Kepadatan mineral tulang memaksudkan tingkat kadar mineral yang berada dalam tulang—yang menandakan seberapa kuat dan padat tulang-tulang dalam tubuh kita. Kepadatan mineral tulang yang berada di bawah normal, tapi masih belum digolongkan sebagai osteoporosis, termasuk dalam kondisi yang disebut osteopenia.
Kondisi pengeroposan tulang tersebut biasanya tidak akan menimbulkan rasa sakit atau gejala-gejala lain. Tetapi Anda mesti mengerti bagaimana cara mencegahnya karena kondisi tersebut bisa berkembang menjadi osteoporosis, dimana tulang-tulang Anda menjadi sangat lemah sehingga mudah retak.
Salah satu penyebab utama dari keropos tulang adalah faktor usia. Seraya usia menua, tulang-tulang mulai kehilangan mineral, berat (massa), dan strukturnya, sehingga menjadikannya lebih lemah serta mudah rusak.
Beberapa faktor lain yang memicu osteopenia antara lain kelainan perilaku makan, masalah metabolisme, kemoterapi, terkena radiasi, riwayat kesehatan, struktur tubuh yang kurus, kurang aktivitas fisik, merokok, sering minum soda, dan minum alkohol berlebihan.
Selain itu, jika Anda seorang wanita maka Anda lebih riskan mengalami pengeroposan tulang dibandingkan dengan rekan-rekan Anda yang pria.
Dalam hal keropos tulang, tidak ada gejala-gejala yang khusus. Anda mungkin tidak akan merasakan sakit apa pun atau perubahan lain seraya lapisan tulang terus menipis. Inilah kenapa setiap orang dianjurkan untuk mengecek tingkat kepadatan mineral tulang mereka setiap beberapa tahun sekali setelah berusia 35 tahun.
Jika Anda sudah sangat rentan mengalami osteopenia, Anda bisa membuat perubahan-perubahan gaya hidup dan pola makan mulai sekarang untuk mencegah pengeroposan tulang serta osteoporosis di masa depan. Di bawah ini 10 cara terbaik mencegah pengeroposan tulang.
Konsumsi Kalsium yang Cukup
Kalsium adalah salah satu nutrisi terpenting untuk memperbaiki kepadatan tulang. Tulang terutama terdiri dari kalsium jadi kebutuhan nutrisi ini wajib dipenuhi jika Anda tidak ingin menderita masalah tulang apa pun.
Sebenarnya, pola makan yang rendah kalsium memicu kondisi kepadatan tulang yang rendah dan keropos tulang sejak dini. Orang-orang berusia antara 19 dan 50 harus mengonsumsi sekitar 1000 mg kalsium per hari. Bagi wanita, asupan yang dianjurkan adalah 1200 mg per hari.
Anda bisa memenuhi kebutuhan tersebut dari produk-produk susu organik, ikan sarden, sayuran berwarna hijau gelap (misalnya brokoli, bok choy, dan sawi hijau gelap, produk kedelai yang diperkaya kalsium (misalnya tahu), buah-buahan kering (misalnya plum kering), dan beberapa makanan bergizi lainnya. Jika pola makan Anda kurang bergizi, Anda sebaiknya konsultasi dengan dokter untuk mendapat rekomendasi suplemen kalsium.
Tingkatkan Asupan Vitamin D
Vitamin D adalah nutrisi penting lain yang mendukung kesehatan tulang serta berperan kunci dalam mencegah pengeroposan tulang. Vitamin D juga membantu tubuh agar lebih baik dalam menggunakan kalsium.
Suatu penelitian tahun 2014 oleh Regis University melaporkan bahwa kekurangan asupan vitamin D adalah faktor penting pemicu osteopenia dan osteoporosis. Dalam laporan tersebut disebut bahwa kekurangan vitamin D memiliki dampak lebih besar daripada kebiasaan olahraga, penggunaan steroid, dan jenis vitamin.
Rekomendasi asupan harian untuk vitamin D adalah sekitar 2000 IU bagi orang dewasa. Anda bisa mendapatkan vitamin D dari telur, ikan salmon, ikan sarden, ikan todak, makanan-makanan yang diperkaya vitamin D seperti sereal dan jus jeruk.
Tubuh kita juga menghasilkan sendiri vitamin D sewaktu terkena sinar matahari, jadi coba nikmatilah berjemur sinar mentari pagi setiap hari sekitar 10 – 15 menit.
Tetap Aktif secara Fisik
Olahraga teratur bermanfaat bagi kesehatan secara umum, dan tidak terkecuali juga bagi kesehatan tulang. Tulang terbentuk dan membentuk ulang sebagai respon terhadap tekanan fisik, maka aktivitas fisik secara teratur sangat membantu untuk mencegah pengeroposan tulang.
Sebenarnya, gaya hidup kurang gerak merupakan salah satu faktor pemicu osteopenia dan osteoporosis.
Untuk kesehatan tulang Anda, targetkanlah setidaknya 30 menit aktivitas fisik setiap hari selama seminggu. Aktivitas seperti berjalan kaki, hiking, dan menari adalah pilihan bagus untuk melatih tubuh Anda sekaligus mencegah keropos tulang.
Olahraga dengan menggunakan pita elastis bisa membantu menguatkan tulang-tulang di bagian tubuh atas. Juga mampu meningkatkan kekuatan serta keseimbangan, yang membantu mencegah Anda terjatuh dan mengalami keretakan tulang.
Berhenti Merokok
Merokok sangat buruk bagi kesehatan Anda secara keseluruhan, terutama bagi kesehatan tulang.
Merokok bisa menghambat penyerapan kalsium oleh tubuh, sehingga mengurangi kepadatan tulang. Sebenarnya para perokok sangat rentan mengalami retak tulang jika dibandingkan dengan mereka yang tidak merokok.
Sebuah penelitian tahun 2007 yang diterbitkan di Clinical Science melaporkan bahwa merokok tampaknya memberi efek negatif pada massa tulang di area-area utama yang riskan patah tulang, misalnya di pinggul, ruas tulang belakang lumbal, dan lengan bawah. Tampaknya pengaruh tersebut tetap ada terlepas dari faktor pemicu patah tulang lain seperti usia, berat badan, jenis kelamin, dan menopause.
Upayakanlah berhenti merokok sesegera mungkin dengan mencari tahu tips-tips berhenti merokok dan mencari bantuan dari teman atau keluarga yang berhasil melakukannya.
Konsumsi Lebih Sedikit Kafein
Kopi mempunyai sejumlah manfaat kesehatan jika dikonsumsi dalam jumlah terbatas. Namun sayangnya kafein, dalam bentuk apa pun, tidak baik bagi kesehatan tulang.
Kelebihan asupan kafein dapat mengganggu kemampuan tubuh dalam menyerap kalsium, yang sangat dibutuhkan untuk kesehatan tulang.
Sebuah penelitian tahun 1994 yang diterbitkan di American Journal of Clinical Nutrition melaporkan bahwa asupan harian kafein dalam jumlah sama atau lebih besar dari yang didapat dari 2 – 3 cangkir kopi seduh mampu mempercepat keropos tulang dari tulang belakang dan seluruh tubuh pada wanita yang asupan kalsiumnya berada di bawah batas yang direkomendasikan 800 mg.
Penelitian lain tahun 2001 yang diterbitkan di American Journal of Clinical Nutrition melaporkan bahwa asupan kafein meningkatkan tingkat pengeroposan tulang pada wanita lansia dan mengganggu proses penyerapan vitamin D.
Konsumsi Makanan Kaya Vitamin K
Anda bisa memberikan dorongan pada tingkat kepadatan mineral tulang dengan mengonsumsi vitamin K. Vitamin jenis ini juga membantu tubuh menciptakan protein bagi kesehatan tulang serta mengurangi jumlah kalsium yang dibuang oleh tubuh.
Suatu penelitian tahun 2007 yang dirilis di British Journal of Nutrition menyebutkan bahwa kecukupan vitamin K dikaitkan dengan peningkatan kandungan mineral tulang pada anak-anak gadis. Akan tetapi masih dibutuhkan penelitian lebih lanjut untuk memeriksa hubungan antara vitamin K dan kesehatan tulang.
Untuk mendukung kesehatan tulang dan mencegah pengeroposan tulang konsumsilah makanan-makanan kaya vitamin K misalnya sayur kale, lobak hijau, produk susu fermentasi, plum, dan brokoli.
Naikkan Kadar Kalium Tubuh
Memang benar bahwa kalium dibutuhkan bagi kesehatan otot, tapi mineral ini juga bermanfaat bagi kesehatan tulang.
Mineral ini mampu menetralisir asam-asam yang melepaskan kalsium dari tubuh, sehingga nutrisi ini menguntungkan tulang.
Sebuah penelitian tahun 2005 yang diterbitkan di American Journal of Clinical Nutrition menyebutkan bahwa asupan kalium yang rendah dikaitkan dengan kepadatan mineral tulang yang rendah pada wanita sebelum menopause serta peningkatan penanda resorpsi tulang pada wanita setelah menopause.
Penelitian lain di 2009 yang diterbitkan di Osteoporosis International mendapati bahwa asupan kalium berkaitan positif dengan kepadatan tulang pada wanita lansia, sehingga menandakan bahwa peningkatan konsumsi makanan kaya kalium mungkin dapat mencegah pengeroposan tulang.
Sumber makanan terbaik untuk mendapat kalium adalah pisang, alpukat, stroberi, jeruk, mangga, kiwi, aprikot, kurma, wortel, bayam, brokoli, ubi jalar, dan paprika merah. Asupan kalium harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah 4700 mg.
Konsumsi Makanan Kaya Magnesium
Untuk memperbaiki kesehatan tulang dan mencegah keropos tulang, Anda dianjurkan mengonsumsi makanan kaya magnesium setiap hari.
Magnesium dibutuhkan oleh lebih dari 325 sistem enzim dalam tubuh yang mengendalikan ribuan interaksi kimiawi dan juga penting bagi kesehatan tulang. Mineral ini merangsang hormon kalsitonin, yang membantu memelihara struktur tulang dengan menarik kalsium keluar dari darah dan jaringan lunak kembali ke tulang.
Suatu penelitian tahun 2013 yang dirilis Nutrients melaporkan bahwa magnesium adalah faktor yang memengaruhi kesehatan tulang. Mengoptimalkan asupan magnesium mungkin adalah cara efektif dan terjangkau untuk mencegah pengeroposan tulang pada individu yang kekurangan magnesium.
Sumber magnesium antara lain adalah kacang almond, alpukat, pisang, kacang-kacangan, biji labu, tahu, susu kedelai, kacang mete, kemiri, kenari, kentang dengan kulitnya, yogurt, biji-bijian, dan sayuran berdaun hijau.
Kurangi Asupan Natrium
Garam diketahui menyebabkan kalsium dibuang berlebihan melalui ginjal. Sebenarnya, asupan natrium yang berlebihan tampaknya adalah faktor risiko kerapuhan tulang.
Penelitian di tahun 2013 oleh Endocrine Society melaporkan bahwa pola makan tinggi garam meningkatkan risiko seorang wanita untuk mengalami retak tulang setelah menopause, tanpa terpengaruh pada seberapa tinggi/rendah tingkat kepadatan tulangnya.
Untuk meningkatkan kesehatan tulang Anda, dianjurkan untuk membatasi asupan garam. Lembaga American Heart Association menyarankan agar membatasi asupan garam harian kurang dari 1500 mg atau tidak sampai 1 sendok teh.
Konsumsi Makanan Kaya Vitamin C
Vitamin C juga dapat membantu mencegah pengeroposan tulang. Kolagen adalah jenis protein utama yang terdapat pada tulang, dan vitamin C berperan utama dalam proses sintesis kolagen.
Mengonsumsi jumlah vitamin C yang mencukupi dapat membantu memperbaiki kepadatan tulang Anda. Ini bisa menghasilkan tulang yang kuat dan terstruktur dengan baik, serta mengurangi risiko patah tulang.
Untuk mendapatkan vitamin C, makanlah buah dan sayuran yang kaya akan vitamin C, misalnya jambu biji, jeruk, paprika, brokoli, stroberi, nanas, kiwi, blewah, dan kembang kol.
Sebagai kesimpulannya, selama Anda masih punya tulang yang kuat, sebisa-bisanya pertahankanlah dengan gaya hidup dan pola makan sehat. Sedangkan bagi Anda yang sudah terlanjur mengalami osteopenia atau sudah mulai keropos tulangnya, tetap dianjurkan menjaga gaya hidup dan pola makan agar tidak berkembang menjadi osteoporosis.
Selain mengupayakan olahraga dan mengasup makanan yang bergizi bagi kepadatan tulang, ada juga beberapa hal yang wajib dihindari. Salah satunya adalah merokok, karena terdapat kaitan kuat antara merokok dengan tulang yang rapuh. Selain itu, batasi juga asupan garam dan kafein untuk membantu mencegah pengeroposan tulang.
