Gangguan bipolar jika tidak ditangani dapat merembet ke berbagai masalah yang lebih serius, bahkan ke seluruh aspek kehidupan Anda. Gangguan ini sering kali membutuhkan perawatan seumur hidup, bahkan di saat Anda merasa baik-baik saja. Karena itu, ada baiknya untuk membaca artikel berikut yang berisi tips-tips mengatasi gangguan bipolar.
Di samping pengobatan yang Anda dapatkan dari dokter atau psikiater, ada banyak hal yang bisa diupayakan untuk mengurangi gejala dan tetap memiliki emosi yang baik. Upaya mengatasi gangguan bipolar itu termasuk mengedukasi diri sendiri tentang gangguan ini, bergaul dengan orang-orang yang pengaruhnya baik, dan mengupayakan pola hidup sehat.
Apa yang Bisa Dilakukan untuk Mengatasi Gangguan Bipolar?
Hidup dengan gangguan bipolar membuat Anda harus melakukan berbagai penyesuaian. Sama seperti seorang penderita diabetes harus terus mendapatkan insulin atau seorang pecandu alkohol yang harus menghindari minuman beralkohol. Begitu didiagnosis gangguan bipolar, Anda pun harus menentukan pilihan-pilihan demi kesehatan Anda.
Cara mengatasi bipolar dianjurkan dimulai dengan mencari pengobatan yang tepat, diantaranya konsumsi obat serta terapi. Tapi dari hari ke hari, Anda pun perlu melakukan upaya-upaya sendiri. Artikel ini didasarkan atas tips-tips dari HELPGUIDE dan dibuat untuk membantu para penderita bipolar mengendalikan emosinya. Dengan mengikuti tips-tips ini, mereka juga bisa cepat pulih dari episode-episode bipolar mereka.
Tips 1: Ikut Terlibat dalam Pengobatan Anda
Jadilah aktif dan sadar dengan rencana pengobatan dari dokter/psikiater Anda. Pelajari sebanyak mungkin tentang gangguan bipolar. Pelajari apa saja gejala-gejalanya, sehingga Anda bisa mengenalinya saat itu terjadi pada diri Anda. Dan riset berbagai pilihan pengobatan yang tersedia.
Semakin banyak pengetahuan yang didapatkan, semakin siap juga untuk menghadapi gejala-gejalanya dan bisa membuat pilihan-pilihan yang bijak. Gunakanlah pengetahuan itu dan kerja-sama lah dengan dokter/psikiater untuk merencanakan pengobatan Anda. Jangan takut bertanya atau mengungkapkan pendapat. Pasien dan dokter/psikiater harus bekerja sebagai satu tim.
Dukung Pengobatan dengan:
Bersabar
Jangan mengharapkan kesembuhan yang cepat. Bersabarlah mengikuti prosesnya, karena butuh waktu untuk menemukan rencana pengobatan yang cocok bagi Anda.
Terbuka kepada Dokter/Psikiater
Rencana pengobatan akan terus disesuaikan, jadi teruslah komunikasi dengan dokter/psikiater Anda. Ungkapkan perubahan-perubahan kondisi yang dialami atau kebutuhan Anda. Dan jujurlah mengenai gejala-gejala yang dirasakan atau efek samping dari obat apapun yang diminum.
Minum Obat sesuai Petunjuk
Kalau diresepkan obat, selalu ikuti semua petunjuk yang diberikan. Jangan sengaja tidak minum atau mengubah dosis tanpa sepengetahuan dokter.
Menjalankan Terapi
Meski sudah diresepkan obat, kadang Anda juga disarankan untuk mengikuti terapi. Terapi akan mengajarkan keterampilan-keterampilan yang bisa digunakan sebagai cara mengatasi gangguan bipolar. Anda bisa belajar caranya mengatasi masalah kehidupan, mengatur mood, mengubah cara berpikir, serta memperbaiki hubungan personal.
Tips 2: Amati Gejala-Gejala dan Mood Anda
Agar tetap sehat mental & fisik, Anda harus menyesuaikan diri dengan emosi yang dirasakan. Jika sudah muncul gejala-gejala mania atau depresi, biasanya sudah terlambat untuk mencoba menghentikan perubahan mood yang sedang berlangsung.
Jadi perhatikan baik-baik perubahan kecil pada mood, pola tidur, tingkat energi, dan pikiran Anda. Kalau mampu melihatnya sejak awal lalu cepat bertindak, Anda mungkin dapat mencegahnya berkembang menjadi episode manik atau depresif.
• Kenali Pemicu-Pemicu dan Tanda-Tanda Awal
Kenalilah tanda-tanda awal dari episode manik atau depresif. Tulislah daftar gejala-gejala awal yang terjadi pada episode-episode bipolar Anda sebelumnya. Dan coba kenali pemicu-pemicu, atau pengaruh-pengaruh dari luar, yang pernah memicu emosi mania atau depresi. Pemicu-pemicu tersebut bisa jadi:
- Stres
- Masalah keuangan
- Perselisihan dengan pacar/suami/istri
- Masalah di sekolah/tempat kerja
- Perubahan musim
- Kurang tidur
Sebelum Gangguan Bipolar Kambuh
Tanda-Tanda Awal Episode Depresif
Saya tidak lagi masak sendiri
Saya tidak lagi bergaul atau berada bersama orang-orang
Orang-orang membuat saya merasa terganggu
Saya sangat ingin makan yang manis-manis
Saya mulai mengalami sakit kepala
Saya tidak peduli sama siapa pun
Saya mulai banyak tidur, termasuk tidur siang
Tanda-Tanda Awal Episode Manik atau Hipomanik
Saya baca lima buku sekaligus
Saya tidak bisa konsentrasi
Bicara saya lebih cepat dari biasanya
Saya jadi gampang tersinggung
Saya selalu merasa lapar
Teman-teman bilang saya jadi pemarah
Saya harus terus gerak karena saya punya energi lebih banyak dari biasanya
Sumber: BHI Clinician’s Guidebook: Bipolar Spectrum Disorders
Tahu tanda-tanda awal dan pemicu-pemicunya saja tidak cukup. Anda perlu memperhatikan bagaimana perasaan atau emosi Anda, supaya bisa cepat menyadari tanda-tanda peringatan di atas. Agar lebih mudah, coba buat ‘grafik mood’ untuk memantau gejala serta emosi yang dirasakan. Anda bisa mengunduh contohnya di situs web CQAIMH.
Grafik mood adalah catatan harian mengenai keadaan emosi Anda dan gejala lain yang dialami. Juga bisa termasuk catatan tentang berapa waktu tidur, berat badan, obat yang diminum, dan apakah ada konsumsi alkohol atau zat adiktif lain. Grafik ini bisa memperlihatkan pola atau tanda-tanda sebelum gangguan bipolar kambuh.
• Buat Kotak P3K Kesehatan Mental
Kalau sudah terlihat tanda-tanda awal dari episode manik/depresif, cepatlah bertindak. Untuk menghadapi situasi semacam itu, ada gunanya Anda memiliki ‘kotak P3K kesehatan mental’. Kotak kiasan ini berisi daftar keterampilan-keterampilan sosial dan aktivitas lain yang bisa mempertahankan kestabilan mood atau supaya merasa lebih baik saat sedang down.
Daftarnya bisa disesuaikan dengan situasi dan gejala yang Anda alami. Dibutuhkan beberapa kali percobaan sampai mendapat strategi yang ampuh bagi Anda sendiri. Tapi pada umumnya banyak pengidap gangguan bipolar telah terbantu dengan strategi berikut:
- Curhat dengan orang yang peduli
- Tidur delapan jam setiap malam
- Kurangi kepadatan aktivitas Anda
- Bergaul bersama orang-orang yang pengaruhnya baik
- Telepon dokter atau psikiater Anda
- Lakukan sesuatu yang fun atau kreatif, atau tulislah catatan harian
- Luangkan waktu untuk istirahat dan santai
- Nikmati terpaan sinar matahari
- Olahraga
- Minta bantuan dari pasangan Anda
- Kurangi gula, alkohol, dan kafein
- Perbanyak atau kurangi pengaruh dari lingkungan
• Buat Rencana Tindakan Darurat
Meski sudah berusaha sebaik mungkin, ada saat-saatnya Anda tetap mengalami episode-episode manik atau depresif yang berat. Situasinya bisa sewaktu-waktu berubah jadi berbahaya, sehingga dokter atau pasangan hidup Anda perlu dilibatkan. Anda bisa merasa tidak berdaya dan lepas kendali. Karena itu disarankan untuk membuat rencana tindakan darurat mengantisipasi situasi-situasi seperti itu.
Rencana Tindakan Darurat Biasanya Mencakup:
- Daftar kontak-kontak darurat: dokter, psikiater, keluarga dekat
- Daftar semua obat yang Anda konsumsi, termasuk catatan dosisnya
- Gejala-gejala yang menunjukkan bahwa Anda butuh bantuan orang lain untuk merawat Anda, dan catatan tentang masalah kesehatan Anda yang lain
- Preferensi pengobatan: siapa yang Anda inginkan untuk merawat Anda, apa jenis pengobatan dan obat yang cocok & tidak cocok, siapa yang bertanggung jawab untuk membuat keputusan mewakili Anda
Tips 3: Upayakan Bicara Tatap Muka
Supaya tetap sehat & bahagia, Anda butuh dukungan orang lain. Biasanya, bicara tatap muka dengan seseorang yang dipercayai saja sudah bisa meringankan depresi bipolar. Tidak perlu mencari orang yang bisa ‘memperbaiki’ Anda; dia hanya perlu jadi pendengar yang baik. Semakin banyak orang yang bisa dipercaya untuk mendengarkan Anda, semakin baik juga Anda dapat mengatasi gangguan bipolar.
• Jangan Menyendiri!
Mengatasi bipolar dimulai dari rumah. Anda butuh orang yang bisa diandalkan di masa-masa sulit. Menyendiri dan mengurung diri hanya akan menyebabkan depresi, jadi bicaralah dengan teman-teman & keluarga yang peduli. Mencari bantuan orang lain bukan berarti Anda lemah atau jadi beban bagi orang lain. Orang yang menyayangi Anda pasti peduli dan ingin membantu Anda.
• Belajar dari Orang Lain yang Situasinya Mirip
Mendengarkan atau membaca kisah orang-orang yang mengalami situasi serupa dapat menjadi cara mengatasi gangguan bipolar yang ampuh. Anda bisa belajar dari pengalaman mereka dan mendapatkan nasihat atau tips yang berguna.
• Mendekat kepada Orang-Orang
Menghabiskan waktu sendirian bukan cara mengatasi bipolar. Jika saat ini tidak ada orang-orang yang dekat dengan Anda, cobalah dekati seseorang yang bisa dipercaya. Bergabunglah dengan suatu grup sosial, ikutilah kegiatan ibadah, daftarkan diri jadi sukarelawan, atau hadirilah acara-acara di kota Anda.
10 Tips Agar Lebih Dekat dengan Orang lain
- Ceritakan perasaan Anda kepada satu orang teman
- Bantu orang lain dengan cara jadi sukarelawan
- Makan siang atau minum kopi bersama seorang teman
- Minta seseorang yang Anda percayai untuk mengecek Anda setiap hari
- Temani keluarga/teman pergi nonton film, konser, atau ke acara ramah tamah
- Telepon atau kirim email ke sahabat lama
- Olahraga jalan kaki bareng seorang teman
- Jadwalkan makan malam di luar bersama teman/keluarga seminggu sekali
- Bertemu orang-orang baru dengan mengikuti kursus atau sebuah klub
- Curhat ke psikiater atau pembina rohani Anda
Tips 4: Ciptakan Rutinitas Harian yang Aktif
Pilihan gaya hidup Anda, termasuk soal jam tidur, apa yang dimakan, dan keteraturan olahraga, punya pengaruh besar pada mood Anda. Ada banyak hal yang bisa dilakukan dalam kehidupan sehari-hari demi menekan gejala-gejala bipolar serta mencegah kemunculan depresi dan mania.
• Susun Jadwal Harian Anda
Buatlah susunan jadwal harian dan ikutilah dari hari ke hari agar mood tetap stabil. Jadwalkan juga waktu untuk tidur, makan, bergaul, olahraga, bekerja, dan bersantai. Berupayalah untuk mempertahankan pola aktivitas yang tetap bahkan sewaktu emosi sedang naik-turun.
• Rajin Olahraga dan Jangan Duduk Terlalu Lama
Olahraga sangat bagus untuk menyeimbangkan mood. Olahraga aerobik seperti lari, renang, jalan kaki, menari—semua kegiatan yang mengharuskan Anda menggerakkan kedua tangan & kaki khususnya berguna untuk mengatasi gangguan bipolar. Upayakan sedikitnya 30 menit kegiatan aktif setiap hari. Anda bisa membagi-baginya menjadi beberapa kali, misalnya 10 menit 3 kali sehari.
• Terus Ikuti Jadwal Tidur
Terlalu kurang tidur bisa memicu emosi mania, jadi tidur yang cukup itu penting. Ada orang yang bipolarnya kambuh hanya karena kurang tidur beberapa jam. Tapi terlalu banyak tidur juga bisa merusak mood. Jadi Anda sebaiknya pertahankan jadwal tidur yang tetap.
Cara Mengatasi Gangguan Bipolar dengan Tidur
- Pergi tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari
- Hindari atau kurangi tidur siang, terutama jika itu membuat Anda susah tidur malam
- Daripada nonton TV atau main HP sebelum tidur, lebih baik mandi, baca buku, atau dengarkan musik yang menenangkan
- Batasi kafein setelah makan siang dan jangan minum alkohol malam-malam supaya cepat tidur
Tips 5: Jaga Stres Serendah Mungkin
Stres dapat memicu episode-episode manik/depresif, jadi Anda harus menjaganya serendah mungkin. Sadari batas kemampuan Anda, baik di rumah maupun di tempat kerja/sekolah. Jangan sampai Anda stres lebih daripada yang bisa ditanggung, dan luangkan waktu bagi diri sendiri jika sudah merasa terbebani.
• Luangkan Waktu untuk Rileks
Lakukan sesuatu yang membuat Anda senang. Pergilah ke bioskop untuk menonton film lucu, jalan-jalan di pinggir pantai atau taman hijau, dengarkan lagu, baca buku, atau mengobrol dengan teman.
• Manjakan Indra-Indra Anda
Anda bisa tetap tenang dan bersemangat bila memanjakan indra-indra Anda: penglihatan, pendengaran, peraba, penciuman, dan perasa. Dengarkan musik yang memperbaiki mood Anda, taruh vas bunga di tempat-tempat yang selalu terlihat dan tercium, pijat tangan dan kaki Anda, atau minumlah minuman hangat.
• Konsumsi Herbal Pereda Stres
Salah satu herbal yang bermanfaat untuk meredam stres adalah Noni juice. Herbal ini mengandung scopoletin yang dapat mengikat serotonin. Serotonin adalah senyawa neurotransmitter dalam otak yang bila jumlahnya kurang/tidak seimbang dapat memicu stres bahkan depresi.
Scopoletin dari herbal Noni diyakini sanggup meningkatkan aktivitas kelenjar peneal dalam otak, tempat dimana serotonin dibuat lalu digunakan untuk menciptakan hormon melatonin.
Kemudian melatonin bekerja bersama serotonin untuk mengontrol beberapa aktivitas tubuh yang bisa meredam stres. Aktivitas tubuh itu termasuk menstabilkan mood, mempermudah tidur, dan menyesuaikan suhu badan. Namun sebelum mencoba minum herbal apa pun, ada baiknya Anda bertanya dulu ke dokter/psikiater yang menangani.
Tips 6: Jaga Pola Makan Anda
Apa yang dimasukkan ke dalam mulut—makanan, minuman, vitamin, dan obat—ada kaitannya dengan gejala-gejala gangguan bipolar. Zat apa pun yang Anda masukkan ke dalam tubuh pasti ada pengaruhnya, entah itu baik atau buruk, pada keberhasilan cara mengatasi bipolar Anda.
• Makan Makanan Sehat
Tidak bisa disangkal, makanan dan emosi saling berkaitan. Agar mood tetap baik, makanlah banyak buah, sayur, dan serealia utuh. Batasi asupan lemak dan gula. Jadwalkan waktu makan beberapa kali dalam sehari supaya kadar gula darah tidak turun terlalu rendah. Makanan tinggi karbohidrat bisa merusak mood, jadi harus dihindari. Makanan-makanan perusak mood lainnya yaitu cokelat, kafein, dan makanan instan/yang sudah diolah.
• Konsumsi Omega-3
Asam lemak omega-3 dapat menjaga keseimbangan mood. Anda bisa meningkatkan jumlah omega-3 yang dikonsumsi dengan memakan ikan-ikanan seperti salmon, sarden, tuna, dan tongkol, juga kacang kedelai, biji rami, minyak canola, biji labu, dan kenari. Omega-3 juga tersedia dalam bentuk suplemen.
• Hindari Alkohol & Narkoba
Narkoba seperti kokain, ekstasi, dan amfetamin bisa memicu emosi mania. Sedangkan alkohol bisa memicu depresi. Bahkan sedikit minum alkohol pun dapat mengganggu keseimbangan emosi Anda. Alkohol dan narkoba juga bisa merusak kenyamanan tidur dan mengganggu kerja obat bipolar yang sedang dikonsumsi.
• Hati-Hati Jika Konsumsi Obat
Ada obat resep dan tanpa resep yang bisa menggagalkan keberhasilan dari cara mengatasi bipolar Anda. Terutama obat antidepresan yang bisa memicu emosi mania. Obat-obatan lain yang dapat memicu mania misalnya obat flu, penekan nafsu makan, kafein, kortikosteroid, dan obat untuk gangguan tiroid.
Kesimpulan
Perlu diingat bahwa selama suatu kurun waktu, gangguan bipolar dapat memengaruhi tingkah-laku, cara berpikir, serta cara seseorang menilai segala sesuatu. Sebelum yakin mengidap gangguan ini, Anda perlu diagnosis dari dokter atau ahli kesehatan lain yang terlatih.
Perawatan bagi pengidap gangguan bipolar biasanya diberikan atau dibimbing oleh psikiater yang berpengalaman dalam menangani kondisi ini. Selain itu, obat-obat medis mungkin diresepkan jika Anda mengalami perubahan mood yang ekstrim untuk menstabilkan emosi.
Dan untuk membantu mengatasi gangguan bipolar, Anda mungkin perlu mengubah pola hidup untuk menghentikan siklus perubahan perilaku yang memperparah keadaan. Pastikan bahwa Anda mendapat dukungan dari orang-orang terdekat.
Demikianlah informasi tentang cara mengatasi gangguan bipolar. Baca juga artikel-artikel penting lain yang terkait, yaitu tentang: penyebab gangguan bipolar, gejala gangguan bipolar, dan pengobatan gangguan bipolar. Nantikan juga ulasan menarik lain seputar informasi kesehatan, tips kesehatan, serta pengobatan alami hanya di Deherba.com.
