki kepadatan tulang yang baik hingga di masa tuanya. Sedangkan lansia yang memiliki riwayat aktivitas latihan beban juga terbukti memiliki kesehatan tulang lebih baik. Bahkan sejumlah pakar juga menyarankan untuk rajin berjalan kaki setidaknya 10.000 langkah sehari untuk memaksimalkan kesehatan tulang.

Banyak riset yang membuktikan manfaat dari aktivitas fisik dan olahraga terhadap kesehatan tulang. Salah satunya diungkap dalam Journal of Biomechanical Engineering tahun 2015 bertajuk ‘Short-term bone formation is greatest within high strain regions of the human distal radius: a prospective pilot study.’

Jika Anda khawatir mengalami osteoporosis (atau gangguan kesehatan tulang lain) karena baru-baru ini mengalami masalah pada tulang, sebaiknya konsultasikan dengan dokter. Beliau mungkin akan menganjurkan Anda untuk menjalani tes kepadatan tulang.

Hasil tes tersebut akan membantu dokter untuk mengukur kepadatan tulang Anda lalu menentukan seberapa besar risiko Anda mengalami pengeroposan tulang. Dengan mengevaluasi informasi ini serta faktor-faktor risiko lainnya, dokter dapat menila apakah Anda perlu menjalani pengobatan untuk menghambat pengeroposan tulang.

Artikel ini sudah membahas 5 dari 10 cara alami untuk mendapatkan tulang sehat dan bisa bertahan dengan kepadatan yang optimal di usia tua. Jangan lewatkan artikel selanjutnya yang akan membahas 5 cara alami berikutnya untuk mengoptimalkan kesehatan tulang.