9 Cara Mengatasi Sakit Bahu di Rumah Sendiri

494
Shutterstock

Diedit:

Salah satu masalah umum yang sering dihadapi orang-orang yang bekerja di balik meja adalah adalah rasa sakit di sekitar bahu. Ya, sakit bahu memang paling rentan menyerang orang yang bekerja dengan lengan mereka di depan—entah itu untuk mengetik, memasak, menuntun anak-anak, mengangkat benda berat, atau mencuci piring.

Beberapa penyebab nyeri bahu yang lain mungkin akibat patah lengan atau tulang selangka (penghubung tulang dada dengan bahu), bursitis, bahu terkilir, osteoartritis, cedera, keseleo, dan ketegangan, tulang rawan robek, dan lain sebagainya. Penyebab lain yang jarang terjadi adalah tumor, infeksi, atau masalah terkait saraf.

Sakit bahu dapat muncul langsung dari sendi-sendi di bahu itu sendiri atau dari otot, ligamen, atau tendon sekitarnya. Rasa nyeri yang muncul dari sendi akan semakin terasa jika menggerakkan lengan atau bahu. Karena itu, Anda kemungkinan tidak sanggup bergerak bebas.

Sakit bahu bisa sangat lama sembuhnya, jadi jika Anda baru saja merasakannya, ada baiknya segera tangani masalahnya sebelum semakin memburuk. Terdapat banyak tips sederhana tapi ampuh yang akan membantu Anda mengatasi nyeri bahu dan memperbaiki kelenturannya. Berikut adalah sejumlah cara mengatasi sakit bahu secara cepat.

Kompres Dingin

Jika merasakan sakit bahu, pertama kali yang harus Anda lakukan adalah mengompresnya dengan kompres dingin di area yang terasa sakit. Suhu dingin tersebut akan membantu meredam rasa sakit serta membantu mengurangi inflamasi (peradangan).

Juga akan membatasi penumpukan asam laktat, yang adalah produk sampingan hasil metabolisme otot yang dapat menambah nyeri serta sakit otot.

  • Bungkus beberapa es batu dengan handuk tipis.
  • Tempelkan ke area yang terasa sakit selama 10 – 15 menit.
  • Ulangi setiap 2 jam sekali dalam 48 jam (2 hari) pertama.

Kalau tidak ada es batu, Anda juga bisa gunakan sekantung sayuran beku dengan cara yang sama.

Catatan: Jangan langsung tempelkan es ke kulit, karena dapat menyebabkan radang dingin (frostbite) dan memperparah kondisinya.

Terapi Panas

Jika nyeri bahu tak kunjung membaik bahkan setelah mennggunakan kompres dingin selama 48 jam pertama, Anda bisa gunakan cara mengatasi nyeri bahu yang selanjutnya dengan terapi panas.

Suhu panas akan meningkatkan aliran darah ke bahu, sehingga pada akhirnya mengurangi ketegangan serta rasa sakit.

  • Isi kantong kompres dengan air panas dan tempelkan ke bahu selama 10 – 15 menit. Ulangi lakukan ini beberapa kali dalam sehari sampai Anda merasa lebih baik.
  • Alternatifnya, berdirilah di bawah shower dan nyalakan air sedikit panas langsung ke bahu selama 5 – 10 menit, dua kali sehari. Cobalah berdiri tetap diam agar suhu panas dari air meresap ke bahu yang terasa sakit.

Kompresi dan Elevasi

Kadang-kadang, cara mengatasi sakit bahu yang terbaik adalah dengan mengistirahatkan bahu selama beberapa hari. Sambil istirahat, cobalah gunakan kompresi pada bahu untuk mempercepat pemulihan.

Kompresi memberi tekanan pada area yang terasa sakit. Juga menopang bahu dan membuat Anda merasa lebih nyaman.

  • Beri kompresi bahu dengan membungkusnya dengan perban elastis atau perban khusus kompresi bahu, yang bisa Anda beli di apotek. Gunakan perban kompresi selama beberapa hari atau hingga rasa sakit dan bengkaknya hilang.
  • Jaga bahu tetap terelevasi (terangkat) dengan menyangganya menggunakan bantal untuk membantu aliran darah yang tepat ke area bahu sehingga mempercepat pemulihan.

Catatan: Jangan gunakan perban dengan terlalu ketat karena bisa menyebabkan aliran darah menjadi terhambat dan memperparah keadaan.

Terapi Pijat

Terapi pijat adalah cara mengatasi nyeri bahu yang bagus. Pijatan yang lembut akan membantu merilekskan otot-otot yang tegang dan kaku, sekaligus melancarkan aliran darah. Hal ini pada akhirnya akan mengurangi rasa nyeri.

Selain itu pijatan juga membantu Anda lebih nyenyak tidur, yang sangat penting untuk proses penyembuhan dari rasa sakit apa pun.

Dalam sebuah ulasan sistematis tahun 2017 dan meta-analisis dari 15 penelitian yang diterbitkan di Journal of Physical Therapy Science, para peneliti mendapati bahwa terapi pijat memiliki efek siginifikan untuk mengurangi nyeri bahu dalam jangka pendek maupun jangka panjang.

  • Sebelum mulai pijat, mandi dulu dengan air sedikit panas selama 10 menit untuk merilekskan otot-otot yang tegang.
  • Oleskan minyak zaitun yang sudah dihangatkan ke bahu yang sakit.
  • Pijat-pijat dengan gerakan yang lembut selama beberapa menit.
  • Di akhir pijatan, gunakan kedua tangan untuk memijat dari atas hingga bawah punggung.
  • Tempelkan handuk yang sudah direndam di air hangat di bahu selama 30 menit.
  • Lakukan pijatan ini beberapa kali sehari sampai rasa sakit berkurang.

Karena Anda mungkin tidak akan bisa memijat pundak dan punggung sendiri, mintalah bantuan dari teman atau seorang ahli terapis pijat.

Peregangan

Peregangan adalah cara mengatasi sakit bahu yang efektif. Dengan melakukannya Anda mengembalikan kelenturan gerakan sendi dan mengurangi rasa sakit. Juga membantu memperpanjang jangkauan otot yang pada akhirnya meningkatkan kelenturan serta pergerakan otot-otot.

Anda bisa menggunakan sejumlah metode peregangan yang berbeda, tetapi salah satu yang paling efektif adalah seperti di bawah ini.

  • Berdiri tegak, angkat kedua bahu dan tahan posisi ini selama 5 detik atau lebih.
  • Tekan kedua bahu ke belakang, dan tahan posisi ini selama 5 detik.
  • Tarik kedua bahu ke bawah, dan tahan posisi ini selama 5 detik.
  • Rileks dan ulangi gerakan peregangan ini selama 10 menit.
  • Lakukan ini 3 – 4 kali dalam sehari.

Latihan Memutar Bahu

Ini adalah latihan yang mudah dilakukan sambil duduk untuk melepaskan ketegangan pada bahu sekaligus meredakan rasa sakit. Juga membantu melepaskan kekakuan pada otot-otot di leher dan punggung atas.

  • Duduk dan angkat bahu secara perlahan sambil menegakkan punggung.
  • Angkat bahu ke arah telinga dan mulai gerakan melingkar ke depan dengan cara memutar bahu ke depan, bawah, belakang, dan atas.
  • Bernapaslah dengan normal selagi memutar bahu sebanyak 5 – 10 lingkaran.
  • Istirahatlah selama beberapa detik, lalu gerakkan bahu dengan memutarnya ke arah sebaliknya.
  • Lakukan latihan ini sebanyak 4 – 5 kali dalam sehari.

Orang-orang yang harus sering duduk dalam posisi sama selama berjam-jam di tempat kerja, atau bahkan di rumah, dapat melakukan latihan sederhana ini dengan posisi berdiri sebaliknya daripada duduk.

Latihan Pendulum

Jika dilakukan dengan benar, maka latihan pendulum adalah cara mengatasi nyeri bahu yang sangat bagus. Dengan menggunakan beban dan momentum dari lengan Anda, latihan ini membantu melenturkan pergerakan pada sendi bahu, yang akan membantu mengurangi ketegangan pada otot-otot bahu.

Latihan ini juga membantu meredakan kekakuan sendi sekaligus melancarkan peredaran darah dan mempercepat penyembuhan.

  • Berdirilah di belakang bangku (atau meja).
  • Taruh salah satu lengan di atas bangku sambil membungkuk.
  • Biarkan lengan yang satunya menggantung bebas.
  • Ayunkan lengan yang menggantung ke arah belakang lalu ke depan, dengan gerakan melingkar.
  • Ulangi 5 – 10 putaran.
  • Lalu, lakukan gerakan yang sama pada lengan yang satunya.
  • Lakukan latihan pendulum ini sebanyak 2 – 3 kali dalam sehari.

Catatan: Jika Anda mengalami sakit bahu yang parah, latihan ini hanya boleh dilakukan jika dianjurkan oleh dokter atau terapis Anda.

Vitamin D

Vitamin D dibutuhkan agar tulang rawan dan otot berfungsi dengan semestinya. Kekurangan vitamin D dalam tubuh akan menyebabkan rasa sakit otot sekaligus kram otot.

Juga, kekurangan vitamin D akan menyebabkan kalsium tidak diserap dengan baik oleh tulang-tulang. Karena itulah meningkatkan asupan vitamin D dapat bermanfaat bagi orang-orang yang menderita nyeri bahu.

Sebuah penelitian tahun 2011 yang diterbitkan pada Journal of Neuroscience mengungkapkan bahwa suplemen vitamin D bekerja sebagai penangkal nyeri otot.

  • Vitamin D paling baik diperoleh melalui berjemur langsung di bawah matahari pagi selama sekitar 10 menit.
  • Juga, Anda bisa memakan makanan yang kaya vitamin D, misalnya ikan berlemak (tuna, makerel, dan salmon), kuning telur, dan makanan yang diperkaya vitamin D seperti jus jeruk, susu kedelai, dan sereal.
  • Anda juga bisa mengonsumsi suplemen vitamin D, tapi konsultasikan dulu dengan dokter Anda.

Makanan Anti Inflamasi

Untuk meringankan nyeri bahu dan mengurangi inflamasi, masukkanlah makanan anti inflamasi ke dalam menu sehari-hari Anda. Terdapat banyak jenis makanan yang kaya akan kandungan anti inflamasi yang bisa mengurangi rasa sakit di bahu.

Konsumsilan makanan-makanan dan herbal seperti Noni juice, Sarang Semut, buah ceri, minyak zaitun, jahe, kunyit, teh hijau, salmon, cabai merah pedas, kayu manis, cengkeh, bawang putih, dan nanas. Banyak dari jenis makanan anti inflamasi yang mudah diperoleh dan gampang diolah bersama masakan.

Selain cara-cara mengatasi sakit bahu seperti di atas, Anda juga perlu berhenti merokok untuk memastikan oksigen cukup mengalir ke area bahu. Batasi pergerakan bahu Anda selama beberapa hari untuk mengurangi rasa sakit, dan hindari aktivitas-aktivitas berat seperti mengangkat beban berat atau berolahraga yang menggunakan tangan.

Perlu diingat, apabila nyeri bahu sudah parah, atau disertai dengan gejala-gejala tak biasa atau muntah, sebaiknya segera cari bantuan medis. Ada kemungkinan sakit bahu seperti itu disebabkan oleh masalah kesehatan yang serius dan tidak bisa diatasi dengan cara-cara di atas.

Advertisement
Alinesia