6 Makanan Sumber Fosfor untuk Menu Harian Anda

710

Diedit:

Fosfor merupakan mineral kedua terbesar setelah Kalsium, yang melimpah jumlahnya di dalam tubuh kita. Fosfor memiiliki peran penting dalam setiap bagian sistem organ tubuh manusia dan karenanya penting untuk kita ketahui apa saja makanan sumber Fosfor bagi tubuh kita.

Secara umum, sumber makanan yang kaya Protein juga biasanya merupakan makanan sumber Fosfor. Selain itu, makanan dengan kandungan Kalsium yang tinggi biasanya juga mengandung Fosfor dalam jumlah tinggi.

Dalam beberapa penelitian ilmiah juga dikatakan bahwa makanan sumber Fosfor yang berasal dari daging akan lebih mudah diserap oleh tubuh, bila dibandingkan dengan makanan sumber Fosfor yang berasal dari tumbuhan.

Kebutuhan harian (Daily Value/DV) Fosfor berbeda untuk setiap orang. Namun umumnya manusia membutuhkan 1.000 miligram Fosfor per hari. Agar lebih jelasnya, berikut adalah daftar kebutuhan tubuh manusia terhadap fosfor per hari berdasarkan rentang usia (referensi: Linus Pauling Institute).

  • Bayi usia 0 – 6 bulan membutuhkan 100 mg Fosfor
  • Bayi usia 7 – 12 bulan membutuhkan 275 mg Fosfor
  • Anak usia 1 – 3 tahun membutuhkan 460 mg Fosfor
  • Anak usia 4 – 8 tahun membutuhkan 500 mg Fosfor
  • Anak usia 9 – 12 tahun membutuhkan 900 – 1100 mg Fosfor
  • Remaja usia 13 – 18 tahun membutuhkan 1250 mg Fosfor
  • Dewasa usia 19 tahun ke atas membutuhkan 700 mg Fosfor

Dan untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan asupan Fosfor, di bawah ini tercantum daftar makanan sumber Fosfor yang direkomendasikan oleh pakar kesehatan dan nutrisi, disertai informasi mengenai persentase jumlah kebutuhan nutrisi yang dipenuhi sehari-hari (Daily Value/DV).

1. Biji-bijian dan Kacang-kacangan

Makanan sumber Fosfor tinggi banyak berasal dari golongan biji-bijian dan kacang-kacangan. Jenis-jenisnya pun cukup mudah dijumpai di pasar-pasar tradisional ataupun pasar-pasar swalayan.

Baca juga:  Inilah Manfaat Fosfor untuk Hidup Lebih Berkualitas!

Biji labu dan labu kuning merupakan salah satu makanan sumber Fosfor yang tinggi dari golongan biji-bijian. Dalam setiap 28 gram biji labu dan labu kuning mengandung 345 mg Fosfor atau memenuhi 35% Daily Value (DV)-nya. Sedangkan biji bunga Matahari dalam setiap 28 gramnya memenuhi 32% DV.

Selain itu, dari golongan kacang-kacangan, kacang Brazil, kacang polong, kacang hijau, kacang tolo, kacang merah dan kacang miju-miju (lentil) masing-masing memenuhi 20% dan 36% DV Fosfor.

2. Keju

Keju merupakan produk olahan susu yang memilki berbagai macam variasi produk. Bila bicara varian dengan kandungan Fosfor terbaik, keju Romano adalah salah satunya. Varian keju ini terbuat dari susu domba, susu kambing, susu sapi atau campuran dari jenis susu tersebut. Dalam setiap 28 gram Keju Romano, bisa memenuhi kebutuhan Fosfor sebesar 28% DV. Untuk jenis keju yang mudah ditemui di pasaran, keju Parmesan adalah yang tertinggi persentasenya dalam memenuhi kebutuhan Fosfor sebanyak 23% DV.

Varian keju lainnya yang merupakan makanan sumber Fosfor adalah keju Mozarella, lebih baik tanpa lemak. Dalam setiap 28 gram, keju pada umumnya memenuhi 18% DV Fosfor dan keju Mozarella tanpa lemak memenuhi 20% DV Fosfor.

3. Ikan dan Kerang-kerangan

Jenis ikan yang merupakan makanan sumber Fosfor tinggi adalah ikan Salmon. Dalam kondisi sudah dimasak seberat 85 gram, ikan Salmon mengandung 315 mg (32% DV). Sedangkan Whitefish dan ikan Cod memenuhi kebutuhan Fosfor sebesar 29% DV dalam setiap 85 gram dan sudah dalam kondisi dimasak.

Ikan Tuna dan Ikan mackerel yang sering dijumpai di pasaran juga merupakan makanan sumber Fosfor yang cukup tinggi. Masing-masing memiliki 28% dan 27% DV Fosfor untuk setiap 85 gram berat dan sudah dalam kondisi dimasak. Ikan lokal semacam tongkol, kembung, dan jenis ikan cakalang juga termasuk yang memiliki kandungan Fosfor tinggi.

Baca juga:  Inilah Manfaat Fosfor untuk Hidup Lebih Berkualitas!

Golongan kerang-kerangan yang merupakan makanan sumber Fosfor tinggi adalah Kerang (36% DV Fosfor), Remis (29% DV Fosfor), Udang (26% DV Fosfor), Kerang Kepah dan Kepiting (24% DV Fosfor).

4. Daging-dagingan

Dalam setiap 85 gram, daging sapi (termasuk sapi muda), mengandung 264 miligram dan 243 miligram Fosfor atau memenuhi setidaknya 26% dan 24% DV Fosfor. Beberapa fakta juga menunjukan adanya kandungan fosfor pada jenis ayam kampung dengan daging berwarna lebih merah, beberapa jenis unggas seperti burung puyuh, bebek, itik, serta pada daging kambing.

5. Produk Susu Rendah Lemak

Salah satu produk susu rendah lemak yang mudah dijumpai di pasar-pasar swalayan adalah yoghurt dan susu tanpa lemak (non fat milk). Dalam setiap satu cangkir takar atau setara dengan berat 245 gram, yoghurt mengandung sedikitnya 385 miligram Fosfor atau memenuhi setidaknya 38% DV-nya. Sedangkan susu tanpa lemak memenuhi setidaknya 25% DV Fosfor dengan berat yang sama (245 gram).

6. Produk olahan kedelai

Salah satu produk olahan kedelai adalah tahu. Dalam setiap 28 gram tahu mengandung 80 miligram Fosfor atau memenuhi sedikitnya 8% DV-nya. Kandungan tersebut masih lebih rendah jika dibandingkan dengan Edamame atau jenis kacang kedelai besar yang memenuhi 18% DV Fosfor. Anda juga bisa mendapatkan khasiat Fosfor pada sejumlah makanan olahan kedelai lain seperti susu kedelai, kecap, tempe, dan bumbu tauco.

Itulah beberapa jenis makanan sumber Fosfor yang direkomendasikan oleh pakar kesehatan dan nutrisi. Sebagaimana disampaikan, sebenarnya segala jenis makanan yang biasa kita konsumsi umumnya sudah mengandung Fosfor. Karenanya cukup jarang terjadi kasus kekurangan (defisiensi) Fosfor.

Namun sebaliknya, kelebihan Fosfor bisa menyebabkan tubuh memerintahkan Kalsium yang ada di tulang Anda untuk kembali mengalir ke dalam aliran darah, sehingga tulang jadi melemah. Kondisi tersebut juga dapat menyebabkan kalsifikasi atau pengapuran organ dalam, bahkan bisa meningkatkan risiko serangan jantung dan penyakit pembuluh darah lainnya.

Karenanya perlu untuk tetap bijak dalam mengonsumsi makanan sumber Fosfor. Seimbangkanlah dengan menambahkan asupan buah berkadar asam tinggi dan banyak minum air putih untuk membantu menetralisir kelebihan Fosfor dalam tubuh.

Advertisement
Alinesia