Cara Ampuh Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

401
Ilustrasi Cara Meningkatkan Daya Tahan Tubuh
Credit Photo: Freebird7977 / depositphotos

Cuaca dewasa ini semakin sulit ditebak. Cuaca bisa tiba-tiba hujan setelah beberapa saat panas terik. Ini sedikit mempertaruhkan kesehatan kita. Karena cuaca buruk seperti ini akan membuat tubuh kita lebih mudah sakit. Itu sebabnya penting untuk memahami cara meningkatkan daya tahan tubuh manusia, atau yang juga sering disebut imunitas.

Terlebih belakangan ini muncul isu-isu tidak sedap seputar penyakit menular berbahaya seperti virus korona. Dalam kondisi demikian, penting untuk kita memastikan vitalitas dan kebugaran tubuh kita tetap prima. Untuk memastikan kita dapat melawan serangan virus dan penyakit lain dengan efektif.

Fakta Seputar Daya Tahan Tubuh Manusia

Daya tahan tubuh manusia berperan sangat besar untuk menjaga kondisi tubuh kita. Tugas dari sistem imunitas sebenarnya cukup kompleks. Kita selama ini hanya mengira fungsi imunitas hanya seputar pencegahan penyakit menular. Padahal, daya tahan tubuh manusia juga berkaitan dengan penyakit tidak menular. Bahkan termasuk berfungsi dalam pencegahan kanker.

Dalam gambaran general, fungsi daya tahan tubuh akan bekerja melawan unsur-unsur asing yang masuk ke dalam tubuh manusia dan diterjemahkan sebagai musuh atau merusak. Unsur asing ini bisa berupa virus, kuman dan bakteri. Dapat pula berupa unsur benda asing hingga kemunculan sel-sel abnormal yang dianggap bersifat invasive dan merusak, seperti sel kanker.

Sistem imunitas bekerja dengan efektif, menerjemahkan ciri-ciri dari unsur asing tersebut, menilai tingkat bahayanya dan menyusun serangan untuk menghancurkannya. Pada proses perlawanan inilah kemudian seseorang mengeluhkan sejumlah kondisi seperti demam, pusing, mual hingga peradangan.

Berdasar gambaran ini, tentu semakin baik dan fit kondisi daya tahan tubuh, semakin baik pula kemampuannya dalam melawan unsur-unsur pengganggu tadi. Itulah sebabnya penting untuk selalu memahami cara efektif meningkatkan daya tahan tubuh.

ilustrasi cara meningkatkan daya tahan tubuh
Ilustrasi Sistem Daya Tahan Tubuh (Credit Photo: Henrik5000 / iStock)

Aspek yang Memengaruhi Imunitas Tubuh


Bagaimana cara paling efektif untuk meningkatkan imunitas tubuh? Dengan mengenali lebih baik apa saja aspek yang dapat mempengaruhi kinerja sistem daya tahan tubuh manusia. Ini membantu kita mengenali apa saja yang perlu dihindari dan apa saja yang dapat kita optimalkan.

Adapun aspek-aspek penting yang berkaitan dengan sistem daya tahan tubuh adalah sebagai berikut.

  • Aspek usia

    Seiring penambahan usia pada mereka yang memasuki usia matang dan manula, daya tahan tubuh akan turut menurun. Ini berkaitan dengan sejumlah aspek dalam tubuh yang turut menurun, terutama kemampuan regenerasi sel dan sistem metabolisme yang tidak lagi optimal.

    Sejumlah organ yang berperan dalam fungsi imunitas mulai mengalami penurunan fungsi seiring dengan bertambah tuanya seseorang. Itu sebabnya daya tahan tubuh manusia di usia manula akan jauh di bawah mereka yang berada di usia muda dan produktif.

    Itu sebabnya, semakin tua seseorang, semakin penting untuk menaruh perhatian lebih pada sistem daya tahan tubuh. Proses degradasi ketahanan tubuh ini bisa dikatakan bersifat mutlak. Kita hanya dapat membantunya tidak memburuk atau memperlambat proses penurunan fungsi. Tetapi tidak dapat mencegahnya sama sekali.

    Mereka dengan usia di atas 50 tahun cenderung memiliki daya tahan tubuh lebih rendah. Tidak hanya menjadi lebih mudah terserang infeksi, kemampuan tubuh mendeteksi keberadaan unsur asing termasuk didalamnya sel kanker juga menurun. Itu yang menjadi salah satu sebab tingkat resiko kanker pada usia lanjut lebih tinggi. Bahkan resiko kematian pada infeksi juga menjadi lebih tinggi pada usia lanjut.

  • Aspek diet yang dijalankan

    Salah satu cara krusial meningkatkan imunitas tubuh adalah dengan mengatur pola makan. Asupan nutrisi terutama mikro menjadi sangat penting untuk membantu menyempurnakan kinerja daya tahan tubuh manusia.

    Yang menjadi masalah tidak selamanya pola makan yang kita miliki sudah cukup memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Beberapa orang terbiasa makan asal kenyang, tanpa keseimbangan nutrisi yang sempurna. Sedang beberapa yang lain memilih membatasi makanan yang masuk demi kepentingan berat badan. Pembatasan makan ini kadang dilakukan tanpa memperhatikan kecukupan nutrisi.

    Menjalankan diet di sini berkaitan dengan pola makan, pengaturan jadwal makan dan menu pilihan. Termasuk meliputi mikro nutrisi, makro nutrisi dan probiotik prebiotic.  Sebagaimana dijelaskan dalam Journal of Nutrients tahun 2019.

    Untuk cara meningkatkan daya tahan tubuh kita harus memastikan tubuh mendapatkan cukup vitamin C, vitamin D, vitamin B kompleks, magnesium, kalium, yodium, tembaga, zat besi dan beberapa unsur mineral dan vitamin lain. Tentu tubuh juga membutuhkan beberapa jenis asam amino dan sumber energi untuk menjalankan roda imunitas.

    Kadang, orang berpikir praktis dengan mengonsumsi suplemen vitamin demi menutupi kekurangan nutrisi dari asupan makanan. Tetapi sebenarnya, mengonsumsi nutrisi alami yang berasal dari makanan jauh lebih sehat dan efektif sebagai cara meningkatkan daya tahan tubuh manusia.

  • Aspek stress

    Stress merupakan salah satu penyebab menurunnya daya tahan tubuh. Mereka yang memiliki tekanan pekerjaan atau tekanan hidup lebih berat, akan cenderung memiliki kualitas dan kuantitas tidur yang buruk. Kurang istirahat  akan menyebabkan metabolisme tubuh menurun. Ini yang kemudian menurunkan kualitas imunitas tubuh.

    Banyak orang yang memandang sepele masalah stress. Bahkan acapkali beranggapan depresi adalah situasi yang sepele. padahal, diam-diam menjadi stress akan menyebabkan daya tahan tubuh menurun. Terbukti mereka yang stress akan memiliki peningkatakan resiko melemahnya imunitas hingga 30%.

    Itu sebabnya, ketika seseorang berada dalam tekanan baik karena pekerjaan atau aktivitas lain. Maka orang tersebut menjadi lebih rentan untuk mengidap penyakit. Bahkan stress juga akan menyebabkan kondisi seseorang yang terserang infeksi menjadi lebih mudah memburuk.

  • Aspek aktivitas

    Tanpa Anda sadari, kebiasaan untuk banyak duduk menikmati TV atau malah bekerja berjam-jam di belakang meja tanpa rehat menjadi alasan kenapa Anda lebih mudah sakit. Mereka yang banyak diam dan tidak aktif rupanya lebih mudah untuk terserang infeksi, peradangan hingga mengalami masalah autoimun.

    Dalam paparan Physiological Reviews tahun 2017 dijelaskan bahwa mereka yang cenderung tidak aktif dan jarang menjalankan kegiatan fisik akan memiliki resiko lebih tinggi mengidap infeksi setidaknya 30% sampai 40% lebih besar.

ilustrasi cara meningkatkan imunitas tubuh
Sistem Pencernaan Memengaruhi Imunitas Tubuh (Credit Photo: T. L. Furrer – BigStock)

Cara Meningkatkan Daya Tahan Tubuh Manusia

Kita sudah melihat bagaimana aspek-aspek penting yang mempengaruhi kinerja daya tahan tubuh. Bercermin dari sana kita bisa merumuskan beberapa tips mudah untuk cara meningkatkan daya tahan tubuh manusia.

  • Tidur dengan cukup

    Tidur cukup menjadi catatan penting untuk cara meningkatkan daya tahan tubuh. semakin lama Anda biarkan waktu malam Anda aktif, sebenarnya semakin rentan daya tahan tubuh Anda. Anda perlu cukup berusaha untuk mendapatkan tidur ekstra di siang hari.

    Bahkan tidur singkat yang dianggap cukup membantu Anda lebih segar setelah begadang belum tentu cukup membantu Anda memperbaiki gangguan imunitas yang mungkin muncul. Selama tidur kita memproduksi hormon sitokin yang ternyata berperan meningkatkan kepekaan T-sell dan B-sell untuk menangkap virus dan bakteri yang mengganggu tubuh.

    Dalam studi yang dikembangkan di Jerman sebagaimana dipaparkan dalam Journal of Experimental Medicine tahun 2019 ditemukan, bahwa kualitas dan kuantitas tidur mempengaruhi kualitas imunitas. dalam paparannya dijelaskan bahwa mereka dengan masalah kurang tidur akan memiliki imunitas yang tidak efisien.

  • Kendalikan stress

    Sebagaimana sudah dijelaskan sebelumnya, bahwa stress juga berperan besar untuk cara meningkatkan imunitas tubuh. ketika kita stress kemampuan tubuh dalam membentuk sistem daya tahan tubuh manusia akan menurun. Stress akan meningkatkan resiko seseorang untuk mengalami gejala infeksi dan inflamasi atau peradangan.

    Ketika kita stress atau depresi, tubuh memproduksi hormon kortisol. Pada jangka pendek dan kadar terbatas, kortisol justru baik sebagai stimulant imunitas. tetapi ketika jumlahnya berlebihan, maka responnnya akan negatif. sistem imun menjadi kebal dengan stimulant dan justru membentuk reaksi berlawanan.

    Dalam Current Opini of Psychology tahun 2015 dijelaskan bahwa menjadi stress akan menurunkan sensitivitas tubuh terhadap serangan infeksi virus dan bakteri.  Bahkan dengan stress, seseorang lebih mudah untuk mengalami peradangan.

  • Hindari rokok

    Dalam Journal of Oncotarget tahun 2017 dijelaskan bahwa rokok dan tembakau dapat menurunkan ketahanan tubuh pasien.Kandungan toksin dalam rokok diyakini menciptakan ilusi yang baik bagi otak, sehingga memudahkan terbentuknya reaksi negatif dalam tubuh, dalam hal ini termasuk daya tahan tubuh.

    Dalam Nature Reviews Immunology tahun 2002 menjelaskan bahwa kandungan toksin dalam rokok dapat menyebabkan reaksi batuk dan membantu menurunkan kondisi anomali.

  • Minimalkan asupan alkohol

    mengonsumsi alkohol ternyata juga dapat mempengaruhi sistem imunitas tubuh Anda. dan cara meningkatkan daya tahan tubuh manusia di antaranya adalah dengan mengendalikan asupan minuman beralkohol dalam kadar moderat atau minimal.

    mengonsumsi alkohol dapat menurunkan fungsi imunitas tubuh dan memudahkan terjadinya kerusakan pada sistem pernafasan, termasuk di antaranya pneumonia, tuberkolosis dan bronchitis. mengonsumsi alkohol juga dapat menurunkan jumlah bakteri baik dalam pencernaan. Padahal ada peran cukup besar dari bakteri baik dalam pencernaan ini dalam fungsi imunitas.

    lebih jauh lagi, berlebihan dengan alkohol akan menyebabkan penurunan jumlah Tsel, Bsel dan makropage yang berperan besar dalam sistem daya tahan tubuh. Itu sebabnya mengendalikan asupan alkohol menjadi salah satu cara jitu meningkatkan imunitas tubuh.

  • Pastikan terpapar sinar matahari dengan rutin

    Bukan informasi baru tentunya bila dikatakan bahwa paparan sinar matahari pagi dapat membantu tubuh membentuk vitamin D, sekaligus membantu tubuh untuk lebih efektif menyerap vitamin D.

    Dan rupanya, vitamin D merupakan asupan penting untuk imunitas. Mengasup vitamin D suplemen dan membantu dengan melakukan aktivitas fisik di luar ruangan saat pagi hari menjadi salah satu cara yang disarankan untuk meningkatkan daya tahan tubuh manusia.

    Menurut Journal of investigative medicine : the official publication of the American Federation for Clinical Research tahun 2011, dijelaskan bahwa terdapat reseptor vitamin D dalam sistem imunitas tubuh manusia yang nantinya akan membaca vitamin D sebagai stimulant pada sistem imunitas.

    Artinya untuk memproduksi cukup sel darah putih, Tsel dan Bsel dibutuhkan pula peran dari vitamin D. Dan kekurangan vitamin D dapat meningkatkan resiko autoimun dan gangguan melemahnya sistem imun. Bahkan dikatakan kekurangan vitamin D akan meningkatkan resiko menurunnya daya tahan tubuh terhadap kanker.

  • Menjadi tetap aktif secara fisik

    Salah satu kunci cara meningkatkan imunitas tubuh adalah dengan menjaga sirkulasi darah dalam tubuh berjalan dengan lancar. Seiring dengan lancarnya peredaran darah, maka sirkulasi cairan limfatik juga akan turut menjadi lancar.

    Salah satu cara praktis untuk menjaga kelancaran sirkulasi darah adalah dengan aktif secara fisik. Lakukan latihan fisik yang sifatnya kardio untuk menstimulasi detak jantung dan meningkatkan pembakaran lemak dan kolesterol dalam darah. Ini yang akan secara tidak langsung akan bekerja melancarkan sirkulasi darah.

    Tidak hanya melancarkan sirkulasi darah, latihan fisik ternyata juga efektif membantu memperbaiki anomali metabolisme tubuh. Semakin efektif dan aktif metabolisme tubuh, semakin baik pengaruhnya terhadap daya tahan tubuh manusia.

    Jangan terlalu banyak diam, duduk, tiduran dan bersantai. Coba untuk lebih aktif dan rutin menjalankan kegiatan fisik. Ini akan menjadi cara mudah untuk meningkatkan imunitas tubuh Anda. Menjadi aktif juga akan efektif membantu memperbaiki anomali metabolisme tubuh. Semakin efektif dan aktif metabolisme tubuh, semakin baik pengaruhnya terhadap daya tahan tubuh manusia.

  • Asup makanan yang baik untuk daya tahan tubuh manusia

    daya tahan tubuh juga bergantung pada nutrisi yang Anda asup. beberapa jenis vitamin dan mineral berperan besar dalam menjaga fungsi daya tahan tubuh. di antaranya seperti zat besi, zink, vitamin C, vitamin B, magnesium, yodium dan beberapa mineral lain.

    Untuk itu, penting untuk memperhatikan asupan yang Anda pilih. Perhatikan keseimbangan nutrisi di dalam asupan Anda. Untuk mendapatkan cukup Nutrisi untuk suport daya tahan tubuh Anda.

    Cara meningkatkan daya tahan tubuh manusia yang simpel adalah dengan menambahkan sejumlah asupan seperti sayuran dan buah—buahan. Tambahkan pula dengan daging merah tanpa lemak, kerang, asam lemak omega 3 dan 6.

  • Kurangi aktivitas berlebihan

    Sementara dikatakan Anda disarankan untuk tetap aktif dan tidak banyak berdiam diri. Anda juga tidak disarankan untuk menjadi terlalu lelah. Beraktivitas fisik hingga lelah berlebihan akan menurunkan daya tahan tubuh Anda.

    Karena bagi tubuh, kelelahan akan direspon sebagai penyebab stress. Tubuh yang stress akan menghasilkan hormon kortisol yang akan bekerja menurunkan kinerja sistem imunitas. Kelelahan juga akan menyebabkan sel-sel tubuh bekerja ekstra sehingga akhirnya usang lebih cepat.  Beberapa kasus autoimun juga terjadi akibat bekerja berlebihan dan efek kelelahan yang diabaikan.

  • Jaga berat badan ideal

    Masalah berat badan ternyata juga mempengaruhi kinerja daya tahan tubuh. Cara mudah meningkatkan daya tahan tubuh manusia adalah dengan menjaga berat badan tetap ideal. Ini akan menjadi kondisi ideal untuk menjaga tubuh dari serangan infeksi, peradangan dan penyakit lain.

    Dalam Advances in Nutrition; American Society for Nutrition tahun 2016 dijelaskan bahwa kegemukan dapat menghambat sirkulasi sel darah putih dan menurunkan kinerja sistem limfatik dalam tubuh.

    Dalam riset lain pada the Proceedings of the National Academy of Sciences tahun 2007, digambarkan bagaimana tikus yang dibuat kegemukan memiliki resiko infeksi dan peradangan hingga 40% lebih besar dari tikus tanpa masalah obesitas.

  • Perhatikan masalah biota dalam usus

    Masalah asupan untuk suport sistem imunitas juga termasuk di antaranya asupan probiotik dan prebiotik. Keduanya penting untuk mendukung kuantitas biota sehat dalam usus. Karena rupanya, kesehatan usus Anda berperan dalam fungsi daya tahan tubuh.

    Dalam Journal of Guts Microbes tahun 2012 dijelaskan bagaimana peran kesehatan pencernaan dalam hal ini peran biota sehat dalam usus bekerja sebagai katalisator dari fungsi imunitas. Mereka dengan kondisi usus yang sehat juga akan memiliki sistem imunitas yang prima.

    Bahkan dikatakan 70% peran imunitas bergantung pada kesehatan usus Anda. Dalam Frontiers of Immunology tahun 2018, dijelaskan bagaimana pencernaan yang sehat akan berperan besar untuk membentuk sistem imunitas yang ideal.

  • Perhatikan sirkulasi udara dalam ruang

    Sirkulasi udara adalah bagian penting dari sebuah hunian atau ruangan. Untuk menjaga ruangan tetap sehat dibutuhkan sirkulasi udara yang sehat, untuk mencegah bakteri dan virus berdiam dalam rumah. Semakin baik sirkulasi udara semakin sehat ruangan tersebut.

    tetapi, sebenarnya, masalah sirkulasi udara juga berperan dalam fungsi imunitas. Ruangan dengan sirkulasi udara yang sehat akan memiliki kadar oksigen yang cukup. Sementara sistem imunitas membutuhkan suplai udara dengan kualitas baik. Dengan ruangan yang memiliki kadar oksigen cukup, maka kebutuhan suplai udara yang sehat sudah tentu akan terpenuhi.

    Jadi, memperbaiki sistem sirkulasi udara dalam ruangan bukan sekedar akan membantu mencegah terjadinya paparan kuman, tetapi juga berperan sebagai cara meningkatkan imunitas atau daya tahan tubuh.

Itulah tadi sejumlah cara untuk meningkatkan daya tahan tubuh manusia. Terbilang mudah, tetapi butuh kesungguhan untuk tekun menjalankannya. Untuk itu, Anda bisa bantu dengan mengonsumsi Noni juice. Buah noni diketahui sebagai cara alami meningkatkan imunitas tubuh. Sebagaimana sudah dijelaskan dalam Journal of Ethnopharmacology tahun 2008.

Sumber

cara meningkatkan daya tahan tubuh

Linda B White, MD. Everyday Health. Updated : 2016-08-19. 10 Simple and Natural Ways to Boost Your Immune System. https://www.everydayhealth.com/columns/white-seeber-grogan-the-remedy-chicks/ten-simple-natural-ways-to-boost-immune-system/

Harvard Health Publishing. Updated : 2018-07-16. How to boost your immune system. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

Tiffany Ayuda. Everyday Health. Updated : 2017-06-05. 7 Ways to Boost Your Immune System for Cold and Flu Season. https://www.everydayhealth.com/pictures/boost-your-immune-system-cold-flu-season/