Bagaimana Cara Memasak Ikan yang Paling Sehat?

334
Shutterstock

Diedit:

Selain hidangan ayam, sajian ikan juga menjadi favorit kebanyakan masyarakat Indonesia untuk mendapatkan asupan hewani. Sebenarnya ini bisa dikatakan hal yang baik, karena nilai nutrisi dan manfaat dari ikan-ikanan dalam banyak sisi lebih baik dari jenis daging ayam dan daging merah.

Ikan diketahui kaya akan protein, tetapi keunggulan ikan bukan hanya itu. Dalam sebagian jenis ikan ditemukan kandungan asam lemak omega 3 yang tinggi. Selain juga dalam daging ikan ditemukan sejumlah komponen mineral yang penting bagi tubuh.

Ikan juga pada umumnya memiliki kandungan pro vitamin D yang tinggi untuk kesehatan tubuh secara general. Kami sempat mengulas lebih dalam mengenai manfaat vitamin D dalam ulasan kami di sini. Juga sempat mengulas betapa pentingnya tubuh akan manfaat asam lemak omega 3 di artikel ini.

Dan menurut sumber AUTHORITY NUTRITION dengan demikian banyak manfaat dari ikan yang bisa kita butuhkan untuk tubuh, kita sebaiknya mengonsumsi ikan-ikanan setidaknya 1 – 2 kali dalam sepekan. Beberapa pakar melihat secara general mengonsumsi ikan sebagai sumber makanan hewani lebih baik dari sumber hewani lain.

Yang kadang menjadi masalah, rupanya kebanyakan hidangan ikan yang sampai di meja makan Anda tak selamanya dalam formula nutrisi yang sempurna. Sebagian mengalami kerusakan nutrisi hanya karena menggunakan cara memasak ikan yang tidak tepat.

Sejumlah metode pengolahan justru menyebabkan nutrisi yang terkandung di dalamnya rusak atau berkurang. Sedang beberapa metode juga bisa menyebabkan masuknya unsur karsinogen ke dalam sajian yang nantinya justru berakibat buruk pada tubuh kita dalam jangka panjang.

Dan menurut sumber AUTHORITY NUTRITION, beberapa cara pengolahan hidangan ikan dan efek-efek yang mungkin dihasilkannya adalah sebagai berikut.

Dibakar dan Diasap

Mungkin Anda termasuk salah satu penggemar ikan bakar. Efek pemanasan langsung yang memberi efek angus ini justru banyak digemari. Rasa unik yang dihasilkan dari efek angus dan bumbu yang terpanggang memang memberi rasa nikmat yang sangat menggugah selera.

Cara memasak ikan ini biasanya melibatkan sejumlah bumbu untuk perendaman sekaligus sebagai olesan. Ikan akan dibakar di atas bara api kecil sampai ikan sepenuhnya matang. Atau dibakar perlahan dalam ruang tertutup dengan suhu tinggi.

Metode pengasapan sendiri tak banyak berbeda. Hanya saja biasanya pematangan berjalan lebih lambat karena daging ikan dimasak dengan asap panas yang dihasilkan oleh bara api bersuhu tinggi. Proses ini akan menyebabkan daging lebih kering dan liat karena komponen air di dalam daging ikan kering.

Kedua metode ini pada umumnya akan menyebabkan sejumlah komponen lemak dari ikan akan terbakar. Sehingga kadang hanya akan menyisakan sedikit lemak untuk bisa Anda asup. Sementara justru lemak adalah komponen penting kenapa Anda disarankan mengonsumsi ikan. Proses pengasapan bahkan bisa jadi menyebabkan ikan sama sekali tidak mengandung lemak.

Dan yang lebih perlu menjadi perhatian adalah adanya reaksi kimia dari daging-dagingan termasuk ikan terhadap paparan temperatur tinggi dan api bersuhu panas, yakni terbentuknya senyawa advanced glycation end products (AGEs), heterocyclic amines (HAs) dan polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs).

Ketiganya bersifat karsinogen menyebabkan kanker, memicu masalah jantung, diabetes dan alzheimer. Meski pada proses pengasapan dengan asap bersuhu tidak terlalu tinggi, resikonya bisa lebih dikurangi.

Pembentukan senyawa kimia bersifat karsinogen ini memang tidak seburuk pada daging merah, Sebagaimana dijelaskan dalam International Journal of Cancer tahun 2015 dalam jurnal Fish, n - 3 polyunsaturated fatty acids and n - 6 polyunsaturated fatty acids intake and breast cancer risk: The Japan Public Health Center-based prospective study.

Pemberian bumbu oles dan rendaman juga membantu Anda mengurangi efek kerusakan dan pembentukan senyawa kimia ini. Hal tersebut dijelaskan dalam Journal of Food Composition an Analysis tahun 2010, bertajuk Heterocyclic amines content of meat and fish cooked by Brazilian methods.

Digoreng

Pada dasarnya penggorengan ikan dibagi dalam 2 konsep, goreng kering dengan pan (frying pan) atau goreng rendam (deep frying) dimana diperlukan minyak goreng yang banyak untuk membuat ikan sepenuhnya terendam. Kedua metode ini memerlukan aspek minyak atau lemak, termasuk pula dengan mentega atau margarin.

Baca juga:  Ikan Kembung Lebih Baik dari Ikan Salmon, Benarkah?

Karena menggunakan unsur lemak atau minyak, otomatis metode ini akan menyebabkan ikan menyerap lemak ke dalam serat daging. Pada dasarnya metode ini akan menambahkan nilai kalori dari ikan.

Sementara tingkat keburukan lemak yang terserap tentu bergantung pada jenis minyak atau lemak yang digunakan. Tetapi setidaknya metode penggorengan dengan pan bisa lebih baik mengingat hanya menggunakan sedikit lemak dibandingkan metode goreng rendam.

Menggunakan jenis mentega kaya lemak trans tentu bisa menjadi pilihan buruk, karena merubah komposisi sehat lemak ikan yang kaya lemak tak jenuh menjadi mengandung lemak jenuh. Sedang menggunakan jenis minyak sayur seperti minyak kedelai akan meningkatkan kadar omega 6 yang kadang justru menjadi aspek penyebab inflamasi.

Anda masih relatif aman menggunakan minyak dari kelapa sawit, karena tingkat kandungan lemak transnya tidak seburuk jenis minyak lain, dan efek kenaikan omega 6 yang terkandung tidak seberat pada minyak sayur dan minyak biji-bijian, sebagaimana diungkap dalam AUTHORITY NUTRITION.

Pilihan terbaik yang bisa Anda coba adalah minyak zaitun karena mengandung kadar omega 3 yang juga tinggi. Ini mengingat pada kebanyakan kasus, proses penggorengan juga menyebabkan komponen lemak omega 3 dalam ikan rusak. Sebagaimana dijelaskan Journal of Aquatic Food Product and Technology tahun 2011.

Jangan lupa untuk pastikan pula untuk menggunakan api kecil atau sedang, karena penggunaan panas yang tinggi dalam proses penggorengan juga memungkinkan terbentuknya senyawa karsinogen HAs, PAHs and AGEs.

Direbus dan Dikukus

Cara memasak ikan ini juga cukup populer di masyarakat Indonesia, Anda biasa mengenalnya dalam sajian seperti sup ikan, pindang ikan, pesmol ikan atau yang cukup banyak digemari pepes ikan. Metode ini dikenal dengan adanya penggunaan air pada proses pengolahan.

Ikan akan diolah dengan menggunakan air, baik dimasak dalam rendaman air sampai mendidih dan matang, dikukus dengan air dibawahnya sampai daging ikan matang, atau dengan metode pouching, dimana ikan direndam dalam kuah bumbu sembari dipanggang dalam oven.

Setiap metode ini pada umumnya tidak melibatkan penambahan lemak atau minyak, jadi cenderung tidak akan menambahkan komponen kalori pada ikan. Juga pada umumnya metode ini dilakukan dalam pemasakan suhu sedang sampai rendah sehingga aman dari resiko pembentukan senyawa karsinogen. Metode ini juga membantu menahan lemak alami ikan bertahan lebih baik dalam daging ikan dibanding metode lain.

Yang menjadi masalah, rupanya temuan yang diungkap dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry tahun 2004 dengan tajuk Effects of different cooking procedures on lipid quality and cholesterol oxidation of farmed salmon fish, mengatakan bahwa pengukusan yang terlalu lama bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat dari ikan. Beruntung saja pepes ikan diolah dengan bumbu kaya rempah yang membantu menekan kadar kolesterol jahat terbentuk.

Baca juga:  Tahukah Anda Berbagai Khasiat Ikan Belut?

Dipanggang

Metode ini sebenarnya format modern dari metode pembakaran klasik. Anda bisa membakar dalam ruangan tertutup untuk menghasilkan pembakaran sempurna. Dan kini metode ini diubah dalam pemanggangan dengan oven yang lebih modern dan bisa jadi lebih sehat.

Kenapa dikatakan lebih sehat? Karena pemanggangan bisa Anda lakukan dengan suhu lebih rendah dengan paparan panas yang lebih merata. Hasilnya daging ikan matang dengan efektif tanpa harus melibatkan panas temperatur tinggi. Tentu saja bebas suhu tinggi sama dengan penurunan resiko pembentukan senyawa kimia karsinogen.

Selain itu, karena dimasak dalam ruang tertutup, lemak alami ikan bisa lebih terjaga. Bahkan juga menjaga seluruh nutrisi dari ikan 50% lebih baik dari metode goreng dan bakar. Hal ini diungkap dalam The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology tahun 2007.

Tetapi tetap saja, Anda perlu memperhatikan jenis lemak dan minyak yang Anda gunakan. Hindari penggunaan lemak trans sebagai media pemanggangan karena tentu saja akan meningkatkan kadar kalori dalam sajian.

Metode lain yang belakangan juga populer adalah pemanggangan dengan microwave. Perangkat ini dianggap kontroversial karena pemasakan dengan gelombang khusus dianggap merusak komponen nutrisi. Tetapi sejauh ini kontroversial ini belum sepenuhnya diyakini secara medis.

Justru sejumlah temuan membuktikan bahwa metode ini membantu menahan nutrisi lebih baik karena proses pemasakan yang relatif lebih singkat, termasuk pula membantu menahan lemak omega 3 dalam daging ikan bertahan dalam porsi lebih tinggi.

Cara memasak ikan dengan microwave juga cenderung dilakukan dengan suhu rendah, ini mengurangi resiko terbentuknya senyawa karsinogen berbahaya dari daging ikan. Jadi sesekali masak praktis dengan microwave tampaknya masih aman dan sehat.

Sous-vide

Metode yang satu ini memang tidak populer di Indonesia, tetapi belakangan justru banyak digiatkan oleh pemerhati nutrisi. Metode masak asal Perancis ini dipercaya sebagai metode memasak paling sehat. Benarkah demikian?

Metode unik ini dilakukan dengan meletakan daging ikan dalam plastik bervakum, sehingga tidak tersisa udara di dalam plastik. Kemudian plastik berisi daging ikan dan bumbu tersebut direbus dalam air mendidih atau dipanggang pouching dalam oven. Biasanya proses masak dilakukan dalam suhu rendah dan proses yang relatif lama.

Tetapi ternyata memang metode ini memiliki banyak keunggulan, karena berada dalam ruang bertekanan, daging ikan akan tetap lembut, nutrisi tetap dalam kondisi terbaiknya dan kadar minyak tertahan sempurna dalam daging. Bumbu meresap dengan baik bahkan bila Anda memilih dengan sedikit garam, rasa asin yang dihasilkan cukup sempurna.

Yang perlu menjadi perhatian Anda adalah pemilihan plastik pembungkus. Tidak semua jenis plastik layak Anda gunakan dalam metode ini, karena beberapa plastik bisa melepas toksin pada proses pemanasan sekalipun pada pemanasan bersuhu rendah. Pastikan memilih plastik tahan panas atau plastik vakum khusus sous vide yang tersedia dipasaran.

Pada dasarnya ikan adalah makanan sehat, pada beberapa hal bisa menjadi pilihan lebih sehat dari daging ayam dan daging merah. Tetapi proses pengolahan bertanggung jawab besar terhadap kualitas hidangan ikan yang Anda santap.

Pilihan pengolahan akan sangat memengaruhi kualitas nutrisi dan komponen kandungan dalam ikan. Pilih cara memasak ikan yang paling aman, dimana ikan diolah dalam suhu relatif rendah, dan membantu menahan nutrisi dengan lebih optimal, untuk tetap mendapatkan nutrisi terbaik dari ikan dengan cara yang menggugah selera Anda.

Advertisement
Alinesia