12 Cara Gampang untuk Mengatasi Mendengkur

473
Shutterstock

Diedit:

Mendengkur memang kerap dipandang sebagai masalah yang tidak serius. Kebanyakan orang hanya memandang masalah mendengkur sebagai keluhan ringan yang mengganggu waktu tidur. Tetapi, sebenarnya keluhan mendengkur ini bisa jadi tanda adanya keluhan serius pada kesehatan.

Apa Sebenarnya Penyebab Mendengkur?

Anda menyadari kalau tidur Anda mendengkur? Anda tidak sendiri karena rupanya keluhan mendengkur saat tidur termasuk keluhan yang masif dialami banyak orang. Menurut Sleep.org, mendengkur disebabkan oleh efek relaksasi pada otot-otot tenggorokan dan saluran aliran udara ketika seseorang tidur.  

Ketika otot pada saluran pernafasan ini mengalami efek relaksasi, sejumlah otot mengendur. Dan ketika aliran udara masuk dan keluar ketika bernafas, udara yang mengalir menyebabkan efek fibrasi. Getaran inilah yang kemudian menghasilkan suara mendengkur.

Bagian otot yang mengalami efek fibrasi bisa sangat beragam, dan muncul berbeda-beda pada setiap orang. Beberapa mengalami efek fibrasi pada area lidah, faring, laring dan lain sebagainya. Dan karena efek relaksasi ini hanya lazim terjadi pada saat orang tidur, maka kasus mendengkur juga hanya muncul pada saat orang tidur dengan pulas.

Akan tetapi tidak semua orang dengan mudah mengalami efek mendengkur saat tidur. Biasanya keluhan ini terjadi akibat jaringan otot yang menebal pada area tenggorokan atau efek dari masalah nasal atau pernafasan.

Penebalan otot tenggorokan sendiri biasanya disebabkan oleh aspek obesitas, keluhan sleep apnea hingga aspek penuaan jaringan yang memungkinkan otot pada batang tenggorokan longgar.

Kasus lain yang bisa memicu terjadinya keluhan mendengkur saat tidur adalah infeksi dan keluhan jaringan pada area mulut, tenggorokan, hidung dan sinus. Mereka yang kerap mengonsumsi alkohol juga lebih rentan mengalami keluhan mendengkur. Beberapa kasus GERD atau acid reflux, dimana cairan asam lambung naik ke area atas diafragma juga diperkirakan menyebabkan kasus mendengkur.

Pada dasarnya, keluhan mendengkur bukan keluhan serius. Tetapi bila mendengkur disebabkan oleh kasus sleep apnea dimana batang tenggorokan mengalami penyempitan hingga tersisa diametes kurang dari 50% bahkan mendekati 0%, penderita mendengkur bisa terancam kematian mendadak di saat tidur.

Itu sebabnya, bila kasus mendengkur ditandai pula dengan efek tersedak dan sesak di saat tidur, sebaiknya Anda perlu memeriksakan diri untuk memastikan keluhan Anda disebabkan oleh kasus sleep apnea atau tidak.

Tips Mudah dan Sederhana Mengatasi Mendengkur

Dijelaskan dalam healthline, bahwa sebagian besar kasus mendengkur sebenarnya bukan masalah serius. Anda memang disarankan mengadakan kunjungan medis kalau keluhan mendengkur dirasa sangat mengganggu. Tetapi sebenarnya Anda masih mungkin mengatasi mendengkur dengan beberapa cara sederhana dan mudah berikut :

  • Turunkan berat badan

    Sejumlah kasus mendengkur ternyata memiliki relevansi dengan kenaikan berat badan yang drastis. Kadang efek dari meningkatkan lapisan lemak pada area tenggorokan, dan menyebabkan penebalan dinding tenggorokan.

    Ketika Anda tertidur, secara alami dinding tenggorokan mulai lemas dan relaks. Namun karena dinding tenggorokan menebal, proses relaksasi ini menyebabkan dinding tenggorokan menyempit dan menimbulkan suara dengkuran.

    Menurunkan berat badan akan membantu menipiskan lapisan lemak yang tertimbun dalam area tenggorokan Anda. Dalam jangka panjang penurunan berat badan akan efektif untuk membantu meredakan keluhan mendengkur.

  • Tinggikan kepala Anda

    Tidur dengan posisi kepala sejajar dengan badan memicu batang tenggorokan yang sudah lemas dan relaks ketika tidur akan menutup akibat efek dari tarikan gravitasi.

    Itu sebabnya Anda yang terbiasa mendengkur kala tidur disarankan untuk meninggikan posisi kepala saat tidur. Ini akan menurunkan resiko tertariknya otot dan dinding tenggorokan yang sudah relaks saat tidur untuk menutup.

  • Tidur miring

    Posisi lain yang juga relatif aman untuk membantu menurunkan resiko menyempitnya batang tenggorokan. Posisi telentang bisa memungkinkan lidah untuk bergerak kebelakang dan menutup area belakang mulut Anda.

    Posisi lidah macam ini akan menyebabkan aliran udara tertutup dan memicu terjadinya efek mendengkur. Dengan posisi miring, lidah tidak akan terdorong kebelakang dan tidak beresiko penutupan saluran pernafasan.

  • Gunakan nasal strip

    Nasal strip adalah sejenis penjepit yang dipasangkan pada jembatang penghubung di antara dua lubang hidung. Keberadaan benda ini akan membantu menjaga ukuran lubang hidung.

    Perangkat nasal strip ini akan membantu Anda mempertahankan sirkulasi udara keluar dan masuk tidak terganggu oleh penyempitan saluran pernafasan.

  • Kenakan nasal dilator

    Selain menggunakan nasal strip yang bekerja menjepit dua lubang hidung supaya tetap lebar, mereka yang mendengkur juga bisa menggunakan nasal dilator. Perangkat ini berupa strip perekat yang diaplikasikan pada sisi hidung atas, tepat di atas lubang hidung.

    Perekat ini akan membantu melancarkan sirkulasi darah dan membantu hidung mempertahankan ukuran diametes liang lubang hidung dalam, laring dan faring supaya menekan resiko penyempitan saluran pernafasan.

  • Hindari alkohol sebelum tidur

    Alkohol yang Anda konsumsi menjelang tidur memungkinkan jaringan otot pada saluran pernafasan mengalami efek relaksasi yang lebih dari sewajarnya. Selain sejumlah fungsi saraf di otak juga dapat terpengaruh oleh efek alkohol sehingga gagal mengendalikan fungsi otot pada batang tenggorokan dan hidung.

    Ini yang menyebabkan mereka yang mengonsumsi alkohol menjelang waktu tidur akan mudah mengalami masalah mendengkur. Bahkan dikatakan alkohol juga bisa memperburuk keluhan sleep apnea.

  • Hindari mengonsumsi obat sedatif

    Obat sedatif adalah obat-obatan yang memberi pengaruh kantuk. Biasa pula dipandang sebagai obat tidur dan obat penenang. Obat-obatan semacam ini bekerja menurunkan intensitas kerja saraf, termasuk mendorong relaksasi dan kepekaan sistem saraf.

    Pada mereka yang memiliki kecenderungan untuk mendengkur, mengonsumsi obat sedatif meningkatkan relaksasi otot dan menurunkan sensitivitas saraf yang memungkinkan penderita mendengkur lebih berat.

  • Hindari merokok

    Merokok akan meningkatkan produksi lendir dan memungkinkan terjadinya reaksi penebalan pada dinding tenggorokan yang dipicu oleh reaksi iritasi dan inflamasi akibat asap rokok.

    Penebalan inilah yang kemudian memicu efek penyempitan pada liang tenggorokan. Ada korelasi kuat antara mereka yang mengonsumsi rokok aktif dengan kebiasaan mendengkur.

    Merokok juga memicu produksi lendir berlebih. Lendir yang kental akan melapisi dinding tenggorokan dan membentuk efek penyempitan yang berbeda dengan kasus penebalan dinding tenggorokan. Tetapi penyempitan karena lendir juga bisa memicu efek mendengkur.

  • Oleskan minyak kayu putih atau peppermint oil

    Minyak pepermint atau minyak kayu putih memberi efek membantu melapangkan saluran pernafasan. Anda bisa menggunakan cara sederhana dengan mengoleskan minyak kayu putih atau minyak pepermint ini di area dekat hidung dan area leher.

    Atau untuk yang lebih efektif, coba pilih penguapan dengan menggunakan uap air yang sudah ditetesi dengan minyak eucalyptus atau peppermint oil. Uap hangat ini akan membantu meredakan pembengkakan dan mengatasi penumpukan lendir yang memicu terjadinya efek mendengkur.

  • Konsumsi teh pepermint atau teh jahe

    Air teh dengan campuran pepermint atau jahe akan membantu menghangatkan langsung liang tenggorokan. Jahe juga sangat efektif menekan efek inflamasi yang juga bisa memicu pembengkakan dinding tenggorokan. Jahe dan pepermint dikenal pula baik untuk meredakan produksi lendir pada tenggorokan dan hidung.

    Itu sebabnya, mengonsumsi teh jahe atau teh pepermint menjelang tidur sangat membantu meredakan penyempitan tenggorokan terutama karena efek penebalan dinding tenggorokan dan penumpukan lendir. Pastikan tidak memilih campuran teh dengan kadar kafein tinggi supaya tidak menyebabkan efek insomnia.

  • Minum sebelum tidur

    Minum air putih segelas tepat menjelang tidur akan membantu meredakan kecenderungan terjadinya penebalan dinding tenggorokan akibat efek dehidrasi.

    Dehidrasi memicu sel-sel pada batang tenggorokan bereaksi dengan menebal dan membentuk penyempitan. Jadi, pastikan memilih air putih dengan suhu ruang atau sedikit hangat, karena efeknya lebih aman dan sehat dibandingkan dengan air putih bersuhu rendah.

  • Madu dan kunyit

    Selama ini kebanyakan orang menyarankan penggunaan terapi kunyit dan madu untuk terapi kesehatan pencernaan. Yang banyak tidak dipahami, ternyata ketika asam lambung naik, ada sejumlah orang yang kemudian menunjukan reaksi mendengkur ringan akibat asam lambung mengiritasi dinding tenggorokan.

    Madu dan kunyit juga membantu meredakan inflamasi pada dinding tenggorokan yang memicu terjadinya penyempitan dinding tenggorokan.  Itulah kemudian yang menyebabkan terapi madu dan kunyit memiliki manfaat untuk mengatasi mendengkur.

Baca juga:  Tips Kurangi Masalah Mendengkur

Itulah sejumlah cara sederhana dan mudah untuk membantu Anda mengatasi keluhan mendengkur. Coba untuk memperbaiki kebiasaan, merubah gaya hidup dan menjajal beberapa terapi tradisional di bawah untuk membantu mengatasi mendengkur dengan efektif.

Advertisement
Alinesia