Masalah kesehatan tulang memang bukan hanya masalah asupan kalsium belaka. Anda memerlukan lebih dari sekadar mengasup kalsium untuk bisa mendapatkan tulang yang sehat dengan kepadatan yang optimal.
Ini karena pada dasarnya kalsium membutuhkan banyak aspek untuk bisa diserap tubuh secara optimal, membutuhkan banyak faktor untuk bisa melekat dengan baik pada sel-sel tulang, dan juga kalsium sangat mudah luruh dari tulang karena sejumlah faktor.
Pada dasarnya kalsium yang bersifat basa memang bekerja bukan hanya sebagai komponen utama kepadatan tulang tetapi juga sebagai komponen utama keseimbangan ph tubuh. Itu sebabnya, Anda memerlukan asupan-asupan lain, menjaga kondisi tubuh Anda dalam kondisi prima untuk memastikan tubuh Anda bisa menghasilkan kepadatan tulang yang tepat dan mempertahankannya dalam jangka panjang.
Artikel bagian pertama sudah membahas 5 dari 10 cara alami untuk memperoleh kesehatan tulang yang prima. Maka bagian artikel kedua ini akan melanjutnya 5 cara alam berikutnya.
1. Hindari Diet Rendah Kalori yang Terlalu Ketat
Salah satu cara menurunkan berat badan yang belakangan dianggap sebagai cara terbaik adalah dengan menurunkan asupan kalori. Secara medis kalori dipandang sebagai faktor utama penyebab terbentuknya timbunan lemak dalam tubuh. Karena itu disarankan untuk mengendalikan asupan kalori sesuai kebutuhan tubuh demi mendapatkan berat badan ideal.
Satu catatan penting adalah Anda hanya diminta untuk menjaga kadar kalori sewajarnya, bukan dalam kadar sangat rendah. Karena rupanya jika tubuh mulai mengalami kekurangan kalori, di saat itulah kesehatan tulang Anda terancam.
Sebuah jurnal terbitan Metabolism: Clinical and Experimental tahun 1997 bertajuk ‘Changes in bone mineral content in obese dieting women’ mengungkapkan bagaimana seorang wanita yang menjalankan diet rendah kalori dibawah 1000 kal per hari selama 4 bulan mengalami penurunan yang cukup signifikan pada kepadatan tulang di area panggulnya.
Menurut Authoritynutrition.com, orang dewasa disarankan mengonsumsi setidaknya 1200 kalori per hari jika sedang diet rendah kalori agar kepadatan tulang tetap dalam kondisi normal.
2. Menjaga Berat Badan
Memang dikatakan bahwa menjalankan diet sangat rendah kalori berdampak buruk bagi kepadatan tulang, namun membiarkan tubuh terbebani oleh berat badan yang berlebihan juga akan membahayakan kesehatan tulang. Anda wajib untuk selalu memastikan berat badan dalam kondisi normal sesuai standar berat badan ideal. Karena obesitas ternyata juga menjadi salah satu pemicu penurunan kepadatan tulang.
Apabila seseorang memiliki berat badan yang normal dan ideal, maka risikonya mengalami retak/patah tulang serta penurunan kepadatan tulang akan berkurang cukup signifikan. Hal ini terutama terjadi pada lansia.
Ini dijelaskan dalam Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions tahun 2008 berjudul ‘In healthy elderly postmenopausal women variations in BMD and BMC at various skeletal sites are associated with differences in weight and lean body mass rather than by variations in habitual physical activity, strength or VO2max.’
3. Mengonsumsi Makanan Kaya Magnesium dan Zink
Magnesium dan zink berperan besar terhadap kesehatan tulang manusia. Oleh sebab itu Anda perlu mengonsumsi cukup magnesium dan zink untuk tujuan menjaga kepadatan tulang dalam jangka panjang.
Dikatakan dalam Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism tahun 2015 berjudul ‘Copper, magnesium, zinc and calcium status in osteopenic and osteoporotic post-menopausal women’ bahwa magnesium memiliki tugas penting dalam membantu tubuh memanfaatkan asupan vitamin D secara optimal. Dikatakan bahwa wanita yang mengonsumsi 400 mg magnesium per hari akan memiliki setidaknya 3% kepadatan tulang yang lebih baik.
Sedangkan zink memberi pengaruh kuat dalam proses pembentukan sel tulang baru, baik itu pada pembentukan sel tulang pertumbuhan anak-anak maupun pada proses regenerasi sel orang dewasa. Bukan hanya itu, zink menjadi semacam salah satu faktor pengikat mineral agar tetap bertahan dalam tulang sehingga sangat bermanfaat menjaga kepadatan tulang di jangka panjang.
4. Mengonsumsi Makanan Kaya Asam Lemak Omega 3
Dalam dunia nutrisi modern, kita tidak lagi disarankan menghindari lemak sepenuhnya, karena sebagian jenis lemak—terutama jenis lemak tak jenuh—terbukti membantu menjaga kesehatan tubuh, termasuk tulang. Salah satunya adalah dengan mengonsumsi asam lemak omega 3.
Syaratnya adalah dengan menjaga asupan omega 3 tetap di atas kadar omega 6 dengan perbandingan 4 : 1. Dengan menjaga keseimbangan ini maka tubuh dapat memilki kadar ph normal yang menghambat proses peluruhan kalsium dari tulang.
5. Pastikan Tubuh Menghasilkan Kolagen yang Optimal
Salah satu komponen lain dari tulang yang kadang-kadang terabaikan adalah kolagen. Kolagen sebenarnya produk turunan dari sejumlah zat nutrisi seperti vitamin C, vitamin E, dan beberapa jenis asam amino. Itu sebabnya Anda dianjurkan untuk menyeimbangkan asupan protein dengan sayuran serta buah.
Namun kadang sulit memastikan asupan-asupan yang sanggup menghasilkan kolagen sejumlah yang dibutuhkan. Oleh karena itu banyak pakar kesehatan menyarankan untuk mulai mengonsumsi asupan suplemen kolagen. Jika berminat ingin mengonsumsi suplemen kolagen, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter Anda.
Kolagen bukan hanya membantu menyusun kalsium dan komponen tulang lainya menjadi sel-sel tulang sehat, tetapi juga membantu membentuk sendi, otot, ligamen, serta sel-sel tubuh lain. Karena itu kolagen memiliki peran yang kompleks di dalam tubuh.
Itulah beberapa hal yang sebaiknya Anda lakukan demi menjaga kesehatan tulang di masa sekarang sekaligus mempertahankan kondisi tulang hingga usia tua. Pastikanlah untuk menyeimbangkan diet dan aktivitas harian Anda agar memperoleh tulang yang sehat untuk jangka panjang.
Kesehatan tulang bisa diumpamakan seperti menabung untuk pensiun di masa depan—sulit untuk dimulai pada saat Anda masih muda, tapi semakin cepat mulai menabung, maka akan semakin baik hasilnya.
Merawat tulang adalah investasi seumur hidup yang sepadan dengan bayarannya karena Anda akan tetap hidup fit serta mandiri di kemudian hari. Sama dengan menabung untuk pensiun, tidak pernah ada kata terlalu awal—atau terlambat—untuk mulai melakukannya. Ada banyak hal yang bisa dilakukan demi menjaga kesehatan tulang, berapa pun usia Anda sekarang.
Sebagai kesimpulan terakhir: kesehatan tulang bukan hanya tentang tulang, tetapi ini juga tentang kualitas hidup Anda seraya usia semakin bertambah. Kesehatan tulang adalah tentang upaya Anda untuk tetap fit dan aktif meskipun seiring bertambahnya usia, sehingga Anda dapat terus melakukan hal-hal yang Anda nikmati.