Protein adalah makonutrisi esensial—walaupun tubuh bisa mengambil stok dari dalam organ, otot, dan tendon, tetapi jika tubuh sangat kekurangan protein, dalam jangka panjang, Anda bisa merasakan kerusakan kesehatan yang serius.
Protein adalah pembentuk otot, juga sumber energi yang mendukung kinerja sel-sel dan jaringan tubuh. Mencukupi kebutuhan protein adalah suatu keharusan jika Anda ingin terus bugar, sehat, dan berumur panjang.
Tentu saja, sebagian besar orang tidak berpikir bahwa protein itu sebegitu pentingnya, kecuali para binaragawan dan mereka yang sedang menjalani diet khusus, seperti diet Paleo, yang berfokus pada protein. Selebihnya, tidak banyak orang mengerti peran dari protein bagi kesehatan.
Apa Itu Protein?
Protein—rantaian panjang asam amino—adalah molekul vital yang berasal dari makanan, umumnya didapat dari jenis makanan hewani seperti daging, telur, ikan, dan susu. Molekul ini juga bisa Anda peroleh dari sayuran atau sumber nabati lainnya, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan.
Tubuh menghasilkan 11 macam asam amino, tetapi 9 jenis asam amino esensial lainnya harus didapatkan dari makanan. Seraya mereka digunakan untuk pertumbuhan dan memeliharan seluruh bagian tubuh—mulai dari enzim pencernaan dan antibodi sistem imun, hingga rambut dan kulit—mereka terus-menerus dipecah sehingga harus diganti secara berkala.
Protein dimanfaatkan untuk setiap sel dalam tubuh serta sangat penting untuk membangun massa otot, menjaga kestabilan mood, menyeimbangkan hormon-hormon, mendukung fungsi neurologis, juga membantu pencernaan.
Makanan berprotein juga bermanfaat untuk mencegah kenaikan berat badan, karena makanan itu membuat kita merasa lebih puas dan kenyang lebih lama. Protein membuat tubuh harus bekerja ekstra dalam mencernanya jika dibandingkan dengan karbohidrat olahan sehingga membantu menjaga kemampuan metabolisme pembakaran tubuh.
Walaupun asam amino adalah senyawa kimia terpisah yang diperoleh dari beragam jenis makanan, tetapi penelitian telah mendapati bahwa mereka akhirnya diikat bersama oleh ikatan peptida.
Tanpa kecukupan asupan dari beragam sumber, Anda riskan kekurangan protein tertentu yang berdampak pada efek-efek negatif—mulai dari sulit konsentrasi dan gampang lupa, hingga perubahan mood mendadak, kurang bertenaga, kadar gula darah tidak stabil, dan susah menjaga berat badan ideal. Singkatnya, tanpa protein, Anda tidak akan hidup.
Berapa Banyak Protein yang Anda Butuhkan?
Rata-rata orang membutuhkan protein per hari sebanyak setengah dari berat tubuhnya (dalam pound). Berarti kalau berat badan Anda 140 pound (63 kg), setidaknya Anda membutuhkan 70 gram protein setiap harinya, khususnya jika sedang berupaya membentuk otot atau menurunkan berat badan. Seorang atlit mungkin membutuhkan jauh lebih banyak lagi.
Ke-20 asam amino berbeda yang kita butuhkan semuanya unik dan memiliki fungsi-fungsi tertentu dalam tubuh. Jadi Anda harus memastikan untuk mengonsumsi berbagai macam makanan protein tinggi supaya tidak kekurangan protein jenis tertentu.
Sayang sekali, di kebanyakan negeri-negeri berkembang (termasuk Indonesia), masyarakatnya sering hanya mengonsumsi beberapa jenis makanan saja dalam seminggu, sehingga tidak banyak variasi menu makanan. Orang-orang jadi kurang mendapatkan semua jenis asam amino esensial yang dibutuhkan.
Mereka yang mengikuti diet sangat rendah kalori atau diet vegetarian juga memiliki risiko tinggi untuk kekurangan asupan asam amino vital. Ini karena makanan hewani dianggap sebagai “protein lengkap” yang berarti mengandung semua asam amino esensial, sedangkan banyak makanan nabati tidak seperti itu.
Tetapi Anda bisa menggabungkan beragam jenis makanan nabati demi mencapai kelengkapan asam amino esensial, misalnya kacang-kacangan dengan beras atau sayuran dengan biji-bijian.
Apa Saja Tanda-Tanda Anda Kekurangan Protein?
Jadi, bagaimana caranya mengetahui apakah kita kekurangan protein atau tidak? Tanda-tanda yang akan dijelaskan di bawah mungkin akan Anda rasakan—tetapi tidak menutup kemungkinan jika keluhan-keluhan itu disebabkan oleh masalah lain. Berikut ini adalah beberapa gejala umum yang menunjukkan bahwa seseorang mungkin kekurangan protein.
Senang ngemil. Terus-terusan muncul keinginan mencari camilan di luar jam makan bisa disebabkan oleh kekurangan protein dan kelebihan asupan karbohidrat olahan. Terutama keinginan ngemil yang manis-manis adalah salah satu tanda pertama yang muncul.
Anda mungkin merasa sangat ingin makan yang berasa manis lebih daripada biasanya, tetapi selalu merasa kuang puas dan ingin makan lagi. Ini karena protein berfungsi untuk menjaga kestabilan gula darah. Jika kurang protein, maka gula darah akan naik—lalu menimbulkan keinginan untuk mengemil yang manis-manis.
Walaupun makanan tinggi protein kadang-kadang juga tinggi kalori daripada karbohidrat, tetapi mereka lebih memuaskan keinginan makan Anda daripada jenis makanan yang manis-manis, sehingga mencegah Anda kebanyakan makan sekaligus menjaga kestabilan gula darah. Hal ini memungkinkan Anda untuk menjaga massa otot untuk membakar lebih banyak kalori.
Lamban. Memiliki kestabilan gula darah adalah keharusan untuk memelihara beragam fungsi seluruh tubuh, termasuk kemampuan Anda untuk berfokus. Bila kadar gula darah naik-turun bagaikan roller coaster, ini menyulitkan Anda untuk berpikir dan bahkan melakukan tugas-tugas sederhana—Anda jadi ‘lamban’.
Aliran karbohidrat yang stabil dibutuhkan untuk mengisi bahan bakar otak, dan memakan makanan berprotein membantu melepaskan karbohidrat yang dibutuhkan otak. Jadi jika rutin mengonsumsi protein, Anda tidak akan mengalami naik-turun kadar gula darah. Mengemil camilan semacam roti atau biskuit memang bisa menambah energi sesaat, tetapi dalam jangka panjang justru memicu ‘kelambanan’ otak.
Sulit konsentrasi, susah belajar, dan/atau kurang motivasi bisa menjadi tanda-tanda kalau kadar neurotransmitter otak untuk fokus—seperti dopamin, epinefrin, norepinefrin, dan serotonin—sedang rendah. Neurotransmitter ini diproduksi di otak menggunakan asam amino, jadi Anda wajib mengonsumsi makanan bergizi dan berprotein agar bisa kembali ‘cemerlang’.
Gangguan tidur. Insomnia dan gangguan tidur lainnya kadang-kadang dikaitkan dengan ketidakstabilan gula darah, rendahnya kadar serotonin, serta peningkatan hormon kortisol. Jika kadar gula darah naik-turun sepanjang hari sampai malam, mungkin Anda bisa coba konsumsi makanan tinggi protein sebelum tidur untuk mendorong produksi serotonin dan triptofan yang membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Kolesterol tinggi. Kurang makanan berprotein membuat Anda kurang puas ketika makan, berarti Anda lebih tergoda mengemil camilan. Tak jarang, camilan yang tersedia di toko-toko mengandung banyak kolesterol serta trigliserida. Penelitian juga menunjukkan bahwa kekurangan protein dapat melemahkan jantung dan membuatnya rentan terserang penyakit, bahkan kematian.
Rambut rontok. Protein berguna untuk membangun seluruh sel-sel tubuh, termasuk folikel-folikel rambut Anda. Jadi kalau Anda kekurangan protein, itu bisa berdampak pada kerapuhan rambut di kepala. Bahkan tarikan lemah saja sudah cukup untuk membuat banyak rambut berjatuhan.
Siklus menstruasi tak beraturan. Karena menu makanan rendah protein tetapi tinggi gula dan karbohidrat bisa menyebabkan kelebihan insulin, berat badan, dan kelelahan, hal itu juga bisa menimbulkan ketidakseimbangan hormon pada wanita. Misalnya hormon DHEA, estrogen, dan progesteron yang vital untuk menjaga siklus menstruasi teratur.
Gampang sakit. Dalam satu bulan saja Anda beberapa kali sakit, entah itu sakit flu, pilke, atau infeksi, itu bisa menjadi tanda kekuragnan protein. Karena protein diperlukan untuk membentuk seluruh bagian yang ada pada sistem kekebalan tubuh.
Protein adalah komponen kunci pembentuk sistem tersebut yang terdiri dari sel darah putih, protein darah, antibodi, dan serangkaian molekul imun seperti interferon, interleukin, chemokin, dan sitokin. Protein-protein ini bekerja bersama untuk melawan serangan kuman penyakit dari luar tubuh. Jadi kalau Anda kurang makan yang berprotein, otomatis kemampuan tubuh untuk melawan serangan penyakit juga akan berkurang.
Kesehatan tulang yang buruk. Berapa banyak protein yang Anda dapatkan, atau tidak dapatkan, berpengaruh pada kadar kalsium tubuh. Bila Anda terlalu sedikit mengonsumsi protein, itu bisa berdampak buruk pada kemampuan sistem pencernaan untuk menyerap mineral kalsium sehingga lebih banyak kalsium yang diekskresi melalui urin.
Jadi hanya sedikit kalsium yang diambil oleh tubuh Anda. Jika itu yang terjadi, tubuh akan mencari stok kalsium dari tulang-tulang sebagai sumber cadangan karena sel-sel harus memiliki kadar kalsium yang cukup baginya untuk berfungsi dengan baik.
Berdasarkan kajian ilmiah di University of Connecticut yang dirilis tahun 2003 di The Journal of Nutrition, mereka yang kekurangan protein dalam jangka panjang diketaui memiliki kepadatan tulang yang buruk sekaligus kehilangan massa tulang secara bertahap. Itu berarti kekurangan protein sanggup menyebabkan Anda mengalami osteoporosis di masa depan jika tidak segera diatasi.
Apa Saja Jenis Makanan Terbaik Sumber Protein?
Kalau Anda merasa kekurangan protein karena tanda-tanda di atas cocok dengan yang sedang dirasakan, segeralah perbaiki menu makanan sehari-hari Anda. Menu yang terdiri dari campuran makanan nabati serta sumber hewani adalah cara terbaik untuk memperbaiki asupan protein harian Anda.
Beberapa pilihan nabati terbaik sebagai sumber protein ialah biji-bijian (seperti gandum), kacang-kacangan (contohnya kedelai, almond), dan semua jenis polong-polongan (seperti buncis). Sedangkan sumber protein hewani yang bagus adalah daging sapi yang diberi makan rerumputan, produk susu organik, telur unggas, serta ikan-ikanan.
Kuncinya adalah seimbang dalam mengonsumsi berbagai jenis makanan. Termasuk dalam hal mengonsumsi sumber protein, ingatlah bahwa ada beragam jenis protein yang dibutuhkan oleh tubuh. Jadi jangan hanya makan itu-itu saja, variasikanlah menu makanan Anda sehari-hari untuk mencukupi kebutuhan protein harian.
