Apa Saja Makanan yang Mengandung Banyak Vitamin K?


By Cindy Wijaya

Vitamin K adalah nutrisi penting yang berperan besar dalam pembekuan darah serta untuk kesehatan tulang dan jantung. Kekurangan asupan vitamin K dapat menyebabkan pendarahan, melemahkan tulang, dan bisa memperbesar risiko untuk mengalami gangguan jantung. Oleh sebab itu Anda perlu memperoleh cukup vitamin K, yang terdapat pada berbagai jenis makanan. Apa saja makanan yang banyak mengandung vitamin K?

Dalam artikel ini akan diulas berbagai jenis makanan yang mengandung vitamin K dalam jumlah cukup besar dibandingkan makanan-makanan lainnya. Agar tidak memberikan informasi yang keliru, kami mengambil sumber dari situs web kesehatan yang dapat dipercaya. Silakan lihat pada bagian sumber referensi di akhir artikel.

Vitamin K merupakan sekelompok senyawa yang dibagi menjadi dua golongan: vitamin K 1 (phylloquinone) dan vitamin K 2 (menaquinone).

Vitamin K 1, jenis vitamin K yang paling umum, terutama terdapat pada makanan nabati, terutama sayuran berwarna hijau gelap. Di sisi lain, vitamin K 2 hanya terdapat pada makanan hewani dan makanan nabati yang difermentasi, seperti natto.

Berikut adalah makanan-makanan yang merupakan sumber vitamin K yang baik. Untuk menjaga kesehatan yang optimal, sertakanlah beberapa di antara makanan berikut di dalam menu sehari-hari Anda.

Makanan yang Terdapat Banyak Vitamin K

Bayam – 121 % DV (daily value / kebutuhan harian) per sajian

  • 1 Mangkuk: 145 µg (121 % DV)
  • 100 Gram: 483 µg (402 % DV)

Brokoli – 92 % DV per sajian

  • Setengah Mangkuk: 110 µg (92 % DV)
  • 100 Gram: 141 µg (118 % DV)

Hati Sapi – 60 % DV per sajian

  • 1 Potong: 72 µg (60 % DV)
  • 100 Gram: 106 µg (88 % DV)

Daging Ayam – 43 % DV per sajian

  • 3 Ons: 51 µg (43 % DV)
  • 100 Gram: 60 µg (50 % DV)

Buncis – 25 % DV per sajian

  • Setengah Mangkuk: 30 µg (25 % DV)
  • 100 Gram: 48 µg (40 % DV)

Kiwi – 23 % DV per sajian

  • 1 Buah: 28 µg (23 % DV)
  • 100 Gram: 40 µg (34 % DV)

Minyak Kedelai – 21 % DV per sajian

  • 1 Sendok Makan: 25 µg (21 % DV)
  • 100 Gram: 184 µg (153 % DV)

Keju Keras – 20 % DV per sajian

  • 1 Ons: 25 µg (20 % DV)
  • 100 Gram: 87 µg (72 % DV)

Alpukat – 18 % per sajian

  • Setengah Buah, Ukuran Sedang: 21 µg (18 % DV)
  • 100 Gram: 21 µg (18 % DV)

Kacang Polong Hijau – 17 % per sajian

  • Setengah Mangkuk: 21 µg (17 % DV)
  • 100 Gram: 26 µg (22 % DV)

Keju Lembut – 14 % DV per sajian

  • 1 Ons: 17 µg (14 % DV)
  • 100 Gram: 59 µg (49 % DV)

Makanan yang Mengandung Banyak Vitamin K 1 – Sayuran

Vitamin K 1 (phylloquinone) banyak terdapat pada sayur-sayuran berdaun hijau gelap, jadi untuk memperolehnya Anda perlu banyak mengonsumsi sayur ini. Bahkan sebenarnya istilah “phyllo” pada nama vitamin ini mengacu pada daun.

Daun Bit – 290 % DV per sajian

  • Setengah Mangkuk: 349 µg (290 % DV)
  • 100 Gram: 484 µg (403 % DV)

Peterseli – 137 % DV per sajian

  • 1 Tangkai: 164 µg (137 % DV)
  • 100 Gram: 1.640 µg (1.367 % DV)

Bayam – 121 % DV per sajian

  • 1 Mangkuk: 145 µg (121 % DV)
  • 100 Gram: 483 µg (402 % DV)

Brokoli – 92 % DV per sajian

  • Setengah Mankuk: 110 µg (92 % DV)
  • 100 Gram: 141 µg (118 % DV)

Kubis – 68 % DV per sajian

  • Setengah Mangkuk: 82 µg (68 % DV)
  • 100 Gram: 109 µg (91 % DV)

Makanan yang Mengandung Banyak Vitamin K 2 – Daging

Jenis vitamin K 2 (menaquinone) banyak terdapat pada daging dan hati yang berlemak. Akan tetapi kandungannya mungkin bervariasi berdasarkan pola makan hewan sumber dan berbeda antara daerah atau produsennya.

Hati Sapi – 60 % DV per sajian

  • 1 Potong: 72 µg (60 % DV)
  • 100 Gram: 106 µg (88 % DV)

Daging Babi – 49 % DV per sajian

  • 3 Ons: 59 µg (49 % DV)
  • 100 Gram: 69 µg (57 % DV)

Daging Ayam – 43 % DV per sajian

  • 3 Ons: 51 µg (43 % DV)
  • 100 Gram: 60 µg (50 % DV)

Daging Giling – 7 % DV per sajian

  • 3 Ons: 8 µg (7 % DV)
  • 100 Gram: 9,4 µg (8 % DV)

Dada Bebek – 4 % DV per sajian

  • 3 Ons: 4,7 µg (4 % DV)
  • 100 Gram: 5,5 µg (5 % DV)

Ginjal Sapi – 4 % DV per sajian

  • 3 Ons: 4,9 µg (4 % DV)
  • 100 Gram: 5,7 µg (5 % DV)

Hati Ayam – 3 % DV per sajian

  • 1 Ons: 3,6 µg (3 % DV)
  • 100 Gram: 13 µg (11 % DV)

Makanan yang Mengandung Banyak Vitamin K – Buah

Pada umumnya vitamin K tidak terlalu banyak terdapat pada buah-buahan dibandingkan dengan sayuran hijau. Namun ada sejumlah buah-buahan tetap dapat memberikan asupan vitamin K yang cukup.

Plum – 24 % DV per sajian

  • 5 Buah: 28 µg (24 % DV)
  • 100 Gram: 60 µg (50 % DV)

Kiwi – 23 % DV per sajian

  • 1 Buah: 28 µg (23 % DV)
  • 100 Gram: 40 µg (34 % DV)

Alpukat – 18 % DV per sajian

  • Setengah Buah, Ukuran Sedang: 21 µg (18 % DV)
  • 100 Gram: 21 µg (17 % DV)

Blackberry – 12 % DV per sajian

  • Setengah Mangkuk: 14 µg (12 % DV)
  • 100 Gram: 20 µg (17 % DV)

Blueberry – 12 % DV per sajian

  • Setengah Mangkuk: 14 µg (12 % DV)
  • 100 Gram: 19 µg (16% DV)

Delima – 12 % DV per sajian

  • Setengah Mangkuk: 14 µg (12 % DV)
  • 100 Gram: 16 µg (14 % DV)

Tomat yang Dikeringkan – 4 % DV per sajian

  • 5 Buah: 4,3 µg (4 % DV)
  • 100 Gram: 43 µg (36 % DV)

Anggur – 3 % DV per sajian

  • 10 Buah: 3,5 µg (3 % DV)
  • 100 Gram: 15 µg (12 % DV)

Tips untuk Memenuhi Kebutuhan Harian Vitamin K

Vitamin K 1 paling banyak terdapat pada sayuran berdaun hijau gelap. Contohnya, hanya satu mangkuk sayur bayam saja sudah mengandung 145 µg vitamin K, dan jumlah ini memenuhi sekitar 121 % dari kebutuhan harian (daily value) vitamin K.

Untuk semaksimal mungkin mendapatkan vitamin K dari makanan yang banyak mengandung vitamin ini, pertimbangkanlah untuk mengonsumsinya dengan sedikit lemak atau minyak. Sebab vitamin K larut dalam lemak dan mungkin akan diserap lebih baik jika dikombinasikan dengan minyak.

Di sisi lain, vitamin K 2 hanya terdapat pada makanan hewani dan makanan-makanan fermentasi tertentu. Sejumlah kecil vitamin K 2 juga diproduksi oleh bakteri usus Anda.

Makanan dari Jepang yang terbuat dari kacang kedelai yang difermentasi, bernama Natto, sangat banyak mengandung vitamin K 2. Sumber makanan lain yang mengandung cukup banyak vitamin ini adalah daging, hati, dan keju.

Walaupun penelitian menunjukkan bahwa metabolisme dan fungsi dari vitamin K 1 dan K 2 sedikit berbeda, namun ada baiknya Anda menyertakan kedua-duanya dalam menu sehari-hari Anda.

Demikianlah artikel ini yang mengulas tentang makanan yang banyak mengandung vitamin K. Semoga informasi ini dapat menambah kepedulian Anda terhadap kesehatan diri sendiri maupun keluarga. Nantikan juga ulasan-ulasan menarik lain seputar kesehatan hanya di Deherba.com.

Sumber

Sumber Referensi:

Healthline. 20 Foods That Are High in Vitamin K. Published: 2017-09-06. URL: https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-vitamin-k

Tentang Penulis 

Cindy Wijaya

Artikel dibuat oleh tim penulisan deherba.com kemudian disunting oleh Cindy Wijaya seorang editor dan penulis beragam artikel kesehatan. Ia senang meriset dan berbagi topik-topik kesehatan dan pemanfaatan herbal. Tinggal di “kota hujan” sehingga mencintai suasana hujan dan sering mendapat inspirasi ketika hujan.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}