Cara mencegah darah tinggi terutama penting Anda lakukan jika pernah didiagnosis menderita tekanan darah tinggi (hipertensi). Tetapi siapa pun perlu melakukan upaya-upaya pencegahan agar bisa tetap sehat dalam jangka panjang.
Gaya hidup berperan penting dalam cara mencegah darah tinggi. Jika Anda berhasil mengendalikan tekanan darah dengan gaya hidup sehat, Anda mungkin tidak akan pernah membutuhkan obat darah tinggi. Berikut 10 perubahan gaya hidup untuk menjaga kestabilan tekanan darah.
Jaga Berat Badan dan Ukuran Lingkar Pinggang
Tekanan darah biasanya meningkat seraya berat badan juga bertambah. Menjadi gemuk juga bisa mengganggu pernapasan selagi Anda tidur (apnea tidur), yang turut menaikkan tekanan darah. Jadi menurunkan berat badan adalah cara mencegah darah tinggi yang sangat efektif.
Berat badan yang turun 4,5 kilogram saja sudah cukup membantu menurunkan tekanan darah Anda. Selain itu, Anda juga harus memperhatikan ukuran lingkar pinggang. Terlalu banyak lemak di sekitar pinggang membuat Anda rentan darah tinggi. Berikut standar umumnya:
- Pria berisiko darah tinggi jika lingkar pinggangnya lebih dari 102 cm.
- Wanita berisiko darah tinggi jika lingkar pinggangnya lebih dari 89 cm.
Ukuran-ukuran di atas bisa bervarias tergantung pada berbagai faktor. Jadi sebaiknya tanyakanlah ke dokter untuk memastikan ukuran yang tepat bagi Anda.
Rajin Berolahraga
Aktivitas fisik secara teratur—setidaknya 30 menit dalam sebagian besar hari di setiap minggu—bisa menurunkan tekanan darah hingga 4 – 9 mm Hg. Kuncinya adalah konsisten, kalau tidak tekanan darah akan naik lagi.
Jika Anda sudah mengalami sedikit kenaikan tekanan darah (pra hipertensi), olahraga bisa membantu mencegahnya agar tidak naik lagi. Jika Anda sudah mengalami hipertensi, olahraga rutin bisa menurunkannya ke angka yang lebih normal.
Jenis olahraga terbaik untuk pencegahan darah tinggi antara lain olahraga jalan kaki, jogging, bersepeda, berenang, atau menari. Olahraga latihan beban juga membantu menurunkan tekanan darah.
Makan Makanan Sehat
Mengonsumsi banyak serealia utuh, buah, sayur, dan produk susu rendah lemak, juga membatasi lemak-lemak jenuh dan kolesterol akan menurunkan tekanan darah Anda hingga 14 mm Hg. Pola makan yang dikhususkan sebagai cara mencegah darah tinggi disebut Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH).
Tidaklah mudah untuk mengubah kebiasaan makan, tapi cobalah upayakan tips-tips sederhana berikut ini.
- Tulislah makanan yang dimakan. Menulisnya untuk 1 minggu saja akan membantu Anda meninjau bagaimana kebiasaan makan Anda yang sebenarnya. Pantaulah apa yang dimakan, berapa banyak, kapan, dan kenapa memakannya.
- Cobalah perbanyak kalium. Kalium bisa menurunkan efek dari sodium terhadap tekanan darah. Sumber kalium yang terbaik adalah dari makanan, misalnya buah dan sayur, daripada dari suplemen.
- Jadilah pembeli yang bijak. Selalu baca label kemasan sewaktu belanja makanan dan berpeganglah pada rencana makan sehat Anda ketika akan makan di luar.
Kurangi Sodium (Garam) dari Makanan
Mengurangi sedikit sodium saja bisa menurunkan tekanan darah hingga 2 – 8 mm Hg. Efek sodium terhadap tekanan darah bervariasi pada masing-masing orang. Standar umumnya, batasilah asupan sodium kurang dari 2.300 mg per hari. Untuk mengurangi asupan sodium dari makanan, cobalah tips-tips berikut ini.
- Baca selalu label makanan. Jika mungkin, pilih makanan/minuman yang tidak banyak mengandung sodium.
- Kurangi makanan olahan. Sebagian besar sodium muncul selama proses pengolahan makanan, jadi kurangilah makanan-makanan olahan.
- Jangan tambahkan garam. Satu sendok teh garam saja memiliki 2.300 mg sodium. Cobalah gunakan rempah-rempah sebagai penyedap makanan daripada hanya mengandalkan garam.
Batasi Jumlah Alkohol yang Diminum
Alkohol bisa bermanfaat atau bisa berbahaya bagi kesehatan Anda. Dalam jumlah sedikit, alkohol mungkin dapat menurunkan tekanan darah hingga 2 – 4 mm Hg. Tapi manfaat itu akan hilang kalau Anda terlalu banyak meminumnya—umumnya lebih dari 1 takaran gelas sehari untuk wanita, dan lebih dari 2 takaran gelas sehari untuk pria.
Meminum lebih dari batas yang dianjurkan justru dapat menaikkan tekanan darah Anda. Selain itu juga dapat mengurangi efektivitas dari obat darah tinggi yang mungkin Anda konsumsi.
Berhenti Merokok
Cara mencegah darah tinggi ini berlaku bagi para perokok aktif. Setiap rokok yang Anda hisap akan meningkatkan tekanan darah Anda. Jadi berhentilah merokok untuk mengembalikan tekanan darah ke normal. Orang-orang yang berhenti merokok, di usia berapa pun, juga biasanya dapat hidup lebih lama.
Kurangi Asupan Kafein
Peran kafein terhadap tekanan darah masih belum jelas. Kafein bisa menaikkan tekanan darah hingga sebanyak 10 mm Hg pada orang-orang yang jarang mengonsumsinya. Tapi hanya ada sangat sedikit efeknya pada tekanan darah orang-orang yang memang peminum kopi.
Untuk melihat apakah kafein menaikkan tekanan darah Anda, cobalah periksa tensi Anda dalam waktu 30 menit setelah minum minuman berkafein. Jika tensi Anda meningkat 5 – 10 mm Hg, tekanan darah Anda mungkin memang sensitif terhadap kafein.
Kurangi Stres untuk Cara Mencegah Darah Tinggi
Stres kronis adalah salah satu penyebab darah tinggi yang utama. Stres yang sesekali muncul juga berbahaya jika Anda menanggapinya dengan makan sembarangan, minum alkohol, atau merokok. Luangkanlah waktu untuk memikirkan apa saja yang membuat Anda stres, mungkin pekerjaan, masalah keluarga, keuangan, atau penyakit.
Begitu Anda tahu penyebabnya, pertimbangkanlah bagaimana cara mengatasinya atau menguranginya. Cobalah lakukan tips-tips ini.
- Turunkan ekspektasi (harapan) Anda. Berikan waktu bagi diri sendiri untuk menyelesaikan hal-hal yang harus dilakukan. Belajarlah untuk menolak yang tidak perlu dan untuk hidup dengan tidak terburu-buru. Belajarlah untuk menerima hal-hal yang tidak bisa diubah.
- Pikirkan masalah yang bisa diatasi dan buatlah rencana untuk mengatasinya. Anda bisa bicarakan ke atasan mengenai kesulitan yang dirasakan untuk melakukan suatu pekerjaan, atau bicarakanlah dengan keluarga mengenai masalah di rumah.
- Ketahui pemicu stres Anda. Hindari pemicunya sebisa mungkin. Misalnya, batasilah waktu Anda bersama orang-orang yang bikin stres atau jangan berkendara di jam-jam macet.
- Bersantailah sejenak dan lakukan yang Anda sukai. Luangkan waktu 15 – 20 menit sehari untuk duduk santai. Cobalah untuk menikmati kegiatan-kegiatan yang sedang dilakukan daripada terburu-buru menyelesaikannya.
- Belajarlah untuk bersyukur. Perlihatkan rasa syukur Anda kepada orang lain dengan mengucapkan terima kasih atau hal-hal lain. Itu bisa mengurangi pikiran-pikiran negatif Anda.
Cek Tensi di Rumah dan Rutin Periksa ke Dokter
Mengecek tekanan darah di rumah memungkinkan Anda untuk mengetahui apa saja yang perlu diubah. Anda juga jadi bisa waspada dan lebih cepat beritahukan ke dokter jika tekanan darah sudah sangat tinggi. Alat ukur tensi darah tersedia di apotek-apotek dan tidak butuh resep dokter untuk membelinya.
Kunci pencegahan darah tinggi yang lain adalah rutin periksa ke dokter. Jika tekanan darah cenderung stabil, Anda mungkin hanya perlu cek ke dokter setiap 6 – 12 bulan sekali. Jika tekanan darah Anda cenderung naik, dokter mungkin meminta Anda untuk lebih sering kontrol.
Carilah Dukungan
Keluarga dan teman yang mendukung bisa membantu Anda agar lebih sehat. Mereka bisa memotivasi Anda untuk lebih peduli pada kesehatan, mengantar Anda kontrol ke dokter, atau menjadi teman olahraga Anda.
Cobalah tinjau ulang bagaimana gaya hidup Anda selama ini dan putuskan mana saja yang perlu diubah demi upaya pencegahan darah tinggi. Buatlah tujuan-tujuan kecil sebagai batu loncatan untuk mencapai tujuan yang lebih besar. Misalnya dengan mengubah camilan menjadi buah-buahan daripada junk food.
Mengupayakan cara mencegah darah tinggi seperti di atas akan sangat membantu untuk menjaga angka tensi darah tetap stabil atau menurunkannya bila angkanya sudah sedikit naik. Kuncinya adalah: konsisten—terus lakukan!