50 tahun yang lalu mungkin sebagian besar orang di dunia percaya bahwa lemak adalah salah satu komponen nutrisi yang memiliki sederet efek samping dan bahkan sebaiknya dihindari untuk tetap mempertahankan kesehatan terutama bagi kalangan dewasa dan manula.
Namun dunia sudah berubah, dan demikian pula pandangan soal lemak. Sebagian lemak memang masih menjadi masalah bagi kesehatan, namun ada lemak lain yang diyakini sebagai teman bagi tubuh kita selama di asup dengan berimbang. Kita mengenalnya sebagai lemak tak jenuh, yang tidak akan berubah bentuk menjadi kolesterol berbahaya dan justru memberi lebih banyak manfaat bagi tubuh.
Lemak tak jenuh ini berbeda dari jenis lemak jenuh yang selama ini menjadi penyebab terbentuknya lapisan kolesterol dalam darah. Lemak tak jenuh baik untuk kesehatan seluruh bagian tubuh Anda, bahkan terlibat dalam peningkatkan kualitas tubuh Anda. Hanya saja bila Anda mengonsumsinya dalam rasio yang berimbang. Justru ketika Anda mengonsumsi dalam rasio tidak berimbang, lemak tak jenuh yang kaya manfaat ini bisa berubah menjadi penyebab penyakit yang cukup serius.
Kata berimbang berkaitan dengan kadar yang sesuai antara tiga golongan jenis lemak tak jenuh, yakni asam lemak omega 3, 6 dan 9. Sementara asam lemak omega 3 dan 6 adalah jenis lemak essensial dan lemak omega 9 bukan jenis essensial.
Ada rasio tetap yang perlu dipahami antara ketiga golongan asam lemak ini untuk bisa memaksimalkan manfaat. Ketika Anda melanggar rasio tersebut, kadang justru lemak bermanfaat ini berubah menjadi pemicu penyakit termasuk pula sebagai pembawa efek karsinogen.
Sebelum memahami rasio berimbang dari lemak tak jenuh dan apa saja resiko dari ketidak seimbangan rasio konsumsi lemak tak jenuh ini terhadap tubuh, kita pahami dulu masing-masing golongan asam lemak tak jenuh tersebut.
Asam Lemak Omega 3
Lemak yang tergolong dalam jenis lemak tak jenuh ganda ini merupakan jenis lemak yang hanya bisa didapat tubuh dari asupan, alias jenis lemak essensial. Lemak satu ini termasuk sangat dibutuhkan oleh tubuh termasuk untuk menjaga fungsi otak, pembuluh darah dan fungsi jantung.
WHO dalam laman authoritynutrition.com, menyarankan setidaknya dibutuhkan 2 porsi minyak yang kaya omega 3 ikan perminggu untuk memenuhi kebutuhan tubuh. Sedang menurut globalhealingcenter.com, justru kita disarankan mengonsumsi makanan kaya omega 3 seperti ikan laut, lele, patin, chia seeds, flax seeds, spirulina atau biji labu sebagai sumber alami asam lemak omega 3 setidaknya 2 kali dalam sepekan.
Macam-macam Asam Lemak Omega 3
Asam lemak omega 3 sendiri sebenarnya terbagi lagi dalam 3 macam jenis, dan ketiga jenis tersebut adalah sebagai berikut:
Eicosapentaenoic Acid (EPA)
Jenis asam lemak omega 3 yang bekerja pada fungsi tubuh mengurangi inflamasi, sebagaimana dijelaskan dalam MDPI Open Access Journal tahun 2010 dengan tajuk Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes. Selain itu juga ditemukan adanya peran EPA pada fungsi otak dalam membantu mengurangi efek depresi.
Docosahexanoic Acid (DHA)
Jenis asam lemak omega 3 yang menjadi bagian dari komposisi otak hingga sekitar 8%. DHA memiliki peran cukup besar dalam pertumbuhan dan perkembangan fungsi otak sekaligus mempertahankan fungsi kognitif pada otak dalam jangka panjang. Hal ini dijelaskan dalam Brain Research tahun 2008 dengan jurnalnya Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain.
Alpha Linolenic Acid (ALA)
Menurut Nutrition Reviews tahun 2008 yang membahas soal Update on alpha-linolenic acid. ALA ini adalah jenis asam lemak omega 3 yang berperan dalam proses pembentukan energi. Tetapi dalam pemanfaatannya, ditemukan fakta bahwa ALA bisa berkonversi menjadi EPA dan DHA ketika dibutuhkan.
Dari ketiga macam asam lemak omega 3 di atas, Anda lebih banyak disarankan untuk bisa mengonsumsi jenis asupan yang mengandung asam lemak omega 3 dari jenis DHA dan EPA ketimbang ALA. Ini karena manfaat dari DHA dan EPA lebih tinggi. Ini artinya Anda lebih baik mendapatkan asupan asam lemak omega 3 dari sumber hewani dari pada sumber nabati.
Dan bicara soal manfaat dari asam lemak omega 3 kami dapat dirangkum sejumlah manfaat dari jenis lemak tak jenuh ganda tersebut yang kami peroleh dari sumber authoritynutrition.com sebagai berikut ini :
-
Membantu mengurangi kadar kolesterol tubuh
Pada dasarnya lemak tak jenuh merupakan jenis lemak dengan HDL kolesterol. Dalam kadar konsumsi yang tepat, mengonsumsi HDL kolesterol akan membantu menurunkan kadar LDL kolesterol yang berbahaya. Sekaligus membantu menekan resiko segala jenis penyakit yang terkait dengan LDL kolesterol seperti masalah tekanan darah tinggi, arterosklerosis, liver, stroke dan masalah jantung.
-
Membantu menjaga bentuk tubuh ideal
Lemak jenuh memiliki efek langsung terhadap lingkar pinggang dan ukuran perut, karena lemak akan mendorong terbentuknya trigliserida yang menjadi pembentuk lemak perut. Ketika Anda rutin mengonsumsi asam lemak omega 3, maka kadar trigliserida akan menurun dan mengurangi lingkar pinggang, termasuk pula mengurangi kadar lemak pada hati yang bisa mengacu pada penurunan fungsi liver.
-
Mengatasi inflamasi
Asam lemak omega 3 sangat baik untuk mengatasi inflamasi. Terbukti bahwa asam lemak omega 3 memiliki unsur anti inflamasi yang baik untuk tubuh. Termasuk pula menstimulasi proses perbaikan sel rusak akibat inflamasi.
-
Baik untuk fungsi otak
Sebagaimana dijelaskan, sebagian jenis asam lemak omega 3 adalah bagian penting dari otak yang berperan dalam sejumlah impuls sistem yang mengatur fungsi mood dan emosi juga kemampuan kognitif dan memori. Ini sebabnya, mengonsumsi asam lemak omega 3 dengan rutin akan baik dalam proses pembentukan, pertumbuhan dan perkembangan otak janin hingga anak-anak. Juga baik untuk mempertahankan fungsi otak dewasa termasuk mencegah terjadinya gangguan mental dan demensia.
-
Baik untuk tulang
Asam lemak omega 3 adalah salah satu komponen pengikat pada tulang yang membantu meningkatkan densitas tulang yang sehat pada tubuh. Semakin baik kadar asam lemak omega 3 dalam tubuh, semakin baik daya ikat komponen tulang.
-
Mencegah dan memperbaiki gangguan asma
Bayi yang telah dinyatakan menderita asma akan terbantu kondisinya setelah mendapatkan asupan asam lemak omega 3 di masa awal kelahirannya. Asam lemak omega 3 membantu memperbaiki jaringan pernafasan bayi yang tumbuh tidak sempurna.
Asam Lemak Omega 6
Satu lagi jenis asam lemak tak jenuh ganda yang juga bersifat lemak essensial karena tidak dapat diproduksi oleh tubuh. Tubuh hanya bisa mendapatkannya dari asupan yang dimakan. Dan karenanya penting untuk Anda mengonsumsinya juga dengan teratur.
Hanya saja, ada aturan penting dalam mengonsumsi asam lemak omega 6, karena ketika kadarnya terlalu banyak sifatnya justru akan buruk bagi tubuh. Ini karena peran senyawa lemak paling dominan dalam asam lemak omega 6 yakni Linoleic Acid atau LA yang oleh tubuh akan dikonversi menjadi Arachinodic Acid atau ARA.
Menurut sumber Current Topic in Medicinal Chemical tahun 2007 dengan jurnalnya Eicosanoids in inflammation: biosynthesis, pharmacology, and therapeutic frontiers, ARA adalah pembentuk senyawa Eicosanoids yang merupakan senyawa pro inflamasi.
Dalam skala terbatas, tubuh memang membutuhkan senyawa pro inflamasi,sebagai bagian dari fungsi imunitas. Inflamasi akan terbentuk dalam skala ringan sebagai bentuk perlawanan terhadap masuknya sel asing termasuk bakteri dan virus. Namun ketika kadarnya pro inflamasi ini berlebihan tentu justru akan memicu tubuh sangat mudah mengalami infeksi dan peradangan. Bahkan sejumlah pakar melihat kelebihan asam lemak omega 6 bisa merujuk pada efek karsinogen.
Tak sulit memang menemukan sumber makanan yang kaya asam lemak omega 6, Anda bisa menemukan dalam zaitun dan minyak zaitun, biji-bijian, kacang-kacangan dan sebagian besar jenis minyak essensial. Kadang mudahnya mendapatkan asupan asam lemak omega 6 membuat tubuh mengonsumsinya berlebihan. Padahal tubuh hanya mentoleransi untuk mengonsumsi asam lemak omega 6 dalam rasio 3 :1 bersama asam lemak omega 3.
Namun demikian ternyata sejumlah jenis asam lemak omega 6 juga bisa bermanfaat dalam membantu proses penyembuhan sejumlah penyakit berat seperti berikut ini.
Gamma Linoleic Acid atau (GLA)
Dalam GLA adalah jenis asam lemak omega 6 yang banyak terdapat pada jenis minyak essensial seperti minyak primrose dan minyak borage. Sebuah studi yang diulas dalam jurnal bertajuk gamma-Linolenic acid treatment of rheumatoid arthritis. A randomized, placebo-controlled trial pada Review Arthristis and Reumatism tahun 1996 menjelaskan bagaimana GLA akan membantu mengurangi gejala serangan reumatik.
Sedang studi lain justru menemukan bagaimana GLA baik untuk meningkatkan manfaat dari terapi kanker payudara. Sesuai dengan ulasan pada Gamma linolenic acid with tamoxifen as primary therapy in breast cancer dalam publikasi International Journal of Cancer tahun 2000.
Conjugated Linoleic Acid (CLA)
Jenis asam lemak omega 6 ini lebih banyak bekerja pada fungsi metabolisme dan pembentukan energi. Bahkan dalam ulasan American Journal of Clinical Nutrition tahun 2007 dengan judul Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans juga diungkap bahwa CLA akan baik untuk mengurangi kadar lemak tubuh dan membantu meningkatkan manfaat diet.
Asam Lemak Omega 9
Asam lemak omega 9 adalah jenis asam lemak tak jenuh tunggal yang tidak bersifat essensial. Secara terbatas tubuh bisa menghasilkan sendiri asam lemak omega 9 namun kadang masih membutuhkan tambahan lagi dari asupan yang Anda makan. Namun pada dasarnya menurut sumber globalhealingcenter.com , tubuh akan memproduksi cukup elemen asam lemak omega 9 ketika tubuh mengasup cukup asam lemak omge 3 dan 6.
Anda bisa memaksimalkan asupan asam lemak omega 3 dan 6 yang biasanya juga mengandung asam lemak omega 9 seperti sejumlah jenis kacang-kacangan seperti kacang kenari, kacang almond, hazelnuts, chia seeds, olive dan alpukat.
Asam lemak omega 9 adalah bagian dari jenis lemak tak jenuh yang paling aktif bekerja sebagai HDL kolesterol dan memerangi kadar LDL kolesterol dalam tubuh. Asam lemak omega 9 juga baik untuk pengidap diabetes dengan meningkatkan efektifitas hormon insulin dalam tubuh.
Sebagaimana diungkap dalam jurnal Diabetes tahun 2015 dengan tajuk Monounsaturated fatty acid-enriched high-fat diets impede adipose NLRP3 inflammasome-mediated IL-1β secretion and insulin resistance despite obesity.
Berbeda dengan asam lemak omega 3 dan 6 yang bersifat essensial, pada kondisi yang cukup baik tubuh bisa jadi tidak membutuhkan asupan asam lemak omega 9 secara khusus karena tubuh sudah mengkonversi sebagian kelebihan asam lemak omega 3 dan 6 ke dalam asam lemak omega 9.
Cara Konsumsi Asam Lemak Omega 3, 6, dan 9
Pada dasarnya komposisi aman untuk mengonsumsi asam lemak omega 3, 6 dan 9 adalah 2 :1 :1. Imbangkan antara konsumsi jenis lemak nabati dengan jenis lemak hewani dalam komposisi tersebut. Ini mencegah terjadinya efek samping pada tubuh yang bisa cukup serius.
Anda bisa menambahkan asupan suplemen, terutama untuk jenis asam lemak omega 3. Karena kadang Anda tak selalu mudah mendapatkan asupan asam lemak omega 3 dalam keseharian dengan kadar yang memenuhi kebutuhan.