Kafein ada dalam berbagai makanan dan minuman. Umumnya ada dalam kopi, teh, minuman yang mengandung kakao, minuman bersoda, minuman berenergi, permen, permen karet, dan makanan kemasan lainnya.
Kebanyakan dari kita mengonsumsi setidaknya satu minuman yang mengandung kafein setiap hari, biasanya kopi atau teh. Kafein memang bisa menjadi bagian dari diet sehat bagi banyak orang. Namun mengonsumsi lebih dari 4 cangkir kopi per hari dapat menimbulkan efek kafein berlebihan yang membahayakan kesehatan.
Artikel ini akan membahas tentang berapa banyak kafein yang sudah berlebihan dan apa saja ciri-ciri kelebihan kafein yang perlu diwaspadai.
Berapa Batas Kafein yang Wajar?
Berapa batas konsumsi kafein bergantung pada masing-masing orang. Apabila Anda termasuk orang yang sehat, kafein aman dikonsumsi dalam jumlah sedang. Berikut adalah pedoman umum untuk batasan konsumsinya:
- Orang dewasa yang sehat tidak boleh mengonsumsi lebih dari 400 mg kafein per hari. Itu sama dengan sekitar 4 cangkir kopi atau 10 kaleng minuman kola.
- Remaja harus membatasi asupan kafein mereka hingga kurang dari 100 mg per hari. Itu sama dengan 1 cangkir kopi atau sekitar 2 kaleng minuman kola.
Namun ada orang-orang tertentu yang tidak aman untuk mengonsumsi kafein. Beberapa orang yang harus menghindari kafein antara lain: anak-anak, orang yang sedang minum obat anti-kecemasan, ibu hamil atau menyusui, serta penderita penyakit jantung atau tekanan darah tinggi.
Berapa Banyak Kafein Ada dalam Minuman & Makanan?
Makanan dan minuman dapat memiliki kafein dalam jumlah yang bervariasi. Berikut adalah perkiraan jumlah masing-masing makanan dan minuman:
- 1 cangkir kopi (kira-kira 240 ml): Sekitar 100 mg kafein.
- 100 gram cokelat hitam (100% kakao): Sekitar 240 mg kafein.
- 100 gram cokelat 55% kakao: Sekitar 124 mg kafein.
- 100 gram milk chocolate (33% kakao): Sekitar 45 mg kafein.
- 1 cangkir teh hitam (kira-kira 240 ml): Sekitar 47 – 90 mg kafein.
- 1 cangkir teh hijau (kira-kira 240 ml): Sekitar 20 – 45 mg kafein.
- 1,5 sendok teh matcha green tea: Sekitar 35 mg kafein.
- 1 kaleng minuman bersoda (330 ml): Sekitar 34 mg kafein.
- 1 kaleng minuman berenergi (240 ml): Sekitar 80 mg kafein.
Jumlah di atas adalah rata-rata. Bacalah selalu label di kemasan untuk memastikan Anda tidak mengonsumsi kafein berlebihan daripada yang seharusnya.
Apa Saja Ciri-Ciri Kelebihan Kafein?
Ketika Anda mengonsumsi kafein melebihi jumlah sehat, itu dapat menimbulkan efek kafein berlebihan. Berikut adalah sejumlah ciri-ciri kelebihan kafein:
- Sakit kepala
- Kecemasan
- Susah tidur
- Gampang marah
- Detak jantung cepat
- Merasa lebih haus
- Lebih sering buang air kecil
- Nyeri dada
Berikut adalah penjelasan lebih lengkap mengenai ciri-ciri kelebihan kafein yang perlu Anda waspadai.
1. Sakit Kepala
Kafein adalah psikostimulan yang umum dikonsumsi, maksudnya zat yang merangsang sistem saraf pusat. Itu sebabnya banyak orang minum kopi atau teh berkafein sebagai minuman pagi untuk mengawali hari. Kadang-kadang kafein digunakan sebagai zat pereda nyeri, seperti pada obat anti-nyeri yang mengandung campuran aspirin, parasetamol, dan kafein.
Namun, efek kafein berlebihan dan gejala penarikan dari kafein dapat menyebabkan sakit kepala. Kafein dapat memicu apa yang disebut “caffeine rebound”. Ini berarti setelah Anda minum banyak kafein, Anda mungkin mengalami gejala penarikan setelah manfaat awal hilang.
Lembaga National Headache Foundation menyebutkan bahwa tidak apa-apa untuk mengonsumsi kafein dalam jumlah sedang. Namun sebaiknya hindari konsumsi sehari-hari jika Anda sering mengalami sakit kepala.
2. Kecemasan
Ciri-ciri kelebihan kafein selanjutnya memengaruhi mood Anda. Walaupun asupan kafein dalam jumlah sedang dapat memicu perasaan senang, namun minum 2 – 6 cangkir kafein justru dapat menimbulkan kecemasan. Kecemasan adalah perasaan sangat khawatir, gugup, atau gelisah.
Sebuah tinjauan dari 57 penelitian mengukur efek kecemasan setelah mengonsumsi berbagai jumlah kafein, dan hasilnya beragam. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum 5 cankgir kopi tidak berpengaruh pada kecemasan. Sedangkan penelitian-penelitian lainnya mendapati munculnya perasaan tegang setelah mengonsumsi 2 – 3 cangkir.
Apabila Anda merasakan kecemasan sehabis mengonsumsi kafein, itu bisa jadi adalah efek kafein berlebihan. Ada baiknya Anda mengurangi asupan kafein.
3. Susah Tidur
Ketika dikonsumsi mendekati waktu tidur, kafein dapat menyebabkan gangguan tidur ringan. Mengonsumsi kafein sebelum tidur dapat mengurangi jumlah dan kualitas tidur serta mempersulit Anda untuk tertidur dan tetap tertidur. Disarankan untuk tidak mengonsumsi kafein dalam waktu 6 jam sebelum tidur.
Namun jika Anda rutin mengonsumsi kafein, seiring waktu efeknya mungkin tidak akan terlalu mengganggu tidur Anda. Tubuh Anda dapat menyesuaikan diri dengan efek kafein dan membangun toleransi dari waktu ke waktu.
4. Gampang Marah
Mengonsumsi kafein juga dapat menimbulkan perasaan mudah tersinggung, tetapi ini kebanyakan terjadi sebagai ciri-ciri kelebihan kafein. Namun, jika Anda memiliki gangguan psikologis atau kecemasan, Anda mungkin bisa mengalami efek kelebihan kafein ini meski mengonsumsi kafein lebih sedikit daripada rata-rata orang.
Masih dibutuhkan penelitian lebih lanjut untuk mencari tahu berapa banyak tepatnya kafein sampai menyebabkan perasaan gampang marah. Meski begitu Anda sebaiknya mengurangi asupan kafein jika Anda menjadi marah atau gelisahb setelah mengonsumsinya.
5. Detak Jantung Cepat
Kafein punya efek yang berbeda-beda pada jantung. Beberapa penelitian mendapati bahwa sedikitnya 4 cangkir kopi dapat menyebabkan perubahan ringan pada detak jantung. Penelitian kecil lainnya mendapati bahwa konsumsi 5 cangkir tidak memengaruhi detak jentung pada orang dengan penyakit jantung.
Ini mungkin dipengaruhi oleh seberapa baik tubuh seseorang dalam memecah kafein. Metabolisme kafein yang lambat lebih berisiko menimbulkan masalah jantung setelah hanya 2 – 3 cangkir kopi. Sementara orang-orang yang mampu membersihkan kafein dari sistem mereka dengan cepat mengalami lebih sedikit masalah meski mengonsumsi kafein dalam jumlah sama.
Detak jantung yang cepat juga dapat menandakan alergi kafein, sensitif terhadap kafein, atau masalah kesehatan lainnya. Dianjurkan untuk mengurangi atau menghindari asupan kafein jika Anda mengalami masalah pada jantung setelah mengonsumsinya.
6. Merasa Lebih Haus
Penelitian menunjukkan bahwa asupan kafein yang rendah dapat meningkatkan rasa haus pada beberapa orang. Rasa haus bahkan bisa sangat terasa hanya setelah minum 1 cangkir kopi pada orang yang sesekali minum kopi. Namun mereka yang setiap hari minum kopi biasanya tidak mengalami efek samping ini.
Belum jelas seberapa banyak konsumsi kafein memengaruhi rasa haus. Namun ada kemungkinan bahwa rasa haus bisa disebabkan oleh efek kafein berlebihan.
7. Lebih Sering Buang Air Kecil
Kafein adalah zat diuretik, artinya dapat meningkatkan produksi urin dan membuat Anda harus buang air kecil. Kafein dapat meningkatkan aliran darah ke ginjal dan secara langsung memengaruhi kemampuan ginjal untuk menyerap kembali garam dan air saat menyaring darah, yang menyebabkan peningkatan urin di kandung kemih.
Orang yang memiliki kandung kemih yang terlalu aktif mungkin lebih rentan terhadap efek diuretik dari kafein.
Bersamaan dengan keluarnya urin juga ikut terbuang zat-zat gizi penting. Sebuah penelitian menemukan bahwa minum sekitar 4 cangkir kopi menyebabkan pengurangan thiamin, B12, kalsium, magnesium, natrium, fosfat, klorida, dan kalium. Ini bisa berdampak negatif pada kesehatan tulang.
Memang masih belum diketahui bagaimana efek kafein berlebihan memengaruhi kandung kemih, namun seringnya buang air kecil dapat menandakan ciri-ciri kelebihan kafein atau kondisi kesehatan lainnnya.
8. Nyeri Dada
Nyeri dada terjadi ketika aliran darah ke jantung terhambat. Saat asupan kafein meningkat, begitu juga penghambatan aliran darah. Oleh karena itu, terlalu banyak kafein dapat menyebabkan nyeri dada. Namun kafein yang dibutuhkan untuk menyebabkan nyeri dada umumnya sangat tinggi jumlahnya, sehingga pada umumnya risikonya rendah jika Anda hanya minum 1 – 3 cangkir sehari.
Mereka yang memiliki masalah kesehatan, sedang menjalani pengobatan, dan/atau sensitif terhadap kafein dapat mengalami pengurangan aliran darah dan nyeri dada hanya karena minum 2 cangkir kopi atau kurang.
Jika Anda mengalami nyeri dada setelah mengonsumsi kafein, itu bisa jadi menandakan masalah kesehatan serius. Pastikan untuk segera periksa ke dokter.
Waspada Alergi Terhadap Kafein!
Bila mengonsumsi kafein mengakibatkan gangguan pernapasan, bisa jadi Anda memiliki alergi kafein. Segera hentikan konsumsi kafein dan cari bantuan medis ke dokter atau rumah sakit terdekat. Dan segera ke UGD apabila Anda mengalami gejala-gejala anafilaksis seperti sesak napas, gatal-gatal, tekanan darah rendah, dan warna kulit pucat.
Kurangi Konsumsi untuk Mengatasi Efek Kafein Berlebihan
Beberapa orang lebih sensitif terhadap kafein daripada orang lain. Jika Anda mengonsumsi kurang dari 400 mg kafein per hari dan tidak mengalami ciri-ciri kelebihan kafein seperti di atas, Anda mungkin tidak perlu membatasi asupan kafein Anda.
Tetapi bagi Anda yang sudah terganggu oleh efek kafein berlebihan, cara pertama untuk mengatasinya adalah dengan mengenali seberapa banyak kafein yang sudah Anda konsumsi. Cari tahu asal dari asupan kafein Anda, misalnya apakah itu dari kopi, teh, minuman bersoda, cokelat, minuman berenergi, atau sumber-sumber lainnya.
Begitu Anda mengetahui sumbernya, rencanakan untuk mengurangi asupan tersebut. Untuk menghindari gejala penarikan kafein seperti sakit kepala atau yang lainnya, kurangi asupan kafein secara bertahap dalam waktu beberapa minggu. Bisa juga mencoba mengganti kopi dengan minuman teh herbal.
Teruslah mencoba sampai Anda menemukan keseimbangan asupan kafein yang membuat Anda waspada dan berenergi, tetapi tanpa efek samping yang tidak menyenangkan.
Demikianlah artikel ini yang membahas tentang bagaimana efek kafein berlebihan. Semoga informasi ini dapat bermanfaat bagi Anda. Temukan juga artikel-artikel menarik lain seputar kesehatan hanya di Deherba.com.