Akibat Kekurangan Protein yang Perlu Dihindari & Diatasi

557
akibat kekurangan protein - makanan tinggi protein - sumber protein
Credit: Bigstock Photo

Diedit:

Penyakit kekurangan protein, disebut dengan istilah defisiensi protein, dapat dialami oleh siapa saja. Protein sangat penting, entah Anda seorang pekerja biasa, sedang ingin menurunkan berat badan, atau seorang olahragawan. Ada banyak akibat kekurangan protein kalau Anda jarang mengonsumsi makanan tinggi protein atau sumber protein lainnya.

Dalam artikel ini Anda akan mengetahui apa saja akibat kekurangan protein bagi tubuh, berapa banyak protein yang Anda butuhkan, dan apa saja makanan tinggi protein yang menjadi sumber protein terbaik bagi tubuh.

Apa Saja Akibat Kekurangan Protein?

Seorang peneliti dari Mayo Clinic, Jan van Deursen, Ph.D., menemukan pentingnya fungsi protein-protein tertentu dalam proses penuaan alami tubuh. Beliau menyebutkan masalah-masalah kesehatan seperti katarak, gangguan jantung, kifosis, dan atrofi otot sebagai penyakit akibat kekurangan protein.

Selain penyakit-penyakit semacam itu yang umum dialami orang tua, akibat kekurangan protein juga mengakibatkan keluhan-keluhan kesehatan lain. Berikut adalah beberapa masalah yang terjadi kalau Anda tidak cukup mengonsumsi sumber protein:

  • Metabolisme yang lambat
  • Berat badan susah turun
  • Otot susah dibentuk
  • Tingkat energi yang rendah dan merasa kelelahan
  • Kurang konsentrasi dan susah belajar
  • Suasana hati atau mood berubah-ubah
  • Rasa nyeri di otot, tulang, dan sendi-sendi
  • Perubahan kadar gula darah yang bisa memicu diabetes
  • Luka susah sembuh
  • Kekebalan tubuh yang kurang

Untuk lebih jelasnya mengenai tanda-tanda yang dialami tubuh sebagai akibat kekurangan protein, simaklah 9 keluhan berikut ini.

Kadar Kolesterol Tinggi

Kadar kolesterol dan trigliserida yang tingi bukan hanya disebabkan oleh makanan berlemak, tapi juga akibat meningkatkan peradangan (inflamasi), ketidakseimbangan hormon, dan mengonsumsi makanan tinggi gula/yang sudah diolah secara pabrik.

Kalau Anda jarang makan makanan tinggi protein, dan lebih memilih mengonsumsi makanan bergula, karbohidrat olahan (seperti roti putih dan mie) atau kue & biskuit, kadar kolesterol akan meningkat. Beberapa penelitian juga menunjukkan adanya kaitan antara kekurangan protein dengan risiko penyakit jantung.

Gampang Gelisah & Moody

Asam amino, yang ada dalam protein, merupakan bahan pembentuk neurotransmitter di otak. Neurotransmitter berperan untuk mengatur mood Anda. Protein membantu otak mensintesis hormon-hormon seperti dopamin dan serotonin yang akan membuat Anda merasa tenang, gembira, juga perasaan-perasaan positif lain.

Rutin Olahraga Tanpa Hasil

Fungsi protein penting untuk membentuk otot, selain itu juga penting untuk menjaga tingkat energi Anda. Sering mengonsumsi makanan rendah protein bisa menyebabkan otot mengecil atau melemah, kelelahan, dan bahkan bertambahnya lemak. Faktanya, Anda mungkin rajin olahraga, tapi hasilnya sangat sedikit kalau pola makan Anda kurang mengonsumsi makanan tinggi protein.

Susah Tidur

Kurang tidur dan insomnia kadang disebabkan oleh ketidakseimbangan kadar gula darah, kenaikan kadar hormon kortisol, dan penurunan produksi neurotransmitter serotonin. Naik-turunnya gula darah di siang hari bisa menimbulkan masalah hingga malam hari. Kalau Anda makan banyak makanan karbohidrat tapi rendah protein, akibatnya tubuh membutuhkan insulin lebih banya untuk dicerna.

Cobalah makan makanan sumber protein sebelum tidur untuk membantu meningkatkan produksi serotonin. Makanan tinggi protein juga efeknya sedikit pada kadar gula darah. Bahkan protein dapat memperlambat penyerapan gula dari makanan.

akibat kekurangan protein - makanan tinggi protein - sumber protein

Otak Jadi ‘Lemot’

Protein dubtuhkan untuk mendukung banyak aspek fungsi saraf yang sehat. Otak ‘lemot’, konsentrasi buruk, kurang motivasi, dan susah belajar informasi baru, mungkin itu adalah akibat kurangnya neurotransmitter yang dibutuhkan untuk tetap fokus.

Neurotransmitter disintesis di otak menggunakan asam amino. Penelitian memperlihatkan bahwa pola makan bergizi seimbang, mencakup sumber protein, dapat memperbaiki kemampuan kerja, belajar, dan motorik (kemampuan mengendalikan gerakan).

Baca juga:  Defisiensi Nutrisi pada Vegetarian

Perut Terasa Tidak Enak & Susah BAB

Banyak fungsi metabolik dan pencernaan bergantung pada asupan asam amino. Kalau tubuh Anda terasa lelah dan kurang sehat akibat kekurangan protein, maka produksi enzim dan pergerakan otot di saluran pencernaan juga akan terkena dampaknya.

Berat Badan Bertambah

Walaupun kadang makanan tinggi protein memiliki kalori lebih besar, tetapi makanan itu cenderung lebih memuaskan nafsu makan daripada makanan karbohidrat atau berlemak. Jadi Anda dibantu untuk tidak menambah porsi dan mengemil.

Makanan sumber protein juga membantu menstabilkan kadar gula darah. Dengan begitu otot-otot jadi lebih terbentuk dan lebih banyak kalori dibakar di sepanjang hari.

Siklus Menstruasi Tidak Teratur

Salah satu penyebab utama dari masalah haid tidak teratur dan ketidaksuburan pada wanita adalah gangguan kesehatan bernama polycystic ovary syndrome (PCOS). Dua faktor risiko utama untuk PCOS yaitu kegemukan dan diabetes.

Faktanya, resistensi insulin terjadi pada sekitar 50 – 70% wanita penderita PCOS. Pola makan rendah protein tapi tinggi gula/karbohidrat bisa memicu resistensi insulin, kelelahan, peradangan, dan kenaikan berat badan yang mengganggu keseimbangan hormon-hormon wanita. Bila hormon jadi tidak seimbang, siklus menstruasi pun jadi terganggu.

Lebih Sering Cedera & Susah Sembuh

Sering mengonsumsi makanan rendah protein bisa memperbesar risiko Anda mengalami kelemahan otot, sering terjatuh, perbaikan tulang melambat, kelemahan tulang, retak/patah tulang, bahkan osteoporosis. Fungsi protein dibutuhkan untuk penyerapan kalsium dan membantu metabolisme tulang.

Penelitian mendapati bahwa orang lanjut usia yang mengalami pengeroposan tulang parah adalah mereka yang konsumsi proteinnya rendah, hanya sekitar 16 – 50 gram per hari. Penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan tinggi protein dapat membantu mengatasi kelemahan otot yang dipicu oleh penuaan (sarkopenia).

Berapa Banyak Protein yang Anda Butuhkan?

Setiap orang membutuhkan jumlah protein yang berbeda, tergantung pada berat badan, jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas atau olahraga masing-masing orang. Kebutuhan protein Anda juga kemungkinan akan sedikit berubah dari hari ke hari.

  • Menurut Kemenkes RI, rekomendasi kebutuhan protein bagi masyarakat Indonesia yaitu kira-kira 56 gram setiap hari untuk perempuan, dan 62 gram setiap hari untuk laki-laki.
  • Namun angka di atas dianggap sebagai jumlah minimum, artinya kebutuhan protein Anda mungkin lebih besar lagi jika Anda sangat aktif, sedang hamil, atau sedang sakit.
  • Situ healthline memberikan rumus untuk menghitung kebutuhan protein harian, yaitu sekitar 0,8 – 1,3 gram protein per kg berat badan. Rumus itu berlaku bagi Anda yang aktivitas hariannya biasa-biasa saja.

Kalau Anda tidak mau pusing menghitung dengan rumus, ingat saja rekomendasi dari banyak ahli gizi berikut; konsumsilah 20 – 30% makanan tinggi protein dari keseluruhan menu makan Anda.

Makanan Tinggi Protein dan Sumber Protein

Untuk tahu apa yang perlu dimakan, berapa banyak, dan kapan waktu tepat untuk makannya kadang bikin bingung. Daripada pusing karena harus mengetahui banyak informasi, sebaiknya ikuti saja sejumlah panduan dasar untuk mengonsumsi protein.

Panduan dasarnya seperti berikut: Pertama, pahamilah bahwa Anda (dan keluarga) perlu mengonsumsi protein secara teratur. Kedua, Anda perlu makan jenis protein yang tepat kalau ingin mendapat manfaatnya bagi kesehatan. Ketiga, pastikan Anda mengonsumsi makanan sumber protein nabati dan hewani.

Telur

Telur mengandung vitamin, mineral, lemak sehat, antioksidan, dan nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh. Bagian putih telurnya yang khususnya mengandung protein murni. Kandungan protein dalam telur sebanyak 35% dari seluruh kalorinya. 1 telur besar mengandung 6 gram protein dari 78 kalori.

Kacang Almond

Kacang almond adalah jenis kacang pohon yang termasuk paling terkenal. Almond mengandung nutrisi-nutrisi penting, diantaranya serat, vitamin E, mangan, dan magnesium. Kandungan protein dalam kacang almond sebanyak 13% dari total kalorinya. Dalam 28 gram almond terdapat 6 gram protein dari 161 kalori.

Baca juga:  Perhatikan 8 Tanda Anda Kekurangan Protein Ini!

Dada Ayam

Dada ayam adalah jenis makanan tinggi protein yang sangat populer. Kalau Anda memakannya tanpa kulit, kebanyakan kalori yang Anda peroleh berasal dari proteinnya. Dada ayam juga gampang untuk dimasak, dan rasanya lezat. Kandungan protein dalam dada ayam sebanyak 80% dari kalorinya. 1 dada ayam panggang tanpa kulit mengandung 53 gram, dari hanya 284 kalori.

Havermut (Oat)

Havermut adalah salah satu di antara serealia tersehat di dunia. Havermut memiliki serat, magnesium, mangan, tiamin (vitamin B1), dan beragam nutrisi sehat lain. Kandungan proteinnya sebesar 15% dari total kalorinya. Setengah mangkuk havermut mentah memiliki 13 gram protein dari 303 kalori.

Susu

Susu adalah sumber protein lain yang bernutrisi tinggi. Tapi masalahnya, ada banyak orang yang mengalami intoleransi laktosa sehingga tidak bisa minum susu. Anda beruntung jika tidak bermasalah saat minum susu, karena itu adalah sumber protein yang sangat baik.

Susu mengandung hampir setiap nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh dan memiliki banyak sekali manfaat kesehatan. Susu khususnya mengandung tinggi kalsium, fosfor, dan riboflavin (vitamin B2). Kandungan proteinnya sebesar 21% dari total kalorinya. 1 gelas susu utuh (whole milk) mengandung 8 gram protein dari 149 kalori.

Brokoli

Brokoli adalah makanan sumber protein nabati yang sangat baik. Brokoli merupakan sayuran yang benar-benar sehat, karena mengandung banyak vitamin C, vitamin K, serat, dan kalium. Brokoli juga memiliki beragam nutrisi bioaktif yang membantu mencegah kanker.

Kandungan proteinnya sekitar 20% dari total kalorinya. 1 mangkuk (96 gram) brokoli mengandung 3 gram protein dari hanya 31 kalori.

Daging Tanpa Lemak

Daging tanpa lemak adalah makanan tinggi protein yang rasanya lezat. Di dalamnya terdapat zat besi, vitamin B12, dan sejumlah besar nutrisi penting lainnya. Kandungan proteinnya sebanyak 23% dari total kalorinya. Sekitar 85 gram daging yang sudah dimasak (dengan hanya 10% kandungan lemak) mengandung 22 gram protein dari 184 kalori.

Ikan Tuna

Selain sebagai sumber protein, ikan tuna juga hanya mengandung sedikit lemak dan kalori. Dan sama seperti jenis ikan lainnya, tuna juga sangat bernutrisi dan mengandung sejumlah lemak omega-3. Kandungan proteinnya sebanyak 94% dari keseluruhan kalorinya. 1 mangkuk (154 gram) tuna mengandung 39 gram protein dari hanya 179 kalori.

Kacang Kedelai

Kedelai merupakan salah satu sumber protein nabati terbaik. Ada beragam produk olahan kedelai yang bisa Anda konsumsi, misalnya tahu, tempe, dan susu kedelai. Selain sebagai makanan tinggi protein, kedelai juga punya antioksidan dan fitonutrien yang memiliki banyak manfaat kesehatan.

Kandungan protein dalam kedelai sebesar 36% dari total kalorinya. 100 gram kedelai mengandung sekitar 29 gram protein dari 173 kalori.

akibat kekurangan protein - makanan tinggi protein - sumber protein

Untuk mengetahui rata-rata kandungan protein pada berbagai jenis makanan lain, Anda bisa mengunjungi situs fatsecret. Situs tersebut menyediakan informasi mengenai kandungan kalori dan gizi dari banyak makanan dan minuman yang ada di Indonesia.

Herbal untuk Membantu Penyerapan Protein

Bila proses penyerapan protein ke dalam tubuh dapat dioptimalkan, maka masalah kekurangan protein dapat dituntaskan dengan lebih efektif. Untuk membantu mengoptimalkannya, herbal yang dapat digunakan ialah Noni juice.

Herbal ini terbuat dari sari buah Noni dan Noni merupakan buah yang mengandung semua komponen bahan baku glutathion. Glutathion adalah senyawa antioksidan yang bermanfaat untuk mendorong proses penyerapan nutrisi, dalam hal ini khususnya protein, serta penyalurannya ke seluruh bagian tubuh.

Jika seluruh bagian tubuh mendapatkan protein yang dibutuhkannya, maka berbagai keluhan yang muncul akibat kekurangan protein akan menghilang. Bukan hanya itu, kalau seluruh tubuh ternutrisi dengan baik, maka tubuh Anda bisa lebih bertenaga, berenergi, dan berstamina.

Memperoleh cukup kebutuhan protein dari makanan sangatlah bermanfaat. Dan sebagian manfaat terbesarnya yaitu untuk membakar lemak, membantu perbaikan otot, dan membantu menyembuhkan luka atau cedera. Fungsi protein juga penting untuk menstabilkan gula darah, mendukung fungsi otak, mengatasi depresi, dan menurunkan kolesterol tinggi.

Demikianlah ulasan tentang akibat kekurangan protein. Semoga informasi ini memperkuat motivasi Anda untuk terus memenuhi kebutuhan protein sehari-hari dari makanan tinggi protein yang terdiri dari sumber protein nabati maupun hewani. Nantikan juga ulasan menarik lain seputar info kesehatan, tips kesehatan, dan pengobatan herbal hanya di Deherba.com.

Advertisement
Alinesia