Tidak ada yang membantah bahwa memakan lebih banyak buah dan sayuran bermanfaat bagi kesehatan kita. Tetapi, ada perbedaan pendapat mengenai apakah kulit buah dan sayuran sebaiknya dikupas atau tidak.
Kulit buah/sayur sering kali dibuang, entah karena pilihan pribadi, kebiasaan, atau untuk menghindari paparan pestisida. Tetapi, mengupas kulit bisa menyebabkan hilangnya salah satu bagian buah/sayur yang paling kaya nutrisi.
Artikel ini akan membahas dari segi sains untuk mencari tahu apakah kulit buah atau sayur sebaiknya dibuang atau tidak.
Kulit Buah/Sayuran Penuh dengan Nutrisi
Jumlah nutrisi dalam kulit buah/sayur bervariasi bergantung pada jenis buah atau sayuran itu. Akan tetapi, pada umumnya, buah dan sayur yang tidak dikupas mengandung lebih banyak vitamin, mineral, dan senyawa lain, dibandingkan dengan yang sudah dikupas.
Sebuah apel yang tak dikupas kulitnya mengandung hingga 332% lebih banyak vitamin K, 142% lebih banyak vitamin A, 115% lebih banyak vitamin C, 20% lebih banyak kalsium, dan sampai 19% lebih banyak kalium daripada sebuah apel yang sudah dikupas.
Mirip seperti itu, sebuah kentang rebus lengkap dengan kulitnya bisa mengandung hingga 175% lebih banyak vitamin C, 115% lebih banyak kalium, 111% lebih banyak magnesium dan fosfor dibandingkan dengan yang dikupas kulitnya.
Sayuran yang masih ada kulitnya juga mengandung jauh lebih banyak serat dan antioksidan. Sebagai contoh, hingga 31% dari jumlah total serat dalam sayuran bisa ditemukan pada kulitnya. Bukan hanya itu, kadar antioksidan juga bisa sampai 328% lebih banyak pada kulit buah daripada pada dagingnya.
Oleh sebab itu, menyantap buah dan sayuran beserta kulitnya mungkin akan secara drastis menaikkan kadar nutrisi yang Anda masukkan ke dalam tubuh.
Kulit Buah/Sayuran Membuat Kenyang Lebih Lama
Kulit buah dan sayuran bisa mengurangi nafsu makan dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Hal ini terutama karena kandungan seratnya yang tinggi. Meskipun jumlah kandungan serat dalam buah dan sayuran bervariasi, tetapi buah dan sayuran segar bisa mengandung lebih banyak serat hingga sepertiganya jika tidak dikupas kulit luarnya. (researchgate)
Beberapa penelitian memperlihatkan bahwa serat bisa membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Mungkin karena serat meregangkan lambung secara fisik, memperlambat kecepatan lambung dalam mengosongkan diri, atau memengaruhi seberapa cepat hormon rasa kenyang dilepaskan dalam tubuh Anda.
Sebenarnya, penelitian menunjukkan bahwa jenis serat yang terdapat pada buah dan sayuran—jenis yang disebut sebagai serat kental—mungkin yang terutama efektif untuk mengurangi nafsu makan.
Serat juga bermanfaat sebagai makanan yang aman bagi bakteri baik yang hidup di dalam pencernaan Anda. Ketika bakteri-bakteri ini memakan serat, mereka menghasilkan asam lemak rantai pendek, yang tampaknya ikut menimbulkan rasa kenyang.
Sebuah ulasan melaporkan bahwa partisipan dari 32 penelitian mengalami peningkatan rasa kenyang setelah menambahkan asupan serat mereka.
Selain itu, beberapa penelitian telah mengamati bahwa pola makan yang tinggi serat cenderung mengurangi rasa lapar dan, oleh sebab itu, mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi per hari, sehingga pada akhirnya menyebabkan berat badan turun.
Oleh karena itu, buah dan sayuran yang tak dikupas kulitnya mungkin bermanfaat untuk menekan nafsu makan Anda, sekaligus juga membantu menurunkan berat badan.
Kulit Buah/Sayuran Dapat Mencegah Penyakit
Buah dan sayuran mengandung antioksidan, yang merupakan senyawa tanaman bermanfaat yang mampu menurunkan risiko dari berbagai jenis penyakit.
Sederhananya, fungsi utama dari antioksidan adalah untuk melawan molekul-molekul tak stabil bernama radikal bebas. Ketika kadar radikal bebas menjadi terlalu tinggi, mereka bisa menyebabkan stres oksidatif, yang bisa sangat merusak sel-sel tubuh lalu berpotensi meningkatkan risiko berbagai penyakit.
Para peneliti yakin bahwa antioksidan sanggup membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.
Sejumlah antioksidan yang terdapat pada buah dan sayuran juga dikaitkan dengan menurunkan risiko penyakit neurologis seperti Alzheimer.
Buah dan sayuran secara alami kaya akan antioksidan, tetapi menurut penelitian, mereka tampaknya lebih banyak terkandung pada lapisan terluar.
Dalam sebuah penelitian, menghilangkan kulit dari sebuah pir mengakibatkan berkurangnya sebanyak 13 – 48% kandungan antioksidan pada buah itu.
Pada penelitian lain, kadar antioksidan 328 kali lebih banyak terdapat pada buah dan sayuran yang masih ada kulitnya.
Oleh sebab itu, jika Anda ingin memaksimalkan asupan asupan dari buah dan sayuran, Anda sebaiknya mengonsumsinya bersama dengan kulitnya, alias tanpa dikupas.
Ada Kulit Buah/Sayuran yang Sulit Dibersihkan atau Tak Bisa Dimakan
Ada beberapa jenis buah dan sayuran yang kulitnya susah dimakan atau bahkan tak bisa dimakan. Contohnya, kulit alpukat dan melon dianggap tak dapat dimakan, terlepas dari apakah buah itu dimakan mentah maupun matang.
Kulit buah dan sayuran lain, misalnya kulit nanas, semangka, pisang, dan bawang, memiliki tekstur keras yang sulit untuk dikunyah dan dicerna. Kulit seperti itu biasanya paling baik dibuang saja, dan jangan dimakan.
Disamping itu, walaupun beberapa kulit sayuran dianggap bisa dimakan, tetapi mereka sebaiknya tidak dimakan mentah-mentah. Contohnya adalah kulit buah labu, yang paling baik dikonsumsi setelah dimasak supaya teksturnya jadi lebih lembut.
Selain itu, buah jeruk juga punya kulit yang keras dan pahit sehingga sulit untuk dimakan mentah-mentah. Kulit seperti itu biasanya paling bagus dikonsumsi sebagai bumbu atau dimasak terlebih dulu, atau dibuang saja.
Beberapa kulit buah dan sayuran, meskipun benar-benar bisa dimakan, mungkin memiliki rasa yang pahit atau dilapisi dengan lapisan lilin atau kotoran yang bisa sangat sulit dibersihkan.
Gagasan untuk mengonsumsi buah dan sayuran dengan kulit yang seperti itu malah akan membuat Anda tidak mau memakannya sama sekali. Jadi yang paling baik mungkin adalah mengupasnya saja.
Kulit Buah/Sayuran Apa yang Aman Dimakan?
Beberapa kulit buah dan sayuran aman untuk dimakan, sedangkan yang lainnya tidak. Berikut adalah daftar dari sejumlah buah dan sayuran yang umumnya tersedia di pasaran yang harus dikupas maupun yang tidak perlu dikupas.
Buah/Sayuran yang Kulitnya Tak Bisa Dimakan
- Alpukat
- Buah Citrus (Jeruk, Lemon, Jeruk Nipis, dll)
- Buah Tropis (Pisang, Leci, Nanas, Pepaya, Mangga, dll)
- Bawang Putih
- Buah Labu
- Melon
- Bawang Merah
Buah/Sayuran yang Kulitnya Bisa Dimakan
- Apel
- Beri
- Wortel
- Buah Citrus (jika diparut atau dimasak dulu)
- Ceri
- Timun
- Terong
- Anggur
- Kiwi
- Pir
- Kacang Polong (Ercis)
- Cabai
- Kentang
- Kiwi
- Jamur
- Persik
- Asparagus
- Aprikot
- Timun Jepang
Sebagai kesimpulan dari artikel ini, kulit buah dan sayuran memang kaya akan kandungan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Sehingga sebenarnya kulit merupakan salah satu bagian paling bernutrisi dari sebuah tanaman.
Secara alami, sejumlah buah dan sayuran mempunyai kulit yang keras sehingga susah dibersihkan, dikunyah, dan berasa pahit, atau bahkan sama sekali tak bisa dimakan. Kulit yang seperti itu paling baik dikupas saja dan jangan dimakan.
Akan tetapi, kebanyakan kulit buah dan sayuran bisa dimakan. Oleh sebab itu, cobalah untuk memakan buah dan sayuran favorit Anda tanpa dikupas dulu kulitnya untuk memaksimalkan asupan nutrisi harian Anda.