Minyak ikan memiliki sangat banyak manfaat. Kandungan asam lemak omega 3 adalah salah satu jenis asam lemak esensial bagi tubuh. Komponen ini serta sejumlah kandungan mineral dan vitamin di dalamnya berperan besar bagi kesehatan tubuh.
Tidak heran banyak rekomendasi dari kalangan medis agar kita meningkatkan konsumsi ikan. Tidak berhenti di situ, kita juga disarankan mengonsumsi minyak ikan sebagai nutrisi pelengkap dan penyempurna.
Hanya saja, ternyata kebutuhan tubuh akan asam lemak omega 3 dan asam lemak esensial lainnya relatif terbatas. Asupan yang berlebihan justru akan menimbulkan efek samping minyak ikan bagi tubuh.
Dalam dunia medis dikenal sebuah istilah “lebih banyak tidak selalu lebih baik”. Ini karena pada dasarnya dalam dunia medis ditetapkan dosis dan takaran pasti untuk setiap usia, kelamin, dan berat badan.
Berlebihan dengan asupan makanan dan nutrisi tidak memberi manfaat lebih baik. Dan itulah yang akan kita ulas pada kesempatan kali ini, kita akan melihat apa saja efek samping minyak bagi tubuh.
Memahami Asam Lemak Esensial
Minyak ikan adalah salah satu sumber utama dari asam lemak esensial, termasuk asam lemak omega 3. Dikatakan esensial karena tubuh sangat membutuhkan elemen lemak ini tetapi tubuh tidak dapat memproduksi sendiri. Sehingga untuk memenuhi kebutuhan hanya dapat diperoleh dari asupan makanan.
Asam lemak esensial sendiri terdiri dari beberapa macam. Pada minyak ikan terdapat asam lemak dengan jenis poliunsaturasi atau asam lemak tak jenuh ganda. Istilah ini menggambarkan bahwa asam lemak ini memiliki beberapa ikatan ganda pada struktur kimia di dalamnya.
Jenis asam lemak tak jenuh ganda dapat Anda temukan pada jenis asam lemak omega 3. Ini adalah jenis asam lemak yang terdapat dalam minyak ikan.
Secara medis, pola struktur kimia asam lemak esensial ini menjadikan lemak mengandung kadar lipid lebih tinggi sehingga lebih mudah diproses tubuh. Secara kimia ikatan ganda membantu memudahan proses oksidasi dan pelepasan esensi lemak dari produk. Sehingga memudahkannya untuk dimanfaatkan oleh tubuh.
Semakin banyak ikatan ganda, semakin baik tubuh memanfaatkan lemak tersebut, baik untuk kebutuhan sel, proses metabolisme, dan fungsi-fungsi lain. Semakin baik pemanfaatannya untuk tubuh, semakin rendah potensi lemak untuk terendap dan tersimpan.
Ini sebabnya asam lemak omega 3 lebih sehat untuk menurunkan berat badan dan kesehatan tubuh secara general. Bahkan dijelaskan asam lemak esensial akan membantu proses regenerasi sel sehingga mempercepat proses penyembuhan.
8 Efek Samping Minyak Ikan Bila Dikonsumsi Berlebihan
Meski memiliki sederet manfaat, rupanya berlebihan dengan asam lemak omega 3 juga tidak disarankan. Mengonsumsi minyak ikan sebagai sumber asam lemak omega 3 dengan berlebihan justru dapat menyebabkan sejumlah efek samping yang perlu Anda waspadai. Apa saja efek samping minyak ikan tersebut?
Kadar Gula Darah Naik
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa asupan suplemen asam lemak omega-3 dalam jumlah tinggi dapat meningkatkan kadar gula darah pada penderita diabetes.
Misalnya satu studi kecil mendapati bahwa konsumsi 8 gram asam lemak omega-3 per hari menyebabkan peningkatan 22% kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2 selama jangka delapan minggu.
Ini karena omega-3 dosis besar dapat merangsang produksi glukosa, yang dapat memicu kadar gula darah jangka panjang yang tinggi.
Namun, penelitian lain menunjukkan hasil berbeda, dimana diperlihatkan hanya dosis sangat tinggi lah yang memengaruhi gula darah.
Selain itu, studi analisis lain dari 20 penelitian mendapati bahwa dosis harian hingga 3,9 gram EPA dan 3,7 gram DHA—dua jenis utama asam lemak omega-3—tidak berpengaruh pada kadar gula darah penderita diabetes tipe 2.
Perdarahan
Gusi berdarah dan mimisan adalah dua efek samping minyak ikan bila dikonsumsi berlebihan.
Satu studi ilmiah pada 56 orang menemukan bahwa suplemen 640 mg minyak ikan per hari selama jangka empat minggu menurunkan pembekuan darah pada orang dewasa sehat.
Selain itu, studi kecil lainnya menunjukkan bahwa konsumsi minyak ikan dapat dikaitkan dengan risiko mimisan yang lebih besar, melaporkan bahwa 72% remaja yang mengonsumsi 1-5 gram minyak ikan per hari mengalami efek samping mimisan.
Untuk alasan ini, sering disarankan untuk berhenti mengonsumsi minyak ikan sebelum menjalani operasi. Dan jika Anda sedang mengonsumsi obat pengencer darah seperti Warfarin, tanyakanlah pada dokter sebelum Anda mengonsumsi minyak ikan.
Tekanan Darah Rendah
Sebenarnya efek samping minyak ikan ini berkaitan dengan manfaatnya untuk menurunkan tekanan darah.
Satu studi ilmiah pada 90 orang yang menjalani dialisis menemukan bahwa konsumsi 3 gram asam lemak omega-3 per hari secara signifikan menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik.
Demikian juga, analisis dari 31 penelitian menyimpulkan bahwa konsumsi minyak ikan secara efektif dapat menurunkan tekanan darah, terutama bagi mereka yang memiliki hipertensi atau kolesterol tinggi.
Meskipun ini bermanfaat bagi para penderita darah tinggi, tetapi ini justru dapat menyebabkan masalah serius bagi mereka yang memiliki tekanan darah rendah.
Minyak ikan juga dapat berinteraksi dengan obat penurun tekanan darah, jadi penting untuk bertanya dulu pada dokter jika Anda sedang mengonsumsi obat darah tinggi.
Diare
Diare adalah salah satu efek samping minyak ikan yang paling umum, dan mungkin terutama terjadi jika dikonsumsi dosis tinggi.
Selain minyak ikan, jenis suplemen omega-3 lainnya juga dapat menyebabkan diare. Misalnya minyak biji rami (flaxseed oil) adalah alternatif vegetarian yang populer untuk minyak ikan, tetapi memiliki efek pencahar dan dapat meningkatkan frekuensi buang air besar.
Jika Anda mengalami diare setelah mengonsumsi asam lemak omega-3, cobalah untuk konsumsi suplemen bersama dengan makanan dan kurangi dosisnya lalu lihat apakah efek sampingnya tetap dirasakan.
Asam Lambung Naik
Walaupu minyak ikan dikenal bagus untuk kesehatan jantung, tetapi banyak orang melaporkan merasa nyeri dada sebagai efek samping minyak ikan.
Nyeri dada ini adalah gejala heartburn, yang merupakan salah satu gejala asam lambung naik, di samping gejala-gejala lain seperti mual dan rasa tidak nyaman di perut
Efek samping ini terjadi karena minyak ikan memiliki kandungan lemak yang tinggi. Dan lemak telah terbukti memicu gangguan pencernaan dalam sejumlah penelitian.
Cobalah kurangi dosisnya dan minum suplemen bersama dengan makanan, ini sering kali dapat mengurangi kenaikan asam lambung dan meredakan gejala-gejalanya.
Selain itu, Anda bisa membagi dosis Anda menjadi beberapa dosis kecil sepanjang hari untuk membantu menghilangkan gangguan pencernaan.
Stroke
Stroke hemoragik adalah suatu kondisi yang ditandai dengan pendarahan di otak, biasanya disebabkan oleh pecahnya pembuluh darah yang melemah.
Sejumlah penelitian pada hewan mendapati bahwa asupan asam lemak omega-3 yang tinggi dapat menurunkan kemampuan darah untuk menggumpal dan meningkatkan risiko stroke hemoragik.
Temuan ini juga sejalan dengan penelitian lain yang menunjukkan bahwa minyak ikan dapat menghambat pembentukan bekuan darah.
Namun penelitian lain memperlihatkan hasil berbeda, melaporkan bahwa tidak ada kaitan antara asupan ikan dan minyak ikan dengan risiko stroke hemoragik.
Sehingga masih dibutuhkan penelitian lebih lanjut pada manusia untuk memeriksa bagaimana dampak asam lemak omega-3 pada risiko stroke hemoragik.
Keracunan Vitamin A
Beberapa jenis suplemen omega-3 mengandung vitamin A yang tinggi, yang dapat menjadi racun jika dikonsumsi dalam jumlah besar.
Misalnya, hanya dalam satu sendok makan (14 gram) minyak ikan cod dapat memenuhi hingga 270% kebutuhan vitamin A harian Anda dalam satu porsi.
Keracunan vitamin A dapat menyebabkan efek samping seperti pusing, mual, nyeri sendi, dan iritasi kulit. Dalam jangka panjang juga dapat menyebabkan kerusakan hati dan bahkan gagal hati pada kasus yang parah.
Untuk alasan ini, yang terbaik adalah memperhatikan kandungan vitamin A dari suplemen omega-3 Anda dan menjaga dosisnya tetap dibatasi.
Insomnia
Sejumlah penelitian mendapati bahwa konsumsi minyak ikan dalam dosis sedang dapat memperbaiki kualitas tidur.
Misalnya sebuah studi terhadap 395 anak memperlihatkan bahwa konsumsi 600 mg asam lemak omega-3 setiap hari selama 16 minggu membantu meningkatkan kualitas tidur.
Namun, dalam beberapa kasus, mengonsumsi terlalu banyak dapat menyebabkan efek samping minyak ikan berupa gangguan tidur dan insomnia.
Dalam satu studi kasus, dilaporkan bahwa konsumsi minyak ikan dosis tinggi memperburuk gejala insomnia dan kecemasan pada pasien yang punya riwayat depresi.
Namun penelitian saat ini terbatas pada studi kasus dan laporan anekdot. Masih dibutuhkan penelitian lebih lanjut untuk memahami bagaimana dosis besar minyak ikan berpengaruh pada kualitas tidur.
Berapa Dosis Konsumsi Agar Tidak Mengalami Efek Samping Minyak Ikan?
Walaupun rekomendasi dosisnya dapat sangat bervariasi, sebagian besar lembaga kesehatan merekomendasikan asupan per hari setidaknya 250 – 500 miligram gabungan EPA dan DHA, dua jenis asam lemak omega-3 esensial.
Namun, jumlah yang lebih tinggi sering direkomendasikan untuk orang-orang dengan kondisi kesehatan tertentu, misalnya penyakit jantung atau kadar trigliserida tinggi.
Sebagai referensi, softgel minyak ikan 1.000 mg biasanya mengandung sekitar 250 mg gabungan EPA dan DHA, sementara satu sendok teh (5 ml) minyak ikan cair mengandung sekitar 1.300 mg.
Menurut lembaga Otoritas Keamanan Makanan Eropa (European Food Safety Authority), suplemen asam lemak omega-3 dapat dikonsumsi dengan aman dalam dosis hingga 5.000 mg setiap hari.
Anda juga perlu memahami bahwa asam lemak esensial tidak hanya berasal dari minyak ikan. Sejumlah sumber lain bisa dengan mudah kita peroleh, seperti pada alpukat, flax seed, dan beberapa jenis kacang-kacangan.
Perhatikan sebanyak apa Anda sudah mengonsumsi asupan-asupan sumber asam lemak esensial tersebut sehingga bisa memperkirakan bilamana Anda perlu mengurangi suplemen minyak ikan harian.
Selalu perhatikan komposisi dari suplemen minyak ikan dengan baik, untuk memantau sebanyak apa kadar asam lemak omega 3 dan 6 di dalamnya. Biasanya asam lemak omega 3 ditulis dengan istilah DHA dan EPA. Sedangkan asam lemak omega 6 berupa AA dan LA.
Bagaimanapun, asam lemak esensial dibutuhkan oleh tubuh Anda. Jadi, konsumsilah minyak ikan secukupnya, imbangi dengan gaya hidup sehat, dan pekalah dengan setiap gejala yang tubuh Anda tunjukan. Itu akan membantu Anda mengendalikan risiko efek samping minyak ikan.
