Kentang adalah jenis umbi-umbian yang sangat dikenal sebagai bentuk karbohidrat. Meski bukan jenis makanan pokok lazim di Indonesia, tetapi cukup dikenal dan populer sebagai pengganti nasi. Dan yang selama ini dikatakan, bahwa kentang adalah pilihan baik untuk mendapatkan manfaat karbohidrat dengan lebih sehat dari nasi. Benarkah kentang itu makanan sehat dan lebih baik dari nasi? Apakah ada sisi bahaya dari kentang yang perlu diwaspadai?
Artikel ini mengambil akan mencoba melihat lebih dalam melihat potensi dan dampak kesehatan dari kentang. Dan memahami bahwa aspek bahaya dan manfaat dari kentang kadang lebih bergantung pada pengolahan dari kentang itu sendiri, seperti pengolahan dengan direbus, dikukus, digoreng, dipanggang atau dipanggang dan banyak lagi.
Kandungan Nutrisi dalam Kentang
Sebenarnya nutrisi kentang relatif lengkap, terdapat kandungan kalori yang terbilang cukup moderat, dengan lemak 0%, protein, karbohidrat, serat, sodium, vitamin C yang mencapai 37% kebutuhan tubuh, vitamin B6 sekitar 31% kebutuhan tubuh, kalium untuk 27% kebutuhan tubuh, mangan hingga 20% kebutuhan tubuh. Angka ini berdasar pada nutrisi dalam1 buah kentang berukuran medium.
Beberapa jenis kentang bisa memiliki kadar nutrisi berbeda, seperti kentang merah biasanya mengandung aspek pro vitamin A namun memiliki kadar kalori lebih rendah. Dan jenis kentang Russet yang dikenal kaya vitamin K.
Cara Anda mempersiapkan kentang Anda juga dapat mempengaruhi kandungan nutrisi mereka. Mengingat nutrisi pada kulit luar terbilang tinggi, mengelupas kentang dapat menghilangkan sebagian besar kandungan serat dan mineral dalam sajian kentang.
Selain itu, pengolahan kentang dengan teknik penggorengan atau panggang dengan mentega dapat meningkatkan kandungan lemak dan kalori mereka, dibandingkan dengan metode memasak lainnya seperti memanggang dengan minyak zaitun atau mendidihkannya dalam air rebusan. Pemberian bumbu yang kaya garam juga bisa meningkatkan kadar sodium dan natrium dalam sajian.
Manfaat Kentang bagi Kesehatan
Mari kita mencoba melihat apakah manfaat dari kentang yang bisa Anda dapatkan? Berikut beberapa manfaat kentang menurut sumber authoritynutrition.com
Kentang Mengandung Antioksidan
Meski bukan jenis makanan yang sangat kaya antioksidan, kentang tetap memiliki kandungan antioksidan yang cukup layak Anda lirik. Sebagian besar antioksidan dalam kentang tersimpan dalam kulit. Kentang merupakan sumber antioksidan yang baik, termasuk jenis tertentu, seperti flavonoid, karotenoid dan asam fenolik. Seperti dijelaskan dalam Avicena Journal of Phytomedicine tahun 2012 dengan tajuk jurnal Evaluation of antioxidant activity of three common potato (Solanum tuberosum) cultivars in Iran.
Antioksidan kentang putih dan berwarna dan menemukan bahwa kentang berwarna adalah yang paling efektif untuk menetralkan radikal bebas. Antioksidan pada kentang dapat mengurangi pertumbuhan beberapa jenis kanker, termasuk kanker usus besar dan kanker hati.
Kentang mengandung serat
Serat tak larut adalah jenis serat yang tidak dicerna di usus halus. Serat akan melewati usus besar, di mana ia bisa memberi makan bakteri menguntungkan di usus. Kentang merupakan sumber serat tak larut yang baik. Kentang yang telah dimasak dan kemudian didinginkan mengandung jumlah yang paling tinggi dari kentang yang mentah.
Serat jenis ini juga baik untuk membantu mengendalikan gula darah dan membantu menurunkan kadar kolesterol. Serat tak larut juga baik untuk menambahkan efek kenyang dan penuh pada perut. Juga baik untuk memperlambat proses cerna sehingga membantu meningkatkan penyerapan nutrisi.
Catatan lain yang menarik soal kentang bahwa tingkat kepuasan dari mengonsumsi kentang tergolong tinggi. Meski bisa dikatakan sifat kepuasan bisa bersifat subjektif, tetapi dibandingkan jenis asupan non beras lain, kentang tergolong memuaskan dan mengenyangkan. Dan mereka yang mengonsumsi kentang akan cenderung lebih cepat kenyang sehingga tidak akan makan dalam porsi berlebihan.
Studi lain membandingkan bagaimana asupan nasi, kentang dan pasta mempengaruhi asupan makanan dan kenyang pada 11 peserta. Ditemukan bahwa kentang paling kenyal dan menyebabkan penurunan asupan kalori secara keseluruhan. Sebagaimana dijelaskan dalam The European Journal of Nutrition tahun 2007 dengan tajuk Food intake and plasma ghrelin response during potato-, rice- and pasta-rich test meals.
Dapat meningkatkan berat badan
Beberapa riset menunjukan bagaimana beberapa jenis kentang dengan teknik pengolahan tertentu bisa menyebabkan kenaikan berat badan.Sebuah studi pada tahun 2009 diikuti 42.696 peserta selama periode lima tahun membuktikan bagaimana mengonsumsi kentang dapat menyebabkan peningkatan lingkar pinggang pada wanita.
Riset lain melihat pola yang sama terhadap lebih dari 120.000 peserta. Olahan kentang dengan peluang terbesar menghasikan kenaikan berat badan adalah keripik kentang kering. Namun, sebenarnya bagaimana kentang mempengaruhi kenaikan berat badan berkaitan dengan bagaimana Anda mengolah, porsi yang Anda makan dan seberapa kerap Anda makan.
Makanan olahan kentang yang digoreng kering akan memiliki kadar kalori lebih tinggi dibandingkan kentang rebus utuh atau kentang panggang dengan siraman minyak zaitun murni. Bahkan porsi dan frekuensi juga menjadi penentu sejauh mana kenaikan berat badan akan terjadi. Porsi moderat dalam kondisi apapun sebenarnya relatif aman.
Kentang berkaitan dengan tekanan darah
Sejumlah pakar sepakat bahwa mengonsumsi kentang berlebihan bisa dikaitkan dengan peningkatan tekanan darah. Sebuah riset dengan tiga studi besar yang diikuti lebih dari 187.000 peserta selama periode 20 tahun membuktikan bahwa asupan kentang panggang, kentang rebus dan kentang tumbuk, dapat meningkatkan risiko terkena tekanan darah tinggi.
Dikatakan bahwa mengganti satu porsi kentang per hari dengan sebuah porsi sayuran hijau dan berwarna menyebabkan penurunan tekanan darah tinggi. Sebagaimana dijelaskan dalam BMJ published tahun 2016 dengan tajuk jurnal Potato intake and incidence of hypertension: results from three prospective US cohort studies.
Dugaan terbesar adalah karena kentang memiliki kadar glikemik tinggi, sementara makanan dengan kadar glikemik tinggi akan meningkatkan resiko kenaikan tekanan darah tinggi.
Kentang Mengandung Glycoalkaloids
Glycoalkaloids adalah senyawa kimia dengan potensi racun dan terkandung dalam kentang. Kentang mengandung senyawa ini yakni, solanin dan chaconine. Racun akan semakin terbentuk bila kentang mengandung klorofil yang dihasilkan oleh kentang yang terpapar cahaya. Meskipun produksi klorofil tidak selalu menunjukkan pembusukan, paparan cahaya akan menyebabkan peningkatan konsentrasi glycoalkaloid.
Glycoalkaloids yang berada dalam akumulasi tinggi bisa benar-benar menjadi racun dan bekerja sebagai karsinogen ketika berada dalam kadar terbatas. Bahkan komponen senyawa ini bisa memicu terjadinya penyakit usus inflamasi. Dalam skala ringan Glycoalkaloids berlebihan dapat menyebabkan reaksi kantuk, peningkatan sensitivitas, gatal dan keluhan pencernaan.
Tak perlu terlalu khawatir, karena sebenarnya akumulasi dari Glycoalkaloids ini cukup tinggi untuk bisa dikatakan sebagai toksin. Faktanya, sebuah riset pernah dilakukan di tahun 2005 dengan memberi peserta riset kentang tumbuk dengan kandungan glycoalkaloid 20 mg per 100 gram kentang, yang merupakan batas atas keamanan yang diakui, dan tidak menemukan efek samping. Hal ini dijelaskan dalam
Sekitar 60-70% dari total kandungan glycoalkaloid ditemukan pada kulit kentang. Itu sebabnya cukup perlu hati-hati dengan kulit kentang karena meski kaya nutrisi tetapi juga mengandung toksin. Produk kentang olahan di pasaran bisa mengandung 3,6-13,7 mg dan 1,6-10,5 mg solanin dan chaconine per 100 gram. Meski jumlah ini tidak bisa dipastikan untuk tiap jenisnya.
Cara terbaik untuk meminimalkan kandungan glycoalkaloid adalah dengan penyimpanan yang tepat. Pastikan untuk menyimpan kentang pada suhu yang lebih rendah dan jauh dari cahaya terutama area yang terpapar cahaya matahari.
Mendapatkan Manfaat Kentang Terbaik
Hindari pengolahan kentang yang akan meningkatkan kadar glikemik dan kalori dalam makanan. Siapkan dengan minyak yang kaya asam lemak seperti minyak zaitun. Olah dengan cara pemanggangan atau rebus daripada goreng karena metode penggorengan cenderung meningkatkan kadar kalori.
Iris makanan tipis-tipis bisa menyebabkan nutrisi makanan lebih mudah hilang ketimbang Anda olah dalam keadaan utuh. Satu catatan penting sebagian besar nutrisi terdapat dalam kulit, tetapi bila Anda abai soal penyimpanan, bisa menyebabkan kulit kentang mengandung banyak senyawa Glycoalkaloids yang ketika terakumulasi akan menyebabkan efek keracunan.
Karenanya pastikan untuk menyimpan kentang pada lokasi yang tidak terbuka atau tidak mendapatkan paparan sinar matahari. Ini akan menekan resiko pembentukan senyawa Glycoalkaloids pada kentang.
Terakhir, pastikan untuk Anda mengurangi asupan kentang berlebihan. Kentang akan aman dan sehat selama Anda konsumsi dalam level moderat. Padukan dengan berimbang bersama asupan sayuran dan sumber protein. Lakukan pergantian menu dengan sumber karbohidrat lain untuk menjaga asupan kentang tetap dalam level moderat.
