Deherba.com | Situs Herbal No. 1 Indonesia
hubungi kami

Kami buka kembali tanggal 3 Juli 2017. Pembelian produk tetap bisa dilakukan melalui Lazada.co.id. atau Tokopedia.com. Terima kasih untuk pengertiannya.
Mencegah Osteoporosis Mencegah Osteoporosis jamiesonvitamins.com

Cegah Osteoporosis dengan Menjaga Tulang Kuat Kini dan Nanti

Anggap tubuh Anda seperti bangunan, dimana tulang-tulang didalamnya adalah rangka bangunan. Tanpa rangka yang kokoh, seluruh bangunan akan gampang roboh. Ini adalah perbandingan yang bagus untuk menggambarkan apa yang terjadi kalau Anda tidak memiliki tulang kuat.

Seraya waktu berlalu, tubuh akan semakin kehilangan kepadatan tulangnya, hingga sampai pada satu titik dimana osteoporosis berkembang. Akhirnya tubuh “runtuh”, atau dengan kata lain mengalami berbagai retak/patah tulang.

Menurut data dari Yayasan Osteoporosis Internasional, di Indonesia ada kira-kira satu dari tiga perempuan dan satu dari lima laki-laki yang mengalami osteoporosis atau keretakan tulang. Dan berdasarkan data Departemen Kesehatan, di tahun 2006 saja diperkirakan dua dari lima orang Indonesia memiliki risiko terserang osteoporosis.

Karena sebab itu, Anda harus berupaya mencegah osteoporosis dengan menjaga tulang kuat kini dan nanti. Pertama-tama mari kita cari tahu apa yang menyebabkan tulang melemah seraya usia bertambah.

Mengapa Tulang Akan Semakin Rapuh?

Selama masa kanak-kanak dan remaja, tubuh membentuk jaringan tulang lebih cepat daripada resorpsi (pemecahan tulang). Mencapai usia 18 hingga 20 tahun, tubuh sudah membentuk sekitar 90 persen dari seluruh tulang yang bisa Anda miliki.

Pada sebagian besar orang, tubuh mereka akan terus membentuk tulang lebih cepat daripada memecahkannya sampai pada usia kira-kira 30 tahun—disebut sebagai “peak bone mass” atau massa tulang puncak. Sejak itu, tingkat pembentukan tulang melambat dan tingkat resorpsi tulang meningkat.

Anda tidak akan bisa mengembalikan tulang-tulang yang sudah dipecahkan dan hilang, namun Anda bisa memaksimalkan proses pembentukan tulang serta meminimalkan pengeroposan tulang demi mencegah osteoporosis.

Para ahli memperkirakan bahwa ada sejumlah faktor risiko yang tak dapat dikendalikan—misalnya faktor genetik (keturunan), jenis kelamin, usia, dan ras. Faktor-faktor ini diperkirakan memengaruhi sekitar 50 hingga 90 persen dari kepadatan tulang.

Akan tetapi, terlepas dari faktor-faktor tak terkendali itu, Anda tetap bisa menjaga tulang kuat sekaligus mencegah osteoporosis dengan dua cara utama: nutrisi dan olahraga.

Nutrisi untuk Menjaga Tulang Kuat

Rangka bangunan yang kokoh membutuhkan beton, bata atau batako, dan bahan lain yang berkualitas. Begitu juga, untuk “membangun” tulang yang kuat, Anda harus memenuhi tiga nutrisi utama ini: kalsium, protein, dan vitamin D.

Sebagian besar tulang terbuat dari suatu protein—kolagen—yang saling dilekatkan oleh kalsium juga sejumlah mineral lainnya. Sedangkan vitamin D membantu tubuh untuk menyerap kalsium, sehingga kalsium dapat melakukan perannya dalam membangun tulang yang kokoh.

Pada 2010, Institute of Medicine merilis pedoman-pedoman baru mengenai seberapa banyak kalsium serta vitamin D yang kita butuhkan. Rata-rata orang dewasa harus memenuhi antara 600 hingga 800 international units (IU) vitamin D setiap hari, dan sekitar 1000 sampai 1300 miligram (mg) kalsium per hari. Angka yang lebih tinggi ditujukan bagi wanita pasca-menopause, remaja perempuan, dan wanita yang sedang hamil atau menyusui.

“Mudah saja untuk menentukan berapa banyak kalsium yang Anda dapatkan,” kata Deborah Sellmeyer, MD, direktur medis di Johns Hopkins Metabolic Bone Center. “Kalau cuman mengonsumsi makanan biasa-biasa saja atau yang tidak banyak mengandung kalsium, Anda memperoleh sekitar 250 mg kalsium per hari. Untuk mencapai kebutuhan tubuh Anda—kurang lebih 1000 mg untuk orang dewasa, atau lebih tinggi bagi remaja perempuan dan wanita pasca-menopause—Anda harus menambahkan asupan kaya kalsium.”

Ada banyak cara guna memenuhi kebutuhan kalsium. Produk-produk susu seperti susu cair, yogurt, dan keju berlimpah dengan kalsium, sekaligus protein. “Tetapi Anda tidak harus minum susu atau produk susu lain demi bisa mencukupi kebutuhan kalsium,” jelas Sellmeyer. Pilihan lain sebagai sumber kalsium misalnya:

  • Sereal, oatmeal, dan jus yang sudah diperkaya kalsium
  • Kacang-kacangan dan polong-polongan
  • Sayuran berwarna hijau gelap, misalnya brokoli dan pak choi
  • Ikan salmon dan sarden yang bisa dimakan bersama tulangnya

Sellmeyer menganjurkan, “Anda bisa memilih beragam sumber kalsium, dan variasikan menunya dari hari ke hari. Di hari-hari ketika Anda tidak bisa mengonsumsi cukup kalsium dari makanan, mungkin bisa dibantu dengan suplemen kalsium, misalnya kalsium sitrat.”

Sedangkan untuk vitamin D—yang sering disebut sebagai kunci untuk membuka kalsium dalam tubuh—lembaga Institute of Medicine merekomendasikan antara 600 hingga 800 IU per hari. Ini adalah angka yang cukup sulit dipenuhi, karena tubuh kita menyintesis sebagian besar vitamin D sebagai respon terhadap sinar matahari.

Jika Anda terbiasa berada di dalam ruangan sepanjang hari, tentu akan sulit bagi tubuh untuk mendapatkan sinar matahari yang dibutuhkannya demi menyintesis vitamin D. Jadi setiap hari cobalah berjemur sebentar di bawah terpaan matahari pagi dan sore hari.

Selain itu, Anda juga bisa mendapatkan vitamin D tambahan dari sumber-sumber makanan seperti berikut ini:

  • Telur
  • Ikan berlemak, seperti salmon, tuna, dan ikan kembung
  • Minyak hati ikan
  • Produk susu yang diperkaya vitamin D
  • Sereal yang diperkaya vitamin D
  • Hati sapi
  • Jus jeruk yang diperkaya vitamin D

Sellmeyer menambahkan, “Jika Anda punya masalah tulang—pernah retak/patah tulang, menggunakan steroid dalam waktu lama, atau banyak anggota keluarga yang mengalami osteoporosis—Anda mungkin harus periksa ke dokter untuk memastikan berapa banyak vitamin D yang Anda butuhkan.”

Jangan lupakan bahan nutrisi terakhir untuk membangun serta menjaga tulang kuat: protein. Pastikan menu makanan harian Anda juga terdiri dari sumber kaya protein, contohnya daging-dagingan, ikan, kacang-kacangan, atau keju.

Olahraga untuk Menjaga Tulang Kuat

Olahraga sangat penting jika Anda ingin tulang yang kuat demi mencegah osteoporosis. Satu cara untuk melihat betapa pentingnya olahraga adalah dengan melihat apa yang terjadi pada orang-orang yang tidak olahraga.

“Mereka yang diwajibkan bed rest (istirahat total), yang menjalani amputasi kaki, dan para astronot yang sangat kurang aktif secara fisik akibat pengaruh gravitasi—mereka semua merasakan efek yang cepat dan mendalam pada sistem kerangka tubuh mereka,” ujar Wendy Kohrt, PhD, seorang profesor kedokteran dan direktur penelitian untuk pengobatan geriatrik di University of Colorado.

“Contohnya orang yang harus bed rest hanya 4 bulan saja kehilangan sekitar 10 persen dari kepadatan tulang mereka di area-area kerangka yang sangat penting. Dan butuh waktu sangat lama sampai mereka pulih kembali.”

Kohrt kemudian mengungkapkan bukti bahwa olahraga dapat membangun sekitar 1 hingga 3 persen dari tulang. Kelihatannya tidak banyak, tetapi manfaat olahraga juga untuk memperkuat tulang-tulang yang sudah ada. Penelitian yang dilakukan oleh Nurses’ Health Study (NHANES) memperlihatkan bahwa wanita yang berjalan kaki sekurang-kurangnya 4 jam dalam seminggu dapat mengurangi risiko keretakan tulang pinggul sampai sekitar 40 persen.

Olahraga yang terbaik untuk membentuk tulang kuat antara lain berjalan kaki, menari, jogging, dan bermain tennis—atau semua jenis olahraga yang mengharuskan kita bergerak memaksa melawan gravitasi. Tetapi olahraga renang, meskipun sangat bermanfaat bagi kesehatan, tetapi tidak terlalu bermanfaat bagi kesehatan tulang karena tidak membuat kita memaksa melawan gravitasi.

Kohrt juga menjelaskan, “Saya pikir hanya dengan aktif secara fisik, berdiri lalu melakukan beragam aktivitas yang bervariasi, kemungkinan juga menghasilkan sejumlah manfaat bagi kesehatan tulang Anda.” Oleh sebab itu, sebaiknya lawan keinginan untuk bermalas-malasan dan lakukan kegiatan apa saja ketika sedang libur, mungkin Anda bisa sibukkan diri membersihkan rumah.

Di samping mengupayakan dua hal utama—nutrisi dan olahraga—ada juga beberapa hal yang tidak boleh dilakukan jika Anda ingin memiliki tulang kuat dan mencegah osteoporosis. Yang paling utama dari daftar “tidak boleh” adalah merokok.

“Merokok sangat merusak kesehatan tulang Anda,” Kohrt menandaskan. Terjadi banyak kehilangan kedapatan tulang pada pria maupun wanita perokok, dan semakin lama serta semakin banyak rokok yang diisap, maka semakin besar juga risiko patah tulang. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa perokok pasif sejak usia muda dapat memengaruhi kepadatan tulang di usia dewasa.

Sebagai kesimpulan, selagi Anda masih muda atau belum mencapai usia-usia rawan osteoporosis, segeralah lakukan langkah-langkah untuk menjaga tulang kuat. Sama seperti bangunan yang kokoh tidak akan mudah dirobohkan, bahkan oleh gempa hebat sekalipun, Anda pun tidak akan gampang terkena osteoporosis jika sudah membangun tulang yang kokoh.

addfriends en 130
Penting: Form komentar di bawah ini hanya digunakan untuk berbagi informasi antar pengunjung situs web ini. Apabila Anda ingin menghubungi kami silakan kunjungi halaman hotline kami »

Log In or Register