Kemasan makanan diharuskan memasukkan daftar “informasi nilai gizi” berdasarkan asupan 2000 sampai 2500 kalori harian. Meskipun sudah tercetak daftar demikian, kelihatannya tidak berguna apabila Anda tidak mengerti cara membacanya, bukan? Padahal Anda bisa mengatur pola makan dan melancarkan rencana diet jika memahami label nutrisi tersebut. Tak perlu khawatir, artikel ini akan membahas cara membaca label nutrisi makanan dengan baik.
Takaran Saji
Di bagian atas label nutrisi, Anda akan menemukan informasi mengenai takaran saji atau sajian (serving size). Biasanya berupa ukuran standar yang mudah dibayangkan—misalnya 1 cup—lalu diikuti dengan informasi ukuran berat per sajian—misalnya 250 gram.
Kemudian perhatikanlah “jumla sajian perkemasan”. Beberapa makanan mungkin dikemas hanya untuk sekali makan (seperti makanan ringan), namun yang lain dikemas untuk beberapa kali makan. Contoh: Di kemasan biskuit tercetak sajian untuk 3 keping, lalu diikuti dengan jumlah sajian per kemasan adalah 6—artinya kemasan tersebut berisi 18 keping biskuit.
Menghitung Kalori
Di dekat takaran saji, Anda dapat melihat kalori per takaran saji. Kalori menyuplai energi ke tubuh, namun apabila terlalu banyak asupan kalori, Anda berisiko mengalami berbagai masalah kesehatan seperti obesitas.
Sebagai patokan, kandungan 400 kalori ke atas termasuk dalam kategori tinggi kalori, 100 kalori termasuk sedang, lalu 40 kalori ke bawah adalah rendah kalori.
Kandungan Lemak
Lemak merupakan alasan umum mengapa seseorang mau berusaha memahami label nutrisi makanan. Anda mungkin menemukan tulisan lemak dibagi menjadi “total lemak”, “lemak jenuh”, dan “lemak trans”. Lemak jenuh dan lemak trans meningkatkan kolesterol dalam darah yang bisa memicu penyakit jantung. Namun, berdasarkan American Heart Association, lemak jenuh yang terdapat pada ikan, kacang-kacangan, atau alpukat dapat meningkatkan kebugaran Anda.
Batasi Kolesterol dan Sodium
Terlalu banyak asupan kolesterol maupun garam (sodium) bisa memperbesar risiko berkembangnya berbagai penyakit kronis, termasuk tekanan darah tinggi, penyakit jantung, bahkan beberapa jenis kanker. Jadi cermatilah tulisan kolesterol dan sodium setiap kali Anda memeriksa label nutrisi.
Cari Kandungan Serat, Vitamin, dan Mineral
Ketiga kandungan ini—misalnya vitamin A, vitamin C, kalsium, dan zat besi—diukur berdasarkan persentase di bagian bawah label nutrisi. Kandungan demikian sering kali terlupakan, padahal manfaatnya sangat vital. Contohnya, kalsium dapat mencegah osteoporosis dan serat bisa mengurangi risiko sakit jantung.
Perhatikan Total Gula
Anda mungkin perlu sedikit matematika untuk menentukan seberapa banyak gula tambahan dalam suatu produk. Label “gula”pada makanan merujuk pada gula alami maupun tambahan dalam jumlah gram. Setiap gram gula mengandung 4 kalori. Jadi jika sebuah produk berisi 15 gram gula per sajian, 60 kalorinya berasal dari gula.
Maksud dari % AKG (Daily Values)
% AKG menunjukkan persentase angka kecukupan gizi harian Anda dari makanan tersebut. Persentase demikian dipatok berdasarkan asupan 2000 kalori dan 2500 kalori. Jadi apabila Anda ingin mengonsumsi lebih sedikit dari kandungan tertentu (semisal lemak jenuh atau sodium), pilihlah kandungan dengan % AKG lebih rendah.
Jika Anda memahami cara membaca label nutrisi makanan, Anda mampu membuat pilihan makanan yang lebih sehat bagi diri sendiri maupun keluarga. Setiap kali berbelanja, jangan pernah malu untuk meluangkan sedikit waktu guna mencermati tulisan-tulisan di label kemasan.